En el mundo del culturismo sabemos que existen muchas técnicas de intensidad que podemos usar para mejorar nuestra fuerza, hipertrofia o resistencia. Hoy vamos a hablar sobre la técnica REST-PAUSE y sobre cómo has de trabajarla para que puedas aprovechar sus beneficios.
La técnica REST-PAUSE es el fraccionamiento de una serie en varias mini-series, con un breve descanso, y que nos ayuda a llegar mas allá del fallo. Se suele utilizar en entrenamiento con cargas altas – moderadas. Un ejemplo del rest-pause sería el siguiente:
Hay varios protocolos que se pueden usar en el entrenamiento.
Aquí realizaríamos la cantidad de repeticiones preindicadas, por ejemplo, 8 repeticiones al fallo. Descansamos 20” y hacemos todas las repeticiones posibles. Descansamos 20” más y volvemos a realizar todas las repeticiones posibles.
Esta es la manera más invasiva de todas. La solemos usar en sentadillas, donde, por ejemplo, el impacto al sistema nervioso es brutal. Con una carga de 65%-70%rm aprox. realizamos unas 8-10 repeticiones, y sin descargar la barra, simplemente haciendo un par de descansos cortos intentamos llegar hasta las 20 repeticiones.
Con una carga entre 75%-80% realizamos todas las repeticiones al fallo, y con descansos breves esta vez dejando la barra en los soportes vamos a intentar llegar hasta 15 repeticiones.
Por varias razones como puede ser el cansancio, fatiga acumulada o simplemente un mal día a veces pasa, que no llegamos a las repeticiones que deberíamos y fracasamos antes. En este caso se puede realizar un rest-pause improvisado y completar las repeticiones de la serie con esos descansos cortos.
Por ejemplo, tenemos que realizar una serie de 8 repeticiones, pero a la sexta repetición ya no podemos más. Dejamos la barra, respiramos unos cuantos segundos y realizamos una repetición. Volvemos a dejar la barra y tras unos cuantos segundos más realizamos la ultima repetición.
El año 2019 se realizo un estudio sobre las Adaptaciones Musculares y de fuerza, después de 6 semanas de Rest-Pause versus entrenamiento de resistencia tradicional de múltiples series en sujetos entrenados. El propósito de este estudio fue comparar los efectos longitudinales de 6 semanas sobre la fuerza muscular, la hipertrofia, resistencia muscular localizada y composición corporal en sujetos entrenados. 18 sujetos entrenados fueron asignados aleatoriamente a un grupo tradicional de series múltiples (3 series de 6 repeticiones con 80% de 1RM e intervalos de descanso de 2 minutos entre series) o un grupo de rest-pause.
Los resultados no mostraron diferencias significativas entre los grupos en la fuerza de 1RM. En resistencia muscular localizada, el grupo de REST-PAUSE mostró repeticiones significativamente mayores. En la hipertrofia muscular, el grupo de REST-PAUSE mostró un grosor significativamente mayor solo para el muslo. Como conclusión, el grupo con el método de rest-pause resultó en ganancias similares en la fuerza muscular como el entrenamiento tradicional de múltiples series. Sin embargo, resultó en mayores ganancias en la resistencia muscular localizada e hipertrofia de la musculatura del muslo.
Existen muchas metodologías y técnicas de entrenamiento de fuerza. Muchas de las estrategias son mas avanzadas y requieren cierta experiencia y nivel de atleta. Pero como siempre lo decimos, lo importante es individualizar y adaptar a las necesidades de cada uno. Puedes consultar más bibliografía sobre esta técnica REST-PAUSE en este enlace. Igualmente, te recomendamos la visita a nuestro espacio de recursos gratuitos para que tu formación sea más completa.
Existe mucha información sobre las series necesarias para el desarrollo muscular y sus formas de lograrlo de forma rápida y eficaz, pero a menudo esa
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