Existe mucha información sobre las series necesarias para el desarrollo muscular y sus formas de lograrlo de forma rápida y eficaz, pero a menudo esa información hay que contextualizarla y ver si de verdad es acertada o se ajusta a nuestros intereses.
Hay muchos factores que pueden afectar al desarrollo muscular y las peculiaridades de cada deportista pueden hacer que lo que funciona para unos no lo haga para otros.
Con este artículo, vamos a poner sobre la mesa los conceptos básicos de una rutina de hipertrofia sensata y que se ajusta a la mayoría de deportistas.
Antes de adentrarnos en la rutina, vamos a explicar brevemente que es la hipertrofia muscular. No hablaremos de toda la estructura muscular porque podríamos escribir un artículo entero sobre ello y no llegaríamos a profundizar lo suficiente.
La hipertrofia muscular es el fenómeno por el cual las células musculares crecen de tamaño y en consecuencia también lo hacen el tamaño de las fibras musculares y los distintos filamentos y tejido conectivo.
Este proceso fisiológico es producido por muchos factores que detallaremos a continuación. A groso modo, existen dos formas de hipertrofia y no son incompatibles la una de la otra, es decir, pueden producirse a la vez. Hablamos de la hipertrofia MIOFIBRILAR y SARCOPLASMÁTICA.
Al someter a músculo a cargas de trabajo intenso (veremos más adelante distintos protocolos) este, debido a la adaptación consecuente, agrandará sus fibras musculares para poder soportar el estrés producido por el entrenamiento.
Este tipo de hipertrofia es la HIPERTROFIA MIOFIBRILAR.
En cambio la HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA se produce por el aumento del líquido intracelular que recubre las miofibras musculares. Este proceso no es permanente pero algunos estudios demuestran que un entrenamiento basado en este tipo de hipertrofia también puede producir resultados a largo plazo, pero no aumenta el nivel de fuerza de forma significativa.
Otro fenómeno del que hablaremos es de la HIPERPLASIA MUSCULAR. Esta se produce, no por el aumento del tamaño de las fibras sino de la multiplicación de las mismas. El número de fibras musculares viene determinado desde nuestro nacimiento y sufre cambios en la adolescencia. El aumento de fibras musculares también es posible con el entrenamiento.
Podemos estimular el crecimiento muscular de las siguientes formas:
De las tres formas de crear mejoras musculares, la más eficaz es la tensión mecánica, la cual también va a producir un daño muscular y su posterior reparación.
Como hemos visto, el agrandamiento de las fibras musculares es mucho más importante que el aumento del sarcoplasma, ya que, además de aumentar el tamaño, proporciona mejoras con respecto a la fuerza y resistencia que harán que podamos encontrar nuevos estímulos al poder seguir aumentando las cargas de entrenamiento.
Sin embargo, el estrés metabólico nos va a proporcionar un bombeo y una captación de nutrientes (agua, glucógeno, enzimas, etc.) muy superior, lo cual también es beneficioso para nuestros intereses.
Como podemos ver, la base del crecimiento muscular debe ser mediante entrenamientos que proporcionen tensión mecánica, es decir, añadiendo quilos a nuestros entrenamientos, pero sin olvidar el estrés metabólico, que complementa al primero.
Llegados a este punto tenemos que hablar de otras variables: frecuencia de entrenamiento, rango de repeticiones, series y elección de ejercicios.
La frecuencia de entrenamiento va a variar según la intensidad que seamos capaces de generar y del tipo de entrenamiento. Cuanto mayor sea el volumen de trabajo e intensidad, más tiempo tardaremos en recuperarnos, y en consecuencia con menor frecuencia podremos acudir al gimnasio.
He visto muchos casos de clientes que vienen a mi consulta que siguen un plan de entrenamiento de 6 días a la semana. Mi respuesta siempre es la misma “o entrenas mucho o entrenas bien, las dos cosas no se pueden hacer”. Se asombran cuando ven los resultados a las pocas semanas con un trabajo mejor estructurado de menos sesiones pero mucho más intensas.
Como reflexión diré, que no existe ningún deporte en el mundo en el que se entrene todos los días de la semana.
Definitivamente NO. El culturismo natural no puede compararse con los culturistas que tienen el soporte de sustancias dopantes. Los esteroides anabolizantes proporcionan un desarrollo, resistencia y recuperación anti natura que permite a sus consumidores entrenar a diario y en ocasiones en doble sesión. Es por ello que desgraciadamente hemos heredado este tipo de planificaciones.
Los deportistas naturales debemos programar nuestras sesiones con cabeza y teniendo en cuenta los periodos de recuperación para lograr resultados.
Una vez fijado nuestro objetivo de ganancia muscular, debemos pasar por diferentes fases, entre ellas encontramos una primera fase de reacondicionamiento y adaptación al entrenamiento; una fase de mejora de prestaciones como son la FUERZA y RESISTENCIA MUSCULAR; y una fase de hipertrofia, en la cual buscamos el mayor desarrollo muscular posible.
Es muy importante que pasemos por las anteriores para adentrarnos en una hipertrofia al máximo nivel. Buscar el máximo desarrollo muscular sin ser realmente fuertes va a limitar mucho los progresos. Os pongo un ejemplo.
Imaginaros a un deportista que es capaz de realizar 8 repeticiones de sentadilla con 100 kg. Si, por ejemplo, realiza 3 series de 8 repeticiones estará levantando un total de 2400 kg en ese ejercicio.
Ese mismo atleta, si previamente ha hecho una fase de fuerza, podrá ser capaz de hacer esas mismas 8 repeticiones con, por lo menos, 110 kg. Eso hace un total de 2640 kg. Esto es tan solo un pequeño ejemplo (y de hecho muy simple, porque probablemente esos 10 kg de mejora son pocos para lo que la experiencia me ha ido mostrando durante esos años) de como el trabajo de fuerza tiene un impacto directo en la hipertrofia muscular.
La hipertrofia es la etapa de la preparación más agradecida. Es donde vemos los resultados de forma más rápida. Si bien en la fase de fuerza los resultados se muestran con las mejoras en nuestras marcas, en la fase de ganancia muscular la vemos en el espejo y en la báscula.
Pero, por si fuera poco, si nuestro objetivo es bajar de peso, nos ayudará a que ese proceso sea más rápido.
En este artículo os mostraremos algunos ejemplos de rutinas que durante años han proporcionado resultados increíbles en nuestros atletas. Pero puedes adaptar esas rutinas o crear rutinas nuevas teniendo en cuenta algunos aspectos.
Para empezar, deberemos saber cuántos días a la semana podemos entrenar según nuestra disponibilidad y capacidad de recuperación. No va a funcionar de la misma manera una rutina para un chico de 20 años con mucho tiempo libre y una gran capacidad de recuperación, que a un deportista de 45 años con muchas obligaciones laborales y familiares.
Es por ello que debemos personalizar o adaptar nuestra rutina.
Lo siguiente que debemos tener en cuenta es el objetivo y diseñarla en función de nuestro físico. Si tenemos alguna zona de nuestro cuerpo que necesite más atención, asimetrías o lesiones.
Y por último debemos saber con qué material e instalaciones disponemos para poder trabajar de forma adecuada.
Con todo esto diseñaremos un macrociclo enfocado a desarrollar nuestros músculos que iremos dividiendo en pequeños mesociclos de varias semanas de duración.
Ahora que ya tenemos clara nuestra disponibilidad, debemos diseñar los entrenamientos con base en esos días de entrenamiento, y no al revés. Si por ejemplo disponemos de 3 días a la semana para entrenar, debemos hacer encajar nuestro trabajo en esos tres días. No podemos panificar un entreno que no seamos capaces de hacer por falta de tiempo.
Funcionará mejor una rutina de 2 días que seamos capaz de exprimir de forma adecuada y al máximo nivel, que una rutina de 4 días sin apenas tenemos tiempo para entrenar y la hacemos con prisas, o con una recuperación insuficiente.
Los sistemas de entrenamiento son amplios. Desde una rutina FULL BODY si disponemos de pocos días para entrenar pero queremos trabajar varios días a la semana los mismos músculos, hasta rutinas divididas como puede ser un TORSO-PIERNA, EMPUJE-TRACCIÓN-PIERNAS, etc.
E incluso si disponemos de muy poco tiempo, pero una alta capacidad de recuperación podemos hacer un entrenamiento diario de 30 ó 40 minutos trabajando un solo grupo muscular por sesión. No hay una norma fija, pero si que hay unos conceptos básicos que debemos respetar, y el más importante es la RECUPERACIÓN MUSCULAR y del SNC.
Elegida la frecuencia de entrenamiento, debemos diseñar la frecuencia por grupo muscular. Teniendo en cuenta que en la mayoría de ejercicios hay uno o dos grupos musculares que reciben todo el trabajo, y unos músculos secundarios que reciben el trabajo de forma parcial. Por ejemplo, cuando hacemos un press banca, el pectoral recibe el 100% del estímulo pero el tríceps y el hombro se llevan una parte importante también. Ese volumen hay que contabilizarlo, aunque en menor medida.
A groso modo, podemos decir, que para un trabajo completo lo ideal es hacer entre 8 y 12 series por grupo muscular a la semana.
Como hemos mencionado más arriba, los mejores ejercicios son aquellos que nos proporcionen más tensión mecánica en todo el rango de movimiento (ROM). Y para ello debemos elegir ejercicios que nos permitan añadir muchos quilos y que involucren el mayor número de músculos en el recorrido. Estos ejercicios los llamaremos básicos o semi básicos.
Para las piernas deberán primar ejercicios como la SENTADILLA, PRENSA o PESO MUERTO; Para la espalda los REMOS, DOMINADAS y el PESO MUERTO; y para el torso el PRESS BANCA, PRESS MILITAR y los FONDOS EN PARALELAS.
Además, de esos ejercicios usaremos otros para complementar nuestra rutina:
Pero, la prioridad deben ser los básicos.
A continuación os mostraremos un desglose de los ejercicios más utilizados para cada grupo muscular.
Pondremos en primer lugar aquellos ejercicios con mayor impacto sobre el músculo solicitado y en último lugar aquellos ejercicios que deberán usarse para corregir asimetrías o dar un poco más de volumen al entrenamiento, pero que no deberán formar parte de la base de la sesión
Esta rutina de hipertrofia es para deportistas intermedios que ya tienen experiencia trabajando con este tipo de rutinas y poseen las capacidades adecuadas para poderla llevar a cabo. Para esta rutina deberemos tener calculados nuestros maximales en algunos ejercicios.
De no ser así, debería hacerse ese test, o bien calcular un estimado (recomiendo lo primero).
La división de entrenamientos será de 3 a la semana y deberá haber como mínimo 1 día de descanso entre entrenamiento y entrenamiento. Una propuesta sería la siguiente:
Entrenamiento A
SQUAT
8 series de 2 o 3 repeticiones (con el 85% de 1RM) con 1 minuto de descanso entre series
COMPLEMENTARIO DE CUÁDRICEPS (PRENSA, SENTADILLA BÚLGARA, HACK…)
3 series de 8 repeticiones con 2 minutos de descanso entre series
PRESS BANCA
8 series de 2 o 3 repeticiones (con el 85% de 1RM) con 1 minuto de descanso entre series
COMPLEMENTARIO DE PECHO (PRESS MANCUERNAS, PRESS INCLINADO, FONDOS…) alternando con GEMELO
3 series de 10 repeticiones para pecho + 25 repeticiones para gemelo. Descanso entre ejercicios de 45 segundos
PESO MUERTO
8 series de 2 o 3 repeticiones (con el 85% de 1RM) con 1 minuto de descanso entre series
COMPLEMENTARIO DE DORSAL (DOMINADAS, REMO, SEAL ROW…)
3 series de 8 repeticiones con 2 minutos de descanso entre series
CURL CON BARRA
3 series de 8 repeticiones con 2 minutos de descanso entre series
LEG CURL O PESO MUERTO RUMANO alternado con ABDOMINALES
3 series de 10 repeticiones para femorales + 15 repeticiones para abdomen. Descanso entre ejercicios de 45 segundos
PRESS MILITAR
8 series de 2 o 3 repeticiones (con el 85% de 1RM) con 1 minuto de descanso entre series
COMPLEMENTARIO DE DELTOIDES (PRESS M MANCUERNAS, ELEVACIONES LATERALES…)
3 series de 8 repeticiones con 2 minutos de descanso entre series
PRESS CERRADO O FONDOS
3 series de 8 repeticiones con 2 minutos de descanso entre series
PRESS FRANCÉS alternado con GEMELO
3 series de 10 repeticiones para tríceps + 15 repeticiones para gemelo. Descanso entre ejercicios de 45 segundos
En el microciclo 2 de cada entrenamiento trabajaremos los básicos al 87,5% de 1RM intentando lograr esas 2 o 3 repeticiones, pero descansando 1 minuto y 15 segundos. El resto de la rutina se mantendrá.
En el microciclo 3 reduciremos las series de los básicos a 5 y buscaremos las 3 repeticiones en todas ellas (RPE10), incrementando el descanso a 1 minuto y 30 segundos. En este microciclo reduciremos las series del resto de ejercicios a la mitad.
Seguiremos trabajando con un protocolo similar pero esta vez incrementando las repeticiones y bajando ligeramente el % respecto a nuestro 1RM. Así mismo, empezaremos la rutina de forma creciente desde la semana 4 a la 6.
El calendario de trabajo será igual que en la primera rutina.
SQUAT
4 series de 3 o 4 repeticiones (con el 80% de 1RM) con 1 minuto de descanso entre series
COMPLEMENTARIO DE CUÁDRICEPS (PRENSA, SENTADILLA BÚLGARA, HACK…)
3 series de 10 repeticiones con 1 minuto y 45 segundos de descanso entre series
PRESS BANCA
4 series de 3 o 4 repeticiones (con el 80% de 1RM) con 1 minuto de descanso entre series
WEAK POINT (MÚSCULO CARENTE) alternado con GEMELO
3 series de 12 repeticiones para Weak point + 20 repeticiones para gemelo. Descanso entre ejercicios de 30 segundos
PESO MUERTO
4 series de 3 o 4 repeticiones (con el 80% de 1RM) con 1 minuto de descanso entre series
COMPLEMENTARIO DE DORSAL (DOMINADAS, REMO, SEAL ROW…)
3 series de 10 repeticiones con 1 minuto y 45 segundos de descanso entre series
CURL CON BARRA
3 series de 10 repeticiones con 1 minuto y 45 segundos de descanso entre series
LEG CURL O PESO MUERTO RUMANO alternado con ABDOMINALES
3 series de 12 repeticiones para femorales + 15 repeticiones para abdomen. Descanso entre ejercicios de 30 segundos
PRESS MILITAR
4 series de 3 o 4 repeticiones (con el 80% de 1RM) con 1 minuto de descanso entre series
COMPLEMENTARIO DE DELTOIDES (PRESS M MANCUERNAS, ELEVACIONES LATERALES…)
3 series de 10 repeticiones con 1 minuto y 45 segundos de descanso entre series
PRESS CERRADO O FONDOS
3 series de 10 repeticiones con 1 minuto y 45 segundos de descanso entre series
PRESS FRANCÉS alternado con GEMELO
3 series de 12 repeticiones para tríceps + 15 repeticiones para gemelo. Descanso entre ejercicios de 30 segundos
En el microciclo 2 incrementaremos las series de los ejercicios básicos a 6 y trabajaremos con el mismo % de 1RM. En el resto de ejercicios reduciremos en 1 todas las series.
En el microciclo 3 incrementaremos las series de los ejercicios básicos a 8 y trabajaremos con el mismo % de 1RM, subiremos el tiempo de descanso de 1 minuto a 1 minuto y 30 segundos. En el resto de ejercicios reduciremos en 2 todas las series.
En este caso añadiremos series SET SYSTEM a la rutina. Se trata de un sistema donde buscamos agotar los mecanismos energéticos con el fin de optimizar la hipertrofia. Se realiza un número indefinido de series con un % de trabajo concreto y termina el ejercicio cuando no podemos lograr las repeticiones requeridas en alguna de las series. Veamos un ejemplo.
En este caso mantendremos la división de entrenamientos semanal idéntica a lo propuesto anteriormente.
SQUAT + LEG CURL
Realizaremos 1 serie de SQUAT con el 75% de 1RM, una vez finalizado y sin descanso haremos 8 repeticiones de LEG CURL.
Realizaremos 1 segunda serie de SQUAT con el 80% de 1RM, una vez finalizado y sin descanso haremos 8 repeticiones de LEG CURL.
Realizaremos 1 tercera serie de SQUAT con el 85% de 1RM, una vez finalizado y sin descanso haremos 8 repeticiones de LEG CURL.
El descanso entre series será de 3 minutos.
SQUAT SET SYSTEM
Haremos un número indeterminado de series con el 70% de 1RM de 8 repeticiones, con un descanso de 3 minutos entre series. Cuando NO logremos hacer 8 repeticiones se termina el ejercicio.
PRESS MILITAR + DOMINADAS O REMO
Realizaremos 1 serie de PRESS con el 75% de 1RM, una vez finalizado y sin descanso haremos 8 repeticiones de DOMINADAS.
Realizaremos 1 serie de PRESS con el 80% de 1RM, una vez finalizado y sin descanso haremos 8 repeticiones de DOMINADAS.
Realizaremos 1 serie de PRESS con el 85% de 1RM, una vez finalizado y sin descanso haremos 8 repeticiones de DOMINADAS.
El descanso entre series será de 3 minutos.
PRESS MILITAR SET SYSTEM
Haremos un número indeterminado de series con el 70% de 1RM de 8 repeticiones, con un descanso de 3 minutos entre series. Cuando NO logremos hacer 8 repeticiones se termina el ejercicio.
Realizaremos algunos ejercicios complementarios de cada grupo muscular.
PESO MUERTO + FONDOS EN PARALELAS
Realizaremos 1 serie de PESO MUERTO con el 75% de 1RM, una vez finalizado y sin descanso haremos 8 repeticiones de FONDOS.
Realizaremos 1 serie de PESO MUERTO con el 80% de 1RM, una vez finalizado y sin descanso haremos 8 repeticiones de FONDOS.
Realizaremos 1 serie de PESO MUERTO con el 85% de 1RM, una vez finalizado y sin descanso haremos 8 repeticiones de FONDOS.
PESO MUERTO SET SYSTEM
Haremos un número indeterminado de series con el 70% de 1RM de 8 repeticiones, con un descanso de 3 minutos entre series. Cuando NO logremos hacer 8 repeticiones se termina el ejercicio.
El descanso entre series será de 3 minutos.
El resto de rutina haremos 1 complementario de espalda y 1 o 2 de bíceps, y gemelo.
PRESS BANCA + LEG EXTENSION
Realizaremos 1 serie de PRESS BANCA con el 75% de 1RM, una vez finalizado y sin descanso haremos 8 repeticiones de LEG EXTENSION.
Realizaremos 1 serie de PRESS BANCA con el 80% de 1RM, una vez finalizado y sin descanso haremos 8 repeticiones de LEG EXTENSION.
Realizaremos 1 serie de PRESS BANCA con el 85% de 1RM, una vez finalizado y sin descanso haremos 8 repeticiones de LEG EXTENSION.
PRESS BANCA
Haremos un número indeterminado de series con el 70% de 1RM de 8 repeticiones, con un descanso de 3 minutos entre series. Cuando NO logremos hacer 8 repeticiones se termina el ejercicio.
El descanso entre series será de 3 minutos.
El resto de rutina haremos 1 complementario de pecho y 1 o 2 de tríceps, y abdomen.
En el microciclo 2 y 3 nos limitaremos a reducir el número de series en los ejercicios complementarios, dejando el mismo volumen de trabajo en los básicos.
Llegados a este punto será necesaria una semana entera de descarga activa antes de empezar el siguiente mesociclo.
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3 comentarios
Una vez completado el ciclo de 12 semanas, hay que comprobar si el 1 rm ha subido en kg, para ajustar los pesos en el nuevo mesociclo?
Se puede entrenar lunes, martes y jueves, descansando despues viernes , sabado y domingo?o no es lo mas optimo?
Gran articulo y muchas gracias de antemano!
Gracias por tu respuesta.
Para hacer el 1RM antes habría que hacer una pequeña transición a fuerza.
Respecto a los días de entreno, lo recomendable es dejar 48h de descanso entre 1 entreno y otro, pero lo más importante es que lo puedas asaptar a tu día a día, por tanto tu propuesta es correcta.
Saludos
Cuando se terminan las 12 semanas se vu en love a empezar de nuevo?