La parte femenina del culturismo natural: El miedo de aumentar las fibras musculares

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musculacion en mujeres

Cristina Carmona Fernández 

Trabajo fin de curso

El MIEDO de exceso de fibras musculares y ganancias de músculo en las mujeres abunda en  España, sobre todo el miedo a la pérdida de la feminidad. Por suerte, hoy en día,  poco a poco se va destapando la cultura REAL de este deporte y se pueden ver  ejemplos de chicas NATURALES y FEMENINAS, dándoles la oportunidad de  experimentar una puesta a punto en escena sin poner en riesgo su feminidad,  salud física y mental.  

¿POR QUÉ EL MIEDO A LA PÉRDIDA DE LA FEMINIDAD? 

Para explicar el porqué del miedo a la pérdida de la feminidad, nos tenemos que  ir a revisar lo que se ha observado hasta el día de hoy y echar la vista a años  atrás. 

El fisicoculturismo está relacionado con la salud, el arte y la superación personal,  en ningún momento se menciona la perdida de la feminidad, pero ¿y por qué  este miedo? 

Estas distorsiones de la realidad vienen dadas por el consumo de sustancias  ilegales, uso del dopaje. Un deporte bombardeado de imágenes NO  representativas de un cuerpo limpio y libre de dopaje, pues da la entrada a una  creencia de aspecto poco atractivo en cuanto a lo que busca una mujer atlética. 

Basta de crear falsas creencias, es hora de decir la VERDAD sobre la  repercusión del uso del dopaje. Sin ir más lejos a famosa frase: “solo es una  ayudita, un 5% de tus resultados” ha hecho mucho daño. Sabemos que no es  solo una pequeña ayuda, ya que se ha visto que se consigue un aumento de los  resultados con tan solo consumiendo sustancias ilegales y SIN la necesidad de entrenar. 

MUSCULACIÓN EN MUJERES: ¿El malo aumentar la cantidad de fibras musculares?

A niveles estrictamente fisiológicos NO se producen incrementos de masa  muscular más allá de ciertos límites. En la mayoría de los casos estos  incrementos de masa muscular están dentro de unos cánones estéticos  agradables y extremadamente FEMENINOS.  

Esta ganancia de músculo depende de los niveles de producción de hormonas  anabólicas de cada mujer, es decir, las que colaboran en el crecimiento de masa  muscular y de la fuerza, que son extremadamente más bajos con respecto a los  hombres 

HOMBRES: 4-9 mg de testosterona por día  

MUJERES: 0.15-0.4 mg de testosterona por día

La mujer, por lo tanto, tiene de 60 a 10 veces MENOS que el hombre. Dicho esto,  el entrenamiento con pesas sigue las mismas reglas básicas que con respecto  al hombre: 

Agotamiento de la neuro transmisión para el trabajo de fuerza y potencia Agotamiento sarcoplasmático para la hipertrofia 

Agotamiento de los fosfatos para la hiperplasia 

¿POR QUÉ EL MIEDO A LEVANTAR PESADO PARA NO  PONERSE “MUY MUSCULADA”? 

La famosa frase: “NO PAIN NO GAIN”, en el sector femenino también ha tenido  su repercusión. No pain (sin dolor) y no gain (no ganancias), es decir si no hay  dolor no tienes esa musculatura.  

Por supuesto, pocas mujeres buscan tener ese aspecto antinatural que tanto  hemos visto en redes sociales con imágenes poco representativas del culturismo  natural, teniendo tales ejemplos se intenta pues, no “reventarse” entrenando. 

Como se ha mencionado anteriormente: “solo es una ayudita, un 5% de tus  resultados” esta frase, además, les quita importancia a estas sustancias ilegales  aumentando el miedo a tirar pesado para conseguir un cuerpo atlético. 

También se sabe que más vale entrenar con CABEZA que con dolor para  conseguir resultados duraderos al largo de los años y aquí el problema de la  pérdida de la didáctica del entrenamiento en este deporte. 

LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR PESADO: LEY DE  HENNEMAN 

La importancia de entrenar pesado ya sea hombre o mujer vienen de la base de  esta ley de Henneman. 

La ley describe cómo funciona la activación muscular. Las unidades motoras se  activan con diferentes estímulos que llegan del sistema nervioso. A medida que llega un impulso más fuerte se activan unidades más altas. 

El estímulo es común  para todas las fibras, lo que cambia es el umbral de estimulación (cuan fuerte es  esa estimulación), es por lo que la fibra se contrae al 100%, o se activa o no se  activa. Lo que varía es el número de unidades motoras que son activadas y no  cuanto se activa una unidad.  

Cuando a mi cuerpo le pido levantar más tonelaje mi cuerpo se ve obligado a  activar todas las motoneuronas que enlazan con todas las fibras musculares. 

Por lo tanto, para activar todas las fibras musculares se debe trabajar con  cargas altas.

¿POR QUÉ RECLUTAR TODAS LAS FIBRAS MUSCULARES? 

El músculo tiene diferentes fibras musculares, para simplificar diferenciaremos 3  tipos:  

Rojas o fibras de contracción lenta: generan niveles mínimos de fuerza  durante un intervalo de tiempo largo.  

Intermedias 

Blancas o fibras musculares de contracción rápida: generan mucha fuerza durante  un tiempo corto. Se encargan de las actividades anaeróbicas, pues  necesitan menos aporte de oxígeno 

Las fibras rojas tienen la mitad de diámetro que las blancas, ya que al estar  diseñadas para trabajar durante ejercicios de larga duración, estás están  formadas por una red de capilares más extensas, que permite el mayor aporte de  oxígeno. Pues potenciar únicamente este tipo de fibras musculares realizando cardio o  usando cargas relativamente bajas no trae grandes beneficios en la ganancia de  masa muscular. 

Para poder estimular las fibras blancas, que son de un diámetro mucho mayor y,  por lo tanto, las que interesa potenciar para las ganancias de masa muscular,  debemos activar previamente las fibras de umbral de excitación menor, es decir,  las rojas. Así pues, si activamos las fibras blancas estaremos reclutando todos  los tipos de fibras musculares que forman el músculo. 

Entrenar fuerte es tu aliado si lo que quieres es conseguir el aumento de la masa  muscular. 

ENTRENAR FUERTE PARA SER FUERTE 

Ya hemos visto la importancia de entrenar fuerte para reclutar y estimular todos  los tipos de fibras musculares, pero, veamos hasta qué punto es importante  trabajar la fuerza. 

La hipertrofia y la fuerza van de la mano, una tira de la otra, no hay una relación  directa porque tienen finalidades distintas, pero no podemos desvincularlas.

Un músculo, una vez ha aumentado de volumen  (alcance de cierta hipertrofia)  tendrá la NECESIDAD de ser  expuesto a una MAYOR CARGA con respecto a antes  para poder reclutar el MISMO  número de unidades motoras que reclutaba antes de llegar a  ese alcance de hipertrofia. 

El diagrama explica como en un  rango de fuerza se puede  conseguir unas ciertas  ganancias de hipertrofia.  

Una vez hemos explotado el beneficio hipertrófico con cierta fuerza, no queda  otra que mejorar y trabajar la fuerza para ir al siguiente nivel hipertrófico.  

¿QUÉ OCURRE SI NO QUIERO PROGRESAR EN LA CARGA  PARA NO PONERME “MÁS MUSCULADA” ?: PRINCIPIO DE  PROGRESIÓN 

Una vez que hemos visto él porque es importante trabajar pesado con base en la  ley de Henneman y la importancia de progresar la carga si queremos mejorar  como atletas, veamos que ocurre al no querer progresar en la carga por miedo  a no ponernos más fuertes. 

Solo aumentando la carga de entrenamiento de forma gradual y progresiva, por  lo tanto, programando entrenamientos de fuerza, se consigue mejorar la  capacidad de entrenamiento y el nivel de rendimiento del deportista

fibras musculares ejercicio

La  aplicación de un estímulo o carga de entrenamiento CONSTANTE (siempre el  mismo ejercicio a la misma intensidad) supone al principio una mejora, pero  después se produce un ESTANCAMIENTO y por último DISMINUYE el nivel  físico del deportista. 

Por esta razón las cargas de entrenamiento deben  AUMENTAR de forma PROGRESIVA según las posibilidades de cada persona,  de esta forma el organismo se irá adaptando a esfuerzos cada vez mayores. 

Este aumento de la carga puede producirse a través del incremento sobre todo  de 2 componentes de esta: 

VOLUMEN: cantidad de entrenamiento medida en distancia o tiempo.

INTENSIDAD: cantidad de esfuerzo que requiere un ejercicio. 

Por lo tanto, hay que aumentar la carga PROGRESIVAMENTE, esto quiere decir  que los aumentos de la carga deben hacerse de forma ONDULATORIA o  escalonada. 

De tal manera que, habrá sesiones con la misma carga para permitir que el  organismo se adapte a dichas cargas y que, no obstante, a veces, la carga  disminuye para asegurar una buena recuperación. En consecuencia, a largo  plazo, habrá un aumento de la carga. 

CARDIO VS PESAS PARA LA PÉRDIDA DE GRASA Y AUMENTO DE fIBRAS MUSCULARES 

Si es cierto que el cardio tiene sus beneficios en cuanto a la mejora de la  eficiencia del sistema cardiocirculatorio y la mejora de la capacidad de oxidación  del sistema muscular, aumentando la capacidad de usar el oxígeno para producir  energía necesaria para la actividad física por parte de los músculos. 

Pero, veamos hasta que punto el cardio nos puede ayudar a conseguir la quema  de grasa que muchas mujeres buscan y frecuentemente abusan de la actividad  aeróbica.  

El deporte con pesas no suele salir en los libros fisiológicos del deporte, ya que  no quema kcal DURANTE el ejercicio (24 kcal, 6 reps al fallo x 3 series x 5’) a  diferencia del ejercicio aeróbico como el correr (180 kcal, 8 km/h x 20’). Pero  

¿Qué pasa después?

CARDIO  PESAS
Empeño  

cardiovascular

Modesto  Máximo
EPOC  Recarga de las  

reservas de  

energía 

Vuelta a la  

normalidad de la  

temperatura  

corporal 

Vuelta al ritmo  

respiratorio y  

cardiaco normal 

Recuperación  

hormonal 

Re-oxigenación  de la sangre 

A las 3-4 horas  

se vuelve al  

equilibrio  

fisiológico con  

una quema de  

380 kcal

Recarga de las reservas  de energía 

Vuelta a la normalidad de  la temperatura corporal 

Vuelta al ritmo  

respiratorio y cardiaco  

normal 

Recuperación hormonal Re-oxigenación de la  

sangre 

Proliferación y  

maduración de nuevo  

tejido muscular en el  

caso de que el ejercicio  

haya producido ruptura 

A los 6-10 días se puede  llegar a quemar 5.000- 

9.000 kcal para la vuelta  

al equilibrio fisiológico  

debido a la ruptura  

muscular

Adelgazamiento  generalizado  Adyacente a los músculos  solicitados (lo más parecido a una “quema de grasa  

localizada»)

Síntesis de  

nuevo tejido  

magro

Negativa  Ampliamente positiva

En conclusión, el gasto energético total tras el ejercicio de una actividad aeróbica como el ir a correr, teniendo en cuenta la quema de kcal durante el ejercicio es  de 380 kcal, ya que el EPOC que se genera después del ejercicio es de 200  kcal. 

El gasto energético total tras el ejercicio de un entrenamiento con pesas  puede llegar a ser de 5.000-9.000 kcal a los 6-10 días ya que es lo que se tarda  en la proliferación y maduración de nuevo tejido cuando hay un daño muscular,  a diferencia de la recuperación tras ir a correr, que se tarda unas 3-4 horas.  

LA CELULITIS  

La celulitis o, mejor dicho, la paniculopatia edemato-fibroesclerotica es una modificación del lipoderma de carácter especialmente estético donde los  adipocitos se vuelven un poco duros, escleróticos e hinchados. 

Inicia como consecuencia de alteraciones de la permeabilidad capilar-venular con la  disminución del flujo sanguíneo, con respecto a la microcirculación distrectual,  

Toda esta alteración de la permeabilidad hace que haya una dificultad de  intercambio de nutrientes desde los vasos a los tejidos y viceversa produciendo  un sufrimiento a los tejidos circunstantes por estancamiento de catabolitos  (sustancias de desechos) con sucesiva inflamación. 

Con el pasar del tiempo todo  esto lleva a una hinchazón de estos tejidos a cargo de los adipocitos. Así es  como aparece la celulitis. fibras musculares y celulitis

En el tejido conectivo pueden formarse AGEs, productos bioquímicos que se  forman continuamente en situaciones normales, pero más rápidamente bajo una  variedad de tensiones, especialmente el estrés oxidativo y la hiperglucemia. 

CAUSAS  

  • Malas costumbres como las piernas flexionadas durante varias horas, uso de agua caliente superior a 30º en las bañeras, tomar el sol cubriendo las  piernas con una toalla mojada, ya que hace un efecto de invernadero  siendo más dañino que la exposición al sol y piernas cercanas a fuentes  de calor como los radiadores o fuegos 
  • Postura erecta prolongada que dificulta una correcta circulación
  • Factores hereditarios 
  • Anticonceptivos 
  • Embarazo ya que los estrógenos causan un aumento de la retención  hídrica y por lo tanto, el edema, por el aumento de la permeabilidad capilar
  • Obesidad 
  • Diabetes debido al metabolismo alterado de la glucosa 
  • Escasa masa muscular, ya que una reducida cantidad de músculo puede  ser traducido, a nivel del tren inferior, en una insuficiencia de la bomba  muscular 

RESOLVER PARA SIEMPRE LA CELULITIS 

La actividad física, sin duda juega un papel IMPORTANTE para la prevención y  cura de la celulitis.  

Para resolver la celulitis es importante realizar ejercicio aláctico, ya que  proporciona los siguientes beneficios: 

  • Mejora la circulación 
  • No provoca hiperemia reactiva y estancamiento sanguíneo (Bombeo)
  • No intoxica y acidifica el músculo 
  • Acción spot reduction (reducción de grasa en un área localizada) No aumenta el apetito hacia los carbohidratos y por lo tanto evitar una  hiperglucemia crónica  
  • Etc. 

Por supuesto, la alimentación en estos casos en especial es fundamental,  recomendando una dieta que estabilice la glucemia y que no permita la formación de AGEs como es una dieta rica en proteínas.  

CONCLUSIÓN 

Con toda la información proporcionada, podemos llegar a la conclusión que  realizar un entrenamiento de pesas con entrenos programados a largo plazo es  la opción, que mejor se ajusta a la mayoría de los problemas en aquellas mujeres  que quieren empezar en este mundo del culturismo sin perder lo que nos  caracteriza, la feminidad. 

Ya que, SIN el uso del dopaje, no hay nada que temer  al posible miedo a parecerse a un hombre o desarrollar “demasiado” musculo.  

No cabe duda, que, sin piedad, se ha manchado mucho este deporte con el uso  del dopaje, creando fuertemente un rechazo en el sector femenino con el miedo  a parecerse a un hombre. Es por lo que, el nombre “culturismo” es mal visto y  mayoritariamente se relaciona con la masculinidad.  

El culturismo natural, sin embargo, da la opción y la entrada a realizar un deporte  completamente limpio, sano y sacando la mejor versión de ti misma sin perder  tu esencia. 

No obstante, el entrenamiento de pesas con una programación para buscar una  mejora NO competitiva también resuelve los dos grandes problemas actuales,  que son comúnmente conocidos como la celulitis y la pérdida de grasa.

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Estudiante Experto en Culturismo

Estudiante Experto en Culturismo

Este es un artículo escrito para el examen final del curso de Experto en culturismo natural

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