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¿Por qué no pierdo peso?

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no pierdo peso

“Como muy poco pero no pierdo peso”, “Hago dieta, pero ya no pierdo peso”, “Hago mucho ejercicio en el gimnasio, pero no pierdo peso” …

 

¿Cuántas veces has escuchado (o dicho) frases como estas?

 

Yo, muchas.

 

Perder peso no es tan fácil como parece y, a menudo, en un intento de hacerlo (especialmente sin plan y sin ningún criterio), la situación empeora.

 

A la pregunta “¿por qué no pierdo peso?” no hay una respuesta única, ya que los motivos pueden ser varios, sobre todo, dependiendo de tu situación. En este artículo vamos a analizarlo y descubrir qué hacer en la práctica para poder perder peso (grasa).

 

¿Por qué no pierdo peso? 10 razones y 10 soluciones efectivas

 

Engordar es fácil, perder peso es fácil también pero no siempre es cierto eso de que con «comer menos» lo logramos.

 

Seguramente, la única manera de perder grasa es alargar una dieta baja en calorías (la única manera real para perder peso), pero hay que saber cómo hacerlo porque cometer errores que comprometan el proceso de pérdida de peso es fácil.

 

Veamos cuáles son las razones por las que no adelgazas para dar una solución práctica, a fin de evitar errores garrafales (que todo el mundo comete), para lograr resultados nunca antes alcanzados.

 

PROBLEMA SOLUCIÓN
1) Has perdido peso demasiado rápido Establecer una pérdida de peso gradual y no drástica (-350/500 kcal/día)
2) Has eliminado la pasta y el pan, pero no adelgazas Introduzca carbohidratos y no excluya alimentos.
3) Dieta con demasiado déficit en el momento equivocado Sal de esa dieta tan baja en calorías y aumenta progresivamente las calorías (ya tendrás tiempo de bajar más tarde)
4) Siempre tienes hambre y cometes demasiados errores (picoteas) Bebe más agua durante el día, prioriza fuentes ricas en proteínas y fibra, no excluyas (incluso psicológicamente) ningún alimento
5) Tienes el metabolismo lento/bloqueado ¿Está realmente bloqueado o no? Si es si, aumenta el gasto de energía e inicia una etapa de reconstrucción metabólica
6) Estás estresado/a Es más fácil decirlo que hacerlo, pero reduce los factores estresantes (una dieta restrictiva y prolongada en el tiempo puede causar estrés)
7) No estás motivado y eres inconsistente Crea sistemas y encuentra hábitos (pequeños) que funcionen en el medio/largo plazo
8) Tienes expectativas poco realistas y metas demasiado ambiciosas Céntrate en ejecutar el sistema y en metas diarias, las metas ambiciosas llevan tiempo
9) Duerme poco y mal Aumentar la cantidad y/o calidad del sueño
10) Elaboras demasiado las comidas en condimentos (calóricos) Establece una cantidad fija (y pequeña) para todos los ingredientes

 

1) Has perdido peso demasiado rápido

 

 

Fisiológicamente se recomienda perder no más de un 0,5-1% del peso a la semana, mediante un déficit calórico de 350-500 kcal por día.

 

¿Pesas 100 kg? Lo ideal sería perder 0,5-1 kg por semana.

 

¿Pesas 60 kg? 300-600 g/semana.

 

Estos son números muy pequeños en comparación con lo que a la mayoría le gustaría, pero una pérdida de peso más rápida afectaría la masa muscular más rápido y no haría que el peso de la masa grasa disminuyera.

 

Se suele considerar aceptable una pérdida de peso en la que el 75% sea de grasa y el otro 25% de masa magra.

 

Pero normalmente, en cambio, tan pronto como uno se ponen a dieta, empieza a perder peso rápidamente, hacen cambios bruscos en su dieta y estilo de vida, y luego, después de unos meses, se encuentran más ligeros (el peso en la báscula ha cambiado, ha caído) pero aún se encuentran con barriga y caderas precisamente porque no hubo una gran pérdida de grasa.

 

Toda esa rapidez se paga inmediatamente con intereses.

 

Asique recuerda, se necesita tiempo y paciencia, hacerlo rápidamente no es una ventaja.

 

2) Has eliminado la pasta y el pan, pero no adelgazas

 

Eliminar los hidratos de carbono como la pasta y el pan no asegura la pérdida de peso, ¡al contrario! Los hidratos de carbono son esenciales para una dieta equilibrada y te permiten mantener tu metabolismo alto gracias a su influencia sobre algunas hormonas.

 

Además, los hidratos son especialmente necesarios si haces deporte y más aún si eres culturista natural y tu objetivo es la estética. La glucosa es la fuente de energía preferida del organismo.

 

En tu dieta para adelgazar, por tanto, no excluyas los hidratos de carbono, ni engordan (ni al contrario) e incluirlos en una dieta hipocalórica te ayudará a adelgazar (créeme).

 

Me refiero a hidratos ricos en almidón como pan, pasta, patatas, arroz, espelta, no otros azúcares, que si debes eliminar.

 

3) Dieta con demasiado déficit en el momento equivocado

 

 

Cada persona tiene su propio requerimiento energético, el cual, si se cumple, garantiza el correcto funcionamiento de todas las funciones vitales y todos los procesos metabólicos.

 

Sin embargo, la mayoría, para perder peso, reducen drásticamente la ingesta de energía y supera las 350-500 kcal diarias recomendadas.

 

Esa bajada drástica probablemente te llevará a una pérdida de peso a la que seguirá otro corte calórico y, esto es exactamente lo que no debes hacer.

 

¿Debes reducir calorías sin haber “invertido” antes?

 

Cuando comes mucho menos de lo que necesitas, tienes que «reconstruir tu metabolismo» (reset metabólico) y enseñarle a tu cuerpo a comer más sin engordar.

 

En la práctica, esto se traduce en aumentar las calorías muy gradualmente hasta alcanzar tu verdadero nivel normocalórico.

 

De esta manera, en 6 meses puedes aumentar tu punto de ajuste metabólico en 400-1000 kcal y comenzar con una dieta baja en calorías desde un nivel muy superior.

 

Para estar en buenas condiciones de disponibilidad energética se deben consumir 30-45 kcal/kg de masa corporal magra.

 

Por debajo de 30 kcal hablamos de baja disponibilidad energética, mientras que por encima de 45 sería excelente y siempre debes buscar aumentar esa cifra.

 

4) Siempre tienes hambre y cometes demasiados errores (picoteas)

 

 

Cuando llevas un tiempo en déficit es más fácil tener apetito (hambre nerviosa) que sentir hambre real.

 

Tienes del primero cuando dices «me apetece algo de postre» a pesar de que has comido bien, cuando después del desayuno tomas un par de onzas más de chocolate, cuando pasas por delante de una pastelería y te enamoras de un croissant relleno.

 

En definitiva, el apetito es cuando comes algo sin una necesidad real salvo por gula o satisfacción y está muy ligado al estrés y las emociones.

 

El hambre, en cambio, es síntoma de una necesidad vital y surge cuando las hormonas orexigénicas (del hambre) aumentan y las anorexigénicas (de la saciedad) disminuyen.

 

Cuando llevas un tiempo a dieta, una buena señal de que estás perdiendo peso es la sensación de hambre real.

 

¿Qué hacer entonces?

 

Trata de no saltarte las comidas
Toma aperitivos a media mañana, tarde y, si quieres, incluso después de cenar
Incluya alimentos ricos en proteínas y fibra para aumentar la sensación de saciedad de una comida
Bebe mucha agua
Trata de reconocer si es hambre o apetito real

 

5) Tienes el metabolismo lento/bloqueado

 

Para adelgazar, mantenerte saludable y desbloquear el metabolismo necesitas convertirte en un buen oxidante, aumentando la ineficiencia metabólica para tener más flexibilidad metabólica, reconstruir tu metabolismo.

 

En el primer caso, significa que se debe enseñar al cuerpo a ser más ineficiente y «desperdiciar» energía en forma de calor en lugar de convertirla en depósitos de grasa.

 

¿Cómo se hace? El «secreto» siempre está en un correcto manejo de la alimentación, con un reparto correcto de macros y el entrenamiento.

 

En el segundo caso, debes ser consciente de que por debajo de un cierto umbral calórico (30 kcal/kg de masa magra) es mejor no bajar.

 

Antes de reducir calorías porque si, debes invertir un tiempo e incluso subir las calorías para alcanzar una condición óptima y luego realmente comenzar a perder peso.

 

No hay otros caminos de verdad, eso es todo. Es extremadamente simple, se necesita «solo» paciencia, hay que aprender a crear buenos sistemas, ejecutándolos poco a poco, sin buscar nada más que cumplir con eso y sin pensar en la meta.

 

Para saber más sobre esto lee: cómo acelerar el metabolismo.

 

6) Estás estresado/a

 

Desde un punto de vista fisiológico, el estrés provoca un aumento de los niveles de cortisol que, indirectamente, puede afectar negativamente a la pérdida de peso.

 

Esto no se debe a que esta hormona bloquee la lipólisis, sino a que el estrés aumenta el apetito y, en consecuencia, se tiende a introducir más calorías casi sin darse cuenta.

 

Si bien limitar algunos factores potencialmente estresantes no es tan fácil (familia, trabajo, etc.…), sí que puedes actuar sobre otros como:

 

Mejorar la cantidad y calidad del sueño
Seguir una dieta equilibrada con un déficit calórico no demasiado marcado (vuelve a la normo calórica durante un tiempo)
Haz actividad física ligera (yoga, caminar, bici, trotar o lo que prefieras)
Leer este artículo

 

7) No estás motivado y eres inconsistente

 

Muchas personas cuando comienzan la dieta están muy motivadas y siguen con sus cinco sentidos las instrucciones.

 

Sin embargo, después de un corto tiempo, la motivación decae y también la adherencia a la dieta.

 

¿Sergio, cómo arreglo esto?

 

En primer lugar, debemos entrar en la perspectiva de que la “dieta” no termina una vez que has alcanzado el peso deseado, al contrario.

 

Parte del verdadero trabajo empieza justo en ese momento, que es crítico porque hay que mantener el resultado y no volver a comer como antes.

 

Por eso, el objetivo de una dieta es también adaptarse a las necesidades de cada persona y ceñirse a su contexto, para ir creando nuevos hábitos que perduren para siempre.

 

Conseguir que la situación ya no sea un «tengo que seguir la dieta», sino más bien “este es mi estilo de vida” para el que no es necesario ir buscando una motivación para cumplirlo.

 

8) Tienes expectativas poco realistas y metas demasiado ambiciosas

 

 

1 kg de grasa equivale a 7000 kcal y establecer un déficit diario de 350 kcal significa que se necesitan 20 días para poder perder ese kilo de masa grasa.

 

Sí, se necesita tiempo para perder peso. Si el peso disminuye a los pocos días, lo que se perderá no será grasa sino principalmente agua, entre otros.

 

Ponte una meta a largo plazo (un año o más) y otras metas a medio plazo (un mes, tres meses) y corto plazo (diariamente), sabiendo que las metas ambiciosas se logran con el tiempo (largo plazo) pero lo realmente importante es cumplir diariamente (corto plazo) el sistema establecido.

 

9) Duermes poco y mal

 

¿Existe una relación entre el sueño y la pérdida de peso?

 

Dormir poco y tener un sueño de mala calidad afecta negativamente a la pérdida de peso, sobre todo porque aumenta los niveles de cortisol, la sensación de hambre y, además afecta en la recuperación del entrenamiento al no permitir una adaptación óptima a los estímulos proporcionados, lo que influye negativamente en el entrenamiento posterior.

 

Además de los consejos típicos de tratar de dormir más de 8 horas, intenta:

 

Acostarte y despertarse siempre a la misma hora
Hacer actividades relajantes (por ejemplo, estiramientos, lectura, meditación) antes de acostarte
No tengas una cena demasiado copiosa y rica en grasas (si no te va bien)
No comas justo antes de acostarte (la digestión en curso altera la calidad del sueño)

 

10) Elaboras demasiado las comidas y te pasas en condimentos (calóricos)

 

Entre las famosas calorías ocultas se encuentran sobre todo las de los condimentos que, en el caso del aceite y la mantequilla, son muy calóricos y que a menudo se añaden sin pensar demasiado, incluso en abundancia.

 

En cambio, están entre los alimentos a los que hay que prestar más atención, pongamos un ejemplo.

 

Lucas pasa de 2300 kcal (su normo calórica) a 2000 para adelgazar. Sigue la dieta paso a paso, salvo esos pequeños añadidos de aceite a las verduras en el almuerzo y la cena, y no adelgaza.

 

Una cucharada pequeña de aceite (10 ml) son 90 kcal, por lo que uno más en la comida y otro más en la cena son casi 200 kcal, por lo tanto, Lucas no está en 2000 kcal sino en 2200, ¡prácticamente su normo calórica!

 

Consecuencia; Lucas no pierde peso.

 

¿Qué puedo hacer entonces si no pierdo peso?

 

Finalmente, vamos a volver con algunos puntos esenciales para perder peso, especialmente para aquellos que todavía no están convencidos y siguen preguntándose «¿cómo puedo perder peso rápidamente?»

 

Recuerda que una correcta ingesta de proteínas, además de mejorar la sensación de saciedad, tiene un efecto protector sobre la masa corporal magra
No debes perder más del 0,5-1% de tu peso corporal por semana
El déficit calórico recomendado para una pérdida de peso efectiva es de 350-500 kcal/día
No excluyas ningún macronutriente
Mantén un estilo de vida activo
Márcate un objetivo a largo plazo y no te concentres demasiado en el corto plazo

 

Las dietas casi siempre fallan por razones psicológicas, por lo tanto, una mejor conciencia es la mejor respuesta para entender cómo perder peso.

 

Sergio Vadillo

ECN Élite Coach

 


 

 

 

 

 

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