El MIEDO de exceso de fibras musculares y ganancias de músculo en las mujeres abunda en España, sobre todo el miedo a la pérdida de la feminidad. Por suerte, hoy en día, poco a poco se va destapando la cultura REAL de este deporte y se pueden ver ejemplos de chicas NATURALES y FEMENINAS, dándoles la oportunidad de experimentar una puesta a punto en escena sin poner en riesgo su feminidad, salud física y mental.
Para explicar el porqué del miedo a la pérdida de la feminidad, nos tenemos que ir a revisar lo que se ha observado hasta el día de hoy y echar la vista a años atrás.
El fisicoculturismo está relacionado con la salud, el arte y la superación personal, en ningún momento se menciona la perdida de la feminidad, pero ¿y por qué este miedo?
Estas distorsiones de la realidad vienen dadas por el consumo de sustancias ilegales, uso del dopaje. Un deporte bombardeado de imágenes NO representativas de un cuerpo limpio y libre de dopaje, pues da la entrada a una creencia de aspecto poco atractivo en cuanto a lo que busca una mujer atlética.
Basta de crear falsas creencias, es hora de decir la VERDAD sobre la repercusión del uso del dopaje. Sin ir más lejos a famosa frase: “solo es una ayudita, un 5% de tus resultados” ha hecho mucho daño. Sabemos que no es solo una pequeña ayuda, ya que se ha visto que se consigue un aumento de los resultados con tan solo consumiendo sustancias ilegales y SIN la necesidad de entrenar.
A niveles estrictamente fisiológicos NO se producen incrementos de masa muscular más allá de ciertos límites. En la mayoría de los casos estos incrementos de masa muscular están dentro de unos cánones estéticos agradables y extremadamente FEMENINOS.
Esta ganancia de músculo depende de los niveles de producción de hormonas anabólicas de cada mujer, es decir, las que colaboran en el crecimiento de masa muscular y de la fuerza, que son extremadamente más bajos con respecto a los hombres
➢ HOMBRES: 4-9 mg de testosterona por día
➢ MUJERES: 0.15-0.4 mg de testosterona por día
La mujer, por lo tanto, tiene de 60 a 10 veces MENOS que el hombre. Dicho esto, el entrenamiento con pesas sigue las mismas reglas básicas que con respecto al hombre:
✓ Agotamiento de la neuro transmisión para el trabajo de fuerza y potencia ✓ Agotamiento sarcoplasmático para la hipertrofia
✓ Agotamiento de los fosfatos para la hiperplasia
La famosa frase: “NO PAIN NO GAIN”, en el sector femenino también ha tenido su repercusión. No pain (sin dolor) y no gain (no ganancias), es decir si no hay dolor no tienes esa musculatura.
Por supuesto, pocas mujeres buscan tener ese aspecto antinatural que tanto hemos visto en redes sociales con imágenes poco representativas del culturismo natural, teniendo tales ejemplos se intenta pues, no “reventarse” entrenando.
Como se ha mencionado anteriormente: “solo es una ayudita, un 5% de tus resultados” esta frase, además, les quita importancia a estas sustancias ilegales aumentando el miedo a tirar pesado para conseguir un cuerpo atlético.
También se sabe que más vale entrenar con CABEZA que con dolor para conseguir resultados duraderos al largo de los años y aquí el problema de la pérdida de la didáctica del entrenamiento en este deporte.
La importancia de entrenar pesado ya sea hombre o mujer vienen de la base de esta ley de Henneman.
La ley describe cómo funciona la activación muscular. Las unidades motoras se activan con diferentes estímulos que llegan del sistema nervioso. A medida que llega un impulso más fuerte se activan unidades más altas.
El estímulo es común para todas las fibras, lo que cambia es el umbral de estimulación (cuan fuerte es esa estimulación), es por lo que la fibra se contrae al 100%, o se activa o no se activa. Lo que varía es el número de unidades motoras que son activadas y no cuanto se activa una unidad.
Cuando a mi cuerpo le pido levantar más tonelaje mi cuerpo se ve obligado a activar todas las motoneuronas que enlazan con todas las fibras musculares.
Por lo tanto, para activar todas las fibras musculares se debe trabajar con cargas altas.
El músculo tiene diferentes fibras musculares, para simplificar diferenciaremos 3 tipos:
– Rojas o fibras de contracción lenta: generan niveles mínimos de fuerza durante un intervalo de tiempo largo.
– Intermedias
– Blancas o fibras musculares de contracción rápida: generan mucha fuerza durante un tiempo corto. Se encargan de las actividades anaeróbicas, pues necesitan menos aporte de oxígeno
Las fibras rojas tienen la mitad de diámetro que las blancas, ya que al estar diseñadas para trabajar durante ejercicios de larga duración, estás están formadas por una red de capilares más extensas, que permite el mayor aporte de oxígeno. Pues potenciar únicamente este tipo de fibras musculares realizando cardio o usando cargas relativamente bajas no trae grandes beneficios en la ganancia de masa muscular.
Para poder estimular las fibras blancas, que son de un diámetro mucho mayor y, por lo tanto, las que interesa potenciar para las ganancias de masa muscular, debemos activar previamente las fibras de umbral de excitación menor, es decir, las rojas. Así pues, si activamos las fibras blancas estaremos reclutando todos los tipos de fibras musculares que forman el músculo.
Entrenar fuerte es tu aliado si lo que quieres es conseguir el aumento de la masa muscular.
Ya hemos visto la importancia de entrenar fuerte para reclutar y estimular todos los tipos de fibras musculares, pero, veamos hasta qué punto es importante trabajar la fuerza.
La hipertrofia y la fuerza van de la mano, una tira de la otra, no hay una relación directa porque tienen finalidades distintas, pero no podemos desvincularlas.
Un músculo, una vez ha aumentado de volumen (alcance de cierta hipertrofia) tendrá la NECESIDAD de ser expuesto a una MAYOR CARGA con respecto a antes para poder reclutar el MISMO número de unidades motoras que reclutaba antes de llegar a ese alcance de hipertrofia.
El diagrama explica como en un rango de fuerza se puede conseguir unas ciertas ganancias de hipertrofia.
Una vez hemos explotado el beneficio hipertrófico con cierta fuerza, no queda otra que mejorar y trabajar la fuerza para ir al siguiente nivel hipertrófico.
Una vez que hemos visto él porque es importante trabajar pesado con base en la ley de Henneman y la importancia de progresar la carga si queremos mejorar como atletas, veamos que ocurre al no querer progresar en la carga por miedo a no ponernos más fuertes.
Solo aumentando la carga de entrenamiento de forma gradual y progresiva, por lo tanto, programando entrenamientos de fuerza, se consigue mejorar la capacidad de entrenamiento y el nivel de rendimiento del deportista.
La aplicación de un estímulo o carga de entrenamiento CONSTANTE (siempre el mismo ejercicio a la misma intensidad) supone al principio una mejora, pero después se produce un ESTANCAMIENTO y por último DISMINUYE el nivel físico del deportista.
Por esta razón las cargas de entrenamiento deben AUMENTAR de forma PROGRESIVA según las posibilidades de cada persona, de esta forma el organismo se irá adaptando a esfuerzos cada vez mayores.
Este aumento de la carga puede producirse a través del incremento sobre todo de 2 componentes de esta:
➢ VOLUMEN: cantidad de entrenamiento medida en distancia o tiempo.
➢ INTENSIDAD: cantidad de esfuerzo que requiere un ejercicio.
Por lo tanto, hay que aumentar la carga PROGRESIVAMENTE, esto quiere decir que los aumentos de la carga deben hacerse de forma ONDULATORIA o escalonada.
De tal manera que, habrá sesiones con la misma carga para permitir que el organismo se adapte a dichas cargas y que, no obstante, a veces, la carga disminuye para asegurar una buena recuperación. En consecuencia, a largo plazo, habrá un aumento de la carga.
Si es cierto que el cardio tiene sus beneficios en cuanto a la mejora de la eficiencia del sistema cardiocirculatorio y la mejora de la capacidad de oxidación del sistema muscular, aumentando la capacidad de usar el oxígeno para producir energía necesaria para la actividad física por parte de los músculos.
Pero, veamos hasta que punto el cardio nos puede ayudar a conseguir la quema de grasa que muchas mujeres buscan y frecuentemente abusan de la actividad aeróbica.
El deporte con pesas no suele salir en los libros fisiológicos del deporte, ya que no quema kcal DURANTE el ejercicio (24 kcal, 6 reps al fallo x 3 series x 5’) a diferencia del ejercicio aeróbico como el correr (180 kcal, 8 km/h x 20’). Pero
| CARDIO | PESAS | |
| Empeño
cardiovascular |
Modesto | Máximo |
| EPOC | • Recarga de las
reservas de energía • Vuelta a la normalidad de la temperatura corporal • Vuelta al ritmo respiratorio y cardiaco normal • Recuperación hormonal • Re-oxigenación de la sangre • A las 3-4 horas se vuelve al equilibrio fisiológico con una quema de 380 kcal |
• Recarga de las reservas de energía
• Vuelta a la normalidad de la temperatura corporal • Vuelta al ritmo respiratorio y cardiaco normal • Recuperación hormonal • Re-oxigenación de la sangre • Proliferación y maduración de nuevo tejido muscular en el caso de que el ejercicio haya producido ruptura • A los 6-10 días se puede llegar a quemar 5.000- 9.000 kcal para la vuelta al equilibrio fisiológico debido a la ruptura muscular |
| Adelgazamiento | generalizado | Adyacente a los músculos solicitados (lo más parecido a una “quema de grasa
localizada”) |
| Síntesis de
nuevo tejido magro |
Negativa | Ampliamente positiva |
En conclusión, el gasto energético total tras el ejercicio de una actividad aeróbica como el ir a correr, teniendo en cuenta la quema de kcal durante el ejercicio es de 380 kcal, ya que el EPOC que se genera después del ejercicio es de 200 kcal.
El gasto energético total tras el ejercicio de un entrenamiento con pesas puede llegar a ser de 5.000-9.000 kcal a los 6-10 días ya que es lo que se tarda en la proliferación y maduración de nuevo tejido cuando hay un daño muscular, a diferencia de la recuperación tras ir a correr, que se tarda unas 3-4 horas.
La celulitis o, mejor dicho, la paniculopatia edemato-fibroesclerotica es una modificación del lipoderma de carácter especialmente estético donde los adipocitos se vuelven un poco duros, escleróticos e hinchados.
Inicia como consecuencia de alteraciones de la permeabilidad capilar-venular con la disminución del flujo sanguíneo, con respecto a la microcirculación distrectual,
Toda esta alteración de la permeabilidad hace que haya una dificultad de intercambio de nutrientes desde los vasos a los tejidos y viceversa produciendo un sufrimiento a los tejidos circunstantes por estancamiento de catabolitos (sustancias de desechos) con sucesiva inflamación.
Con el pasar del tiempo todo esto lleva a una hinchazón de estos tejidos a cargo de los adipocitos. Así es como aparece la celulitis. 
En el tejido conectivo pueden formarse AGEs, productos bioquímicos que se forman continuamente en situaciones normales, pero más rápidamente bajo una variedad de tensiones, especialmente el estrés oxidativo y la hiperglucemia.
La actividad física, sin duda juega un papel IMPORTANTE para la prevención y cura de la celulitis.
Para resolver la celulitis es importante realizar ejercicio aláctico, ya que proporciona los siguientes beneficios:
Por supuesto, la alimentación en estos casos en especial es fundamental, recomendando una dieta que estabilice la glucemia y que no permita la formación de AGEs como es una dieta rica en proteínas.
Con toda la información proporcionada, podemos llegar a la conclusión que realizar un entrenamiento de pesas con entrenos programados a largo plazo es la opción, que mejor se ajusta a la mayoría de los problemas en aquellas mujeres que quieren empezar en este mundo del culturismo sin perder lo que nos caracteriza, la feminidad.
Ya que, SIN el uso del dopaje, no hay nada que temer al posible miedo a parecerse a un hombre o desarrollar “demasiado” musculo.
No cabe duda, que, sin piedad, se ha manchado mucho este deporte con el uso del dopaje, creando fuertemente un rechazo en el sector femenino con el miedo a parecerse a un hombre. Es por lo que, el nombre “culturismo” es mal visto y mayoritariamente se relaciona con la masculinidad.
El culturismo natural, sin embargo, da la opción y la entrada a realizar un deporte completamente limpio, sano y sacando la mejor versión de ti misma sin perder tu esencia.
No obstante, el entrenamiento de pesas con una programación para buscar una mejora NO competitiva también resuelve los dos grandes problemas actuales, que son comúnmente conocidos como la celulitis y la pérdida de grasa.
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