Alimentos que eliminan la grasa, súper alimentos, etc. Todos lo que comemos (excepto el agua) nos aporta energía, y es por ello por lo que no hay ningún alimento que nos haga adelgazar, pero combinando nutrientes y aportando aquello que nuestro organismo necesita podemos lograr los objetivos que deseamos.
¿La cena ideal existe? La respuesta es SI. Y en este artículo vamos a explicar como diseñar la cena ideal para deshacernos de esos kilos de grasa indeseada.
Existen muchos mitos a cerca de lo que se debe y no se debe comer en la última comida del día. A menudo leemos que consumir alimentos ricos en hidratos de carbono es perjudicial para perder grasa e incluso nos puede hacer engordar. Por ese motivo muchos deportistas hacen una dieta proteica y a menudo ligera. Pero nada más lejos de la realidad.
Una cena puede incluir este macronutriente sin problema siempre y cuando entre dentro del contexto diario de kcal e hidratos de carbono establecidos para nuestro objetivo. En otras palabras, si no superamos nuestro balance diario, en la cena podemos ingerir carbohidratos sin ningún problema.
Todas las comidas deben complementarse entre si desde un punto de vista nutricional.
Diariamente deberemos consumir cantidades adecuadas de carbohidratos, proteínas y grasas. Pero sin dejar de lado la fibra el agua y los micronutrientes (vitaminas, minerales y antioxidantes).
De este modo debemos tener en cuenta que la cena es como cualquier comida del día, y de modo general debe incluir alrededor de una tercera o una cuarta parte de tu ingesta de alimentos diaria.
Sin embargo, recomendamos hacer una cena más ligera y con alimentos fácilmente digeribles para evitar pesadez en la digestión, y que eso afecte negativamente en el descanso y la asimilación de nutrientes.
Es por ello por lo que vamos a tratar de dar unos valiosos consejos para que puedas diseñar esa cena ideal y adaptarla a tus gustos y necesidades.
Este macronutriente no debe faltar en nuestra cena ideal para perder grasa. Nos va a ayudar a reconstruir tejidos dañados por el entrenamiento y aportará los aminoácidos necesarios para que mientras dormimos, nuestro cuerpo se regenere de todas las funciones vitales. Por este motivo debemos elegir una fuente de proteínas de alta calidad y que sean fáciles de digerir.
Estos no deben faltar en la última comida del día, pero la manera de cocinarlos también es importante.
Por la noche debemos evitar las salsas copiosas y el cocinado con aceite, esta manera de cocinar, además de aportarnos grasas en exceso, hacen que la digestión sea más pesada.
La carne y el pescado se pueden cocinar a la plancha, al horno o cocidas (sopas).
El alto valor biológico de sus proteínas, sus ácidos grasos esenciales y los minerales y vitaminas que nos aportan convierten a estos alimentos en indispensables para cualquier deportista, así que estos deben estar incluidos en nuestra cena, sin olvidar otro de nuestros alimentos estrella, los huevos.
Sin duda uno de los alimentos más preciados del reino animal. Se trata de la proteína desde la cual se sustenta el valor biológico de otros alimentos. Se estima su valor biológico en 100 (el máximo de los alimentos sin procesar, solo igualado por la leche materna), y desde ese valor se va descendiendo para calcular el valor biológico de los otros alimentos como carne y pescado (80-85), leche de vaca (75), legumbres (50), etc.
Los huevos también nos aportan grasas saludables, minerales (fósforo, zinc, hierro y yodo) y vitaminas (A, D, E, K, ácido fólico y B12) y tienen una fácil digestión si los comemos cocidos o la plancha con poco aceite.
Las recomendaciones generales son de 2 a 4 huevos semanales, pero para un deportista sano puede ser mucho mayor y pueden estar incluidos diariamente sin problema.
Podemos alternar los alimentos anteriormente mencionados con otras fuentes proteicas como las legumbres, cereales y derivados de la soja.
Sin embargo, el valor biológico de estos alimentos es inferior y van acompañados de carbohidratos. Si nuestro balance diario de este macronutriente está ajustado no hay ningún problema en consumir estos alimentos para cenar, y puede ser incluso beneficioso porque son saciantes y pueden reducir la sensación de hambre en un contexto de déficit calórico, además de producir seratonina, que nos ayudará en nuestro descanso.
Si se elige esta opción es muy importante combinarlos para mejorar su aminograma o introducir una porción de proteína animal.
No podemos olvidar el consumo de verduras en nuestra última comida. Nos van a aportar fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes muy beneficiosos. Además de hacer que la cena sea más saciante.
Tampoco podemos desestimar los frutos secos, que son ricos en melatonina, que favorecerá la calidad de nuestro sueño o la leche, que es rica en triptófano.
Como hemos visto más arriba hay alimentos que también nos aportan hidratos de carbono.
Debemos desterrar el miedo a consumirlos por la noche siempre que estemos dentro del conjunto de carbohidratos que tenemos pautado durante el día.
Siempre que no nos excedamos y comamos cantidades desmesuradas podemos consumir fuentes de este macronutriente como patata, boniato, arroces, pasta o legumbres sin miedo a engordar.
La mejor cena para perder grasa debe complementar el resto de comidas del día.
Si durante el día hemos consumido la mayor parte de carbohidratos, en la cena deberemos moderarlos. Sin embrago, si estos han sido bajos podemos incluir una mayor cantidad en la cena.
La cena ideal existe. Esta debe ser equilibrada, sin ser excesivamente copiosa, y debe aportar todo aquello que durante la jornada no hemos consumido. Y créeme, una cena bien estructurada que tenga en cuanta el balance diario te hará adelgazar.
Albert MN
ECN ÉLITE COACH
Trabajo de fin de curso de Experto en Culturismo Natural. Autor: Álvaro Elorrieta. Frecuencia de entrenamiento, volumen, porcentaje de carga, tiempo bajo tensión, explosividad,
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