Hoy me toca pecho, hoy me toca espalda, hoy bíceps… ¿Cuántas veces hemos oído esta frase en la entrada de un gimnasio o justo antes de que un culturista empiece su entrenamiento? Pues seguramente que incontables. Es una de las frases más repetidas entre los diálogos que se pueden oír en un gimnasio. Pero las respuestas a esas preguntas que habitualmente oímos, ¿se llegan a ajustar a la realidad? Es decir, ¿los músculos que nos proponemos entrenar es realmente lo que estamos trabajando una vez iniciada la rutina?
Desde mi propia experiencia, podría asegurar que muy a menudo una buena parte de los asiduos a los gimnasios, y yo el primero hasta hace bien poco, hierran parcialmente los ejercicios elegidos para desarrollar o trabajar ciertos músculos. Y este porcentaje de error es más elevado cuando analizamos la ejecución de esos ejercicios.
Sin duda el desconocimiento de algo primordial para la práctica del culturismo, puede que lo segundo en importancia por detrás de los ciclos de entrenamiento: la ANATOMIA.
Pongámonos en la situación de intentar hacer un puzle de bastantes piezas, pongamos un millar, sin una plantilla en la que fijarnos para saber cuál es la imagen que tiene que aparecer una vez todas las piezas estén en su lugar. ¿Lo lograríamos? Si no desistimos antes por falta de paciencia al no conseguir progresar como desearíamos, es probable que lo llegásemos a conseguir. ¿Cuánto tardaríamos? Probablemente cuatro o cinco veces más que si tuviéramos la referencia de la plantilla en que fijarnos, es decir, una eternidad. Por tanto, la siguiente pregunta que os hago y de la cual todos deberíamos reflexionar es: ¿Por qué demonios intentamos desarrollar, trabajar o esculpir nuestro cuerpo a base de ejercicios destinados a la acción muscular si antes no tenemos unas pequeñas nociones de dónde están situados esos músculos y cómo reaccionan según el movimiento previo que ejercemos?
El resumen muy breve, sencilla y escuetamente de nuestra composición corporal en cuanto a la musculatura se refiere, sería tal que así: Nuestro cuerpo consta de un sistema óseo-esquelético formado por huesos, músculos y articulaciones. Los huesos, que son rígidos, están conectados entre ellos por los ligamentos en las articulaciones y a su vez conectados a los músculos por tendones. Por otro lado, los músculos son órganos compuestos de fibras que mediante su contracción o relajación producen el movimiento de nuestro cuerpo.
Por tanto, si el culturismo se basa en el desarrollo muscular mediante el levantamiento de pesos, sería del todo necesario que cualquier practicante de este deporte, aunque algunos no lo consideren como tal, tuviéramos unas nociones muy básicas de anatomía. No sería necesario estudiar la carrera de fisioterapia, ni la de medicina, ni ser quiromasajista, pero emplear unas horas de nuestra vida a conocer nuestra anatomía puede ahorrarnos, a parte que alguna otra semana de descanso por lesiones evitables, años de trabajo malgastados en el gimnasio. Y por el contrario puede hacernos optimizar al máximo cada repetición, cada serie y cada entrenamiento.
Moraleja: Sr. y Sra. Culturista, PARA CRECER, conoce tus huesos y aprende tus músculos, CRÉEme.
Desde mi punto de vista existen tres aspectos claves de los músculos esqueléticos que deberíamos conocer y entender antes de coger un peso e intentar desarrollar nuestra musculatura:
A continuación, concretaré para cada uno de ellos los motivos por los cuales es necesario su conocimiento.
Nota: En adelante, cuando hable de músculos únicamente me referiré a los esqueléticos, que son los que están involucrados en la práctica de nuestro deporte.
Anteriormente dijimos que los músculos son órganos compuestos de fibras. Tenemos tres tipos de fibras en los músculos, de tipo I o rojas que son de contracción lenta, de tipo II o blancas que son de contracción rápida y fibras intermedias que como su nombre indica son de contracción intermedia. En nuestro deporte las que nos interesan son las blancas que actúan cuando se nos demanda hacer un movimiento corto en el tiempo, pero muy exigente. A su vez también nos interesa convertir las fibras intermedias en blancas y de esta manera aumentar nuestra prestación en el gimnasio.
Si queremos hacernos una imagen mental de una fibra muscular podemos imaginarnos un cable delgado y largo, grosso modo sería algo tal que eso. El diámetro de una fibra es muy pequeño, pude llegar a ser de menos de un milímetro de diámetro y la longitud depende del músculo que constituya, pero puede llegar a 20 centímetros. Volviendo a tirar de imaginación y resumiendo muchísimo porque no somos especialistas en medicina, si cogiésemos muchas de esas células en forma de “cable“y las uniésemos unas a otras transversalmente acabaríamos por formar un músculo.
De las fibras sabemos que son elementos contráctiles que en la mayoría de caso se extienden a lo largo del músculo. ¿Pero cómo se llegan a contraer? ¿quién se lo ordena? Pues el 98% de las fibras reciben los estímulos por una sola terminación nerviosa, normalmente localizada en el punto media de la fibra, que les genera la contracción o relajación y que llega desde el cerebro. Ahora que ya tenemos de una forma muy simple la explicación del movimiento de los músculos y su estructura, entendemos pues, que la orden de movimiento llega a un único punto cada fibra, normalmente en medio de ella y este hace que se contraigan o relajen. Hemos dicho también que las fibras abarcan longitudinalmente todo el órgano y que las ordenes son para todas ellas por igual, para que el músculo se mueva uniformemente. Por tanto, siendo conocedores de estas premisas, se nos debería plantear una duda:
Por lo explicado anteriormente parece ser que es imposible. Lo que si sabemos a ciencia cierta es que, según el rango de intensidad necesario en el movimiento, activamos un porcentaje de fibras u otro. Es decir, no todas las fibras se activan, pero sí que las que activamos, lo hacen en su totalidad. Si hemos explicado que las fibras son longitudinales con principio en un extremo del músculo y final en el extremo contrario, parece imposible pues solo activar una parte de esa fibra. Al recibir la orden, el músculo se activa en su totalidad longitudinal, aunque parcialmente en su totalidad transversal dependiendo del requerimiento solicitado.
Conclusión de esta primera disertación: Cada músculo al que se le ordena un movimiento actúa íntegramente en su totalidad longitudinal, por tanto, el intentar trabajar una parte específica del músculo con ejercicios concretos es completamente inútil porque el órgano se mueve íntegramente. Otra cosa diferente es el número de fibras que requiera para hacer el movimiento, pero necesite las que necesite, estas fibras se movilizarán completamente. No se puede solicitar solo la contracción o relajación de una parte de la fibra, y, por ende, del músculo. Esto nos debería ser suficiente para no intentar trabajar la parte superior del pectoral o un pico del bíceps, todo el músculo se ejercita a la vez.
Hemos visto precedentemente que los músculos mediante la contracción y la relajación realizan el movimiento de nuestro cuerpo, y que los músculos están conectados a los huesos por los tendones lo que hacen que el sistema óseo también tenga movimiento. Por otro lado, hemos explicado que los huesos están unidos entre sí por los ligamentos en las articulaciones. Conociendo todo esto podemos concluir que el cuerpo está constituido por una red músculo-esquelética, donde las conexiones entre músculos y huesos son múltiples.
Existen muy pocos músculos en nuestro cuerpo que estén aislados, es decir que al moverse únicamente se ejerciten ellos solos. Nuestro cuerpo es un bloque de músculos con conexiones entre ellos y como consecuencia del movimiento de uno de ellos hace que por sinergia o por irradiación otros también se activen. Es por eso por lo que sería más adecuado decir que nuestro cuerpo se compone de cadenas musculares.
Pongamos el ejemplo de unos de los músculos más grandes del cuerpo, el pectoral mayor. Este músculo tiene su origen en el esternón, en los cartílagos costales, en la clavícula y parte del abdominal oblicuo y su inserción está en la creta del tubérculo del húmero. La curiosidad es que todas las partes del cuerpo donde se origina este órgano no tienen prácticamente movilidad y lo que hace que el pectoral se contraiga o se relaje es el húmero. Mediante la abducción y aducción del húmero, su extensión, contracción y rotación es cuando el pectoral obtiene su mayor amplitud de movimientos. Bien, intentemos pues, provocar la contracción del pectoral con los movimientos del húmero sin que el bíceps, el tríceps o el deltoides se vean afectados o permanezcan pasivos. Como habréis comprobado es totalmente imposible, los huesos por si solos no tienen movimiento y requieren de la acción muscular para ello, si el húmero es la palanca que provoca la contracción y relajación del pectoral, y a este hueso lo envuelven los músculos del bíceps y tríceps y además tenemos en cuenta que en él también está la inserción del deltoides su consecuencia es que, al buscar ejercicios para el desarrollo del pectoral mayor, por transmisión, se ven involucrados otros músculos.
Concluimos pues, que parece difícil aislar un músculo por completo para trabajarlo en solitario. Esto es relevante a la hora de programar nuestras rutinas y contar el número de series que trabajamos cada músculo. Aunque decidamos trabajar un músculo principal, en muchas ocasiones estamos trabajando un secundario el cual también hay que tener en cuenta para el computo de las series o repeticiones semanales.
Anteriormente hemos visto que, por sinergia, por irradiación o por transmisión, al ejecutar un movimiento para trabajar un músculo, haya otros músculos involucrados que se ejerciten a su vez, y también hemos comprobado que ese músculo se mueve compactamente sin poder fraccionarse longitudinalmente. Veamos ahora como trabajar el músculo que deseamos entrenar.
Es habitual tener músculos que cueste más desarrollar que otros, pero no es menos habitual conocer a personas que les cueste horrores desarrollar todo su cuerpo por más horas que pasen en el gimnasio. Genética y puntos débiles aparte, puede que la explicación esté en tener unas nociones básicas de anatomía.
Pues tardarás el doble como mínimo, eso sin contar el agotamiento por el volumen de pasos o el factor psicológico por ver que la cima nunca llega. Bien, traspasemos esta fábula a nuestro deporte. Recordemos que una de las premisas que debemos tener para saber entrenar nuestro cuerpo era saber dónde está situado cada músculo.
Una vez adoptado ese conocimiento, el siguiente paso y no menos importante, es saber los movimientos que puede ejercer cada uno de ellos y como se generan cada uno de estos movimientos. Pongamos un ejemplo para que nos resulte más entendible. Sabemos que uno de los ejercicios más utilizados para trabajar el cuádriceps en una sala de gimnasio es la extensión. Y por todos es sabido que, para ejecutarlo, la pierna tiene que estar completamente extendida en su movimiento excéntrico.
A nadie se le ocurriría, excepto en contadas ocasiones o como técnica de intensidad, trabajar este ejercicio haciendo siempre un recorrido parcial con una media extensión de rodilla. Es simple, sino ejecutas el recorrido completo del movimiento, este no se trabaja por completo y el rendimiento muscular por tanto es menor, en consecuencia, el desarrollo muscular es menor y por ende el tiempo para llegar al objetivo se multiplica. Similar a lo que tardaríamos en subir la montaña con medio pasos.
Este es un caso evidente incluso para los principiantes de nuestro deporte, el cuádriceps es un musculo grande con poca diversidad de movimiento y su entrenamiento básico es bastante obvio. Pero veamos que sucede con otros músculos los cuales no está tan claro su entrenamiento para llegar al máximo desarrollo. Uno de los ejercicios más populares en el gimnasio es el Press de banco, ¿por qué es necesario conocer la función del pectoral a la hora de trabajarlo? Por lo que mencionamos anteriormente, si sabemos su función, sabremos sus movimientos y si optimizamos el movimiento, lo trabajaremos en su totalidad y por consecuencia lo entrenaremos perfectamente.
El pectoral está compuesto por el pectoral mayor y el menor, la función del menor es básicamente la de ampliar la caja torácica y facilitar la respiración, además de la estabilización escapular. El mayor tiene como función la rotación, extensión, flexión y aducción del hombro a través de su conexión con el húmero. Analicemos con brevedad en cuatro pasos la ejecución correcta del Press de banco y pongámoslo en referencia con sus funciones y movimientos:
Conclusión, para trabajar y desarrollar un músculo es necesario conocer sus funciones para ejecutar sus movimientos en su totalidad. De esta manera se optimizará el trabajo. No podemos pretender hipertrofiar o trabajar un músculo sino ejecutamos su recorrido completa y correctamente, y para ello debemos conocer su función y los movimientos implicados. Si nos quedamos a medio movimiento o a medio recorrido, también nos quedamos a medio trabajar y a medio desarrollo muscular.
Y con esto doy por finalizado esta pequeñísima introducción explicando los motivos por los cuales creo que el conocimiento básico de la anatomía debe ser primordial para cualquier practicante de culturismo. Si conocemos nuestros músculos nos será más sencillo trabajarlos y desarrollarlos.
Nota: Todas las exposiciones descritas en esta ponencia son aplicables única y exclusivamente a culturistas naturales. A los practicantes de este deporte que utilizan fármacos no legales, no se les puede aplicar los razonamientos expuestos con anterioridad ya que se cuerpo se nutre y evoluciona por otra vía donde el levantamiento de pesas y el deporte de fuerza son ingredientes secundarios para su desarrollo corporal. Digamos que a ellos “los lleva otro médico” 😉
Óscar Martínez Llobregat
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Alumno Experto en Culturismo Natural
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Un comentario
Excelente artículo! Disfrutable y creo que necesario para gran parte de la fauna de gimnasio.