Mi nombre es Sergio Ramos del Estal, alumno del Curso Experto en Culturismo Natural y a continuación explicaré y defenderé mi trabajo de fin de curso sobre la importancia de los detalles en el culturismo natural, haciendo un breve recorrido acerca de los puntos que veo más importantes para progresar de la mejor forma posible en este entreno.
El culturismo natural es el deporte que me ha cambiado la vida y la forma de ver las cosas. Se caracteriza por ser un deporte que conlleva aprendizaje continuo y en el que lo más importante es aprender a gestionar y controlar aquellos factores que influyen en tu vida, pues sin una buena mentalidad, gestión de las emociones… resulta imposible llegar a conseguir ese físico tan ansiado por muchos.
Lo bonito de este deporte, es que siempre hay algo nuevo que aprender e implementar, algo que mejorar y esto cada vez está llevando a más gente a conseguir físicos que no se creían posibles. Es un deporte en el que cada entreno es una oportunidad de superarse y mejorar un poco más, en el que cada detalle cuenta, un deporte como estilo de vida.
Y encima además de ser de los deportes más sanos y longevos que hay, tiene mucha transferencia a la vida de los atletas, pues esa capacidad de afrontar los entrenos más duros, las series más intensas, la constancia en los entrenamientos… es algo que te cambia la forma de afrontar el día a día y te enseña a luchar por lo que quieres y a tratar de ser mejor en todos los aspectos posibles.
Para muchos que no conocen este mundo, la competición puede llegar a ser algo que carece de sentido, donde la gente se sube a un escenario en bañador a hacer poses y “sacar músculos”, sin llegar a comprender todo el trabajo que hay detrás y la pasión con la que se vive este deporte.
El culturismo natural para mí es arte, la competición un momento de disfrute en el que mostrar todo el trabajo de años encima de una tarima, donde demostrar todo lo conseguido a base de esfuerzo, constancia y dedicación, donde la inspiración que transmiten culturistas del más alto nivel, es algo que en pocos deportes se vive de la misma forma y que motiva a mucha gente a conseguir su mejor versión y luchar por aquello que quieren.
El culturismo natural es un deporte de años e incluso décadas, por lo que la forma en la que hagamos las cosas condicionará los resultados que consigamos y el tiempo que tardemos. Es por ello que no se conseguirá lo mismo yendo a entrenar sin saber que hacer, que midiendo y creando un entorno favorable que nos haga rendir lo máximo posible en cada entreno.
A lo largo del día hay numerosos detalles que harán que progresemos de una forma adecuada, pero los 3 factores principales que nos catapultarán a conseguir nuestros objetivos serán respetar las horas de descanso para una óptima recuperación (7-9 horas), tratar de llevar la nutrición de una forma controlada y adaptada a nuestros objetivos y realizar los mejores entrenamientos posibles, siendo este el factor más determinante, pues por muy bien que se realicen las comidas y por muy bien que se duerma sin un buen entrenamiento nunca se conseguirán los objetivos deseados.
Conociendo ahora la importancia del entrenamiento se tratará de mostrar un punto de vista de cómo enfocar los momentos previos al entrenamiento, el entrenamiento y lo que hacer después para conseguir los máximos resultados y tratar de ser lo más preciso y efectivo posible, consiguiendo así catapultarnos a alcanzar nuestros objetivos, sin quedarnos por el camino sin resultados, por no hacer las cosas de la mejor forma posible.
El Pre-entrenamiento es el momento que sucede antes de ir a entrenar, el cual si se aprovecha bien, puede hacernos mejorar el rendimiento en los entrenamientos, por lo que es un momento al que deberíamos prestar la atención que merece y tratar de tener en cuenta los siguientes aspectos.
Lo principal aquí es respetar las digestiones, pues no tiene sentido hincharse a comer si justo media hora después vamos a ir a entrenar, ya que no podríamos rendir bien entrenando y podría provocarnos molestias gastrointestinales. Lo que comamos antes de entrenar va a depender del tiempo que pase desde la comida hasta el entreno, por lo que si vamos a comer cerca del momento de entrenar, habrá que priorizar alimentos de fácil digestión y preferiblemente ricos en carbohidratos, para asegurarnos de que haya una suficiente disponibilidad de estos de cara a la sesión de entrenamiento.
Otro punto importante que tener en cuenta es la hidratación pre-entrenamiento, pues no solo es importante beber durante el entreno, sino que hay que llegar al entreno perfectamente hidratado.
Dedicar tiempo antes de entrenar para visualizar la sesión que toca realizar, para revisar cómo fue la sesión anterior y que puntos son los que hay que tratar de mejorar y corregir, es algo que no se tiene muy en cuenta normalmente y que te permite llegar preparado a la sesión siendo más efectivo y tomando mejores decisiones durante el entrenamiento. Además del componente de motivación que genera el ver las marcas de la sesión anterior e ir a entrenar con el foco en mejorar lo realizado.
El entrenamiento es uno de los momentos más importantes en el culturismo natural, momento que solo dura unas pocas horas a la semana y en el que tu forma de afrontarlo, determinará el físico que consigas.
A la hora de entrenar, un buen calentamiento, realizar suficientes aproximaciones para encarar el ejercicio lo más preparado posible, visualizar la serie antes de realizarla, recordando los puntos clave en los que enfocarse durante la serie y los puntos que mejorar de la sesión anterior, son detalles que nos permitirán avanzar y conseguir resultados de una forma mucho más efectiva.
Durante el entrenamiento rehidratar y recuperar los líquidos perdidos cobra mucha importancia, pues una pequeña pérdida de hidratación puede comenzar a bajar al rendimiento, por ello mantenerse hidratado y recurrir a tomar electrolitos, especialmente si se entrena en un ambiente caluroso, cobra mucha importancia.
También puede llegar a ser interesante en ciertos contextos recurrir al uso de carbohidratos de rápida asimilación, como ciclodextrina, amilopectina… y de aminoácidos esenciales que puedan permitirnos tolerar mayores volúmenes de entrenamiento y retrasar la fatiga, consiguiendo así sesiones de entrenamiento de mayor calidad.
Invertir tiempo en realizar un buen calentamiento es clave para disminuir el riesgo de lesión y aumentar el rendimiento de cara a la sesión de entrenamiento.
Si no calentamos correctamente, llegaremos a las primeras series efectivas del entrenamiento sin estar tan preparados, por lo que no conseguiremos sacarle el mismo partido que si hubiéramos realizado un buen calentamiento.
Gracias a un buen calentamiento conseguiremos tener las estructuras articulares preparadas para las demandas de la sesión de entrenamiento, por lo que realizar un buen calentamiento es algo muy importante y para ello hay que cumplir con los siguientes objetivos:
Esta parte del calentamiento consiste en realizar ejercicio cardiovascular como bicicleta estática, airbike, remo, skierg… para aumentar nuestra temperatura corporal con el objetivo de lubricar las articulaciones.
Un punto importante en esta fase del calentamiento, es no recurrir siempre a la bicicleta estática como suele ocurrir, sino identificar cuáles son las áreas que tenemos que calentar, en función de la sesión de entrenamiento que se vaya a realizar y priorizar máquinas enfocadas en ellos. Eligiendo por ejemplo para sesiones más enfocadas en tren superior, máquinas como remo, airbike, skierg y no una bicicleta estática cuyo enfoque sería el de calentar el tren inferior.
Esta fase del calentamiento, consiste en mejorar la movilidad articular de cara a afrontar movimientos complejos como podría ser una sentadilla, de la forma más preparada posible. Para ello, se tratará de realizar ejercicios de movilidad enfocados en mejorar la movilidad de cadera, de hombro, de tobillo… con el objetivo de conseguir movernos de la mejor forma posible durante el entrenamiento y conseguir una mejora del rango de movimiento (ROM) gracias a esa mayor movilidad.
En esta fase también puede ser interesante incluir el uso de la liberación con Foam Roller y después de la movilidad, también se realizarán ejercicios dinámicos que empiecen a preparar los músculos y sigan lubricando las articulaciones.
En esta fase del calentamiento, lo que se busca es acabar de activar la musculatura implicada en la sesión de entrenamiento que se va a realizar. Por lo que se recurrirá a ejercicios enfocados en mejorar la estabilidad del core, cadera, escápulas-hombros… para así acabar de estar lo más preparados posible para afrontar los movimientos más complejos que se realizarán más adelante.
Las series de aproximación, son las series que se realizan antes de las efectivas y cuya función es acabar de prepararnos para la sesión de entrenamiento, mientras nos acercamos a la carga que tenemos que realizar en las series efectivas. El número de series de aproximación que se deben realizar, dependerá de la carga que se mueva, del tipo de ejercicio, del momento de la sesión de entrenamiento en el que nos encontremos y de lo que nos cueste sentirnos preparados para hacer el ejercicio, pero siempre debemos realizar alguna serie de aproximación para sacarle el máximo partido a las series efectivas.
Por ello, por ejemplo podemos llegar a realizar hasta 5 o 6 series de aproximación, para estar preparados de cara a una sentadilla como primer movimiento de la sesión, pero realizar tan solo 1 o 2 aproximaciones, antes de las series efectivas de unas extensiones de cuádriceps, gracias a venir con el calentamiento de las series de sentadilla que se realizaron anteriormente.
Al final de las series de aproximación se puede recurrir a estrategias como el PAP (Potenciación Post Activación) que consiste en realizar una serie previa a la efectiva con algo más de peso para así sentirlo más liviano o estrategias como la serie de confianza que consiste en realizar una repetición con el peso de la serie efectiva, de forma que sin generar fatiga nos permita sentir esa carga y nos de seguridad de cara a afrontar la efectiva.
Una vez acabado de realizar todo el calentamiento comienza la sesión de entrenamiento, el momento más duro, pero el que más importa, donde realizar una buena elección de los ejercicios, gestión de la intensidad, mentalidad y esfuerzo, nos permitirá conseguir los mejores resultados.
Punto de los más importantes a tener en cuenta si de verdad quieres mejorar. Hay una frase que dice “Lo que no se mide, no se puede mejorar” y en cuanto al entrenamiento ocurre totalmente eso. Hay casos de personas que por no apuntar lo que hacen, pasan años manejando prácticamente los mismos pesos sin darse cuenta de que no están mejorando, por lo que apuntar las series realizadas, repeticiones, carga, sensaciones, fallos cometidos y detalles que corregir, nos permitirá crear un registro objetivo de los entrenamientos que seguir y que mejorar, evitando así dar vueltas en círculo sin obtener resultados.
Este es otro punto que no se suele tener en cuenta y que muchas veces, por el qué dirán, no se hace, pero que nos puede dar una información tremenda sobre cómo fue la sesión, permitiéndonos así:
También sirve para observar cómo nos movemos y poder así, analizar el movimiento a través de programas externos, donde comprobar detalles que no se podrían ver de otra forma, como son pequeños desplazamientos y compensaciones durante la ejecución de una sentadilla o peso muerto, que nos pueden evitar llegar a lesionarnos y avisarnos de que es lo que no funciona bien para tratar de corregirlo, ya sea con movilidad, técnicas de entrenamiento como pausas y mayor tempo, de forma que consigamos gracias a estas acciones mejorar la ejecución y volvernos más eficientes en todo lo que hacemos consiguiendo una mayor longevidad en este deporte.
Así, lograremos realizar un análisis objetivo del entrenamiento a través de las grabaciones, que nos permita saber lo que mejorar y conocer así detalles que no se consiguen descubrir hasta que se graba y se analiza.
Otro punto importante es entrenar intenso, aprender donde está el fallo y esforzarse en llegar a él, pues mucha gente quiere sumarse a la ola de usar el RIR (Repeticiones en recámara) y el RPE (Índice de esfuerzo percibido) para realizar entrenos sin generar fatiga de más, pero usar estrategias como estas sin saber realmente donde está el fallo, acaba echando a perder los entrenamientos al no realizar esas últimas repeticiones efectivas, que son las más importantes para mejorar de verdad.
Muchos tendemos a categorizar los ejercicios dando más importancia a unos frente a otros, pero eso es un error ya que si le damos más importancia a una serie de sentadilla que a unas extensiones de cuádriceps, lo más probable es que lo demos todo por mejorar la sentadilla y nos relajemos una vez terminamos con ella, rindiendo menos en los ejercicios posteriores y limitando nuestro progreso.
En los movimientos analíticos, nos puede muchas veces las ganas de progresar tal y como hacemos en movimientos multiarticulares, que involucran una mayor musculatura y por aumentar la carga, acabamos sacrificando la técnica y el control del ejercicio, por ello será clave para progresar, dejar el ego a un lado, parar de aprovechar inercias y centrarse en trabajar esa musculatura objetivo del ejercicio, respetando las pausas en los cambios de dirección y controlando el movimiento.
Para entrenar intenso hace falta concentración y estar enfocado en lo que haces, es por ello que durante el entrenamiento, hay que tratar de dejar los problemas fuera del gimnasio y centrarse en el presente, tomando el tiempo suficiente para encarar las series de la forma más efectiva posible y así conseguir llegar a esos grados de esfuerzo que se requieren para lograr mejorar lo realizado en sesiones anteriores.
Y para concluir el trabajo, falta hablar sobre lo que hacer tras terminar el entrenamiento y es analizar cómo fue la sesión, revisar las grabaciones y pararse a comparar cómo fue el entrenamiento respecto a las sesiones anteriores, observar si los puntos a mejorar se consiguieron mejorar y a raíz de ahí, pararse a tomar decisiones en cuanto a las siguientes sesiones, planificando así lo que hacer, ajustando nuevos objetivos y tomando decisiones, para asegurarnos de que la próxima vez que entrenemos consigamos sacar el máximo partido a ese poco tiempo que dura el entrenamiento.
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