LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO (PRIMERA PARTE) 

Guía completa sobre la hidratación en el deporte #1 

‘El principal problema de la deshidratación en el deportista no es el descenso en el rendimiento deportivo que se produce. El problema es que el atleta puede estar parcialmente deshidratado y ni siquiera se está dando cuenta’ 

Joanma Carmona, Nutricionista deportivo y Elite Coach. 

Introducción 

Como bien es sabido por todos, prácticamente un 60% de nuestro cuerpo (en adultos) es simplemente agua: líquido absolutamente clave en distintas funciones biológicas básicas tales como la nutrición y el metabolismo celular. 

De hecho, mucha gente se sorprende al conocer que algunos tejidos como el muscular o el graso también tienen un % de agua bastante elevado. Por ejemplo, nuestros músculos están compuestos por un 76% agua, mientras que el tejido graso también está formado por un 20% de este líquido tan importante. 

El agua se reparte en nuestro cuerpo mediante 2 compartimentos: 

fig.1: Compartimentos hídricos del cuerpo humano.

Como se puede apreciar en la imagen, un 60% del cuerpo humano es agua, por lo que un sujeto medio de unos 70 kg puede tener unos 42 L de agua en total. De estos 42 L, unos 28 L se encuentran dentro de las células (intracelular) mientras que los 14 L restantes se encuentran fuera de las células (10,5 L en el intersticio celular y 3,5 L en la sangre) 

Es muy importante que tengamos en cuenta que, pese a que sí que es cierto que en nuestro cuerpo se pueden producir fluctuaciones en nuestra cantidad de agua corporal, esta no supera nunca los 2,5 L. Estas fluctuaciones vienen dadas por pérdidas ocasionadas por la orina, heces, piel (sudor) y respiración. 

Para compensar estas pérdidas y recuperar la famosa homeostasis, nuestro organismo vuelve a incorporar el agua perdida mediante la hidratación, los alimentos y el agua formada en las distintas reacciones metabólicas. 

Hidratación y rendimiento deportivo 

Cuando hablamos de hidratación y deporte, es importante tener en cuenta que cuando estamos realizando una actividad física las pérdidas de agua se incrementan mucho debido, principalmente (90%), a la deshidratación inducida por la sudoración. 

Estas pérdidas de agua suponen un descenso del volumen sanguíneo que tiene como objetivo mantener hidratadas nuestras células musculares. Dicho descenso del volumen sanguíneo puede derivar en un episodio de hipotensión si el deportista no se mantiene correctamente hidratado, es por eso que las recomendaciones hídricas en el deportista son algo muy a tener en cuenta, en contra de lo que se pudiera pensar. 

En este primer artículo vamos a profundizar un poco más en el papel de la hidratación en el deportista, así como también analizaremos cuales deben dichas recomendaciones hídricas con el objetivo de garantizar el mayor rendimiento y estado de salud posible. 

No obstante, y dado que este es un tema bastante largo e interesante, vamos a dividirlo en dos artículos. La segunda parte la subiremos el próximo mes así que…¡muy atentos! 

De momento, vamos con la primera entrega.

Intercambio de calor durante el ejercicio 

Tal y como hemos comentado en la introducción, cuando hablamos de hidratación y deporte, es importante tener en cuenta que cuando estamos realizando una actividad física las pérdidas de agua se incrementan mucho debido, principalmente (90%), a la deshidratación inducida por la sudoración. 

Este incremento en la sudoración viene dada por la necesidad de nuestro cuerpo de contrarrestar el incremento de temperatura, que sufre cuando está realizando una actividad física. Este incremento de temperatura viene dado por muchísimas fuentes: 

1. Calor producida por el metabolismo energético ➜ de hecho, se calcula que aproximadamente un 75% de la energía que producimos durante el ejercicio se desprende en forma de calor mientras que solo un 25% es realmente energía de tipo mecánico. 
2. Radiación solar. 
3. Radiación solar reflejada. 
4. Radiación procedente de objetos. 
5. Conducción. 
6. etc. 

Para combatir este incremento de temperatura inducido por todos estos factores, nuestro cuerpo tiene dos mecanismos principales: la evaporación (sudoración) y la respiración. 

La sudoración constituye el principal mecanismo de refrigeración del cuerpo en respuesta a un incremento de la temperatura corporal. De hecho, se estima que esta puede llegar a suponer unas pérdidas de agua de hasta 2 L/ hora, lo que vendría a ser 1 L de agua perdida por cada 580 kcal gastadas. No obstante, estas cantidades son bastante diferentes en función de: 

• Temperatura ambiental. 
• Deportes indoor vs outdoor. 
• Equipamento. 
• Modalidad deportiva. 
• Edad. 
• Niveles hídricos previos al ejercicio físico. 

 A continuación se muestra la tasa de sudoración de distintos deportes:

fig.2: tasa de sudoración de distintos deportes 

En definitiva, la sudoración es un mecanismo muy eficaz, pero este produce una fuerte deshidratación, por lo que la hidratación en el deportista resulta absolutamente clave para recuperar los niveles normales de agua. 

Niveles de agua en el deportista 

En el mundo del deporte se conoce con el término ‘euhidratación’ al contenido de agua corporal “normal”, mientras que los términos ‘deshidratación’ e ‘hiperhidratación’ se refieren a las deficiencias o los excesos en el contenido de agua corporal más allá de las fluctuaciones normales, respectivamente. 

Con relación a la hiperhidratación, esta debe ser tenida en cuenta con la misma preocupación con la que abordamos la deshidratación. Esto es debido a que un exceso de hidratación puede conducir a la hiponatremia (pérdida renal de sodio por exceso de volumen sanguíneo asociado a un consumo exagerado de agua). Los síntomas asociados a la hiponatremia son: alteraciones gastrointestinales, dolor de cabeza, inquietud, confusión, letargia, edemas, etc.

Sudoración y obesidad 

En 2009 un estudio llevado a cabo por Kelly et al. demostró que los niños que presentaban obesidad tenían unos mecanismos de aclimatación al calor (sudoración, incremento de la frecuencia cardíaca, etc) mucho más defectuosos, que los niños no obesos del mismo estudio. 

Por lo que, una vez más, una reducción ponderal en este tipo de personas vuelve a resultar una medida muy beneficiosa para mejorar la salud y el rendimiento deportivo. 

Hablando un poco más de la pérdida de peso, es importante tener en cuenta que una reducción ponderal no siempre implica la pérdida de grasa. De hecho, las fluctuaciones del peso corporal NO buscadas expresamente suelen ser derivadas de una fluctuación hídrica, algo que, como los nutricionistas deportivos y los preparadores físicos deben tener en muy cuenta y estar alerta, ya que una deshidratación de más de un 2% de peso pueden suponer una gran bajada del rendimiento por mecanismos de hipotensión CV, deterioro cerebral y aumento del riesgo de lesiones. 

Continuará… 

Pues hasta aquí llegaría la primera entrega de este artículo dedicado a la importancia de la hidratación en el deportista. 

Esperamos que os haya gustado mucho y que os haya resultado interesante. El próximo mes sacaremos la segunda entrega del artículo, en la que abordaremos temas tan interesantes como los indicadores de deshidratación y las cantidades de agua que tenemos que beber para tratar de evitar todos los efectos perjudiciales que hemos visto en el presente artículo. 

¡Así que muy atentos chicos! 

Nos vemos en la próxima.