Antes de correr, aprende a andar y ha tener una buena alimentación

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Alimentacion deportiva

Introducción

Hoy en día cuando nos iniciamos en uno de nuestros procesos “fitness”  pensamos que sin tener una base ni ningún conocimiento sobre el ejercicio y la alimentación, vamos a conseguir resultados de ayer para hoy. Por eso, se empieza hacer de todo y rápido porque se piensa que ya vamos tarde para conseguir lo que queremos conseguir. 

Con esto, se ven absurdeces como

  1. Entrenar todos los días de la semana.
  2. Restricciones enormes de comidas.
  3. Interminables sesiones de cardio día tras día.

Y un sinfín de acciones que acaban con lo mismo, acaban dejándose, sin ningún  resultado, frustrando a la persona, incluso con algún que otro trastorno e incluso  el que más afecta, es que se lo toman como algo inalcanzable y muy sacrificante,  cosa que perjudica a este sector. 

Dependiendo de cuál sea tu objetivo, tus circunstancias y tu contexto, el nivel de  sacrificio y dedicación va a variar mucho. Para que me entendáis, no puede tener  el mismo nivel de precisión hacia lo pautado, un atleta a 1 mes de competir en  una competición de estética que una persona que se acaba de iniciar en los  asentamientos de la alimentación saludable, actividad física y hábitos diarios. 

Debes estar atento a la comida y alimentación

El  primer caso tendrá que estar muy atento en hacer cada una de sus comidas con  el máximo de precisión posible. Es decir, pesar cada parte de sus platos,  contabilizar el agua que bebe e incluso medir los gramos de sal añadidos en la  dieta, en cambio, el segundo caso con empezar a hacer cambios saludables sin  hacer nada del primer caso va a poder seguir avanzando hacia sus objetivos. 

Por eso, primero de todo tienes que ubicarte en el plan, saber donde estás y hacia  donde vas, para no hacer cosas absurdas ni tener que sufrir por tonterías y si no  tienes esa visión te recomiendo la ayuda de un profesional del sector para que  te sepa guiar hacia donde realmente quieres ir. 

Como he comentado al principio de la introducción cuando nos adentramos en  cualquiera de los objetivos relacionados con el entrenamiento y la nutrición  tenemos un sobreinformación por todas partes, donde la mayoría buscan el  camino fácil, como por ejemplo, esa pastillita que te hará adelgazar por las  noches, ese protocolo de cardio para perder más grasa o esa frecuencia de comidas para aumentar el metabolismo, pero como no es oro todo lo que reluce,  os voy a mostrar las bases de la nutrición que van de las que más influencia  tienen a menos sobre nuestros resultados. 

Así que empecemos…

Adherencia a la buena alimentación

Esta es la base de cualquier dieta, entreno u objetivo que tengamos en mente. 

Tenemos que tener una adherencia hacía le proceso o en muchos casos hacer  que el proceso se adhiera a nosotros, con eso vamos a hacer lo que todos  esperamos: que el resultado se cumpla y perdure en el tiempo. 

Si hacemos que un tipo de alimentación o protocolo se nos sea irritante, muy  costoso, inaccesible y agotador va a acabar resultando en un abandono. 

Sí que hay que tener cierta adaptación como he comentado y hay que ceder y  luchar contra los posibles malos hábitos influenciados por el ambiente. Pero, hoy  en día, existe mil variedades de alimentos y métodos para poder llevar a cabo un  mismo objetivo, el tan buscado, la perdida de grasa o en el caso de los aficionados a las pesas, el aumento de la masa muscular. 

Vale perfecto, la adherencia está bien, pero como se puede aplicar este  concepto, te estarás preguntando. 

Primero de todo escoge un tipo de alimentación con la mayor variedad de  alimentos, piensa que cuanto más restrictiva sea el tipo de alimentación más va  a costar seguirla por la poca selección de los alimentos. 

Segundo, hazte estas 3 preguntas: 

  • ¿Te gusta este tipo de alimentación? 
  • ¿Se adhiere a tu día a día? 
  • ¿Con este tipo de alimentación estás cumpliendo los criterios para llegar a tus  objetivos? 

Si has respondido NO a todas las preguntas, este tipo de alimentación no es  para ti. 

Si has respondido NO LO SÉ en alguna de ellas, busca ayuda de un profesional  que te sepa orientar. 

SI has respondido SÍ, adelante con la siguiente base.

Alimentacion

Balance energético en la alimentación

Segunda variable más importante y de la que muchas veces se desconoce. 

El balance energético consta de las calorías que se ingiere y las calorías  gastadas provenientes de nuestro organismo. 

Esta variable funciona a través de la ley de la termodinámica (Hall, Kevin D et  al.2022) el cual si comemos más de lo que gastamos vamos a aumentar de peso  y si comemos menos de lo que gastamos vamos a disminuir nuestro peso  corporal. 

Peso corporal vs. grasa corporal

Hay que hacer un paréntesis a este concepto, ya que peso corporal no es lo mismo que grasa corporal. Por eso, cuando estamos en una etapa de  pérdida de grasa lo que queremos realmente es perder grasa y no todos los  protocolos ayudan a perder grasa. Por ejemplo, existen protocolos donde el objetivo es beber mucha agua y abusar de muchos diuréticos para poder eliminar la mayor cantidad de agua, cosa que se verá reflejada en una pérdida de peso  en la báscula, pero que en realidad la grasa se mantiene tal y como esta, lo que  está haciendo tu cuerpo es solo perder agua no grasa.

Este factor tampoco funciona de un día para otro, de normal se piensa que  porque comamos mucho un día ya tendamos a pensar que nos hemos  engordado, no es así, el cuerpo no cierra sus puertas cuando acaba el día,  funciona algo más a largo plazo. 

En este caso se pone una franja de una semana y se contabiliza a partir de esta,  con esto se predice el cómputo calórico semanal y a partir de una sucesión de semanas se ve si realmente las calorías comidas al día a día muestran su  eficacia. 

Por eso, no se tiene que pensar que por un día de comer algo más se va a  “engordar” o que “x” alimento o “x” suplemento va a ayudar a lograr tus objetivos  si realmente no se está comiendo las calorías necesarias para llegar a esos  objetivos. 

¿Cómo aplicarlo? 

Para poder contabilizar las calorías ingeridas se pueden usar ciertas apps como FatSecret o MyFitnessPal, hay de otras, pero estas son de contenido gratuito.  Consisten en una base de datos de alimentos donde puedes encontrar la  mayoría de alimentos que se consumen, con eso solo falta añadir lo que comen  en día a día y registrarlo en la aplicación. 

Con este paso ya se da un gran avance sabiendo lo que se come, a partir de ahí según sea el objetivo se puede ir modificando el ajuste de comida para orientarlo de la mejor manera posible, pongo un ejemplo: si el objetivo es la pérdida de grasa y la persona registra que come 2500 kcal diarias y tras un periodo de unas semanas no ve una pérdida de  grasa, el ajuste será un pequeño recorte de calorías para poder ver si son las  idóneas para seguir bajando el porcentaje graso.

Este método requiere un poco de habilidad con las aplicaciones móviles y quizá da un poco de mala adherencia, pero si te acostumbras a ello te servirá de gran ayuda. Para la gente que no sea tan habilidosa o no quiera usar este método, se tendrá que conformar por un periodo previo donde tendrán que pesar ciertos alimentos pautados. 

Esto se hace para que aprenda a comer por raciones y se  sepa cuál es la cantidad adecuada en cada comida. Tras un largo periodo de aprendizaje, sí que puede dejar de pesar los alimentos, cosa que puede mejorar la adherencia, con eso se podrá empezar a comer por sensaciones y organizando cada plato de comida.

Este segundo método es algo menos preciso, no serviría para alguien que quiere  conseguir cierto objetivo ambicioso, sin embargo, para alguien que lo que busca  es mejorar su salud puede servir perfectamente. 

Nutrientes de la alimentación

Macronutrientes comunes de la alimentación

Este grupo como su nombre indica por el prefijo “macro”, es el que nuestro organismo necesita en mayor cantidad, por eso cuando hablamos de este grupo  nos referimos en gramos.

Los macronutrientes se componen de: 

  • Carbohidratos.
  • Proteínas.
  • Grasas.

Según nuestras preferencias, gustos, objetivos y adaptaciones a ellos, su  cantidad va a variar, por ejemplo, un atleta de resistencia efectivamente a  paridad de calorías va a tener una mayor exigencia del grupo de los  carbohidratos y proteínas y no tanto de las grasas.

En cambio, una persona sedentaria con unos malos hábitos toda su vida que se está iniciando en un  camino hacía mejorar todo eso va a tender añadir un aporte de grasas por si  adaptación durante todos esos años de sus hábitos. 

Micronutrientes 

A diferencia del grupo anterior, este es el que necesitamos en menor medida. Por eso, nos referimos en su mayoría en miligramos.

Los micronutrientes se componen de: 

  • Vitaminas.
  • Minerales.

La cantidad de ellos también va a variar mucho según el objetivo, contexto y  situación actual de la persona, aunque hay un estándar para todos vale la pena  pensar si realmente se necesita más o menos de cierta cantidad, por ejemplo no necesitará la misma cantidad de sodio(un mineral) un atleta de que está enfocando su entreno hacia la hipertrofia donde tiene que realizar altas repeticiones con un alto volumen de entreno, frente una persona que trabaja en una oficina y que tras su jornada laboral se va a casa para tumbarse en el sofá.

El primer caso el sodio le será de vital importancia para la contracción muscular y su rendimiento en los entrenamientos. En cambio, un exceso de sodio en el  segundo caso le puede llevar a ciertas patologías relacionadas con el  metabolismo del sodio.

¿Cómo aplicarlo? 

Para el apartado de macronutrientes se utiliza el mismo método que el de “balance energético”. Gracias a la app del smartphone, tras poner cada alimento  ingerido en nuestro día, nos va a hacer un recuento de todos los macronutrientes  y nos lo va a mostrar en un total. Con eso dependiendo del objetivo, como por ejemplo en el caso de una ganancia de masa muscular, si se ve que hay un aporte bajo de proteínas, podremos modificar la ingesta para poder añadir más  proteínas. 

Esta aplicación práctica sí que requiere de la utilización de una  aplicación o una tabla donde indique los gramos de cada nutriente por cada  alimento, pero el primer caso es mucho más sencillo que ir buscando en un libro alimento por alimento e ir calculando cada cantidad de macronutriente.  

Para el apartado de micronutrientes, al ser una cantidad mucho menor no hace falta que se preocupe por llegar a cierta cantidad ni de ir mirándolo en la app, ya  que la mayoría de las apps no logran especificarlo con claridad. Si no se padece de ninguna patología que obligue a llegar a ciertos requerimientos diarios no  hace falta preocuparse, solamente con intentar ingerir un total de 5 raciones de  fruta y verdura en tu día a día ya es más que suficiente. 

Frecuencia de la comida en la alimentación

Ya estamos llegando al final de la pirámide y con lo que menos va a marcar la  diferencia a la hora de alcanzar nuestros objetivos. 

Respecto a este punto, se ha divulgado mucho durante muchos años que cuanto  más se come más se acelera el metabolismo, más músculo se tiene, porque se  incrementa más la síntesis proteica o incluso se quema más. Ya que la gente al  saber que al hacer la digestión y con ello el proceso de efecto térmico de los  alimentos, se queman más calorías.

La evidencia actual, en un meta-análisis (Schoenfeld et al. 2015), nos muestra que a  paridad de calorías no hubo diferencia entre hacer 1-2 comidas hasta más de 5  a la hora de perder grasa. 

Este mismo estudio comparo el gasto producido por la digestión, no vieron  diferencias entre hacer 4 comidas con una sola comida en un mismo día. 

Evidencias sobre una mayor frecuencia de comidas

Por el tema de que una mayor frecuencia de comidas y sobre todo altas en  proteínas, tampoco hay evidencia que lo respalde y la que hay no es muy aplicable al día a día. 

No es aplicable porque sí que ha observado una caída de  la síntesis de proteínas a las 2-3 de la ingesta de proteínas, pero el inconveniente  es que en la mayoría de esos estudios la fuente de comida solo era de proteína  y de polvos de proteína, aplicándolo al día a día nadie se toma solamente un  batido de proteína en alguna de sus comidas, normalmente se añade fuente de carne, pescado, lácteos, legumbres y acompañado siempre de otros nutrientes  como verduras, alimentos ricos en carbohidratos y grasa, con eso se ralentiza  mucho más la digestión cosa que hará que esa síntesis proteica tarde en realizar  su pico más alto y que tarde más en “desaparecer”. 

En un estudio publicado en la “American Journal of Clinical Nutrition” por Penning  y colaboradores en 2013, vieron como la síntesis proteica de una porción de  carne picada no volvía a valores normales hasta pasadas 6 horas de su ingesta,  y con solo comer carne picada. 

Por eso, si a día de hoy se quiere comer cada 2-3 horas que sea por adherencia en la dieta y por gusto, no por estimular la síntesis proteica o quemar así más  grasa, porque no se va a lograr ninguna de las dos cosas. 

Suplementación en la alimentación

Llegados a la cúspide de la pirámide llegamos al apartado de suplementos, que  como su nombre indica, suplementa. 

Se define como: “Elemento que sirve para completar, aumentar o reforzar una  carencia en algún aspecto”.

Como bien indica no se tiene que poner el máximo foco atencional en este tipo  de productos a la hora de lograr nuestros objetivos si no tenemos asentados  todos los demás peldaños. 

Con esto quiero decir, que aunque se esté tomando un suplemento para la  perdida de grasa como la P-SINEFRINA, de lo más seguro es que si no se esta en déficit calórico no se va a perder grasa, aunque haya todos los estudios y  evidencia que quieras que apoye que este suplemento ayude a perder grasa.

Y es verdad algunos de estos suplementos tienen evidencia de que funcionen, pero no en todos los contextos. 

División y clasificación de los suplementos deportivos en la alimentación

Se ha creado una división donde clasifica todos los suplementos deportivos actuales según su evidencia y respaldo científico tienen de su  eficiencia. 

Se pueden dividir en: 

  1. Mayor evidencia 
  2. Proteína en polvo, cafeína, creatina monohidrato, hidratos de  carbono en polvo, beta alanina y bicarbonato sódico. 
  3. Evidencia media 
  4. Glutamina, citrulina, BCAA, EAA, ácido fosfatídico, HMB, taurina,  ácido araquidónico, glicerol, nitratos, quercetina y ácido  tetrametilúrico. 
  5. Evidencia nula 
  6. Sulfato de agmantina , Alfa cetoglutarato, Arginina, Boro, Cromo,  Ácidos linoleicos conjugados (CLA), Ácido D-aspártico,  Ecdysterona, Extracto de Fenugreek, Ácido ferúlico, Glutamina,  Péptidos precursores de la hormona del crecimiento (GH),  Isoflavonas, Ornitina alfa-cetoglutarato, Prohormonas, Sulfo polisácaridos o inhibidores de miostatina, Tribulus Terrestris,  Sulfato de vanadio y ZMA. 

Puntualizar que si se es un iniciado en el mundo de los hierros, seguramente no haga falta ningún suplemento de los nombrados, digo ninguno porque la mayoría  de ellos se puede conseguir a través de la alimentación. 

Si tras su uso no se ven  resultados, es mejor plantearse como está estructurada la dieta o el plan de  entrenamiento.

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Estudiante Experto en Culturismo

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Este es un artículo escrito para el examen final del curso de Experto en culturismo natural

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