‘Si solo nos centramos en nuestra sensación de sed, corremos el riesgo de sufrir lo que se denomina como deshidratación voluntaria. La deshidratación voluntaria es un fenómeno que se produce cuando los niveles de agua corporal descienden progresivamente en el tiempo sin que nos demos cuenta, alcanzando unos niveles mínimos y estableciéndose un nuevo set point para nuestro % de agua corporal. De esta manera, pese a no sentir ningún tipo de sed, realmente estamos deshidratados’
Joanma Carmona, Nutricionista deportivo y Elite Coach.
En la anterior entrega de la presente Guía sobre la hidratación en el deportista, estuvimos hablando de temas tan importantes como los compartimentos hídricos en el ser humano, como se reparte el agua en nuestro cuerpo, las formas que tenemos de hidratarnos, la deshidratación producida por el deporte y sus efectos adversos sobre, no solo nuestro rendimiento deportivo y la salud.
Por todo ello y antes de continuar con esta segunda entrega, te recomiendo fervientemente que revises la primera parte.
En esta segunda parte abordaremos temas tan interesantes como los indicadores de deshidratación y las cantidades de agua que tenemos que beber para tratar de evitar todos los efectos perjudiciales asociados a la deshidratación.
¿Estáis listos?
¡Pues vamos allá!
Tal y como estuvimos viendo en la primera parte de esta guía, cuando hablamos de hidratación deportiva, es importante tener en cuenta que cuando estamos realizando una actividad física las pérdidas de agua se incrementan mucho debido, principalmente (90%), a la deshidratación inducida por la sudoración.
Este incremento en la sudoración viene dada por la necesidad de nuestro cuerpo de contrarrestar el incremento de temperatura, que sufre cuando está realizando una actividad física.
Para combatir este incremento de temperatura inducido por todos estos factores, nuestro cuerpo tiene dos mecanismos principales: la evaporación (sudoración) y la respiración.
La sudoración constituye el principal mecanismo de refrigeración del cuerpo en respuesta a un incremento de la temperatura corporal. De hecho, se estima que esta puede llegar a suponer unas pérdidas de agua de hasta 2 L/ hora, lo que vendría a ser 1 L de agua perdido por cada 580 kcal gastadas. No obstante, estas cantidades son bastante diferentes en función de:
La sudoración es un mecanismo muy eficaz, pero esta deshidrata en exceso, por lo que la hidratación en el deportista resulta absolutamente clave para recuperar los niveles normales de agua.
En el mundo del deporte se conoce con el término ‘euhidratación’ al contenido de agua corporal “normal”, mientras que los términos ‘deshidratación’ e ‘hiperhidratación’ se refieren a las deficiencias o los excesos en el contenido de agua corporal más allá de las fluctuaciones normales, respectivamente.
Para identificar un posible episodio de deshidratación tenemos distintos indicadores bastante fiables y sencillos, entre los cuales se incluyen:
| INDICADORES | VENTAJAS | DESVENTAJAS |
| Agua corporal total. | Es el más preciso y el más fiable. | Es complejo, caro y precisa de maquinaria avanzada. |
| Osmolaridad del plasma. | Es preciso y fiable. | Es complejo, caro y precisa de maquinaria avanzada. |
| Concentración de la orina. | Indicador muy sencillo y de bajo coste. | Es un valor que se puede ver sesgado en función de la ingesta (se altera fácilmente) |
| Peso corporal. | Indicador muy sencillo y de bajo coste. | El descenso en el peso
corporal puede venir por muchas otras causas. |
| Indicadores sanguíneos: volumen, concentración de sodio, hormona
antidiurética, etc. |
Indicador más sencillo que la osmolaridad en el plasma. | Múltiples factores que
pueden alterar las variables más allá de la deshidratación. |
| Nivel de salivación. | Indicador muy sencillo y de bajo coste. | Múltiples factores que
pueden alterar la salivación más allá de la deshidratación. |
| Sensación de sed. | Indicador muy sencillo y de bajo coste. | Sensación muy subjetiva en función del umbral de
tolerancia individual. |
Con relación a la sed, debemos tener en cuenta que la presencia de esta NO es condición imprescindible para empezar a hidratarnos. Esto es debido a distintos motivos:
Asimismo, si solo nos centramos en nuestra sensación de sed, corremos el riesgo de sufrir lo que se denomina como ‘deshidratación voluntaria’.
La deshidratación voluntaria es un fenómeno que se produce cuando los niveles de agua corporal descienden progresivamente en el tiempo, sin que nos demos cuenta, alcanzando unos niveles mínimos y estableciéndose un nuevo set point para nuestro % de agua corporal.
De esta manera, pese a no sentir ningún tipo de sed, realmente no estamos todo lo hidratados que podríamos, lo que puede suponer una mayor frecuencia de las consecuencias negativas inherentes a la deshidratación que hemos comentado antes.
En definitiva, es debido a este fenómeno de deshidratación voluntaria por el que tenemos que garantizar una correcta hidratación independientemente de la sensación subjetiva de sed.
La gran cuestión es: ¿Cuánta cantidad de agua debemos beber?
Con relación a la cantidad de agua a beber por día, las recomendaciones se suelen establecer en torno a los 2,5-3 L de agua al día, que en teoría se presupone son los necesarios para cubrir las pérdidas hídricas que hemos comentado antes.
No obstante y para individualizar un poco más la ingesta de agua en función de cada persona, podemos seguir la recomendación hídrica de 1 ml/kcal consumida por el atleta.
También existen unas recomendaciones específicas para la práctica de actividad física. Estas recomendaciones postulan que la ingesta de agua durante el ejercicio debe ser de aproximadamente unos 800 ml por cada hora de entrenamiento.
Para alcanzar estas recomendaciones, se recomienda ingerir bebidas energéticas de un 5-8% de concentración de glucosa con el objetivo de mantener, no solo un óptimo estado de hidratación, sino también una buena glucemia durante el ejercicio (sobre todo aeróbico), la cual suele disminuir mucho a partir de los 135 minutos de actividad física intensa.
No obstante y para terminar, destacar que siempre deberemos tener en cuenta la digestibilidad de cada atleta, ya que si esta es baja los carbohidratos y los electrolitos no se van a absorber y pueden generar problemas gastrointestinales y alteraciones de la microbiota.
Recordemos que se recomienda no sobrepasar los 50 g/h de ingesta de hidratos de carbono en el intra entrenamiento.
Y hasta aquí llegaría nuestra Guía completa para la Hidratación del deportista. Espero de todo corazón que os haya servido y que podáis aplicar todos los conceptos desde ya mismo. Recordad que vuestro estado de hidratación tiene un efecto inmediato en vuestra salud, en vuestro rendimiento en el gimnasio y vuestra estética (recordad que un 75% del músculo es pura agua)
Así que ya sabéis queridos atletas naturales: ¡A buscar ese 100% de hidratación!
Un abrazo y…¡Hasta la próxima!
Nota importante: Con relación a los problemas gastrointestinales asociados a las ingestas intra entreno, recordad que tenéis TIPS en la academia por si alguien quiere profundizar más sobre el tema.
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