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Rutina frecuencia 2, ¿la mejor para hipertrofia?

Contenido del articulo

FRECUENCIA+DE+ENTRENAMIENTO

Está muy extendida la creencia de que la rutina frecuencia 2 es la mejor para ganar masa muscular en el gimnasio pero, ¿es cierto?

Primero debemos definir frecuencia de entrenamiento, si no, no sabremos si es una rutina frecuencia 2, 3 o 4

“El número de veces que entrenamos un grupo muscular en un periodo de tiempo determinado” es conocido como frecuencia de entrenamiento.

Actualmente es uno de los términos que los expertos en la materia les dotan mayores resultados para la consecución de los máximos resultados.

Además, generalmente, se asume que el periodo de tiempo es una semana, pero esto podría no ser así (en microciclos de 10 días por ejemplo).

¿Qué nos indica la CIENCIA?

Frecuencia de entrenamiento 1 vs 6 x semana

La ciencia actualmente nos indica que no existen diferencias significativas en los resultados obtenidos a nivel de hipertrofia muscular cuando el volumen de entrenamiento ha sido equiparado.

Obtenidos estos resultados, nos realizaríamos la reflexión ¿entonces todo funciona? está claro que no, realmente la clave está en buscar el óptimo camino para conseguir las mayores ganancias.

Si bien la frecuencia de entrenamiento es una variable muy interesante tenemos que entender que el repartir el volumen de entrenamiento en un número muy elevados de entrenamientos provocaría dar al organismo un estímulo insuficiente para generar una fatiga a nivel muscular-sistémico para que la supercompensación sea verificada.

  1. ¿Qué nos dice la EXPECIENCIA?

En estos últimos años he tenido la suerte de experimentar con un número muy elevado de sujetos, donde he podido probar elevadas combinaciones a nivel de frecuencia de entrenamiento.

Muchos esperan la combinación mágica para poder conseguir los máximos resultados en un CORTO PERIODO DE TIEMPO y es ahí donde la mayoría de los sujetos fallan.

Olvidamos que el entrenamiento es un CONTINUUM donde un sujeto va desarrollando su propia CARRERA DEPORTIVA a lo largo de los años de entrenamiento.

Por ello, para maximizar los resultados y aprovechar la variable FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO, la forma óptima de organizarlo sería en base al nivel del atleta.

¿Qué frecuencia de entrenamiento utilizo en base al nivel de los atletas?

Atletas principiantes

Eres un atleta principiante cuando tienes poca experiencia en el entrenamiento.

Por poner algún requisito más objetivo, establezcamos unos criterios más definidos.

Si no alcanzas 0,75 tu peso en press banca, y 1 vez tu peso en sentadilla y peso muerto, eres principiante.

La repetición del gesto atlético un mayor número de veces a la semana es la forma más interesante de enfocar nuestro entrenamiento.

Tenemos que entender que para maximizar el aprendizaje motriz de un gesto con una elevada componente técnica el sujeto mientras más veces pueda repetir el gesto en ausencia de fatiga, mejores serán sus adaptaciones a nivel neural.

PERO OJO esto no quiere decir que tenemos que entrenar todos los grupos musculares a diario.

Lo que SI SERÍA INTERESANTE es realizar entre 2 a 3 veces a la semana un gesto motriz con rutinas fullbody o simil-fullbody trabajando la misma en diferentes planos de movimiento que nos permita mejorar el aprendizaje motor y capacidad de control sobre el cuerpo en los distintos planos.

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Atletas intermedios

Aumentaría la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular en una fase de técnica/fuerza donde el objetivo sería repetir el movimiento un mayor número de veces trabajando con una progresión de cargas.

Desde movimientos a velocidad controlada en fase técnica a un movimiento aplicando la máxima fuerza tratando de mejorar el RFD o producción de fuerza por unidad de tiempo.

En una fase de hipertrofia sería más interesante disminuir en cierta medida de 3 a 2 incluso 1x semana la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular enfatizando en el descanso y entrenar los músculos siempre que se encuentren en óptimas condiciones.

Personalmente me considero un atleta intermedio, durante toda mi fase de hipertrofia he experimentado con una rutina frecuencia 2.

Pero todo cambia cuando focalizo en una fase técnica donde he llegado a repetir movimiento hasta 4x semana.

Por ello, el saber periodizar el entrenamiento y crear una progresión desde tus inicios en el gimnasio y aumentar los estímulos a medida que tu nivel de entrenamiento avanza ES CLAVE.

Atletas avanzados

Eres un atleta avanzado cuando tu rendimiendo es muy elevado.

Esto es, siendo capaz de levantar cargas superiores a 1.5 veces su peso en press banca, más de 2 veces en sentadillas y 2.5 veces en peso muerto.

Cuando creamos la programación de un atleta avanzado, se suele cometer un error y es tratar de llevar todas las variables de entrenamiento a su máximo agotando la capacidad de adaptación del mismo y creando adaptaciones decrecientes.

Tenemos que entender que a mayor carga manejada, el tiempo que necesita un sujeto para recuperar y supercompensar de un elevado estimulo de entrenamiento puede ser superior a atletas principiantes o intermedios.

Un punto muy importante en este nivel de entrenamiento es tener la capacidad de CREAR UN ELEVADO EQUILIBRIO durante la mayor parte de su programación anual, rompiendo este equilibrio para tratar de generar unas adaptaciones superiores.

El atleta natural obtiene los mejores resultados cuando crea un estado de equilibrio.

En la primera fase de la programación la frecuencia de entrenamiento podría ser ideal 3 x semana en movimientos básicos con cargas alejadas del fallo muscular

Esto nos permite maximizar el focus sobre los puntos de contacto evitando en fases posteriores sticking point siendo estos superados con mayor facilidad al ser capaz de aplicar una elevada fuerza a la barra durante la mayor parte del movimiento.

En una fase de hipetrofia y a medida que nos acercamos al fallo muscular sería interesante el disminuir esa frecuencia de entrenamiento.

De esta manera aumentaríamos el volumen por sesión con el fin de hacer que cada entrenamiento sea ALTAMENTE PRODUCTIVO y con ello obtener las mayores ganancias de desarrollo muscular, objetivo fundamental de esta fase.

Sin embargo, en aquellos grupos musculares carentes si sería interesante introducir RECALL, donde creamos recordatorios aumentando la frecuencia semanal para dar mayor énfasis a dichos grupos musculares.

Resumen

  • No existen diferencias significativas en cuanto a frecuencia de entrenamiento, cuando se equipara el volumen.
  • La rutina frecuencia 2, por tanto, no es superior a cualquier otra frecuencia

En atletas principiantes

  • Mayores frecuencias de entrenamiento nos permiten un mayor aprendizaje del gesto motriz y control de los ejercicios fundamentales.
  • Pon el foco en dominar los gestos

Para atletas intermedios

  • Mayores frecuencias de entrenamiento en una fase técnica/potencia.
  • Disminuir la frecuencia y distribuyendo el volumen en un número menor de sesiones enfatizando en el descanso.

En atletas avanzados,

  • Durante la fase de fuerza/potencia la frecuencia puede ser superior.
  • Trabajando con buffer alejados del fallo para disminuir el estrés articular, aumentando la carga de forma progresiva.
  • En una fase de hipertrofia disminuir la frecuencia de entrenamiento.
  • Daremos énfasis a WEAK POINT donde aumentaremos la misma con el objetivo de obtener mayor desarrollo de esta musculatura.

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