En la escuela apoyamos la idea de que para mejorar los resultados, se recomienda seguir un programa planificado que asegure una progresión adecuada de la Autorregulación y se trabaje diferentes capacidades a la vez.
Pero, hay algo que se debe de tener en cuenta en esta programación y es personalizar el entreno considerando las diferencias individuales y las variaciones diarias de energía. Estas consideraciones las tiene que hacer uno mismo, hablamos del concepto de autorregulación.
En este artículo, te explicaré que es la autorregulación y como aplicarla en tus entrenamientos para mejorar tus resultados y que se adapte a tu energía de ese día en concreto.
Muchos programas de entrenamientos se basan en la progresión según los porcentajes del 1RM o peso máximo que puedes levantar en una serie una sola vez. Cuando ya tenemos nuestro 1 RM se planifica el bloque de entrenamiento, de tal forma que se va indicando para cada sesión el número de repeticiones, series e intensidad que debemos hacer esa misma sesión.
EJEMPLO:
5×4 al 80% del 1RM. Si nuestro 1RM son 100 kg lo que nos está indicando es que debemos hacer 5 series de 4 repeticiones con 80 kg que es el 80% de 100 (100 x 0.8).
Nuestro 1RM no es fijo, sino que varía según el día. Va fluctuando con diferentes factores, tanto fisiológicos como psicológicos. Como por ejemplo si llevamos días descansando insuficiente o mal, si hemos bajado las calorías.
También en el caso de las mujeres el periodo es un factor que hace fluctuar este 1RM reduciendo la capacidad de generar intensidad. Planificar la sesión de hoy según el 1RM de hace varias semanas o desde la última vez que hicimos nuestra prueba a veces no es lo más adecuado ni acertado.
Otro problema que suele haber es que usar el 1RM es interesante para los grandes movimientos básicos multiarticulares como la sentadilla, peso muerto, press banca y militar, fondos y dominadas, pero no tanto para los ejercicios de aislamiento como un leg curl o extensión de cuádriceps.
Por último, cada persona tiene una capacidad de generar un cierto volumen para una determinada intensidad. Es decir, el número de repeticiones que cada persona puede realizar con un porcentaje determinado del 1RM varía mucho. Con un 85% del 1RM algunas personas pueden llegar hacer 4 repeticiones, otras 6 y algunos hasta 8.
Esto hace que para algunos la intensidad y volumen con la que está programada la sesión sea o excesiva para unos o insuficientes para otros.
Pero por suerte, existen diferentes métodos de autorregulación que nos permiten reducir estas limitaciones y márgenes de error a la hora de programar un entrenamiento. Uno de los métodos usados, sencillos y efectivos es la autorregulación basada en el índice de esfuerzo percibido o RPE (rate of perceived exertion). Por otro lado, tenemos el RIR (Reps in Reserve) que se trata de las repeticiones en reserva que nos queda para llegar al fallo.
El RPE es un concepto que consiste básicamente en asignar una valoración a tu nivel de esfuerzo de ese día en concreto. Aunque existen varias escalas, la de 0 a 10 es la más usada porque es la más fácil de entender y valorar nuestro esfuerzo.
Esta medición de percepción de esfuerzo es bastantes subjetiva y fue tradicionalmente diseñada por la ciencia del deporte que buscaba los causantes de la fatiga en variables objetivas como: nivel de glucógeno, daño muscular, variabilidad de la frecuencia cardíaca, ratio testosterona/cortisol…
Sin embargo, se llegó a la conclusión de que la percepción de esfuerzo no está en nuestros músculos o pulmones sino en nuestra capacidad mental y por lo tanto en nuestro cerebro.
El cerebro integra multitud de variables y es el causante de hacernos sentir un determinado nivel de esfuerzo u otro, que es precisamente lo que intenta estimar el RPE.
Por lo tanto, la fatiga no es una señal de entrada al cerebro a partir de los músculos o pulmones, sino una señal de salida producida por el cerebro.
Es un concepto que se refiere a cuántas repeticiones adicionales podríamos haber hecho con una carga determinada hasta llegar al fallo. Representa por lo tanto cómo de lejos te quedas al fallo muscular.
Se podría pensar que tiene una relación inversa con el RPE, pero no llega a ser exactamente lo mismo, debido a lo que hemos explicado anteriormente con la individualidad de la capacidad de realizar repeticiones a una carga determinada.
Podemos tener un RPE de 9,5, pero un RIR de 3 y no un RIR de 1 como nos podríamos pensar al llegar a la conclusión de que tienen una relación inversa.
Estas 2 mediciones son subjetivas y muy útiles para autorregular la intensidad y el volumen de entrenamiento.
El objetivo final de la autorregulación es adaptar el entrenamiento a tu nivel real de ese día en concreto.
Seguir un programa que te exige constantemente un esfuerzo máximo determinado (80%, 85%, 87,5…) con un margen de fluctuaciones te puede hacer progresar rápido al principio, pero aumenta el riesgo de frustración, estancamiento y lesión en algunos casos.
Pero ¡OJO! Por el contrario, un programa que nunca se acerque a tu esfuerzo máximo real te mantendrá siempre lejos de tu potencial y, por lo tanto, no conseguir un progreso adecuado.
¿Cuál es la solución? Seguir un plan (como siempre) pero adaptar cada sesión de entrenamiento a tu capacidad real.
La autorregulación mejora los resultados a largo plazo, adaptando el estímulo del entrenamiento a tus fluctuaciones constantes durante toda una preparación o programa de entrenamiento.
Cristina Carmona, Tecnóloga de los alimentos y Élite coach
Instagram: @cristinacarmonaa
Correo asesorías: cristinacarmona.coaching@gmail.com
“Si no existe EQUILIBRIO, no puede verificarse RUPTURA del Equilibrio” Que… qué significa?? Que en el GIMNASIO somos esclavos de LAS PRISAS: SIEMPRE!! Lo quiero
Si nosotros no necesitamos descargar nunca, es que no estamos realmente aplicando el nivel de esfuerzo suficiente y no llegaremos al fallo muscular. Tenemos que
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