Cualquiera que entra por primera vez al gimnasio generalmente tiene dos objetivos principales; un gran pecho y un buen bíceps para mostrar con orgullo su brazo. Hoy vamos a ver los mejores ejercicios para tríceps.
El gesto de apretar el puño y que tu brazo luzca como una roca es lo que define si estás o no realmente mamadísimo.
Sin embargo, esto implica, al menos, un gran error de base, porque no es el bíceps el que hace grande un brazo, sino el tríceps.
El entrenamiento y los ejercicios de tríceps son, por tanto, de vital importancia para la mayoría de las personas que acuden al gimnasio.
Desde el aspirante a culturista que busca ganar masa muscular y estética hasta el powerlifter que necesita unos tríceps fuertes para el press de banca pasando por atletas de todo tipo.
La elección de los ejercicios y el tipo de trabajo, por tanto, es clave, ya que nosotros, los culturistas naturales debemos buscar la especificidad.
Precisamente por eso, no tenemos que trabajar de la misma manera que un jugador de basket ni que un corredor de fondo.
Antes incluso de comenzar a hablar sobre el entrenamiento de tríceps, sería bueno conocerlo a fondo. El tríceps, y de ahí viene su nombre, se divide en tres cabezas:
| Lateral |
| Medial |
| Larga |
Hace unas semanas mi compañero Javier ha escrito un interesante artículo sobre la anatomía del tríceps que puedes repasar aquí.
Cabe señalar que, al estar dividido en tres partes, el tríceps necesita más ejercicios y desde más ángulos para desarrollarse mejor.
Otro factor a tener en cuenta es que este músculo se compone en gran parte de fibras musculares de tipo II, por lo que responde tanto a cargas ligeras y altas repes como a series pesadas y bajas repeticiones en comparación con otros músculos.
Lo mejor es dividir el trabajo del tríceps en dos grupos diferentes: ejercicios multiarticulares y de aislamiento.
| Press de banca con agarre estrecho para tríceps |
| Floor press |
| Board press |
| Fondos en bancos |
| Press militar |
| Press francés o Dead Skull Triceps con barra z y/o mancuernas |
| Tríceps en polea (supinación y pronación) |
| Extensión vertical de codo con mancuernas o barra (de pie o sentado) |
| Empuje hacia abajo para tríceps con polea alta |
Si quieres entrenar tus tríceps en casa la mejor solución es hacer los siguientes ejercicios con frecuencia:
| Fondos en paralelas |
| Flexiones (manos juntas) |
| Flexiones entre bancos para tríceps |
El principal problema que tiene el entrenamiento con el peso corporal es la dificultad de generar sobrecarga progresiva con el tiempo.
Sin embargo, si te estás iniciando, seguro que las flexiones y los fondos crearan una buena sobrecarga por sí mismos, y te permitirán crecer tanto en fuerza como en masa muscular durante mucho tiempo.
Para crear la sobrecarga progresiva además de añadir peso, puedes aumentar la densidad de entrenamiento, por ejemplo haciendo los ejercicios cada vez más complejos cambiando ángulos y tiempos de ejecución.
No hay una única forma de crear una buena sobrecarga progresiva, sino varias.
La selección de los ejercicios es fundamental para el entrenamiento del tríceps y de todos los demás músculos del cuerpo, pero siempre debemos recordar la importancia que tiene la especificidad en el entrenamiento de cada atleta.
De este modo, el mejor ejercicio de tríceps para un powerlifter, por ejemplo, puede ser un ejercicio completamente desconocido para un culturista o un tenista.
Para ello veremos cómo entrenar los tríceps con objetivos finales diferentes. Por lo tanto, no solo cambiará la selección de ejercicios, sino también los patrones, la frecuencia y otras variables.
Sin embargo, podemos fijar algunos puntos fundamentales, que pueden unir a powerlifters, culturistas y deportistas de todo tipo.
Los dos factores fundamentales para la hipertrofia son:
| Tensión mecánica |
| Estrés metabólico (el daño muscular se ha reducido mucho según las últimas evidencias científicas) |
Hay que poner un énfasis particular en la tensión mecánica. Por lo tanto, para hacer que los tríceps crezcan debemos estimularlos lo suficiente, darles tiempo para que se recuperen y luego inducir la super-compensación.
Este proceso es conocido como SRA. Estímulo, Recuperación, Adaptación o Super-Compensación.
Sin esto, aunque hagamos la mejor elección de los ejercicios, los tríceps no crecerán.
Si el estímulo no es suficiente, puedes hacer todo el press francés que quieras, pero los tríceps no te crecerán.
Si la recuperación no es suficiente, puedes crear toda la tensión mecánica del mundo, pero obtendrás más lesiones que masa muscular.
El volumen de entrenamiento es el factor más asociado al crecimiento muscular, y por tanto debe ser la base del entrenamiento de tríceps.
Con el tiempo, el volumen de entrenamiento del tríceps, independientemente de su propósito y elección de ejercicios debe aumentar.
Así como debe haber una sobrecarga progresiva:
| El entrenamiento debe hacerse más duro o con más volumen |
| Para la hipertrofia deben aumentar series y repeticiones |
| Para el aumento de la fuerza hay que aumentar la intensidad o la carga |
Algunos puntos clave a tener en cuenta al entrenar los tríceps para inducir la hipertrofia muscular son:
| El entreno debe ser internso entre el 60 y el 85% del 1rm |
| El rango de repeticiones más cómodo para la hipertrofia es entre 6 y 20 repeticiones. |
| No necesariamente tenemos que trabajar hasta el fallo, sino acercarnos |
Podemos entrenar los tríceps 2-4 veces por semana. Pero ojo: los tríceps no son tan pequeños como los bíceps, y corren el riesgo de estar sobre-entrenados si nos pasamos con el trabajo directo y lo sumamos a los preses y otros ejercicios multiarticulares en los que también trabajan.
Es imposible responder a estas preguntas. Depende de tu nivel de partida, tus objetivos y mil cosas más. No sólo eso… También depende de qué ejercicio estemos haciendo.
Por lo general, es mejor usar rangos de repeticiones bajos a medios en ejercicios multiarticulares pesados y repeticiones altas en ejercicios de aislamiento.
Aquí, sin embargo, hay algunas pautas básicas, teniendo en cuenta que cada uno de nosotros tiene un volumen de entrenamiento diferente. Veamos el número de series a realizar a lo largo de una semana para estimular los tríceps de forma óptima:
| Mínimo de 6 | 10 series de entrenamiento |
| Máximo de 12 | 20 series de entrenamiento |
Y el mejor rango de repeticiones es de:
| 3 a 6 para la fuerza |
| 8 a 20 si el foco es la hipertrofia |
Es bueno recordar que también podemos crear una combinación de estos estímulos, tanto a nivel de macrociclos como de microciclos, y luego estimular los tríceps tanto a nivel de fuerza como de bombeo en la misma semana.
Es precisamente en la combinación de rangos de repeticiones altos y bajos lo que nos garantiza el mejor resultado posible a nivel hipertrófico.
Un powerlifter busca principalmente fuerza en los tríceps, pero una masa muscular decente le ayudará a soportar cargas altas, especialmente en el press de banca. Por ello, los mejores ejercicios en busca de fuerza siempre han sido:
| Press de banca de agarre estrecho |
| Board press |
| Fondos en paralelas |
| Floor press |
El propio press de banca plano también puede ser un gran ejercicio para los tríceps, según cómo lo realicemos.
Algunos levantadores estadounidenses, de hecho, prefieren un agarre no demasiado ancho, mantienen los codos relativamente cerrados y dejan que los tríceps lleven la mayor parte de la carga en el levantamiento.
Sin embargo, se trata de ejercicios multiarticulares que también incluyen otros músculos y sobre los que podemos trabajar principalmente a nivel de tensión mecánica utilizando cargas muy elevadas.
Si buscamos fuerza pura, que ayude en el press de banca plano, el press con agarre estrecho sería una de las mejores opciones.
Si, por el contrario, queremos inducir hipertrofia, entonces puede ser una buena idea añadir un trabajo más enfocado, como el francés, o un trabajo aislado, como los tríceps tras nuca en polea baja.
Es importante recordar cómo la masa muscular y la fuerza siguen estando correlacionadas, y por tanto aumentar la masa muscular del tríceps puede conducir, con el tiempo, a un aumento de la fuerza en el mismo.
Intentemos ver cómo podría ser la estructura un programa de powerlifting que incluya trabajo dedicado a los tríceps.
Frecuencia 2 con foco directo en el entrenamiento de tríceps, pensado para atletas de nivel intermedio que ya toleran un volumen de entrenamiento decente.
Día A:
| Fondos en paralelas 3×8 con 1 o 2 repeticiones en reserva |
| Press Francés 3×10 con 1 o 2 repeticiones en reserva |
| Push down tras nuca con cuerda 3×15 al fallo |
Día B:
| Board Press 3×3 con 2 repeticiones en reserva |
| Press banca con agarre estrecho 5×5 con 2 repeticiones en reserva |
A lo largo de las semanas, si estamos en un bloque dedicado a la hipertrofia, podríamos aumentar especialmente el número de series de entrenamiento, o las repeticiones, o ambos.
Si por el contrario estamos en un bloque con objetivo de ganar más fuerza, podríamos subir la intensidad y, en su caso, disminuir las repeticiones totales, manteniendo un volumen de entrenamiento decente en los ejercicios de aislamiento.
En el próximo meso-ciclo de entrenamiento podríamos introducir otros ejercicios de tríceps como el floor press, extensión de codo tras nuca, etc.
Como ves, el foco se desplaza hacia la fuerza, pero sin dejar de lado una buena cantidad de volumen de entrenamiento para conseguir que los brazos también crezcan en masa muscular.
En este caso debemos buscar principalmente subir la masa muscular en los tríceps y, por lo tanto, la mayor parte del trabajo irá dirigido a ello, haciendo el trabajo multiarticular a bajas repeticiones y el de aislamiento a rangos más altos.
Los mejores ejercicios de tríceps en este caso son:
| Press con agarre estrecho |
| Fondos en paralelas |
| Press francés normal o Dead Skull |
| Extensión de codo tras nuca |
| Ejercicios de aislamiento con poleas |
Es bueno no limitarse única y exclusivamente, como suele ocurrir, a los ejercicios de aislamiento.
Los tríceps responden especialmente bien a cargas altas ya que son usados más en ejercicios multiarticulares como press de banca plano o fondos.
En el culturismo de la vieja escuela, cuando los pesos libres jugaban un papel primordial en el entrenamiento del culturista, el Press Militar también se usaba como necesario para un correcto desarrollo de los tríceps.
Reservar un mayor rango de repeticiones para las poleas también es una excelente manera de aumentar el volumen total de entrenamiento.
No tengas miedo por subir la frecuencia semanal, ya que, incluso un «culturista» puede entrenar los tríceps un mínimo de dos veces por semana para desarrollarlos al máximo.
En este caso, el estímulo de entrenamiento debe variar, quizás dejando un día para repeticiones más bajas y otro para más altas.
| Fondos en paralelas 5×5 con 2 repeticiones en reserva |
| Press con agarre estrecho 4×8 con 2 repeticiones en reserva |
| Press francés 3×10 con 1 repetición en reserva |
| Pushdown con polea 3×12 última serie al fallo |
| Tríceps a 3×15 polea alta última serie al fallo |
Con el paso de las semanas, lógicamente, tendrá que haber una sobrecarga progresiva tanto en rutinas de “power” como de “culturistas”.
Con el paso de los meses, además, podemos rotar la elección de los ejercicios para tratar de encontrar nuevos estímulos para que nuestros músculos no se «adapten» al mismo con el tiempo.
Esto no significa hacer un ejercicio diferente en cada sesión, sino elegir un cierto número de ejercicios y cambiar de vez en cuando, sin eliminar los ejercicios básicos más importantes.
Un atleta con experiencia también puede usar técnicas como drop-sets, stripping, etc., pero creo que los más novatos harían bien en poner el foco principalmente en subir la carga y el volumen total de trabajo en ejercicios básicos.
Siempre he sido un fan del entrenamiento de tríceps, tanto con fines estéticos como por motivos de fuerza. En general, no existe un único entrenamiento óptimo del tríceps, sino varios métodos, programaciones y ejercicios.
Los brazos, en general pueden ser trabajados varias veces a la semana, ya que se recuperan bastante rápido, y responden bien a un amplio abanico de repeticiones.
Asegúrate de probar diferentes métodos y ejercicios mientras le dedicas a cada método y a cada ejercicio el tiempo suficiente para que sea realmente efectivo.
Tus brazos van a responder bien.
¡Buena sesión!
Sergio Vadillo
ECN Élite Coach
Cualquier atleta de competición, de una forma u otra, tiene una ESTRATEGIA para conseguir X % de grasa, en la fecha del campeonato. (Aquí te
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