Si practicas un deporte de fuerza o de musculación seguro que te resulta familiar el nombre “creatina”. No hay duda de que la creatina es el suplemento más fuerte y más popular para deportistas disponible en el mercado, justo al lado de la proteína de suero. Casi todos los entusiastas del gimnasio han oído hablar de los efectos de la creatina mientras trabajan en su propia figura. A continuación, aprenderá todo lo que necesita saber antes de comprar su primer bote de este suplemento.
La creatina es un componente de tres aminoácidos, a saber: arginina, glicina y metionina. Se produce de forma natural en el cuerpo humano y su cantidad depende de la masa muscular. El hombre promedio que pesa 90 kg tiene alrededor de 150 g de creatina en todo el cuerpo, de los cuales más del 95% se encuentra en los músculos, principalmente esqueléticos y tendones.
El resto está en otras partes del cuerpo como el cerebro, los riñones, etc. La creatina es la responsable del almacenamiento de energía. El hígado es el responsable de su producción, gracias a la capacidad de cambiar los aminoácidos antes mencionados.
El efecto de este fenómeno es la creatina. La creatina se utilizó por primera vez como suplemento dietético en 1960, pero aún no era muy popular. Todo cambió en los años 90, cuando se descubrieron sus efectos beneficiosos en la mejora de la masa muscular y la condición. Fue entonces cuando se convirtió en un suplemento muy utilizado en todo el mundo por las deportistas.
No preguntamos si la creatina funciona porque la respuesta es obvia. Así lo indican numerosos estudios que afirman inequívocamente: la creatina es el agente anabólico más potente destinado a todas las personas que practican artes marciales, corporales y de fuerza.
Cabe señalar que es responsable de varias funciones que afectan directa o indirectamente al cuerpo humano. Entonces a su vez:
Aumentar la cantidad de ATP en los músculos, es decir, el suministro de energía
Dado que aumentar el ATP es responsable de entregar más energía a los músculos, que es exactamente el ATP? Es una fuente de energía, se podría decir ” explosiva”. Todo el mundo tiene una cierta cantidad de ATP en sus músculos, que se utiliza durante el esfuerzo intenso de fuerza.
Aportar una dosis de creatina en forma de suplemento aumentará su cantidad en el organismo, lo que a su vez se traducirá en una mayor fuerza durante el entrenamiento. El efecto de tomar creatina se puede ver después de la primera semana de su uso.
Cuando las reservas naturales de ATP se agotan durante el entrenamiento, las menos útiles desde el punto de vista del culturista, las moléculas de ADP, permanecen en los músculos. En este punto, entra en acción la fosfocreatina ( la forma diana de la creatina) que, al reaccionar con moléculas inútiles de ADP, se transforma en energía ATP”explosiva”.
De esta forma tan sencilla, la creatina aumenta la cantidad de energía en los músculos. Seguro que te estás preguntando si los hidratos de carbono no serán una mejor fuente de energía. Bueno, los carbohidratos son una gran fuente de energía, pero su transformación en una fuente útil lleva mucho más tiempo que la conversión de ATP. Es por eso que este suplemento es el “rey”en el mercado de los agentes anabólicos legales.
La creatina aumenta el volumen de las células musculares.
No es nuevo que la creatina se encargue de bombear agua a los músculos. Mucha gente dice que esto es un inconveniente de la creatina porque la ganancia muscular disminuye después de suspender este suplemento. Sin embargo, es obvio que si mantiene una dieta adecuada, este efecto será prácticamente imperceptible.
Cabe señalar que esta carga es una gran ventaja. Los músculos más grandes, incluso aquellos cargados de agua, podrán usar pesos más pesados. Pesos más grandes= más daño a las fibras musculares= músculos más grandes.
También hay otros efectos – indirectos. Se ha demostrado que el consumo regular de creatina aumenta la síntesis de proteínas y amortigua el ácido láctico, que es muy importante a la luz del culturismo.
Se puede decir que el mercado está saturado con diferentes tipos de creatina. Las más comunes son:
– monohidrato de creatina: la forma básica y más simple de creatina caracterizada por una alta biodisponibilidad y efecto anabólico, al mismo tiempo que muestra una tendencia a la retención de agua.
– malato de creatina: es una combinación de monohidrato con ácido málico ( proporción 1:3). Tiene un efecto similar al monohidrato, pero no muestra tendencia a acumular agua en las células. Descrito como CM3
– kre-alkalyn – creatina alcalinizada: adaptada para tomar dosis más pequeñas .
– quelato de creatina y magnesio: caracterizado por una alta biodisponibilidad y una mayor eficacia
– nitrato de creatina: la conexión con las moléculas de nitrógeno aumenta el volumen de los vasos sanguíneos
– citrato de creatina ( piruvato): una combinación de creatina con ácido cítrico. Una forma de creatina muy estable y altamente absorbible
– clorhidrato de creatina: se caracteriza por una alta estabilidad en el cuerpo. La ventaja es que no se transforma en creatinina inactiva excretada en la orina.
– orotato de creatina: una combinación de creatina y ácido orótico, considerada la forma más fuerte de creatina
– – alfa- cetoglucarato de creatina: el efecto simbiótico de la creatina y el ácido glucàrico le permite aumentar la capacidad de ejercicio del cuerpo, aumenta la masa muscular y la regeneración
Sin embargo, para empezar, se debe recomendar el monohidrato de creatina estándar.
Hasta hace poco, han surgido muchos mitos sobre la conveniencia de tomar creatina de una forma y no de otra. Había, por tanto, carga de creatina, fases de saturación, ciclos y semiciclos de creatina, etc. La forma de tomarla es un asunto estrictamente individual, por tanto. Sin embargo, gracias a la investigación sobre este suplemento, sabemos que la única limitación es el tiempo de su uso y no se recomienda( en comparación con el periodo posterior al entrenamiento) tomar creatina antes del entrenamiento debido a la potencial tendencia a perjudicar la acción de azúcares .
Personalmente, creo que el mejor momento para tomarlo es el post- entrenamiento con una comida en una dosis estrictamente definida y ajustada al peso y sexo de una determinada persona. Tampoco importa si tomamos creatina en polvo o en pastillas: ambas formas son absorbidas relativamente rápido por el cuerpo.
Entonces la pregunta es : como tomar creatina? No tiene una gran razón de ser teniendo en cuenta que se puede complementar de forma totalmente segura de forma continuada, ya sea en los días de entrenamiento o en los que descansemos, es decir, los días que no entrenamos.
Parte del medio deportivo afirma que no hace falta hacer ciclos, fases de saturación, etc . Según ellos, la suplementación con creatina se basa en el consumo sistemático en dosis constante y parece la solución más óptima.
La dosis de creatina se determina teniendo en cuenta el peso y el género de una persona. Se supone que para las mujeres la dosis máxima ( probablemente debido a una masa muscular estadísticamente menor ) es una dosis de 3 g . Para un hombre, la dosis de creatina es 1 g por cada 10 kg de peso corporal.
Debe recordarse que una cantidad significativa se suministra con los alimentos y la suplementación solo debe ser un complemento de esta dosis ( el exceso se eliminará del cuerpo de todos modos )
Recuerda que más no es mejor!!!
Con qué combinar la creatina? Estas son las sustancias que vale la pena obtener como parte de la suplementación:
– carbohidratos: su consumo afecta la producción de insulina , que juega un papel importante en el transporte de creatina a los músculos.
– agua: vale la pena beber creatina con mucha agua, porque de esta manera puede evitar problemas estomacales y aumentar la eficacia del suplemento.
– leucina: esta sustancia también afecta la efectividad de la absorción de creatina, mientras apoya el proceso de síntesis de proteína.
– ácido alfa lipídico: para mejorar la saturación muscular con creatina, vale la pena consumirlo en combinación con este ácido.
– estragón: el estragón, es decir, una planta utilizada como condimento culinario, muestra efectos similares a los de todas las sustancias anteriores.
Estos son los efectos más importantes del uso de creatina que utilizan los atletas de todo el mundo, independientemente de su disciplina.
Aumento de masa muscular
No se puede negar que la creatina es mejor conocida por sus propiedades anabólicas. Su uso se traduce en un aumento más rápido de la masa muscular, por lo que es comúnmente utilizado por personas que entrenan musculación y fitness. Esto se debe al hecho de que la creatina apoya la síntesis de proteínas musculares, lo que mejora la eficiencia de la construcción de músculos.
Mayor durabilidad
Vale la pena ser consciente de que la creatina es una fuente adicional de energía para el cuerpo debido a su acción de reconstrucción de ATP. Este proceso hace que el esfuerzo pueda ser más largo e intenso y que el cansancio se haga menos notorio.
Mejorando la fuerza
La fuerza viene junto con más masa muscular. Al tomar creatina, puede esperar que sus resultados en press de banca, sentadillas, peso muerto, lanzamiento, dominadas y otros ejercicios de fuerza mejoren en un tiempo relativamente corto.
Mejor regeneración
La investigación realizada en atletas ha demostrado que el consumo de creatina da como resultado una recuperación muscular más rápida después del entrenamiento. Esto, a su vez, te permite aumentar su intensidad, lo que se traduce en mejores resultados.
Solo puede haber una respuesta a la pregunta anterior: Si. Vale la pena tomar creatina por sus efectos confirmados por cientos de estudios. Es el suplemento mejor controlado del mundo, sin dudas sobre las propiedades deseadas. Se sabe que promueve la construcción de masa muscular, condición y fuerza, por lo que la creatina es utilizada con éxito no solo por culturistas, sino también por atletas, futbolistas, nadadores y otros atletas que practican disciplinas de potencia, resistencia o velocidad.
La acción efectiva, universal y comprobada es una cosa, pero igualmente importante es el atractivo precio de la creatina. El bajo costo de compra hace que sea realmente barato comprar un muy buen suplemento, cuyo uso permite una mejora visible en los resultados. Lo que es igualmente importante, siempre que no haya contraindicaciones médicas, la creatina se puede usar de forma completamente segura.
El tema de la seguridad de los suplementos es uno de los principales aspectos a tener en cuenta a la hora de decidirse por este tipo de soporte. No existe ningún riesgo en el caso de la creatina, lo que confirman los resultados de numerosos estudios publicados en revistas científicas y deportivas. Demuestran que, siempre que se utilicen las dosis adecuadas, la suplementación no provoca efectos secundarios.
De todos modos, el hecho mismo de que la creatina sea sintetizada por el cuerpo sugiere que es una sustancia completamente segura.
Que sucede si se superan las dosis recomendadas? En tal situación, puede ocurrir lo siguiente:
– diarrea
– náuseas
– vómitos
– dolor abdominal
– calambres musculares
– deshidratación leve
– algunos estudios indican su impacto negativo sobre la libido en los hombres, debilitando la calidad de las erecciones o incluso problemas para alcanzar el organismo
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que estos son efectos extremadamente raros y se aplican solo a personas que exceden significativamente las dosis recomendadas de creatina. Con una dosis bien elegida , no estamos expuestos a los efectos secundarios.
Al decidir sobre la suplementación, recuerde no consumir alcohol en este momento, ya que afecta negativamente el efecto de la creatina. Esto se debe a que el efecto principal de su uso es la hidratación del cuerpo y la aceleración del proceso de síntesis de proteínas musculares, mientras que las propiedades del alcohol son completamente opuestas.
Tampoco debe consumirse con creatina porque limita la absorción del suplemento a las células musculares. Las bebidas de alto porcentaje neutralizan los efectos de la creatina, lo que significa una pérdida de esfuerzo y dinero .
Sin embargo, uno no debe ir a los extremos, porque beber una o dos cervezas en compañía de amigos una vez cada x tiempo mientras toma creatina no destruirá todos los esfuerzos de entrenamiento y los efectos de la suplementación.
Como veis, la creatina es un complemento eficaz y seguro que sin duda perece la pena recomendar a cualquiera que practique disciplinas de fuerza, cuerpo, resistencia o velocidad. Gracias a ella se puede mejorar los resultados,sin dudar de que su consumo realmente dé los resultados esperados, ya que se ha demostrado en multitud de ocasiones.
Recuerda que a pasar de su eficacia, la creatina si te brinda apoyo, pero no te hará mucho trabajo durante el entrenamiento, lo cual es una condición clave para tu desarrollo deportivo.
JESÚS RODRÍGUEZ CANO
ECN ÉLITE COACH
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