TIEMPO EN EL GIMNASIO: ¿CÓMO OPTIMIZARLO?

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tiempo

Muchas veces nos quejamos de que pasamos mucho tiempo en el gimnasio…

Pero…  ¿Sabías que existen ciertas técnicas de intensidad que nos permiten conseguir los mismos resultados en menos tiempo en el gimnasio?

¿Quieres aprender sobre ello o vas a seguir poniéndote siempre la misma excusa? Hablemos sobre la DENSIDAD. 

MÉTODOS DE DENSIDAD Para ahorrar tiempo en el gimnasio

La densidad básicamente se refiere a la cantidad de trabajo hecho por unidad de tiempo. Aumentar la densidad básicamente significa poner más trabajo en una serie de tiempo o hacer el mismo trabajo en menos tiempo en el gimnasio.

Hay varios beneficios de trabajar con una mayor densidad en el entrenamiento: estar más enfocados en el entrenamiento, crear un mejor ambiente hormonal, aumentar el gasto calórico, mejorar el sistema cardiovascular

Aunque la principal ventaja es que nos permite ahorrar tiempo en el gimnasio, ya que podemos mantener un nivel de reclutamiento muscular alto a la vez que seguimos estimulando las fibras musculares levantando cargas más ligeras (que en una situación normal nos obligaría a realizar muchas más repeticiones) gracias a la activación que hemos logrado llevando hasta el fallo la primera serie.

tiempo en el gimnasio Entrenamiento

En un estudio (I) se comparó a un grupo que realizó 3 series al 80% del 1RM hasta el fallo con 3 minutos de descanso con otro grupo que realizó unas series descendentes al 80, 65, 50, 40 y 30% del 1RM, todas al fallo y cuyo único descanso entre series fue el tiempo dedicado a cambiar unas mancuernas por otras más ligeras.

El grupo de series descendentes completó su entrenamiento en poco más de 2 minutos y realizó un total de 35 repeticiones entre todas las series, mientras que el grupo tradicional tardó algo más de 7 minutos en completar su entrenamiento y realizó un total de 15 repeticiones de media.

Ambos grupos mejoraron la fuerza y el tamaño muscular sin diferencias significativas entre ellos, pero el primer grupo paso mucho menos tiempo en el gimnasio.

Encontramos distintos métodos que nos permiten trabajar sobre la densidad:

SUPERSERIES ANTAGONISTAS

Consiste en emparejar grupos musculares o patrones de movimiento opuestos en una superserie, con el fin de evitar una caída en el rendimiento.

Ejemplos de emparejamientos lógicos:

  • Bíceps / tríceps
  • Pecho / espalda
  • Cuádriceps / femorales
  • Hombro lateral y frontal / hombro posterior y trapecio
  • Abdominales / lumbares

BI – TUT AGONISTA 

Explicamos este método al detalle en La Biblia del Culturismo Natural. Es uno de los mejores métodos para reducir el  tiempo en el gimnasio, pero sin sacrificar en el entrenamiento.

Funciona de esta manera:

  • Realiza el ejercicio complementario durante 45”
  • Descansa 1’ 15” 
  • Realiza el ejercicio básico durante 45”
  • Descansa 1’ 15” 5
  • Repite tantas veces como tengas programado. 

De este modo, alternando los ejercicios, en lugar de realizarlos en superserie, será posible mantener cargas mayores, favorecer la hiperemia reactiva (“que se apaga” con descansos demasiado cortos), conservar la técnica óptima y mantener, sin embargo, un óptimo estrés metabólico del músculo objetivo. 

DROP SET MECÁNICO

Consiste en emparejar 3 movimientos similares, que deberían funcionar con el mismo patrón básico, pero que uno es más fácil que el otro y a la larga, te permitirá pasar menor tiempo en el gimnasio.

Ejemplo:

  • Press militar mancuernas x 8 (ejemplo) reps (cerca del fallo)
    • 10” descanso
  • Press inclinado mancuernas x máximas reps (cerca del fallo)
    • 10” descanso
  • Press con mancuernas banco plano x máximas reps (al fallo)
    • Descanso de 2 a 3 min.

Otros ejemplos de buenos emparejamientos:

  • Curl 45º + curl bíceps de pie + curl martillo.
  • Dominadas agarre ancho + dominadas neutras + dominadas supinas.

REST PAUSE

Consiste en llevar al fallo una serie con una carga determinada, descansar alrededor de 20 – 30 segundos, seguir completando repeticiones hasta el fallo y repetir este proceso hasta que se alcanza un número de repeticiones objetivo.

Supongamos que tu meta es realizar 15 repeticiones con 45 kg, entonces haces:

  • 9 repeticiones (al fallo)
    • 30” descanso
  • 5 repeticiones (al fallo)
    • 30” descanso
  • 1 repetición más (consigues realizar las 15) 

También podrías realizar esta técnica de intensidad sin un tiempo de descanso estipulado entre cada bloque de repeticiones, administrando tu energía con el fin de conseguir el objetivo de repeticiones fijado.

CUANTIFICAR EL PROGRESO y ahorrar tiempo en el gimnasio

Aun así, cabe destacar que la cuantificación del volumen de entrenamiento realizado al usar estas herramientas es muy limitada (por eso en ECN no utilizamos el volumen de entrenamiento como la principal variable a tener en cuenta para la periodización de un macrociclo anual) y el registro del progreso es un poco quebradero de cabeza (hay que registrar cada serie descendiente).

Por ejemplo, si decidieras utilizar la configuración anterior, podrías medir el progreso de una semana a la siguiente valorando si has sido capaz de:

  • Completar más repeticiones en las series descendentes (80, 65, 50, 40 y 30% del 1RM) 
  • Realizar un número similar de repeticiones (con una carga mayor).

Estas técnicas de intensidad generan más fatiga que las series tradicionales a igualdad de volumen y de carga, por lo que si decides emplearlas deberás controlar muy bien esta componente para no perjudicar tu capacidad de prestación a largo plazo y lograr reducir el tiempo en el gimnasio.

TIEMPO EN EL GIMNASIO ejercicio

(I) Ozaki, H., et al., Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. J Sports Sci, 2018.

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