Implicado en la mayoría de los ejercicios básicos de pierna, el cuádriceps es un músculo al que se le puede sacar partido, sobre todo, en sentadilla.
Quizás sea el músculo más famoso en la parte anterior de la pierna. Tanto, que Cristiano Ronaldo lo puso de moda cuando lo enseñaba a la cámara en la celebración de los goles.
Es un músculo compuesto de cuatro porciones que se localizan en la parte anterior del muslo. Está diseñado para generar movimientos tanto en la rodilla que es su lugar de inserción y en la cadera que es uno de los lugares donde se origina.
Este músculo es denominado de esa forma debido a que está compuesto de 4 cabezas. Las cuales tienen su origen en lugares distintos de la pierna. Sin embargo, en la inserción comparten el mismo lugar en la rótula, por lo que se forma un tejido único llamado tendón del cuádriceps.
Por eso se describen a continuación de forma separada:
| 1. Vasto intermedio: se origina en el borde externo e interno del fémur. |
| 2. Vasto externo: tiene su origen en la línea áspera del fémur. |
| 3. Vasto interno: se originan en la línea áspera del fémur, pero en una región llamada labio interno. |
| 4. Recto anterior o femoral: es el único que tiene su origen en el hueso ilíaco, a nivel de la espina ilíaca antero-inferior y de la ceja cotiloidea. |
La función más conocida del cuádriceps es movilizar la rodilla en el plano sagital, el llamado movimiento de extensión que consiste en aproximar las superficies articulares del fémur y la tibia, y movilizar la rótula en dirección superior.
Pero como está conformado por cuatro músculos o cabezas que se originan en lugares diferentes. Gracias al recto femoral que tiene su lugar de origen en la pelvis es un tejido que interviene en la flexión de cadera, movimiento que consiste en llevar el muslo hacia la zona del abdomen.
Es decir, que, aunque es considerado principalmente un músculo extensor de rodilla también participa en este.
| Origen: Espina ilíaca anteroinferior (recto femoral), cara anterior del fémur |
| Inserción: Tuberosidad tibial a través del tendón rotuliano. |
| Acción: Extiende la rodilla, flexiona la cadera (recto femoral) en flexionar la cadera. |
Los cuádriceps entre los músculos de las piernas son cruciales durante actividades como correr y caminar. También es fundamental en los gestos motores como subir escaleras, saltar y levantarse de una posición sentada o en cuclillas.
Mediante su contracción transmitida por la rótula es capaz de mover la tibia enderezando la pierna, tanto cuando está despegada del suelo (como en la extensión de la pierna), como cuando el pie está anclado al suelo, lo que sucede en la escalada, al dar un paso o realizar una sentadilla en el gimnasio.
Existen varios ejercicios para la estimulación y fortalecimiento de los cuádriceps que se pueden realizar en casa o en el gimnasio. Multiarticulares y monoarticulares.
Los primeros activan los cuádriceps mediante el movimiento simultáneo de varias articulaciones. Entre los ejercicios más conocidos están:
| – Sentadilla trasera |
| – Zancadas |
| – Sentadilla frontal |
| – Sentadilla sumo |
| – Sentadilla jaca |
| – Sentadilla Zercher |
| – Belt Squat |
| – Sentadilla búlgara |
| – Sentadilla Sissy |
| – Pistol Squat |
| – Prensa de piernas |
| – Extensiones cuádriceps |
También existen los isométricos, normalmente se pautan en la fase de rehabilitación tras un traumatismo o cirugía cuando se quiere mantener activo el músculo protegiendo la articulación traumatizada.
Entre los más conocidos de este tipo está la contracción realizada mientras se está sentado con una toalla debajo de la rodilla ligeramente flexionada, empujando hacia abajo la parte posterior de la rodilla.
O desde una posición de tumbado, levantar las piernas manteniéndolas siempre tensas.
Volviendo a los ejercicios de la tabla superior, por ejemplo en la sentadilla búlgara, el cuádriceps se contrae como extensor de la rodilla junto con músculos como el glúteo mayor o los músculos posteriores del muslo (flexor del muslo), que también extienden la cadera al mismo tiempo.
Estos últimos, en cambio, activan los cuádriceps moviendo únicamente la articulación de la rodilla. Un ejemplo clásico está representado por la extensión de cuádriceps, un ejercicio realizado en máquina que se hace sentado, elevando la tibia por la contracción del cuádriceps femoral.
Por lo general, se recomienda una combinación de ejercicios enfocados tanto en el fortalecimiento de múltiples articulaciones como de una sola articulación para obtener los mejores resultados en términos de aumento de la masa muscular en el muslo.
Todos los músculos están expuestos a padecer de lesiones debido a que son tejidos blandos y además están implicados en todas las actividades que realizamos diariamente.
Y en el caso de esta parte del muslo resultan comúnmente lesionados en deportistas y durante movimientos bruscos, por aparición de contracturas, puntos dolorosos y desgarros musculares.
Siendo todas estas lesiones desencadenantes de síntomas como el dolor, limitación articular, edema, hematomas y restricciones en ciertas actividades cotidianas.
El cuádriceps muchas veces puede ser el protagonista de una contractura muscular. Se define como la persistencia no fisiológica de un estado de contracción de algunos haces de fibras musculares que provocan dolor local y difuso en las zonas vecinas si tocamos o activamos el músculo afectado.
La contractura del cuádriceps puede generar rigidez muscular que limita su elongación y consecuentemente su rendimiento deportivo.
Generalmente puede ser causado por movimientos bruscos, actividad excesivamente intensa, falta de preparación adecuada o calentamiento óptimo.
Los remedios útiles son sin duda el reposo temporal en la fase aguda y las técnicas manuales como el masaje junto con las terapias a base de calor. Especialmente en la fase post-aguda, el calor ayuda a «disolver» las contracturas y parece ser el remedio más útil para la curación.
Posteriormente, la vuelta a la actividad deportiva debe ser apoyada con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento global encaminados a restablecer la normal alineación de las fibras musculares y del tejido conjuntivo de sostén inflamado durante la contractura.
Los cuádriceps también pueden ser protagonistas de una distensión. En este caso, las fibras musculares sufren un alargamiento excesivo que provoca un daño sin sufrir, sin embargo, un desgarro muscular.
El estiramiento, dependiendo de la magnitud, puede ser de primer, segundo o tercer grado ya diferencia de la contractura reporta un dolor muy agudo y localizado.
Aunque con un estiramiento es posible en la mayoría de los casos continuar con la actividad física, el consejo es parar cuanto antes porque la situación puede empeorar.
Al igual que con la contractura, el estiramiento puede ocurrir en respuesta a movimientos bruscos realizados con el músculo «frío», en respuesta a actividades intensas sin preparación o calentamiento adecuados, y en respuesta a desequilibrios musculares y rigidez articular.
En caso de distensión del cuádriceps, lo que se debe hacer es lo mismo para todas las lesiones musculares, por ejemplo, hacer uso de hielo en reposo, lo que permitirá a los primeros vasos limitar la inflamación y el posible derrame.
La vuelta a la actividad debe ser despacio en función del grado de lesión y lo debe valorar un fisio.
Se recomienda hacer ejercicios de estiramiento gradual y alargamiento asistido una vez superada la fase aguda. Con la intención de promover la reorganización normal de las fibras musculares dañadas y preparar el músculo para la actividad.
Además, hay que tener cuidado de evaluar cualquier rigidez articular y poca flexibilidad muscular que pueda ser la causa de futuras recaídas.
Es un músculo que puede resultar afectado en muchas personas, por lo que, es importante que se creen hábitos que incluyan ejercicios y estiramientos enfocados en mantener la funcionalidad de la zona, con especial relevancia en aquellos que realizan deporte.
En el caso del estiramiento, este se realiza de pie y se procede a flexionar la rodilla y llevarla hacia la parte del glúteo, luego en esta posición se debe sostener el pie con una mano y mantener la posición por unos segundos.
Esta forma de estirar se puede realizar 5 veces de 10 segundos cada una.
Ahora bien, en cuanto a los ejercicios para fortalecer deben incluir movimientos que trabajen la flexión de la rodilla.
Además, pueden hacerse con ayuda de una goma o pesa que se sujete al tobillo, de este modo conseguimos una mayor resistencia. En referencia a la posición de este ejercicio, puede ser realizada de pie o sentados en alguna silla y consiste básicamente en flexionar y extender la rodilla.
Los cuádriceps pueden ser el sitio del dolor. Como ya hemos visto, la contractura y la distensión son las principales condiciones de dolor que pueden afectar a este músculo.
Generalmente, las pruebas como una ecografía y una evaluación de un especialista son necesarias para comprender si el dolor se debe a una contractura o tensión.
Sin embargo, estas dos eventualidades refieren cuadros típicos de dolor con síntomas más o menos localizados en la zona afectada y tras actividades intensas, bruscas o gestos deportivos sin golpe directo.
El dolor que sigue a un golpe directo, por otro lado, puede sugerir una contusión, cuya gravedad será proporcional a la fuerza de impacto del propio golpe.
Para resumir, el cuádriceps puede ser el sitio de dolores y síntomas reportados como entumecimiento y/u hormigueo incluso en el caso de problemas lumbares. Por ejemplo, a nivel de la primera y segunda vértebra lumbar.
La parte anterior del muslo que alberga el cuádriceps. Es decir, es también el territorio de inervación del nervio femoral cuya raíz sale directamente de la parte superior de la zona lumbar.
En caso de que los síntomas sean generalizados, como una sensación de ardor con pesadez en las piernas, se recomienda una visita al médico que también puede incluir una evaluación de la espalda y la posible presencia de hernia o protrusión discal.
A continuación te dejo un video en el que Roberto da unos consejos muy buenos para sacarle más partido a tu entrenamiento con algunos secretos que tendrás que averiguar viéndolo.
Sergio Vadillo
ECN Élite Coach
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