La importancia de los detalles en el entreno

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Ejercicio y entreno

Mi nombre es Sergio Ramos del Estal, alumno del Curso Experto en Culturismo Natural  y a continuación explicaré y defenderé mi trabajo de fin de curso sobre la importancia de los detalles en el culturismo natural, haciendo un breve recorrido acerca de los puntos que veo más importantes para progresar de la mejor forma posible en este entreno.  

Culturismo natural 

El culturismo natural es el deporte que me ha cambiado la vida y la forma de ver las cosas. Se caracteriza por ser un deporte que conlleva aprendizaje continuo y en el que lo más  importante es aprender a gestionar y controlar aquellos factores que influyen en tu vida, pues sin una buena mentalidad, gestión de las emociones… resulta imposible llegar a  conseguir ese físico tan ansiado por muchos. 

Lo bonito de este deporte, es que siempre hay algo nuevo que aprender e implementar,  algo que mejorar y esto cada vez está llevando a más gente a conseguir físicos que no se  creían posibles. Es un deporte en el que cada entreno es una oportunidad de superarse y  mejorar un poco más, en el que cada detalle cuenta, un deporte como estilo de vida. 

Y encima además de ser de los deportes más sanos y longevos que hay, tiene mucha  transferencia a la vida de los atletas, pues esa capacidad de afrontar los entrenos más  duros, las series más intensas, la constancia en los entrenamientos… es algo que te cambia  la forma de afrontar el día a día y te enseña a luchar por lo que quieres y a tratar de ser mejor en todos los aspectos posibles. 

La competición 

Para muchos que no conocen este mundo, la competición puede llegar a ser algo que  carece de sentido, donde la gente se sube a un escenario en bañador a hacer poses y “sacar  músculos”, sin llegar a comprender todo el trabajo que hay detrás y la pasión con la que  se vive este deporte. 

El culturismo natural para mí es arte, la competición un momento de disfrute en el que  mostrar todo el trabajo de años encima de una tarima, donde demostrar todo lo conseguido  a base de esfuerzo, constancia y dedicación, donde la inspiración que transmiten culturistas del más alto nivel, es algo que en pocos deportes se vive de la misma forma y  que motiva a mucha gente a conseguir su mejor versión y luchar por aquello que quieren. 

El entrenamiento y sus detalles 

El culturismo natural es un deporte de años e incluso décadas, por lo que la forma en la  que hagamos las cosas condicionará los resultados que consigamos y el tiempo que  tardemos. Es por ello que no se conseguirá lo mismo yendo a entrenar sin saber que hacer,  que midiendo y creando un entorno favorable que nos haga rendir lo máximo posible en  cada entreno. 

A lo largo del día hay numerosos detalles que harán que progresemos de una forma  adecuada, pero los 3 factores principales que nos catapultarán a conseguir nuestros  objetivos serán respetar las horas de descanso para una óptima recuperación (7-9 horas),  tratar de llevar la nutrición de una forma controlada y adaptada a nuestros objetivos y  realizar los mejores entrenamientos posibles, siendo este el factor más determinante, pues  por muy bien que se realicen las comidas y por muy bien que se duerma sin un buen  entrenamiento nunca se conseguirán los objetivos deseados. 

Conociendo ahora la importancia del entrenamiento se tratará de mostrar un punto de  vista de cómo enfocar los momentos previos al entrenamiento, el entrenamiento y lo que  hacer después para conseguir los máximos resultados y tratar de ser lo más preciso y  efectivo posible, consiguiendo así catapultarnos a alcanzar nuestros objetivos, sin  quedarnos por el camino sin resultados, por no hacer las cosas de la mejor forma posible. 

1. Previo al entrenamiento 

El Pre-entrenamiento es el momento que sucede antes de ir a entrenar, el cual si se  aprovecha bien, puede hacernos mejorar el rendimiento en los entrenamientos, por lo que  es un momento al que deberíamos prestar la atención que merece y tratar de tener en  cuenta los siguientes aspectos. 

1.1. Nutrición e hidratación 

Lo principal aquí es respetar las digestiones, pues no tiene sentido hincharse a comer si  justo media hora después vamos a ir a entrenar, ya que no podríamos rendir bien  entrenando y podría provocarnos molestias gastrointestinales. Lo que comamos antes de  entrenar va a depender del tiempo que pase desde la comida hasta el entreno, por lo que si vamos a comer cerca del momento de entrenar, habrá que priorizar alimentos de fácil  digestión y preferiblemente ricos en carbohidratos, para asegurarnos de que haya una  suficiente disponibilidad de estos de cara a la sesión de entrenamiento. 

Otro punto importante que tener en cuenta es la hidratación pre-entrenamiento, pues no  solo es importante beber durante el entreno, sino que hay que llegar al entreno  perfectamente hidratado. 

Importancia de la hidratacion

1.2. Foco, concentración y motivación 

Dedicar tiempo antes de entrenar para visualizar la sesión que toca realizar, para revisar  cómo fue la sesión anterior y que puntos son los que hay que tratar de mejorar y corregir,  es algo que no se tiene muy en cuenta normalmente y que te permite llegar preparado a  la sesión siendo más efectivo y tomando mejores decisiones durante el entrenamiento.  Además del componente de motivación que genera el ver las marcas de la sesión anterior  e ir a entrenar con el foco en mejorar lo realizado. 

2. El entrenamiento 

El entrenamiento es uno de los momentos más importantes en el culturismo natural,  momento que solo dura unas pocas horas a la semana y en el que tu forma de afrontarlo,  determinará el físico que consigas. 

A la hora de entrenar, un buen calentamiento, realizar suficientes aproximaciones para encarar el ejercicio lo más preparado posible, visualizar  la serie antes de realizarla, recordando los puntos clave en los que enfocarse durante la  serie y los puntos que mejorar de la sesión anterior, son detalles que nos permitirán  avanzar y conseguir resultados de una forma mucho más efectiva. 

2.1. Nutrición e hidratación 

Durante el entrenamiento rehidratar y recuperar los líquidos perdidos cobra mucha  importancia, pues una pequeña pérdida de hidratación puede comenzar a bajar al  rendimiento, por ello mantenerse hidratado y recurrir a tomar electrolitos, especialmente  si se entrena en un ambiente caluroso, cobra mucha importancia.

También puede llegar a ser interesante en ciertos contextos recurrir al uso de  carbohidratos de rápida asimilación, como ciclodextrina, amilopectina… y de  aminoácidos esenciales que puedan permitirnos tolerar mayores volúmenes de  entrenamiento y retrasar la fatiga, consiguiendo así sesiones de entrenamiento de mayor  calidad.

2.2. El calentamiento 

Invertir tiempo en realizar un buen calentamiento es clave para disminuir el riesgo de  lesión y aumentar el rendimiento de cara a la sesión de entrenamiento.

Si no calentamos correctamente, llegaremos a las primeras series efectivas del  entrenamiento sin estar tan preparados, por lo que no conseguiremos sacarle el mismo  partido que si hubiéramos realizado un buen calentamiento.

Gracias a un buen calentamiento conseguiremos tener las estructuras articulares  preparadas para las demandas de la sesión de entrenamiento, por lo que realizar un buen  calentamiento es algo muy importante y para ello hay que cumplir con los siguientes  objetivos: 

Calentamiento cardiovascular 

Esta parte del calentamiento consiste en realizar ejercicio cardiovascular como bicicleta  estática, airbike, remo, skierg… para aumentar nuestra temperatura corporal con el  objetivo de lubricar las articulaciones.  

Un punto importante en esta fase del calentamiento, es no recurrir siempre a la bicicleta estática como suele ocurrir, sino identificar cuáles son las áreas que tenemos que calentar, en función de la sesión de entrenamiento que se vaya a realizar y priorizar máquinas  enfocadas en ellos. Eligiendo por ejemplo para sesiones más enfocadas en tren superior, máquinas como remo, airbike, skierg y no una bicicleta estática cuyo enfoque sería el de  calentar el tren inferior. 

Entreno cardiovascular 

Movilidad articular y ejercicios dinámicos 

Esta fase del calentamiento, consiste en mejorar la movilidad articular de cara a afrontar  movimientos complejos como podría ser una sentadilla, de la forma más preparada  posible. Para ello, se tratará de realizar ejercicios de movilidad enfocados en mejorar la  movilidad de cadera, de hombro, de tobillo… con el objetivo de conseguir movernos de  la mejor forma posible durante el entrenamiento y conseguir una mejora del rango de  movimiento (ROM) gracias a esa mayor movilidad.  

En esta fase también puede ser interesante incluir el uso de la liberación con Foam Roller y después de la movilidad, también se realizarán ejercicios dinámicos que empiecen a  preparar los músculos y sigan lubricando las articulaciones.

Activación muscular 

En esta fase del calentamiento, lo que se busca es acabar de activar la musculatura  implicada en la sesión de entrenamiento que se va a realizar. Por lo que se recurrirá a ejercicios enfocados en mejorar la estabilidad del core, cadera, escápulas-hombros… para  así acabar de estar lo más preparados posible para afrontar los movimientos más complejos que se realizarán más adelante. 

Entreno calentamiento

Aproximaciones 

Las series de aproximación, son las series que se realizan antes de las efectivas y cuya  función es acabar de prepararnos para la sesión de entrenamiento, mientras nos acercamos  a la carga que tenemos que realizar en las series efectivas. El número de series de  aproximación que se deben realizar, dependerá de la carga que se mueva, del tipo de  ejercicio, del momento de la sesión de entrenamiento en el que nos encontremos y de lo  que nos cueste sentirnos preparados para hacer el ejercicio, pero siempre debemos realizar  alguna serie de aproximación para sacarle el máximo partido a las series efectivas. 

Por ello, por ejemplo podemos llegar a realizar hasta 5 o 6 series de aproximación, para  estar preparados de cara a una sentadilla como primer movimiento de la sesión, pero  realizar tan solo 1 o 2 aproximaciones, antes de las series efectivas de unas extensiones  de cuádriceps, gracias a venir con el calentamiento de las series de sentadilla que se  realizaron anteriormente. 

Estrategias para aumentar el rendimiento 

Al final de las series de aproximación se puede recurrir a estrategias como el PAP  (Potenciación Post Activación) que consiste en realizar una serie previa a la efectiva con  algo más de peso para así sentirlo más liviano o estrategias como la serie de confianza  que consiste en realizar una repetición con el peso de la serie efectiva, de forma que sin  generar fatiga nos permita sentir esa carga y nos de seguridad de cara a afrontar la  efectiva. 

2.3. La sesión de entrenamiento 

Una vez acabado de realizar todo el calentamiento comienza la sesión de entrenamiento,  el momento más duro, pero el que más importa, donde realizar una buena elección de los  ejercicios, gestión de la intensidad, mentalidad y esfuerzo, nos permitirá conseguir los  mejores resultados.

El cuaderno de entrenamiento 

Punto de los más importantes a tener en cuenta si de verdad quieres mejorar. Hay una  frase que dice “Lo que no se mide, no se puede mejorar” y en cuanto al entrenamiento  ocurre totalmente eso. Hay casos de personas que por no apuntar lo que hacen, pasan años  manejando prácticamente los mismos pesos sin darse cuenta de que no están mejorando,  por lo que apuntar las series realizadas, repeticiones, carga, sensaciones, fallos cometidos y detalles que corregir, nos permitirá crear un registro objetivo de los entrenamientos que  seguir y que mejorar, evitando así dar vueltas en círculo sin obtener resultados. 

Grabarse entrenando 

Este es otro punto que no se suele tener en cuenta y que muchas veces, por el qué dirán, no se hace, pero que nos puede dar una información tremenda sobre cómo fue la sesión,  permitiéndonos así: 

  • Corregir los fallos que se hayan podido cometer. 
  • Observar la intensidad expresada durante el entrenamiento para comprobar si el RIR (Repeticiones en recámara) estimado era el correcto y si estábamos tan cerca del fallo  como pensábamos. 
  • Asentar una buena estandarización del movimiento, asegurándonos así de no crear falsas  progresiones por realizar una peor técnica, por disminuir el tiempo bajo tensión o aprovechar inercias para mover más peso, pero sin haberlo movido realmente por haber  mejorado y ser más fuertes. 

También sirve para observar cómo nos movemos y poder así, analizar el movimiento a  través de programas externos, donde comprobar detalles que no se podrían ver de otra  forma, como son pequeños desplazamientos y compensaciones durante la ejecución de  una sentadilla o peso muerto, que nos pueden evitar llegar a lesionarnos y avisarnos de  que es lo que no funciona bien para tratar de corregirlo, ya sea con movilidad, técnicas de  entrenamiento como pausas y mayor tempo, de forma que consigamos gracias a estas  acciones mejorar la ejecución y volvernos más eficientes en todo lo que hacemos  consiguiendo una mayor longevidad en este deporte. 

Así, lograremos realizar un análisis objetivo del entrenamiento a través de las  grabaciones, que nos permita saber lo que mejorar y conocer así detalles que no se  consiguen descubrir hasta que se graba y se analiza.

Intensidad 

Otro punto importante es entrenar intenso, aprender donde está el fallo y esforzarse en  llegar a él, pues mucha gente quiere sumarse a la ola de usar el RIR (Repeticiones en  recámara) y el RPE (Índice de esfuerzo percibido) para realizar entrenos sin generar fatiga  de más, pero usar estrategias como estas sin saber realmente donde está el fallo, acaba  echando a perder los entrenamientos al no realizar esas últimas repeticiones efectivas, que  son las más importantes para mejorar de verdad. 

Entreno intensidad

Respetar los ejercicios 

Muchos tendemos a categorizar los ejercicios dando más importancia a unos frente a  otros, pero eso es un error ya que si le damos más importancia a una serie de sentadilla  que a unas extensiones de cuádriceps, lo más probable es que lo demos todo por mejorar  la sentadilla y nos relajemos una vez terminamos con ella, rindiendo menos en los  ejercicios posteriores y limitando nuestro progreso. 

Control en los movimientos analíticos 

En los movimientos analíticos, nos puede muchas veces las ganas de progresar tal y como  hacemos en movimientos multiarticulares, que involucran una mayor musculatura y por  aumentar la carga, acabamos sacrificando la técnica y el control del ejercicio, por ello  será clave para progresar, dejar el ego a un lado, parar de aprovechar inercias y centrarse  en trabajar esa musculatura objetivo del ejercicio, respetando las pausas en los cambios  de dirección y controlando el movimiento. 

Foco y mentalidad 

Para entrenar intenso hace falta concentración y estar enfocado en lo que haces, es por  ello que durante el entrenamiento, hay que tratar de dejar los problemas fuera del  gimnasio y centrarse en el presente, tomando el tiempo suficiente para encarar las series  de la forma más efectiva posible y así conseguir llegar a esos grados de esfuerzo que se  requieren para lograr mejorar lo realizado en sesiones anteriores. 

3. Post-entrenamiento 

Y para concluir el trabajo, falta hablar sobre lo que hacer tras terminar el entrenamiento  y es analizar cómo fue la sesión, revisar las grabaciones y pararse a comparar cómo fue el entrenamiento respecto a las sesiones anteriores, observar si los puntos a mejorar se consiguieron mejorar y a raíz de ahí, pararse a tomar decisiones en cuanto a las siguientes  sesiones, planificando así lo que hacer, ajustando nuevos objetivos y tomando decisiones,  para asegurarnos de que la próxima vez que entrenemos consigamos sacar el máximo  partido a ese poco tiempo que dura el entrenamiento.

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Estudiante Experto en Culturismo

Estudiante Experto en Culturismo

Este es un artículo escrito para el examen final del curso de Experto en culturismo natural

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