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Las 6 mejores alternativas al Glute Ham Raise

Contenido del articulo

glute ham raise

Estos son los ejercicios alternativos a la máquina de Glute Ham Raise

El glute ham raise (GHR) es una forma increíblemente efectiva de hacer crecer la parte posterior de las piernas y construir unos isquios y glúteos de acero. 

De hecho, habréis observado que Roberto Amorosi lo incluye en casi todas las rotaciones de las rutinas de la Escuela y si el gran maestro lo hace será por algo…

Dicho esto, la máquina para hacer GHR es un equipo grande y caro que se echa en falta tanto en muchos gimnasios comerciales como en gimnasios caseros, en mi caso por ejemplo. ¡No me cabe! Y por el momento es poco probable que llegue a mi cueva si no quiero que mi novia me eche de casa. 

¿Significa esto renunciar a uno de los mejores movimientos que tenemos para trabajar glúteos e isquiosurales?

De eso nada.

Esta selección de ejercicios alternativos al glute ham raise generarán un gran trabajo y potencia en tu cadena posterior y dejará doloridos tanto tus glúteo como tus isquios, tanto que cuando vayas a sentarte te acordarás de mí. 

¿Listo para conseguir un culito respingón del que valga la pena presumir? ¡Vamos allá!

¿Qué es el glute ham raise?

El glute ham raise (GHR), es un ejercicio muy efectivo para la cadena posterior.

Para aterrizar este concepto y que todo el mundo lo entienda, esto significa que trabaja casi todos los músculos de la cadena posterior de tu cuerpo estimulando muy bien la parte inferior de la espalda, los glúteos y los isquiosurales con especial fuerza.

Es capaz de ayudarte a desarrollar una gran masa muscular y fuerza en esta zona, además de proporcionar estabilidad a todo el cuerpo mejorando así la salud de la espalda. 

El glute ham raise trabaja la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera, reclutando los isquios a través de su rango completo de movimiento mientras fortalece la parte superior de las piernas y protege la parte inferior del cuerpo.

El glute ham raise también trabaja todo tu núcleo usando solo tu peso corporal.

Si estás en este mundillo estoy seguro qué querrás obtener esos beneficios, ya que construir una cadena posterior fuerte te ayudará a levantar objetos pesados ​​y llevar tu sentadilla y tu peso muerto al siguiente nivel.

Pero como decía anteriormente por desgracia no solemos tener un acceso fácil a esta máquina.

La GHR es un equipo grande y con un precio que coincide con su tamaño, y no es versátil: es ideal para trabajar glúteos e isquios (aunque la mayoría no sabe de sus beneficios) y… por eso falta en los gimansios. 

Para la mayoría de gimnasios comerciales y domésticos, la relación costo-beneficio simplemente no tiene sentido. Dicho esto, el glute ham raise tampoco es un movimiento para principiantes.

No serás capaz de hacer ni una sola repetición con buena técnica a menos que ya tengas una gran fuerza en la cadena posterior y mucha experiencia en el gimnasio. 

A continuación te voy a presentar algunas alternativas a este ejercicio que te permitirán ganar experiencia y fuerza sin esta máquina mientras tanto:

glute ham raise

¿Por qué trabajar los glúteos e isquiosurales?

Los glúteos y los músculos de los muslos no solo sirven para lucir bien.

Muchas personas influyentes en el fitness parecen querer un culo de melocotón y piernas fuertes para poder llenar sus pantalones ajustados de yoga a la perfección. 

No es una crítica, esa es una razón tan buena como cualquier otra para perseguir mejoras, pero los glúteos y los isquios hacen mucho más que solo lucir bien.

Glúteos

Tus glúteos, o músculos de los glúteos, se componen de tres conjuntos de músculos: el glúteo menor, medio y mayor. El mayor es el actor principal y el músculo más grande y más fuerte de tu cuerpo.

El glúteo mayor te permite extender las caderas y mover los muslos, además de rellenar tus “jeans”.

El glúteo medio rota el muslo y aleja la pierna de la mitad del cuerpo, mientras que el menor trabaja junto con el medio y estabiliza la pelvis cuando corres o simplemente caminas.

Junto con los abdominales, los oblicuos y la parte baja de la espalda, los glúteos son parte del centro de tu cuerpo y son clave para movimientos explosivos como saltar y correr, además de ayudarte a sentarte, levantarte y caminar.

Unos glúteos fuertes te ayudarán a levantar pesado, mejorar tu sentadilla, tu peso muerto y reducir el dolor de espalda, mientras que unos glúteos débiles ejercerán presión sobre los isquios, las rodillas y, en general las articulaciones de la parte inferior del cuerpo.

Como los glúteos son uno de los conjuntos de músculos más grandes de tu cuerpo, hacer crecer tus glúteos también aumentará tu masa muscular.

Esto aumentará tu tasa metabólica y te ayudará a quemar calorías tanto durante como después de los entrenamientos.

Isquiosurales

Los isquios son un grupo de músculos y tendones situados en la parte posterior de la pierna. Trabajan para flexionar la articulación de la rodilla y extender la cadera, y se mueven cuando caminas, corres, saltas, haces sentadillas, bisagras de cadera…

Los isquios trabajan en oposición a los cuádriceps, por lo que es importante equilibrar los entrenamientos dirigidos a los cuádriceps con ejercicios que desarrollen fuerza en los isquiotibiales.

Ya sabes, así seas culturista natural, velocista, levantador de pesas, futbolista o simplemente alguien a quien le gusta poder moverse y levantar cosas, estoy seguro de que querrás una cadena posterior fuerte.

Parece que es hora de darle caña a esos glúteos y mejorarlos.

Criterios para reemplazar el glute ham raise

Todos los ejercicios a continuación te ayudarán al menos en alguna de estas tres cosas:

  • Fortalecer la cadena posterior: Las alternativas a continuación son ejercicios compuestos que trabajan espalda, glúteos e isquios. Entrenar un conjunto de músculos a la vez puede ser útil, pero usarlos juntos en movimientos compuestos hará que tus ganancias y tu condición física funcional se disparen.
  • Trabajar las caderas: Las bisagras de cadera y los empujes de cadera son movimientos muy importantes para mantener la movilidad de todo el cuerpo, ya sea que practiques cualquier deporte, o simplemente agachándote para recoger algo. Unas caderas sanas contribuyen a mantener la salud de la columna, las rodillas y la zona lumbar. 
  • Fortalecer el core: Unos glúteos fuertes con un core débil son como una bicicleta sin ruedas: podrías construirlo, pero no te llevará a ninguna parte rápidamente. Una de las funciones clave de los glúteos es estabilizar el tronco junto con el core, por lo que los ejercicios de glúteos los trabajarán juntos. Un core fuerte también trabaja junto con tus glúteos para ayudarte a levantar más peso y evitar lesiones.

Sin más preámbulos, aquí te dejo las mejores opciones para hacer crecer tus glúteos, fortalecer tus isquios y desarrollar una gran fuerza en tu cadena posterior:

Los 6 mejores ejercicios alternativos al glute ham raise:

Buenos días

Los buenos días son una excelente alternativa al glute ham raise porque trabajan todos los mismos músculos en un rango de movimiento similar pero al revés.

Eso si, la técnica es clave, ya que realizar este ejercicio mal puede provocar lesiones, y eso no es bueno para nadie.

  • Comienza de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y las escápulas juntas hacia atrás. Aprieta la barra en la parte superior de tu espalda y los hombros y mantén una ligera flexión de las rodillas durante todo el ejercicio.
  • Manteniendo la columna neutral, inclínate hacia adelante desde las caderas hasta que la parte superior del cuerpo quede lo más paralela al suelo posible. 
  • Activa tus glúteos e isquios para que tu cuerpo regrese a la posición de pie.
  • Repite.

Otra variación alternativa: buenos días con banda (me encanta usarlo como ejercicio de activación siempre en cualquier rotación de mi rutina)

Es una excelente alternativa a un buenos días estándar si no tienes acceso a una barra, usa una banda de resistencia. Pisa una parte de la banda y pasa el otro extremo alrededor de la parte posterior de tu cuello.

Párate recto. Dobla las caderas hacia atrás mientras mantiene la espalda neutral y baja la parte superior del cuerpo hasta que quede lo más paralelo al piso. Extiende tus caderas para volver a la posición inicial. Y repite. 

buenos días con barra


Peso muerto rumano

El peso muerto rumano es un ejercicio de cadena posterior muy efectivo, que fortalece la espalda, los glúteos y los isquios, al tiempo que entrena la bisagra de la cadera.

Recomiendo usar cargas más altas ​​para menos repeticiones en lugar de pesos más livianos y más repeticiones para mayores ganancias en menos tiempo, pero aseguráte de que puedes mantener una técnica impoluta durante la serie.

  • Comienza de pie con los pies separados al ancho de las caderas y una ligera flexión de las rodillas. Sostén la barra al nivel de la cadera con un agarre en pronación. Tira de los hombros hacia atrás y mantén la espalda recta.
  • Gira y empuja hacia atrás tus caderas mientras bajas la barra frente a tus piernas. Sentirás un gran estiramiento en los isquios.
  • Cuando la barra llegue justo debajo de las rodillas, contrae los glúteos y los isquios para subir a la posición inicial. 
  • Repite. 

peso muerto rumano


Curl nórdico

Si estás buscando agrandar tus glúteos e isquios, no busques más: este ejercicio es el indicado.

Podríamos decir que es la sustitución más natural al GHR, los curls nórdicos son un ejercicio con tu peso corporal muy eficaz y versátil que fortalecerá tu cadena posterior y te protegerá de lesiones.

Ya sea en el gimnasio, en tu gimnasio casero o en el parque, seguro que hay una variación de este ejercicio para ti.

Te recomiendo hacer un número bajo de repeticiones, ya que este movimiento realmente va a machacar tus isquios y glúteos.

Necesitarás una superficie blanda para las rodillas (una colchoneta o un cojín) y algo estable para asegurar los pies.

Puedes usar una barra con pesas, una máquina para hacer dorsales o, un compañero, incluso tu sofá de casa para mantener los pies en la posición inicial. 

  • Comienza en una posición de rodillas sobre una superficie suave y asegura que tus tobillos no se mueven. Tu espalda debe estar recta.
  • Activa tus isquios, glúteos y abdominales que empieza…
  • Inclínate lentamente hacia adelante tanto como puedas, manteniendo la espalda recta. Es probable que no puedas bajar al suelo cuando comiences por primera vez, así que prepárate para poner las manos en el suelo mientras desciendes. 
  • Contrae los isquios para volver a levantar el cuerpo a la posición inicial. Es posible que no puedas, puedes darte un impulso con las manos o usar una banda. Aprieta los isquios y los glúteos cuando llegues a la posición inicial.
  • Repite.

Variación para principiantes:  cuando empieces, ata una banda de resistencia a un punto de anclaje alto y pásala alrededor de la parte superior de tu cuerpo para quitar algo de peso en el descenso.


Balanceo con kettlebell

El swing con kettlebell es un clásico por una razón:

Es un poderoso ejercicio explosivo que hará arder glúteos, no solo sirve como activación de la bisagra sino que también realizándolo con una buena carga hará un buen trabajo y nos permitirá enfatizar justo en nuestro músculo objetivo.

Estoy seguro de que verás una mejora en la extensión de la cadera y la potencia de los glúteos con este movimiento.

  • Comienza de pie, con los pies separados un poco más del ancho de los hombros y una kettlebell en el suelo frente a ti.
  • Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la columna neutral con una ligera flexión de las rodillas. Agarra la kettlebell con ambas manos y tira de ella hacia atrás entre tus piernas.
  • Ahora extiende las caderas para volver a subir a la posición de pie, mientras balanceas la kettlebell hasta el nivel de los ojos.
  • Baja la espalda, dejando que la kettlebell se balancee entre tus piernas. 
  • Repite. 

Variación:  si no tienes una kettlebell, este ejercicio se puede hacer con una mancuerna. Sostén una mancuerna por un extremo con ambas manos y completa el movimiento como indiqué anteriormente. 

swing kettlebell


Empujes de cadera (Glute Bridge o Hip Thrust)

El empuje de cadera con barra es un excelente movimiento que genera una activación de la cadena posterior.

Desarrolla masa muscular y fuerza en los glúteos, la espalda baja y los isquios, así como en los aductores de la cadera y el core.

  • Comienza con la parte superior de la espalda apoyada contra una superficie elevada, como un banco o en el suelo. Las rodillas deben estar dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de los hombros. Coloca la barra en tus caderas.  
  • Levanta las caderas del suelo hasta que los muslos queden paralelos al suelo y las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Aprieta tus glúteos. 
  • Baja lentamente la espalda a la posición inicial. 
  • Repite.

Variaciones:

El empuje de la cadera se puede hacer usando solo tu peso corporal, es menos desafiante, pero también válido, se puede dificultar haciéndolo unilateralmente. El peso de la barra también se puede sustituir por una o dos mancuernas. 

El puente de glúteos con peso trabaja los mismos conjuntos de músculos en un rango de movimiento similar.

glute bridge


Híper extensión invertida

La híper extensión inversa es una de las mejores alternativas al GHR porque pone a trabajar el mismo conjunto de músculos.

Además es un gran ejercicio para impulsar la hipertrofia de glúteos e isquios y desarrollar potencia y fuerza en la cadena posterior.

Necesitarás una superficie que sea estable y lo suficientemente alta para darte un amplio rango de movimiento, como un banco plano.

  • Comienza con el torso y las caderas en el banco y las piernas colgando del borde. Agárrate al banco para estabilizarte.
  • Extiende las piernas y levántalas lentamente detrás de ti tan alto como puedas. Al mismo tiempo, presiona tus caderas contra el banco. Mantén tus piernas por un segundo en esa posición alta.
  • Baja las piernas de nuevo a la posición inicial.
  • Puedes añadir tensión con una banda elástica, a mi me gusta hacerlo de esa manera.
  • Repite.

glute ham raise alternativa


Bueno, hasta aquí estos secretos para construir masa muscular y fuerza en tu cadena posterior para quién no disponga de máquina glute ham raise.

¡Mezcla algunos de estos ejercicios en tu rutina y prepárate para tener unos glúteos y piernas como rocas!

Por último te dejo un vídeo donde Roberto se saca de la manga una variante del ejercicio con un set up muy de andar por casa pero que sería otra alternativa válida.

Sergio Vadillo

ECN Élite Coach

 

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