Después de entrenar durante un tiempo, puede llegar un punto en el que nos sintamos cansados ,nuestra actitud ante el entrenamiento no sea la misma que al principio y nos gustaría evitar el gimnasio.
Esto puede ser causado cuando entrenamos durante mucho tiempo a una intensidad demasiado alta, no permitiendo que nuestro cuerpo descanse.
Entonces vale la pena considerar el tema de este artículo ,es decir la escala RPE y su aplicación en la programación del plan de entrenamiento.
Detrás del nombre que califica el esfuerzo percibido hay un sentimiento subjetivo de esfuerzo. Es uno de los métodos más populares para planificar un esfuerzo intenso. Por lo demás, es una evaluación del esfuerzo percibido.
Su autor es un fisiólogo de Suecia ,el Dr. Gunner Borg .Este método estaba destinado solo a pacientes con enfermedades del corazón.. con el tiempo ,el mundo del deporte empezó a utilizarlo y así ha sido hasta el día de hoy.
RPE está destinado solo a personas que tienen experiencia ,es decir ,que ya tienen cierta experiencia de entrenamiento. La escala RPE funciona para personas con un nivel intermedio o muy avanzado. Se utiliza principalmente en el caso de entrenamiento de fuerza, aunque en otros también puedes utilizar este método con un resultado bastante positivo.
Escala RPE permite evaluar el esfuerzo que ponemos en cada ejercicio. En términos generales ,la escala de termina que tan duro debe ser el ejercicio que estamos haciendo en relación con nuestra fuerza! Por supuesto con la técnica correcta!
La escala RPE basada en el RIR nos muestra cuántas repeticiones de una determinada serie en función de nuestras capacidades de fuerza-dejamos en reserva. La regla es simple: cuántas más repeticiones de la reserva, menor será la intensidad del entrenamiento y viceversa.
La escala actualmente tiene varias vistas .Utiliza valores numéricos para evaluar el grado de intensidad.
La escala básica de RPE queda de la siguiente manera:
1-Descanso completo
2-Extremadamente fácil
3-Muy fácil
4-Fácil
5-Moderado
6-Un poco difícil
7-Dificil
8-Muy duro
9-Extremadamente difícil
10-Calapso muscular
Un valor de 1-4 significa un nivel bajo de dificultad comparable a levantarse del sofá ,así que no será necesariamente el entrenamiento adecuado .En 5-6 ,ya hay una intensidad de entrenamiento, y 7 se divide adicionalmente por la mitad: puede hacer 3 repeticiones más. El nivel 8 ya es de alta intensidad donde tenemos un máximo de 2 repeticiones en stock.9 tiene la posibilidad de solo 1 repetición ,y 10 ya no nos da un excedente!
La escala RPE y la escala RIR no son excluyentes entre sí, sino todo lo contrario. Solo tenemos 4 grados. Solo confiamos en cuántas repeticiones quedan en reserva, pero el primero tiene una pregunta auxiliar adicional? que tan difícil fue?
La principal diferencia aquí es la precisión..
RIR es una opción para gente avanzada, RPE para quien tiene experiencia y ya siente su cuerpo.
La evaluación RPE es una escala basada en el RIR , muestra cuanto nos queda en una serie dada en relación a nuestras capacidades .Cuanto mayor sea el valor ,más reservas quedan.
Puede medir la escala de dos maneras:
1.Metodo de Borg- su rango es 6-20 , gracias al cual permite una determinación precisa.
2.Metodo de Mike Tuchscher – el rango es 1-10
La escala RPE basada en duplicados en la reserva, es decir ,el RIR es la siguiente en la versión 2
10-imposible hacer más repeticiones o aumentar la carga.
9,5-era imposible hacer más repeticiones, pero podía aumentar ligeramente la carga.
9-podrias hacer 1 repetición adicional.
8,5-seguramente podrías haber hecho 1 repetición extra posibilidad de 2.
8-podrias hacer 2 repeticiones adicionales.
7,5-seguramente fue posible hacer 2 repeticiones extra posibilidad de 3.
7-podrias hacer 3 repeticiones adicionales.
6-5-podrias hacer de 4-6 repeticiones adicionales.
4-1-muy bajo nivel de esfuerzo.
Escala creada por Mike Tuchscher – su filosofía se basa en la escucha de su propio cuerpo.
La autorregulación es la base así como el registro de sesiones de entrenamiento con gran precisión. Por tanto anotamos el número de series, número de repeticiones realizadas ,el tonelaje total realizado en un entrenamiento y tienes el REP medio por unidad de entrenamiento.
Gracias a esto, llevas un registro de tus logros y los planificas.
Usando variedad en el entrenamiento, especialmente en intensidad, podemos lograr más ,que trabajando constantemente a toda velocidad ,es decir 100% sin parar, o en un valor 6-7
Esto nos permite ahorrar mucho tiempo y lograr el objetivo más rápido .Hacer lo mejor posible sin interrupción hace que el periodo de recuperación se alargue, que se reduzca el volumen de entrenamiento e incluso que no se progrese.
Un plan de entrenamiento es fundamental!
Una adecuada planificación de nuestro entendimiento en cuanto a su intensidad traerá muchos beneficios: forma corporal ,pero sobre todo beneficios para la salud. Debemos tratar nuestro cuerpo como un templo en el que siempre debe haber ley y orden.
Cómo relaciona eso con el plan de capacitación y la escala ?Nos permite ajustar carga a nuestro plan de entrenamiento. Como mencioné al principio de este artículo el sobreentrenamiento se produce y debemos evitarlo.
Vale la pena considerar todo para lograr los objetivos previstos.
Los mesociclos son una colección de una docena de microciclos es decir semanas de entrenamiento. Por lo tanto se dividen en periodos .La escala oscila entre 5-7.Sin embargo hay días en los que necesitamos dar más por lo que el valor aumentara a 8-10.
Siempre toma nota tanto de las repeticiones como del peso que estás usando para ayudarte a planificar .Los mesociclos de entrenamiento contienen de 3 a 6 microciclos.
Ajustamos los elementos individuales a nuestras capacidades ,así como a lo que queremos lograr a través de el.
Para un entrenamiento muy duro el mesociclo puede verse así:
-4 series de 8 repeticiones ,donde hacemos press con mancuernas en un banco plano. Nos mantenemos dentro de los límites de nuestras capacidades de fuerza. Cuando sabemos después de 8 repeticiones que no podemos hacer más significa nuestro máximo en la escala RPE.
-4 series de 6 repeticiones de press de banca plano nivel RPE 7-9
-7 series de 3 repeticiones ,peso muerto con carga al 85%,nivel de RPE 6-7
La sentadilla ,press de banca o peso muerto se puede realizar en los niveles 7-9 donde podremos realizar de 1-3 repeticiones.
Reducimos el riesgo de lesiones ,trabajamos la técnica y también gestionamos el cansancio del cuerpo.
Para ejercicios de aseguramiento tenemos un RPE de 8-10.El valor más alto puede aparecer o no en la última serie.
Aquí los elementos son menos complejos cuando se trata de biomecánica. Se recomienda que el peso sea mayor para la primera serie, pero luego no siempre se reduce.
Jesús Rodríguez Cano
ECN Elite COACH
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