ERRORES COMUNES EN SENTADILLAS Y COMO SOLUCIONARLOS

La correcta ejecución técnica en un movimiento es clave para ser capaz de desarrollar nuestra musculatura, el mantener un patrón de movimiento a lo largo de todas las series que componen la planificación de nuestro entrenamiento es el punto donde tenemos que focalizar nuestras energías.

Errores más comunes

• Translación hacia atrás del cuerpo.

Tenemos que entender que la sentadilla se compone de una triple extensión cadera/rodilla/tobillo, el SISTEMA NERVIOSO cuando no tiene automatizado este patrón de movimiento es más sencillo realizar el movimiento por partes, viendo un acentuado 1-2 donde comúnmente se extiende primero las rodillas/tobillo para finalizar el movimiento con una extensión de cadera.

• Valgo de rodillas.

De forma frecuente vemos como las rodillas se van hacia dentro cuando iniciamos la fase concéntrica del movimiento, pudiendo dañar ligamentos y tendones de esta.

• Fallo técnico con cargas elevadas.

En multitud de ocasiones un sujeto realiza un patrón de movimiento correcto con cargas submáximas, cuando trabaja en un rango inferior al 80-85% RM pero es fácil ver como su técnica se deteriora a medida que va añadiendo kilos a la barra.

Pero… ¿cómo lo solucionamos?

Herramientas para solucionar los errores

• Graba tu técnica de ejecución: el tener la capacidad de poder analizar en vídeo de forma repetida tu técnica te permitirá analizar en que punto del levantamiento está fallando.
• Utiliza una carga donde pones en compromiso al organismo pero que te permite no fallar en el levantamiento.

Si con elevados porcentajes de carga su técnica de ejecución se deteriora, la mejor forma de solucionarlo es centrarnos en acumular VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO en una carga cercana a ese % que nos permita generar un estímulo elevado en el organismo y corregir este error.

1. Para solucionar el error de las rodillas cometido durante la fase concéntrica, un tips super interesante es centrarnos en “abrir el suelo” de esta forma focalizamos nuestras energías en la activación del glúteo y correcto punto de contacto de los pies con el suelo siendo muy fácil de corregir este error
2. A nivel de fatiga seria muy interesante, realizar una distribución del volumen de entrenamiento. Pongamos un ejemplo:

Realizamos un 5×5, a partir de la tercera serie la técnica se deteriora habiendo realizado de forma correcta un 3×5.

En este caso la forma de poner solución seria simplemente invertir ese 2×5 restante y realizar un 5×2 equiparando el volumen de entrenamiento, con ese porcentaje de carga sin que la técnica se vea deteriorada.

• Realizar un trabajo técnico, sentadillas con pausas en el box o soportes, realizar movimientos superlentos.

Este tipo de técnicas nos permite trabajar aquella parte del movimiento en la cual cometemos el error, poniendo énfasis a través de las pausas o movimientos super lentos en estas partes del movimiento

Todos estos puntos son analizados al detalle en nuestra MASTERCLASS DE SQUAT, donde tendréis la herramientas necesarias para ser capaces de hacer un movimiento perfecto y desarrollar de forma drástica vuestro tren inferior.