COMO ENTRENAR A PARTIR DE LOS 50

Si tienes ya más de 30 o 40 años, y no sabes como entrenar a partir de los 50, no te preocupes, que te lo contamos.

Literatura sobre el entrenamiento a partir de los 50

Existe extensa literatura sobre el deterioro muscular y las capacidades adaptativas a medida que sobrepasamos cierta edad.

El sistema neuromuscular en el hombre alcanza su plena madurez después de 20-30 años de desarrollo.

Entre las décadas tercera y quinta, la manifestación máxima de la fuerza permanece estable o con reducciones poco significativas, aunque algunos ya hemos experimentado que, si bien el rendimiento puede seguir aumentando a partir de los 40, se hace cada vez más costosa la recuperación y hay que estar más atentos a los signos de sobre entrenamiento, y llevar una vida mucho más ordenada si queremos seguir progresando.

Se han hecho estudios con sujetos de distintas edades en los que se aprecia una reducción de fuerza a partir de los 46 años de edad. Los resultados muestran que existen diferencias entre sujetos de 20-30 años de edad y los que superan los 45.

No obstante estas diferencias no se han investigado en sujetos ampliamente entrenados en una disciplina concreta.

Aunque todos hemos visto a cientos de futbolistas que a partir de cierta edad, su rendimiento físico decae de forma considerable.

En algunos estudios se han demostrado estas alteraciones en el sistema músculo esquelético.

En músculos hay una pérdida de masa muscular debido a la ingesta inadecuada de proteínas en la dieta, atrofia muscular por pérdida gradual de fibras musculares asociada a disminución de la fuerza e incluso se demostró una disminución de aproximadamente 30% entre los 50 y 70 años secundaria a atrofia selectivas de fibras musculares tipo II; disminución de la capacidad funcional debida a la debilidad que limita sus desplazamientos y realización de sus actividades básicas cotidiana.

También existen deficiencias en rango de movimiento y son consecuencia de alteraciones estructurales en el sistema osteomuscular, incluyen tanto al esqueleto óseo como los elementos estabilizadores articulares. En la estructura ósea, se evidencia una pérdida de la masa del hueso por un desequilibrio en la absorción y reabsorción del calcio conocida como osteopenia, hasta llegar a compromisos más importantes como la osteoporosis secundaria a la inmovilización.

Además de otras alteraciones endocrinas (el páncreas disminuye sus funciones exocrinas, disminución de la función tiroidea, y el hígado disminuye de tamaño, entre otras).

Pero, vayamos por partes. Primeramente se menciona una pérdida de masa muscular por una menor ingesta de proteínas y atrofia por disminución de fuerza. Se trata de deterioros por inactividad, que lógicamente se producen por la edad. Al igual que el deterioro en rango de movimiento, pero con trabajo específico se puede incluso mejorar este aspecto. También se ha evidenciado que el entrenamiento (en todas sus disciplinas) mejora la capacidad ósea y previene el deterioro.

Y para finalizar está ampliamente demostrado que el ejercicio y la buena alimentación previene la mayoría de alteraciones endocrinas.

En culturismo, ¿existe tal diferencia?

Y antes de que te plantees que te importa a ti el culturismo te explico.

El culturismo natural no es otra cosa que la mejora de la composición corporal.

Si quieres perder grasa y ganar musculo, eres culturista, fin.

Dejando de lado el alarmante declive físico y de salud de los culturistas que usan esteroides anabolizantes y otros compuestos exógenos, en el culturismo natural hemos observado atletas que sobrepasan los 40 años con físicos mucho mejores que cuando tenían 25.

Esto hace pensar que la acumulación de entrenamiento (con 25 años no se lleva tanto tiempo levantando hierros que con 40) siempre lleva a un mayor desarrollo siempre que se siga un programa adecuado.

Obviamente, si a causa de factores externos al entrenamiento, éste deja de ser tan intenso o frecuente, por lógica nuestro físico se verá afectado. Pero si por el contrario se ha seguido un trabajo lo suficientemente minucioso y paciente, no veo motivos del porqué no se pueden alcanzar nuestros mayores éxitos a partir de los 50.

Podría extenderme en el tipo de entrenamiento a partir de los 45-50 años, pero realmente no hay diferencia comparándolo con alguien más joven.

Pero como he dicho antes, tenemos que estar más atentos a los tiempos de recuperación, frecuencia y descanso.

Dada nuestra experiencia en el sector, podemos afirmar con toda seguridad que la edad no es un elemento tan limitante en la práctica del culturismo y fitness, es más, debería ser parte del estilo de vida de la mayoría de personas.

El culturismo natural nos proporciona físicos atléticos superiores a gente joven que no realizan deporte o lo hacen de forma esporádica. Una mayor masa muscular, fuerza y movilidad nos hará más longevos y con una calidad de vida superior.

1. Ruiz L. Tollonosa P. Fisiologia del envejecimiento muscular. Medicine, 1999, 7 (128)
2. Rodes Texidor J. Guardia Massó J (1997). Biología del envejecimiento. Editorial Masson. Barcelona (España). 3472- 3475
3. Curso EXPERTO EN CULTURISMO NATURAL. Escuela de Culturismo Natural. www.escuelaculturismonatural.com
4. Gladys Mora Bautista. (2008) El envejecimiento y la actividad física.