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Dieta proteica todo lo que debes saber.

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Dieta proteica todo lo que debes saber .

Introducción

Una dieta proteica es una dieta en la que el menú consiste principalmente en productos ricos en proteína . Al mismo tiempo , requiere restricción de carbohidratos y grasas.

Dependiendo del contenido calórico , es una forma efectiva de adelgazar , engordar , desarrollar masa muscular ( en su caso , sin embargo , el aporte de hidratos de carbono no esta limitado ) y reconstruir un organismo desvastado por el cáncer.

Que productos se recomiendan en una dieta proteica y cuales se deben evitar ?

Cuál son los efectos de una dieta rica en proteína?

La proteína y su efecto en el cuerpo

La proteína es uno de los nutrientes básicos. Los requerimientos de proteína varían dependiendo , entre otras cosas , del sexo , la edad , la condición fisiológica del cuerpo y el nivel de actividad física. Los niños , las mujeres embarazadas y lactantes y las personas que practican deportes tienen una mayor demanda de productos proteicos .

Por qué la proteína es un componente importante de su dieta?

– las proteínas son parte de cada célula del cuerpo : el componente básico no solo de la masa muscular , sino también de todos los órganos internos , la piel , el cabello y las uñas .

– la proteína juega un papel importante en los procesos metabólicos. Puede ser “combustible” , una reserva de energía en caso de escasez de carbohidratos.

– este componente dietético también es esencial para la producción de ciertas enzimas , hormonas y neurotransmisores.

– las proteínas son parte de los cuerpos inmunes  , mantienen el pH correcto de los fluidos corporales y regulan la presión arterial.

La deficiencia de proteínas conduce a la inhibición del crecimiento y desarrollo del cuerpo y reduce la resistencia a las enfermedades. La falta de proteínas en la dieta dificulta la cicatrización de heridas y altera los procesos de pensamiento y la función cerebral. El exceso de proteína en el menú también puede ser dañino .

Que es la dieta proteica?

Su principio fundamental es ingerir una gran cantidad de proteínas y limitar el resto de componentes de la dieta , es decir , grasas e hidratos de carbono. Proporcionar al cuerpo productos proteicos facilita la recuperación después de una enfermedad y después de entrenamiento. Por esta razón , se recomienda una dieta proteica para atletas , tanto aficionados como profesionales.

En una dieta hiperproteica , las proteínas suponen más del 20% de las calorías del plan nutricional , y en una dieta muy proteica , más del 30%. En la mayoría de los casos , una dieta proteica variada y racional consiste en un 25-30% de proteínas , un 40-45% de carbohidratos y hasta un 30 % de grasas.

La investigación científica muestra que los mejores resultados para perder peso , desarrollar masa muscular y mejorar la salud en general se logran al ingerir 20-30g de proteína en una comida . El consumo de más de 30 g de proteína en una comida no da como resultado una síntesis de proteína muscular más intensa .

La dieta proteica no impone restricciones especiales y se puede adaptar fácilmente a sus propias preferencias . Comer la cantidad correcta de proteína es clave . Otros temas , como la selección de productos o métodos de preparación de comidas , son individuales y flexibles .

Las dietas ricas en proteínas se recomiendan:

-en estados de enfermedad especialmente en cánceres , donde se necesita la regeneración de tejidos.

– para personas que practican actividad física regular , cuyos mayores requerimientos de proteína están asociados con el daño muscular después del entrenamiento.

-para personas que están adelgazando , como se ha demostrado científicamente que una mayor proporción de proteína en la dieta contribuye a la pérdida del exceso de peso corporal.

Por qué vale la pena comer más proteína?

La proteína es un nutriente que acelera la tasa metabólica. Esto se debe a que el cuerpo usa más energía para digerir proteínas que para digerir carbohidratos o grasas. Las proteínas aumentan el metabolismo hasta en un 25%!

Las proteínas de todos los nutrientes provocan la termogénesis posprandial más fuerte .

El segundo punto importante es que la proteína se usa para construir músculo . A su vez , los músculos en cada segundo de tu vida usan hasta 3 veces más calorías que grasa! Por lo tanto , logrará los mejores efectos de la dieta combinado el cambio de hábitos alimenticios con el entrenamiento de fuerza . Esto te dará más músculos !

La gran ventaja de una dieta proteica es que las comidas llenan mucho. Prácticamente no sientes hambre , por lo que no comes entre comidas. Soportarás más tiempo con esa dieta!

En comparación con otras dietas , las dietas altas en proteínas te permiten perder más grasa corporal mientras mantienes la masa muscular. Esto es importante porque la masa muscular es metabólicamente activa .

Un metaanàlisis  de 87 estudios con una duración de hasta 12 semanas ,encontró que una ingesta de proteínas de más de 1,05g /kg de peso corporal actual conserva 0,6-1,2 kg más de masa muscular en comparación con dietas con menos proteínas.

La combinación de una dieta alta en proteínas con una restricción de carbohidratos del 35-40% dio los mejores efectos de perdida de grasa : de 2 kg a 5,6 kg más que con otras dietas.

El estudio Diógenes realizado en toda Europa , además de su eficacia , comparó la facilidad de uso y la cantidad de perdida de peso durante las dietas :alta en proteínas , baja en proteínas , con un índice glucémico bajo , con un índice glucémico alto. El menor número de personas abandonó la perdida de peso con una dieta alta en proteínas y bajo índice glucémico.

Un metaanàlisis de 18 estudios encontró que las personas que pierden peso a los 50 años retienen mucha más masa muscular con dietas altas en proteínas.

Que comer en una dieta proteica ?

La proteína en su dieta diaria es tanto proteína animal como vegetal. La proteína animal es mejor absorbida por el cuerpo humano. Las personas con una dieta vegana o vegetariana deben garantizar el suministro de proteínas de origen vegetal de una variedad de fuentes. De esta  forma , se aprovechará el fenómeno de complementación de aminoácidos.

Fuentes de proteína animal:

carne ( pechuga de pollo , pechuga de pavo , pechuga de pato , lomo de cerdo deshuesado , paletilla de res , hígado y lomo de cerdo , hígado de pollo)

pescados y mariscos (cóctel de camarones , salmón , caballa ahumada , trucha , bacalao , atún , arenque , abadejo)

productos lácteos (queso cheddar , queso gouda, queso camembert , queso brie , requesón , huevos , yogur natural , leche ,kéfir , suero de leche )

Fuentes de proteínas vegetales:

– legumbres y otras  (lentejas ,pipas de girasol , guisantes, alubias rojas y blancas , garbanzos , habas , judías verdes , brócoli, tofu )

frutos secos ( pistachos , almendras , nueces , avellanas , piñones , cacahuetes )

– sémola , arroz (avena , trigo , trigo sarraceno, arroz integral , arroz blanco)

En una dieta proteica deben aparecer verduras o frutas en cada comida ( con un claro predominio de las verduras ) . Todos los tipos están permitidos. La dieta debe incluir fuentes de grasas saludables ( aceite de oliva , aceite de colza crudo , mantequilla , aceite de coco , semillas , aguacates) y carbohidratos complejos ( granos , arroz , cereales ,pasta integral , pan integral ) .

Los productos no recomendados en una dieta proteica son los mismos que en una alimentación saludable. En primer lugar, debes evitar los alimentos muy procesados y de mala calidad.

La dieta proteica y el crecimiento de la masa muscular.

El estilo de vida asociado con el ejercicio al menos 2-3 veces por semana requiere aumentar la proporción de proteínas en la dieta. Esto se debe a la necesidad de mantener un balance positivo de nitrógeno ( cuando se trabaja en la ganancia muscular) o al menos evitar un balance negativo para NO perder músculo .

Las proteínas musculares se descomponen durante la actividad y para su regeneración es necesario un mayor aporte de clara en las comidas. De acuerdo con las recomendaciones , los entrenadores de resistencia necesitan 1,4 g de proteína/ kg de peso corporal y los entrenadores de fuerza  , 2 g / kg de peso corporal.

•un pequeño estudio aleatorio doble ciego evaluó los requerimientos de proteínas en las primeras etapas del entrenamiento intenso de musculación. Se encontró que los atletas logran un balance de nitrógeno de cero con una ingesta de proteínas de 1,4 -1,5 g/kg . Por lo tanto ,para ganar masa muscular y fuerza , se requiere una mayor ingesta de proteínas combinada con un entrenamiento adecuado.

•39 adultos se dividieron en 3 grupos que consumieron un nivel de proteína de 0,8 ; 1,6 ; 2,4 g/kg . Se encontró que la respuesta anabólica muscular ( aumento de la síntesis de proteína muscular)  sigue a una comida rica en proteínas con una dieta de 1,6 y 2,4 g /kg

•en un estudio de 2014 , se compararon los efectos de una dieta con proteínas a un nivel de 1,8 g / kg de peso corporal y 4,4 g/kg de peso corporal en mujeres y hombres entrenados que practican deportes regularmente. Con base en la observación del peso corporal , masa de tejido adiposo , porcentaje de tejido adiposo y masa muscular , se encontró que la ingesta de cantidades muy grandes de proteína no trajo ningún efecto adicional en el entrenamiento y la composición corporal en comparación con la dosis de 1,8 g/kg.

Diferentes tipos de dieta proteica y sus supuestos básicos.

Hoy en día , una dieta proteica no es una forma estrictamente definida de comer , sino también varias formas de alimentación ,en las que se supone un aporte de proteínas superior al habitual. El requerimiento de proteína se expresa en gramos por kilogramo de peso corporal. La norma diaria promedio para un adulto es actualmente de 0,9 g/ kg. Por lo tanto , los nutricionistas recomiendan que en la dieta diaria ,la proteína constituya del 10-20% de la energía suministrada por los alimentos ( en los ancianos 15-20%). Aumenta el aporte de proteínas se asocia con una reducción de la cantidad de grasas y carbohidratos.

Las dietas populares , como las dietas de Atkins , a menudo contienen más de 30% de la energía proveniente de las proteínas. Aumentar el suministro de proteínas por encima del 30% todavía genera mucha controversia no solo entre las personas que hacen dieta , sino también entre los médicos.

A continuación se muestran algunos ejemplos de dietas que se incluyen en las dietas proteicas.

La dieta Dukan  – el tipo más famoso de dieta proteica , que se asocia con un alto contenido proteico en el menú .El creador de la dieta es el dietista francés Dr. Dukan . Las reglas más importantes:

– El supuesto principal de esta dieta es un alto aporte de proteínas.

-No hay restricciones en la cantidad de productos , solo come lo recomendado .

-Solo puedes comer cuando tienes hambre

-Beba  al menos 2 vasos de agua con cada comida.

Dieta Dukan tiene 4 fases .

Dieta de la zona -es una de las dietas más populares en los Estados Unidos . Su objetivo principal es mantener los niveles de insulina en perfecto equilibrio , y uno de sus objetivos ( además de la perdida de peso) es reducir la inflamación en el organismo. Para que esto suceda , es necesario equilibrar adecuadamente los nutrientes en cada comida. Las proteínas deben ser el 30% , los carbohidratos el 40%  y las grasas el 30% de la energía. Además ,debe recordar los horarios regulares para comer .

La dieta de proteínas y grasas Atkins 

Esta dieta es tan popular como la dieta de la zona . Su creador el Dr. Atkins afirmó que la causa del exceso de peso son principalmente los carbohidratos. Por ello ,este tipo de dieta proteica se basa en grasas animales ( carne ,pescado) y aceites vegetales. La dieta Atkins  , sin embargo ,es baja en vitaminas y minerales.

Las dietas proteicas son utilizadas especialmente por persona que están adelgazando y aquellas que quieren regenerar el cuerpo ( después de un entrenamiento intenso o una enfermedad). Una dieta proteica mientras limita otros nutrientes puede causar deficiencias de vitaminas y minerales.

Antes de decidir comenzar una dieta alta en proteínas , consulte a un nutricionista!

Dieta paleo– en este tipo de dieta podemos comer carnes magras , pescados , mariscos ,verduras sin almidón y frutas. El menú supone un alto aporte de proteína animal.

Dieta MENTE-el objetivo principal de esta dieta es mejorar el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Es una combinación de dos dietas populares: DASH y Mediterránea. Su base son productos ricos en vitaminas C, E , y B , así como antioxidantes y ácidos grasos insaturados. La cantidad adecuada de proteína se proporciona principalmente en pescados grasos de mar , aves , nueces y legumbres.

Los expertos consideran que esta dieta proteica es una de las dietas más saludables del mundo!

Dieta de South Beach – una dieta de adelgazamiento baja en carbohidratos que se basa en grasas saludables y un mayor aporte de proteínas. La dieta South Beach tiene 3 fases . Las comidas proteicas deben dividirse en porciones pequeñas y consumirse 4 o 5 veces al día. Los principios de la dieta proteica incluyen evitar los alimentos fritos y horneados . En algunos casos , se permite el uso de suplementos proteicos . Lo mejor es beber agua mineral o té.

Cuándo se puede seguir una dieta proteica?

Debido a la especificidad de la dieta proteica , se recomienda su uso bajo la  supervisión de un dietista y después de consultar a un médico. Los posibles efectos secundarios sobre la salud al elegir una dieta rica en proteínas pueden ser especialmente perjudiciales para las personas con problemas de salud preexistentes. Esto es especialmente cierto para las personas que sufren de trastornos renales o hepáticos .

Aunque la eficacia de una dieta rica en proteínas para perder kilos de más es alta , tal nutrición puede no ser adecuada para personas con sobrepeso o obesas. Por eso es tan  importante consultar con un dietista.

El tema más importante aquí se refiere a la salud general : las personas sanas pueden usar una dieta rica en proteínas para adelgazar. Sin embargo ,en el caso de personas con sobrepeso u obesidad ,es probable la aparición de enfermedades como diabetes o enfermedades cardiovasculares.

Un especialista puede recomendar una dieta diferente que proporcione nutrientes individuales de manera equilibrada , no provoque deficiencias y no sobrecargue los órganos individuales.

Dieta proteica – efectos secundarios

El uso prolongado de una dieta rica en proteínas sin bajo la supervisión de un dietista puede provocar efectos secundarios graves .

trastornos renales

– aumento del ácido úrico en la sangre ( la causa de la gota )

– presión arterial alta

– carencias nutricionales de vitaminas del grupo B

– deficiencia de fibra

– baja ingesta de magnesio

– estreñimiento

-el altísimo contenido proteico de las comidas favorece la perdida de calcio de los huesos

– cuando comes mucha carne  ,tu riesgo de desarrollar cáncer de colon también aumenta.

Dieta proteica : menú

A continuación encontrarás un ejemplo de menú de dieta proteica.

Desayuno 

– Avena con frutas y semillas de chía.

Almuerzo 

– Albóndigas con lentejas rojas

Merienda

– Yogurt proteico ,frutos secos y frutas

– tostada integral con aguacate

Cena 

– Salmón con verduras , puré de boniato

Recuerda que cualquier dieta nueva debe introducirse con precaución y bajo la supervisión de un dietista!!!

 

 

JESÚS RODRÍGUEZ CANO 

ECN ELITE COACH

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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