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RUTINA BICEPS – UN EJEMPLO DE CÓMO PLANTEARLA

Contenido del articulo

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Si estás leyendo este artículo será porqué probablemente no encuentras la manera de que crezcan tus brazos y quieres una rutina biceps.

Si es así, quizás debas leer antes nuestro artículo: “corrige tus asimetrías musculares”

O bien: “utiliza la fatiga como método de choque contra tus puntos débiles”

Dicho esto, ¡Vamos con el artículo de hoy!

CLAVES PARA TU RUTINA BICEPS

Didácticamente podríamos clasificar los ejercicios dentro de tu rutina biceps según el énfasis en:

  • TENSIÓN MECÁNICA (se produce cuando trabajamos con cargas elevadas a bajas repeticiones): DEAD CURL, CURL CON BARRA, DOMINADAS SUPINAS…
  • ESTRÉS METABÓLICO (se produce cuando trabajamos a altas repeticiones con cargas bajas/moderadas): Ejercicios en POLEA, con ELÁSTICOS, con MANCUERNAS…

Aunque, cabe destacar, que, si queremos relucir unos brazos GRANDES, deberíamos centrarnos, también, en mejorar nuestros TRÍCEPS.

Por lo que concierne al tríceps, cabe mencionar, que, este, está compuesto en mayor parte de fibras blancas.

Mientras que el bíceps, está compuesto por 50% fibras rojas / 50% fibras blancas.

Por tanto, quizás sería interesante priorizar el trabajo pesado en este grupo muscular.

Aún así, el trabajo por fibras NO es demasiado relevante, ya que nos interesa potenciar siempre las FIBRAS BLANCAS, que son las que más potencial de crecimiento tienen.

CLASIFICACIÓN TRICEPS

A sabiendas de esto, podríamos clasificar los ejercicios de tríceps de la siguiente manera:

  • TENSIÓN MECÁNICA (se produce cuando trabajamos con cargas elevadas a bajas repeticiones): FONDOS EN PARALELAS, PRESS ESTRECHO, DEAD FRENCH…
  • ESTRÉS METABÓLICO (se produce cuando trabajamos a altas repeticiones con cargas bajas/moderadas): Ejercicios en POLEA, con ELÁSTICOS, con MANCUERNAS…

ESTRUCTURA DEL BÍCEPS

El bíceps está formado por 2 CABEZAS: la cabeza larga del bíceps (parte externa del brazo), y la cabeza corta (parte interna).

Esto es algo muy importante a la hora de seleccionar ejercicios en tu rutina biceps.

De esta manera, aun sabiendo de la importancia de PRIORIZAR los ejercicios que induzcan una gran TENSIÓN MECÁNICA.

Podríamos clasificar algunos ejercicios que nos permitan poner énfasis en el trabajo de alguna de estas cabezas:

  • CABEZA LARGA DEL BÍCEPS: pondremos énfasis sobre esta en ejercicios de CURL con agarre ESTRECHO.

o Curl 45º, Hammer curl…

  • CABEZA CORTA DEL BÍCEPS: pondremos énfasis sobre esta, en ejercicios de CURL con agarre ANCHO.

o Curl predicador agarre Z, spiders curls…

Por otra parte, tenemos el BÍCEPS BRAQUIAL, que se encuentra por debajo del bíceps, y que ayuda en la flexión del codo.

Y es por esto, que en la mayoría de los ejercicios de CURL, el bíceps braquial trabaja.

Aun así, si tuviéramos que decidirnos por un ejercicio que pone especial énfasis sobre este músculo podría ser el CURL MARTILLO.

POF (Position Of Flexion)

Según el POF (Position Of Flexión), podríamos distinguir 3 tipos de ejercicios que trabajan el BÍCEPS:

  • ÉNFASIS EN LA ELONGACIÓN: (Curl 45º, spiders curls, curl bayesian…)
  • ÉNFASIS EN LA CONTRACCIÓN: (Hammer curl, curl predicador…)
  • ÉNFASIS INTERMEDIO: (Curl con barra, dead curl…)

Para maximizar las ganancias hipertróficas es CLAVE combinar estos 3 tipos de ejercicios en nuestras rutinas, siguiendo por norma general este ORDEN:

  1. BÁSICO (énfasis intermedio): El 1r ejercicio es un multiarticular que ponga énfasis en la parte intermedia del ROM con amplio espacio a los ejercicios fundamentales.

Se recomienda:

    1. Trabajar en la progresión de fuerza (estrés mecánico y neural)
    2. Series moderadas (3 – 4 series)
    3. Repeticiones moderadas (4 – 8 repeticiones)
    4. Tiempos de reposo completos (2 – 4 minutos)
    5. Trabajo con RIR bajo, excéntrica controlada y concéntrica explosiva, sin demasiada tensión continua.
  1. ÉNFASIS ELONGACIÓN: el 2º ejercicio es preferiblemente un monoarticular, que ponga énfasis en el estiramiento (Strech) cuyo objetivo es crear daño muscular (DOMS) y una activación por reflejo de estiramiento.

Se recomienda:

  1. Series moderadas (2 – 3 series)
  2. Repeticiones medio elevadas (8 – 12 repeticiones)
  3. Tiempos de descanso incompletos (1’ 30” – 2 minutos)
  4. Cadencia de movimientos fluida y series al fallo o muy cerca del fallo, con pequeñas pausas en la fase de máximo estiramiento.

      2. ÉNFASIS CONTRACCIÓN: el 3º ejercicio es monoarticular, que ponga énfasis en la fase de máximo acortamiento, cuyo objetivo es el máximo bombeo, acumulación de ácido láctico y estrés metabólico.

Se recomienda:

  1. Series bajas (1 – 2 series)
  2. Repeticiones elevadas (15 – 20 repeticiones)
  3. Tiempos de reposo incompletos (60 – 90 segundos)
  4. Cadencia de movimiento fluida y series al fallo o muy cerca del fallo, con pequeña pausa en la fase de máximo acortamiento (Peack Contraction)

TIPS BÁSICOS EN TU RUTINA BÍCEPS

  • EVITA LOS BALANCEOS al realizar cualquier tipo de ejercicio para no liberar tensión al músculo target.
  • Realiza la fase CONCÉNTRICA del ejercicio EXPLOSIVA, y la fase EXCÉNTRICA CONTROLADA.
  • Trata de realizar el ROM completo en cada ejercicio, acortar el ROM va a limitar tu respuesta hipertrófica.
  • ¡Busca el MÁXIMO BOMBEO posible e implementa la MÁXIMA INTENSIDAD en tus rutinas de entrenamiento y verás cómo se va a DISPARAR el DESARROLLO HIPERTRÓFICO de tus bíceps!

OBLIGA A TU CUERPO A MEJORAR

Por naturaleza, NO estamos diseñados para tener unos bíceps enormes, con un % de grasa extremadamente bajo. El objetivo del ser humano siempre ha sido el de la SUPERVIVENCIA, y los factores mencionados anteriormente son antagonistas de supervivencia.

De esta manera, para que el músculo crezca, debemos OBLIGARLO a crecer tratando de MEJORAR en algo en cada entrenamiento.

Ya sea:

  1. Levantar más peso
  2. Hacer más repeticiones con el mismo peso
  3. Disminuir tiempos de descanso entre series
  4. Aumentar el ROM
  5. Aumentar la frecuencia de entrenamiento
  6. Mejorar la técnica.

EJEMPLO DE RUTINA BICEPS

Siguiendo todo lo mencionado anteriormente, podríamos plantear, por ejemplo, una rutina de bíceps de la siguiente manera:

  1. DEAD CURL (Empezamos con el ejercicio “BÁSICO” con el objetivo de implementar TENSIÓN MECÁNICA): En un rango de repeticiones relativamente amplio (1-5 con el objetivo de mejorar la fuerza) (6 – 12 con el objetivo de maximizar la hipertrofia).
  2. CURL 45º (Seguimos con un ejercicio con énfasis en la ELONGACIÓN). En un rango de repeticiones elevado, con el objetivo de crear daño muscular (DOMS) y una activación por reflejo de estiramiento.
  3. SPIDER CURL (Finalizamos con un ejercicio con énfasis en la CONTRACCIÓN) En un rango de repeticiones igualmente elevado, con el objetivo de buscar el máximo bombeo, acumulación de ácido láctico y estrés metabólico.
  4. FONDOS EN PARALELAS… (Podríamos seguir en ese mismo entreno realizando ejercicios de TRÍCEPS con la misma estructura sabiendo que si estos crecen, el perímetro de nuestros brazos también lo hará).

De esta manera, se podrían realizar infinidad de combinaciones de ejercicios, de técnicas de intensidad, de rangos de repeticiones… que se deben periodizar según el objetivo de cada mesociclo.

Lo mencionado anteriormente, sería una base de estructura para bíceps, aun así, no veo conveniente realizar mesociclos enfocados solo a la mejora de un grupo muscular (solo en casos puntuales de asimetrías), ya que lo más importante, en lo que debes centrarte, es en mejorar tu prestación en los ejercicios BÁSICOS, en levantar cada vez más pesado, y tu desarrollo hipertrófico relucirá por sí mismo.

Bernat Sánchez, ECN ELITE COACH

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