En este trabajo se van a tratar los tres ejercicios de espalda más importantes en cuanto a ganancia de fuerza e hipertrofia desde el punto de vista de la posición, del movimiento, de los beneficios obtenidos y de las falsas creencias en torno a ellos. Estará orientado desde una perspectiva didáctica, enfocada a atletas que se estén iniciando en el mundo del culturismo y quieran adquirir conocimientos básicos sobre ejercicios de espalda.
Fundamentalmente, porque son los tres ejercicios de tren superior y cadena posterior que más masa muscular son capaces de reclutar y activar. En consecuencia, son los que más peso permiten levantar, con su consiguiente mayor capacidad para lograr un mayor desarrollo muscular y activación del SNC (Sistema Nervioso Central).
El peso muerto es el ejercicio estrella de la cadena posterior, pues es el ejercicio que más activa en su conjunto esta musculatura. Algunos de grupos musculares implicados serían los trapecios, los erectores de la espalda, los dorsales, los glúteos y los isquiotibiales. Existen tres variantes de este ejercicio: el peso muerto clásico, el medio sumo y el sumo. Estos serán explicados con más profundidad en los siguientes epígrafes.
En la posición de salida el tórax se encuentra en “diagonal” (mayor o menor grado según la variante) y las piernas se encuentran flexionadas (mayor o menor flexión según la variante). La barra se sitúa por encima del pie, a la altura de la mitad de este aproximadamente. La barra roza ligeramente las tibias, que se encuentran también en diagonal, es decir, las rodillas se encuentran un poco flexionadas hacia adelante (más en el convencional y menos en el sumo). De esta manera evitamos caernos hacia atrás en la fase final de cada repetición. Pie y fémur se encontrarán alineados.
La cabeza se encuentra en consonancia con la posición de la espalda, ni más flexionada hacia abajo ni más estirada hacia arriba. La mirada, por tanto, se fija en el suelo, a unos dos metros de distancia. Los brazos se encuentran extendidos, y no tiran hacia arriba, sino que sirven de sostén. Se intentará presionar los pies contra el suelo y levantar la barra desde la flexión de tobillo, rodilla y cadera, al unísono. Hay que levantarse con la cadera, en vez de pensar en tirar de la barra. Además, las escápulas se retraen hacia atrás y se contrae el dorsal en la posición inicial. La zona lumbar se encuentra en lordosis, el pecho hacia afuera y los hombros se retraen hacia atrás también ligeramente.
Los erectores espinales, la musculatura dorsal y abdominal se deben contraer al máximo, logrando una especie de “bloque en conjunto”. De igual modo, tiene que lograrse una depresión y aducción escapular.
La respiración, por último, tiene que ser intraabdominal, no torácica, para obtener estar más compacto.
El recorrido del movimiento es más bien reducido, lo cual permite una gran estabilidad a lo largo de todo el gesto técnico. La flexión del fémur no es muy elevada (comparada con otros ejercicios como la sentadilla, por ejemplo), ventaja que facilita una mayor progresión de la carga con respecto a otros ejercicios. Además, la posición de partida facilita, con una técnica siempre impecable, un levantamiento pesado, aunque esto variará enormemente según el nivel del atleta, somatotipo, fisionomía, objetivo, etc.
Por el contrario, este punto de partida con el centro de masa abajo puede ser peligroso, en el sentido de que es sencillo y estable (comparado, por ejemplo, con el Squat), lo cual puede traducirse en una falsa estimación con respecto al peso idóneo que cada uno puede levantar. Esto supone cargar un peso excesivo que implique posibles lesiones o, simplemente, un gesto técnico incorrecto (una flexión primero de la cadera y después del tobillo o rodilla, o viceversa…).
La barra, en el punto de partida, tiene que estar más o menos a unos 22,5 cm del suelo, es decir, la altura que se alcanza cuando se utilizan discos olímpicos. Si se adopta una posición de partida más baja se compromete la lordosis lumbar y aumentaría el riesgo de lesión, además de un gesto técnico más difícil y también una menor carga, ya sea por posición inadecuada y mayor rango de movimiento.
En la fase “excéntrica” no es aceptable apoyar ni hacer resbalar la barra sobre los muslos ni que roce las rodillas. Tiene que (casi) rozar, pero no llegar a apoyarse sobre las piernas. De igual modo, no es conveniente la realización de una fase excéntrica al estilo powerlifting, es decir, con un segundo (o menos) y prácticamente dejando caer la barra hacia el suelo. Es interesante realizar una fase excéntrica más bien controlada, de unos 2 a 5 segundos, según objetivo.
En la posición de salida los brazos se situarán extendidos, más o menos a la anchura de los hombros, y con las rodillas metidas por dentro de los brazos, tal y como se puede apreciar en la imagen.
El agarre será preferiblemente en pronación hasta convertirse en avanzado. Una vez que alguien se convierte en avanzado (levantando 2,5 veces su peso en kg con técnica perfecta para un 1RM) se puede recurrir al agarre mixto. Una vez empleado el agarre mixto, hay que variar la mano que “supina” y la mano que “prona” para evitar posibles dismorfias o asimetrías. De igual modo, hay que prestar mucha atención con este agarre a las posibles rotaciones de la barra hacia un lado y otro.
El pulgar, por otro lado, cierra el agarre y no puede estar a la altura del resto de dedos.
En la posición de salida el centro de masa se acorta, es decir, todo el cuerpo. La cadera, por otro lado, se encuentra especialmente más cerca de la barra. Esto es debido a la apertura de la distancia entre las piernas, que ahora se sitúan, frente al peso muerto clásico, por fuera de los brazos. De este modo, la cara externa del codo roza la cara interna de la rodilla, tal y como se puede apreciar en la imagen.
Por un lado, este acercamiento de la cadera y de todo el cuerpo a la barra facilita el levantamiento con respecto al peso muerto clásico. No obstante, el ángulo del fémur no se encuentra en armonía con el ángulo de la espalda, de modo que a pesar de que el recorrido en más reducido con respecto al peso muerto clásico, y esto es una ventaja, es más complicado. Esto se debe a la posición “desarmónica” entre los ángulos del fémur y las articulaciones de la espalda, es decir, no se encuentran alineadas; por tanto, no se “tira” en una misma dirección.
Por otro lado, y debido a la mayor flexión de rodilla, hay un mayor trabajo de glúteo y de isquiotibiales frente al peso muerto clásico. De igual manera existe mayor movilidad lumbar y menor activación de esta y de los erectores espinales.
El agarre es el mismo que en el peso muerto clásico (descrito arriba).
En la posición de salida el centro de masa se reduce aún más con respecto al peso muerto medio sumo y peso muerto clásico. Las piernas se encuentran aún más flexionadas que en el peso muerto medio sumo y la anchura de los pies es más amplia que en la variante del medio sumo, como se puede apreciar en la imagen.
El resto de aspectos es similar al del peso muerto medio sumo, si bien el ángulo de rotación del fémur y de la espalda se encuentra más desalineado todavía que en el peso muerto medio sumo. De este modo, el movimiento no es más fácil, a pesar de ser más reducido.
El agarre es el mismo que para el peso muerto clásico y medio sumo (descrito arriba).
Esta variante, en definitiva, es más propicia para la disciplina de Powerlifting, pues es más sofisticada.
“El peso muerto clásico es más “varonil” o la variante más dura”. Esta creencia viene fundamentada por el alto porcentaje de atletas femeninas dedicadas a realizar peso muerto sumo, pero en absoluto es el peso muerto clásico más varonil. De hecho, en competiciones de powerlifting el peso muerto sumo es la variante predominante.
“El peso muerto sumo es solo para mujeres o competidores de powerlifting” Esta afirmación es falsa porque los beneficios para un culturista son múltiples. Entre ellos, se ejerce un mayor trabajo a nivel de glúteo y de pierna con respecto al peso muerto clásico. Por el contrario, hay un trabajo menor de los erectores espinales como consecuencia del mayor grado de verticalidad logrado en esta variante.
“Es aceptable flexionar o “chepar” la espalda durante el movimiento” En sentido estricto es falso, es decir, con independencia del somatotipo, de la fisionomía del atleta (mayor lordosis lumbar o mayor cifosis), de la prestación, del nivel, de la finalidad y del tipo de deporte (powerlifting, halterofilia o culturismo), la flexión de la espalda nunca es aceptable: siempre conllevará mayor riesgo de lesión que una ejecución técnica impecable con una carga adecuada.
No obstante, es cierto que el efecto visual del usuario que “chepa” es mayor que el proceso interno, a nivel de columna vertebral, pues estas no se flexionan todas a la vez, sino una por una según qué parte del recorrido esté realizando el atleta. Esto se traduce en que, aunque es incorrecto “chepar”, la flexión de la espalda se da por partes, según el momento del recorrido. Esto significa que se reparte según el recorrido, y de ahí que haya atletas que a pesar de emplear una técnica incorrecta (aún) no hayan sufrido algún tipo de lesión a nivel de columna vertebral.
“El peso muerto lesiona la zona lumbar”
El peso muerto no solo no la lesiona, sino que la fortalece y la potencia como ningún otro ejercicio, siempre y cuando se parta de la premisa de que otras habilidades y capacidades estén trabajadas, como la flexibilidad de tobillo, cadera y hombros; el estiramiento de los músculos, es decir, su no acortamiento; la fuerza general, la potencia; el entrenamiento del SNC; la posición de partida de lordosis lumbar, etc. De hecho, varios estudios demuestran que la primera articulación perjudicada en caso de lesión es la del hombro, y no la de espalda baja. Por otro lado, es el menos lesivo de los 3 BIG (Sentadilla, Press de Banca, Peso muerto).
“La fase excéntrica en el peso muerto no es necesaria”
Se cree que en peso muerto solo importa la fase concéntrica, es decir, desde el punto de flexión hasta el punto de extensión del tronco. Esto es debido a que el peso muerto es uno de los tres ejercicios prescritos en Powerlifting, donde el objetivo es básicamente lograr levantar el mayor peso posible.
A pesar de ello, en un contexto culturista, sí le daremos importancia a la fase excéntrica, pues en esta se puede ganar igualmente hipertrofia. Además, para la obtención de hipertrofia, aparte de la sobrecarga progresiva con técnica impecable, se requiere un cierto T.U.T (Tiempo bajo tensión [Time under Tension] en inglés). Realizar, por tanto, una fase excéntrica de 3-5 segundos se traducirá en mejores resultados de ganancia muscular.
El peso muerto es el ejercicio que, en líneas generales, más peso permite levantar. En este sentido, es el más idóneo para desarrollar masa muscular en la cadena posterior. Además de ello, es uno de los ejercicios más adecuados para entrenar el SNC (Sistema Nervioso Central).
La posición de salida se realiza con los brazos extendidos, las rodillas ligeramente flexionadas y la cabeza mira hacia el frente o ligeramente hacia arriba. Lo más importante en el punto justo antes de flexionar los brazos y llevar el cuerpo hacia arriba es retraer las escápulas llevar el pecho hacia adelante y contraer el glúteo. La imagen mental sería la de querer tocar ya desde el inicio la barra con el pecho. Es decir, no se puede salir desde una posición relajada, estirada, con los hombros colgando y con el tren inferior relajado. Hay que lograr, por tanto, esta posición en cada repetición, de modo que habrá que hacer una pequeña pausa en cada repetición para lograr una posición óptima de salida, tensa, y no relajada.
De igual modo, hay que lograr que cuando el pecho toque la barra los hombros estén deprimidos y la musculatura de la cintura escapular se encuentre contraída, por lo que no es correcto llegar a tocar con el pecho si la musculatura escapular no realiza su función. Eso querría decir que falta fuerza y velocidad de ejecución para realizar el movimiento completo en la fase final del movimiento y, por ende, no trabajarían correctamente trapecio, romboides y serrato anterior. El movimiento ha de ser explosivo.
“Las dominadas son un ejercicio que comienza con los brazos extendidos (en pronación o supinación) y que termina cuando la barbilla, aproximadamente, llega a la altura de la barra”
Esto es incorrecto, de hecho, hacerlo así supondría trabajar al 50%, pues el recorrido estaría incompleto. Para realiza una dominada correcta, hay que comenzar con los brazos extendidos y terminar la fase concéntrica tocando la barra el pecho.
“Las dominadas con agarre en pronación son un ejercicio única y exclusivamente para trabajar la espalda”
No es cierto, ya que, con independencia del agarre, los flexores del antebrazo, entre otros, trabajan en gran medida.
“Las dominadas con agarre en supinación son mayormente para trabajar los bíceps”
Esta afirmación es falsa, de hecho, es la variante que permite trabajar la espalda en su totalidad, además de la variante que más carga de peso adicional permite, como consecuencia del agarre supino.
“La variedad de amplitud en el agarre es fundamental para trabajar más unos músculos que otros”
Esto no es cierto, ya que lo más óptimo será siempre tirar con una amplitud próxima a la anchura de los hombros. Esto es debido a que el húmero es más eficiente en la flexión cuanto más alineado se encuentre con respecto al resto del cuerpo. Si alejamos las palancas, más costoso se hará el levantamiento. De igual modo, si cerramos en exceso, se produce una rotación de la articulación del hombro que puede ser contraproducente.
Es el segundo ejercicio de espalda más completo que existe si se realiza con recorrido completo, pues se trabaja toda la espalda (deltoides posterior incluido) a excepción de los erectores espinales. Trabaja, además, secundariamente los flexores del antebrazo, con independencia de la variante utilizada.
Se comienza con el cuerpo en “diagonal”, es decir, alrededor de los 90º con respecto al suelo. Las rodillas estarán semiflexionadas y los pies a la altura de los hombros alineados con las rodillas, aproximadamente. Las manos se encontrarán en pronación o supinación, igualmente, a una distancia a la anchura de los hombros o ligeramente más abierto. El pecho se lleva hacia adelante y la mirada hacia el suelo, a unos dos o tres metros de la barra.
La barra, cercana a la tibia en el punto de salida, se lleva hacia el recto abdominal o hacia los haces inferiores del pecho, por la acción de la articulación escapulo-humeral y escapulo-torácica (fin del movimiento concéntrico). En este punto final de la fase concéntrica, los codos tendrían que estar apuntando hacia atrás y hacia arriba, en dirección casi al techo. La fase excéntrica puede terminar con la barra completamente apoyada en el suelo o ligeramente por encima del suelo (es decir, sin apoyar la barra).
La cabeza mira en todo momento hacia delante y hacia abajo, alrededor de uno o dos metros de distancia de la barra. No se debe mirar a los pies ni tener el cuello en hiperextensión, mirando el espejo de delante. Hay que encontrar una posición intermedia, cómoda, entre estos dos extremos que se acaban de mencionar.
Lo más importante es mantener la espalda en tensión sin cesión, de la misma manera que en peso muerto.
Por lo general, se utiliza un agarre en pronación puesto que es el que más peso permite levantar y, por ende, el que más repercute en cuanto a hipertrofia y ganancia de fuerza. Además, las muñecas se encuentran en una posición más cómoda, aspecto importante a tener en cuenta también.
El agarre en supinación repercute en mayores beneficios en cuanto a la participación del bíceps, que es bastante mayor que en el agarre prono. Este aspecto es importante para ciertas rutinas y programas de entrenamiento, ya que se podría considerar la posibilidad de trabajar la musculatura completa de la espalda y del bíceps simultáneamente, no así con el agarre prono.
Por otro lado, con este ejercicio los codos deben ir aún más pegados al cuerpo que con el agarre prono. Las muñecas, ciertamente, pueden sufrir más, pues las manos se encuentran en una posición más “antinatural”.
“En el remo, ya sea con agarre supino o prono, el bíceps realiza una gran carga de trabajo”
No es cierto, ya que el bíceps va en línea con la carga, por tanto, la flexión que se realiza es mínima.
“El remo proporciona espesor y grosor, frente a la dominada, que proporciona amplitud”
Es una afirmación incorrecta, pues no hay evidencias científicas al respecto. Ambos ejercicios proporcionan ambos beneficios, es decir, espesor y amplitud.
A pesar de ser un ejercicio no codificado, es ideal para trabajar la retracción escapular y, por tanto, las dominadas en la fase final del movimiento concéntrico y el press de banca. Esto se produce como consecuencia del alto grado del esfuerzo que se realiza en la musculatura escapular.
De igual modo, es ideal para mejorar en peso muerto, pues el punto de partida es similar. Además, de manera simultánea se trabaja, al igual que con el peso muerto, la musculatura de los erectores espinales.
En líneas generales se puede afirmar que se trabaja toda la espalda, incluyendo, entre otros, el trapecio, los dorsales, los erectores, el redondo mayor y menor, etc., además de los bíceps y los antebrazos, en menor grado.
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