El glute ham raise (GHR) es un movimiento increíblemente efectivo para hacer crecer la parte posterior de tus piernas y construir unos isquios y glúteos de acero.
Estoy seguro de que habrás observado que Roberto Amorosi lo incluye en casi todas las rotaciones de las rutinas de la Escuela y si el gran maestro lo hace será por algo…
Dicho esto, la máquina para hacer GHR es un equipo grande (y caro) que se echa en falta, tanto en gimnasios comerciales, como en gimnasios caseros (como el mio). ¡No me cabe!
Por el momento es poco probable que llegue a mi “cueva” o mi novia me echará de casa.
¿Significa esto renunciar a uno de los mejores movimientos que tenemos para trabajar glúteos e isquiosurales?
De eso nada.
Hoy te traigo una selección de ejercicios alternativos al glute ham raise que generarán un gran trabajo a tu cadena posterior y dejará doloridos tanto tus glúteo como tus isquios, tanto que cuando vayas a sentarte te acordarás de mí.
¿Listo para conseguir un culito respingón del que valga la pena presumir? ¡Vamos allá!
Ya sabes, el glute ham raise (GHR), es un ejercicio muy efectivo para tu cadena posterior.
Trabaja casi todos los músculos de la cadena posterior de tu cuerpo estimulando muy bien la parte inferior de la espalda, los glúteos y los isquiosurales con especial fuerza.
Es capaz de ayudarte a desarrollar una gran masa muscular y fuerza, además de potenciar la estabilidad a todo el cuerpo mejorando así la salud de la espalda, por ejemplo.
El glute ham raise trabaja la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera, reclutando los isquios a través de su rango completo de movimiento mientras fortalece la parte superior de las piernas y protege la parte inferior del cuerpo.
El glute ham raise también trabaja todo tu core usando solo tu peso corporal.
Si estás en este mundillo estoy seguro qué querrás obtener esos beneficios, ya que construir una cadena posterior y un core fuerte te ayudará a levantar objetos pesados, lo que conducirá a llevar tu sentadilla y tu peso muerto al siguiente nivel.
Es un equipo grande y con un precio que coincide con su tamaño, y no es versátil: es ideal para trabajar glúteos e isquios (aunque la mayoría no sabe de sus beneficios) y… por eso falta en los gimansios.
Para la mayoría de gimnasios comerciales y domésticos, la relación costo-beneficio simplemente no tiene sentido. Dicho esto, el glute ham raise tampoco es un movimiento para principiantes.
No serás capaz de hacer ni una sola repetición con buena técnica a menos que ya tengas una gran fuerza en la cadena posterior y mucha experiencia en el gimnasio.
A continuación te voy a presentar algunas alternativas a este ejercicio que te permitirán ganar experiencia y fuerza sin esta máquina.
Los glúteos y los músculos de los muslos no solo sirven para lucir bien.
Todo el mundo quiere un culo como un melocotón y piernas fuertes para poder llenar sus pantalones ajustados de yoga a la perfección. No es una crítica. Es una razón tan buena como cualquier otra para perseguir mejoras, pero los glúteos y los isquios hacen mucho más que solo lucir bien.
Tus glúteos, o mejor dicho, los músculos de los glúteos, que los componen tres: el glúteo menor, medio y mayor. El mayor es el actor principal y el músculo más grande y más fuerte de tu cuerpo.
El glúteo mayor te permite extender las caderas, mover tus piernas básicamente, además de rellenar tus “jeans”.
El glúteo medio rota el muslo (fémur) y aleja la pierna (abduce cadera) del cuerpo, mientras que el glúteo menor trabaja junto con el medio equilibrando el tronco – estabilizando la pelvis tanto cuando “corres” o simplemente caminas.
Junto a los abdominales, los oblicuos y la parte baja de la espalda, los glúteos son parte del centro (núcleo) de tu cuerpo y son clave para movimientos explosivos como saltar y correr, además de ayudarte a sentarte, levantarte y caminar.
Unos glúteos fuertes te ayudarán a levantar pesado, mejorar tu sentadilla, tu peso muerto y reducir el dolor de espalda, mientras que unos glúteos débiles ejercerán presión sobre los isquios, las rodillas y, en general las articulaciones de la parte inferior.
Como los glúteos son uno de los conjuntos de músculos más grandes de tu cuerpo, hacer crecer tus glúteos también aumentará tu masa muscular.
¿Y, qué pasa cuando aumentas masa tu muscular?
Pues que aumentarás tu tasa metabólica y te ayudará a quemar calorías en agudo y en el medio-largo plazo. Si si, justo lo que estás pensando, cuando estés en el sofá después de los entrenamientos seguirás requiriendo calorías.
Los isquios son un grupo de músculos y tendones situados en la parte posterior de la pierna. Trabajan para flexionar la articulación de la rodilla y extender la cadera, y se mueven cuando caminas, corres, saltas, haces sentadillas, bisagras de cadera…
Los isquios trabajan en oposición a los cuádriceps, por lo que es importante equilibrar los entrenamientos dirigidos a los cuádriceps con ejercicios que desarrollen fuerza en los isquiotibiales.
Ya sabes, así seas culturista natural, velocista, levantador de pesas, futbolista o simplemente alguien a quien le gusta poder moverse y levantar cosas, estoy seguro de que querrás una cadena posterior fuerte.
Parece que es hora de darle caña a esos glúteos y mejorarlos.
Todos los ejercicios a continuación te ayudarán al menos en alguna de estas tres cosas:
Sin más preámbulos, aquí te dejo las mejores opciones para hacer crecer tus glúteos, fortalecer tus isquios y desarrollar una gran fuerza en tu cadena posterior:
Los buenos días son una excelente alternativa al glute ham raise porque trabajan todos los mismos músculos en un rango de movimiento similar pero al revés.
Eso si, la técnica es clave, ya que realizar este ejercicio mal puede provocar lesiones, y eso no es bueno para nadie.
Otra variación alternativa: buenos días con banda (me encanta usarlo como ejercicio de activación siempre en cualquier rotación de mi rutina).
Es una excelente alternativa a un buenos días estándar si no tienes acceso a una barra, usa una banda de resistencia. Pisa una parte de la banda y pasa el otro extremo alrededor de la parte posterior de tu cuello.
Párate recto. Dobla las caderas hacia atrás mientras mantiene la espalda neutral y baja la parte superior del cuerpo hasta que quede lo más paralelo al piso. Extiende tus caderas para volver a la posición inicial. Y repite.
El peso muerto rumano es un ejercicio de cadena posterior muy efectivo, que fortalece la espalda, los glúteos y los isquios, al tiempo que entrena la bisagra de la cadera.
Recomiendo usar cargas más altas para menos repeticiones en lugar de pesos más livianos y más repeticiones para mayores ganancias en menos tiempo, pero aseguráte de que puedes mantener una técnica impoluta durante la serie.
Si estás buscando agrandar tus glúteos e isquios, no busques más: este ejercicio es el indicado.
Podríamos decir que es la sustitución más natural al GHR, los curls nórdicos son un ejercicio con tu peso corporal muy eficaz y versátil que fortalecerá tu cadena posterior y te protegerá de lesiones.
Ya sea en el gimnasio, en tu gimnasio casero o en el parque, seguro que hay una variación de este ejercicio para ti.
Te recomiendo hacer un número bajo de repeticiones, ya que este movimiento realmente va a machacar tus isquios y glúteos.
Necesitarás una superficie blanda para las rodillas (una colchoneta o un cojín) y algo estable para asegurar los pies.
Puedes usar una barra con pesas, una máquina para hacer dorsales o, un compañero, incluso tu sofá de casa para mantener los pies en la posición inicial.
Variación para principiantes: cuando empieces, ata una banda de resistencia a un punto de anclaje alto y pásala alrededor de la parte superior de tu cuerpo para quitar algo de peso en el descenso.
El swing con kettlebell es un clásico por una razón:
Es un poderoso ejercicio explosivo que hará arder glúteos, no solo sirve como activación de la bisagra de cadera sino que también si lo haces con una buena carga generará un buen trabajo y te permitirá enfatizar justo en el músculo objetivo.
Estoy seguro de que verás una mejora en la extensión de la cadera y la potencia de los glúteos con este movimiento.
Variación: si no tienes una kettlebell, este ejercicio se puede hacer con una mancuerna. Sostén una mancuerna por un extremo con ambas manos y completa el movimiento como indiqué anteriormente.
El empuje de cadera con barra es un excelente movimiento que genera una activación de la cadena posterior.
Desarrolla masa muscular y fuerza en los glúteos, la espalda baja y los isquios, así como en los aductores de la cadera y el core.
Variaciones:
El empuje de la cadera se puede hacer usando solo tu peso corporal, es menos desafiante, pero también válido, se puede dificultar haciéndolo unilateralmente. El peso de la barra también se puede sustituir por una o dos mancuernas.
El puente de glúteos con peso trabaja los mismos conjuntos de músculos en un rango de movimiento similar.
La híper extensión inversa es una de las mejores alternativas al GHR porque pone a trabajar el mismo conjunto de músculos.
Además es un gran ejercicio para impulsar la hipertrofia de glúteos e isquios y desarrollar potencia y fuerza en la cadena posterior.
Necesitarás una superficie que sea estable y lo suficientemente alta para darte un amplio rango de movimiento, como un banco plano.
Bueno, hasta aquí estos secretos para construir masa muscular y fuerza en tu cadena posterior para quién no disponga de máquina glute ham raise.
¡Mezcla algunos de estos ejercicios en tu rutina y prepárate para tener unos glúteos y piernas como rocas!
Por último te dejo un vídeo donde Roberto se saca de la manga una variante del ejercicio con un “set up” muy de andar por casa pero que sería una alternativa válida y muy eficiente.
Sergio Vadillo
ECN Élite Coach
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