Todo lo que necesitas saber del remo con mancuernas

Un banco y una mancuerna. Esta es la base del ejercicio de remo más común en las rutinas de los gimnasios: el remo con mancuerna.

Pese a su aparente sencillez, las escenas que se suelen ver en los gimnasios se alejan mucho de lo que se define como una buena ejecución del movimiento. 

Por eso, en este artículo te voy a ofrecer las claves de cómo ejecutar este ejercicio de la manera más óptima para sacar el mejor rendimiento a todos los músculos involucrados.

Ejercicio remo con mancuerna a un brazo

El ejercicio

El remo con mancuernas es un ejercicio caracterizado por trabajar el romboides y trapecio medio, el gran dorsal y el gran redondo (extensores del húmero). Estos son músculos muy importantes de la espalda que colaboran en una posición firme del cuerpo.

Estos músculos trabajarán, algunos directamente y otros de manera indirecta. Dentro del primer grupo están los dorsales, redondo mayor y trapecio, músculos principales de la espalda. 

Por otro lado, dentro del grupo de músculos trabajados indirectamente mediante el remo con mancuernas, están los deltoides, bíceps y romboide mayor. Estos músculos, al momento de crear contracción, trabajarán con un impacto leve.

¿Cómo se realiza?

Al realizar este ejercicio se trabaja principalmente el dorsal ancho, músculo importante de la espalda, al igual que el redondo mayor y el haz posterior del deltoides. Al final de la contracción resultan trabajados el trapecio y el romboides también.

Asimismo, los músculos flexores del brazo resultan solicitados al elevar la mancuerna para realizar el gesto de remo, por lo que este ejercicio trabaja de manera secundaria el bíceps braquial, el braquial anterior y el supinador largo.

La ejecución correcta requiere una buena postura inicial. Normalmente el ejercicio se plantea en apoyo sobre un banco pero esto no significa que no puedas utilizar otro apoyo siguiendo estas claves:

• Coloca la rodilla y la mano contraria al lado a entrenar en el banco e incline el tronco hacia adelante dejándolo lo más paralelo posible al piso y manteniendo la pelvis en línea con los hombros.

• Para una mayor estabilidad te recomiendo reclinar el asiento donde vas a apoyar la mano para poder empujar de forma más eficiente, de esta manera no solo empujarás hacia abajo sino también hacia delante (la fuerza que se aplica así es casi perpendicular, lo que se traduce en mayor estabilidad). Además evitarás que la mano se escurra a medida que vas realizando repeticiones. 

• Mueve la pierna contraria al lateral que se trabaja más hacia atrás para dejar espacio para la mancuerna cuando se levante. Esta debe permanecer casi totalmente estirada y en un ángulo no completamente vertical al suelo sino a unos 80 grados aproximadamente.

• Desde esta posición, con el codo completamente extendido, mueve el húmero hacia arriba (extensión) enfatizando la aducción de la escápula. Aquí también es importante pensar en empujar el codo hacia arriba.

Posición inicial 

Algunas variaciones del ejercicio

Durante el ejercicio también es posible realizar rotaciones con el antebrazo de tres formas.

Pronación del antebrazo con el codo extendido

Este tipo de agarre es muy usado cuando se desea enfatizar los dorsales. Al momento de realizar remo con mancuernas se tienen que poner las palmas de las manos mirando hacia abajo. Posteriormente, inclinando 45° el tronco y flexionando las rodillas, se procede a realizar el movimiento de elevación de los brazos creando contracción en la zona muscular.

Antebrazo en posición neutra en todo el recorrido.

En este tipo de agarre se logra trabajar parte de la espalda alta y dorsales. Esto se realiza agarrando la mancuerna en forma de martillo, luego apoyamos nuestro pecho en un banco alzado en 45° para posteriormente ejecutar la contracción.

Supinación con el codo en extensión. 

A diferencia del agarre prono, aquí las palmas las ponemos hacia arriba. Este tipo de agarre es recomendado para enfatizar la espalda y la lumbar. Este tipo de ejercicio consiste en ponernos en posición de peso muerto. Asimismo, utilizamos las mancuernas de forma que elevemos hasta crear tensión en los dorsales.

Los errores más comunes

Los errores más comunes que se producen durante este ejercicio suelen estar relacionados con la estructura postural a lograr más que con el movimiento en sí mismo a realizar.

Uno de ellos es girar el tronco y elevarlo al levantar la mancuerna: esto le dará impulso al movimiento, disminuyendo la activación muscular. 

Además, es importante controlar siempre el movimiento evitando oscilaciones y rebotes que, además de aumentar el estrés articular, disminuyen la eficacia del estímulo muscular.

Como idea para ejecutarlo, es bueno marcar una parada al final de la excéntrica con el codo extendido, el húmero en flexión de 90° (excursión máxima permitida por el ejercicio) y el tronco alineado con la pelvis. El brazo y la cintura escapular son las únicas estructuras anatómicas que se mueven.

Error común en el remo con mancuerna (rotación del tronco)

Entrenamiento de espalda y remo con mancuernas

Puedes decidir si darle mayor énfasis al dorsal ancho o al romboides dependiendo de cuánto se flexione el codo al levantar la carga. Llevar la mancuerna al bolsillo (menos flexión del codo) dará más énfasis al dorsal ancho , creando un ejercicio de palanca más largo que no te permitirá levantar grandes cargas. 

Por el contrario, llevar la mancuerna hacia un lado del tronco (mayor flexión de codo) dará más énfasis a los romboides y bíceps , creando un ejercicio con una palanca más corta que permitirá levantar mayores cargas.

Además, puede decidir si enfatizar o no los aductores de los omóplatos decidiendo si desbloquear o no los movimientos escapulares : al final de la excéntrica, lleva el omóplato a la abducción máxima sin rotar el tronco si quieres traer los romboides y el trapecio medio a su máxima longitud y, en consecuencia, aprovechar al máximo una contracción concéntrica durante el levantamiento (aducción escapular completa). 

Por el contrario, puedes optar por un movimiento fijo del omóplato que activa los mismos músculos en contracción isométrica.

Para finalizar, te dejo un par de consejos prácticos:

Algunas personas, especialmente aquellos con poca experiencia en el entrenamiento, pueden tener dificultades para adoptar una posición correcta. En este caso, recomiendo que te ayudes de un espejo para tener un feedback más visual. 

Además, puedes optar por una variante con dos mancuernas, boca abajo en el banco siguiendo las mismas instrucciones anteriores, de esta manera, resolverás el problema de la posición inicial a alcanzar y probablemente te pueda ser más fácil mantener la posición durante la elevación.

Sergio Vadillo

ECN ELITE COACH