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¿POSICIONES DE LOS PIES DIFERENTES PARA ACTIVAR DIFERENTES MUSCULOS?

EMG PRENSAEn nuestro sector donde todavía reina la ley de “Lo digo yo porque estoy más cachas que Tu” existe la creencia de que variando la posición de los pies en algunos ejercicios, como por ejemplo el SQUAT o la PRENSA, sea posible poner énfasis en diferentes porciones de los cuádriceps y/o de los isquiotibiales. Se han escrito hasta incluso Best Seller con “dibujitos la mar de monos”, ilustrando este concepto y muchos autores hasta han recomendado realizar series y series en cada una de estas posiciones para un desarrollo completo de las piernas….

¿Que nos dice la Ciencia?

Según Escamilla y otros investigadores, la activación del Gastrocnemio, durante un SQUAT sería mayor del 21% en una posición con los pies estrechos con respecto a una posición con pies más anchos. En esta última posición, según McCaw y Melrose, aumentaría la activación de glúteos y aductores (concretamente con una distancia de los pies igual al 140% de la de los hombros, la activación sería máxima). Paoli, Ninos y Escamilla han también confirmado mayor momento mecánico de los extensores de la cadera y de los aductores con una amplitud mayor.

Sin embargo, las diferentes posiciones de los pies no parecen influir sobre la activación de cuádriceps y femorales. Los estudios de Antonio Paoli han mostrado cambios significativos solamente para el Glúteo Mayor, sobre todo con una amplitud muy grande (doble que la medida de la cadera) con una carga del 0% (peso corporal) y con el 70% del 1RM.  No se han verificado cambios por lo que concierne la actividad electromiografíca de otros músculos analizados (vasto medial, vasto lateral, recto del fémur, semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral).

Resultados similares se han producido con los estudios del 1999 de McCaw donde NO se mostraron diferencias en la activación EMG en ningún musculo con cargas del 60% del 1RM (independientemente de la distancia de los pies). Mientras que la activación del glúteo aumento solamente con cargas iguales o superiores al 75% del 1RM.

SQUAT EMGLos estudios de McCaw y Melrose han demostrado la imposibilidad de aislar las 4 diferentes porciones de los cuádriceps. Por último, tanto los estudios de Paoli como los de McCaw y Melrose han evidenciado, en general durante el SQUAT, una mayor activación de los cuádriceps con respecto a los isquiotibiales y los glúteos.

La modificación del ángulo del pie (puntas hacia fuera, hacia dentro o neutras) no parece influir particularmente sobre la activación muscular según los estudios de Signorile del 1995.

En la Foto, los resultados del estudio de Antonio Paoli del 2009 con una carga del 70% del 1RM en la 3 posiciones de los pies. Como se puede observar, las diferencias son MINIMAS sobretodo si son comparadas con la posición intermedia.

Esto nos lleva a la conclusión de que los aspectos a tener en cuenta en la ejecución de un SQUAT CORRECTO, no deberían pasar por la búsqueda de la activación selectiva de un musculo en concreto (que ha demostrado ser un mito), sino por encontrar la posición MÁS COMODA que permita utilizar la mayor carga posible de forma SEGURA y que nos permita entrar en “el paralelo” sin perder la lordosis fisiológica de la columna.

Si quieres aprender TODO sobre como ejecutar un SQUAT PERFECTO, aquí tienes nuestra Clase Magistral

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