TECNICA REST-PAUSE: TODO LO QUE HAS DE SABER

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En el mundo del culturismo sabemos que existen muchas técnicas de intensidad que podemos usar para mejorar nuestra fuerza, hipertrofia o resistencia. Hoy vamos a hablar sobre la técnica REST-PAUSE y sobre cómo has de trabajarla para que puedas aprovechar sus beneficios.

¿QUÉ ES EL REST-PAUSE?

La técnica REST-PAUSE es el fraccionamiento de una serie en varias mini-series, con un breve descanso, y que nos ayuda a llegar mas allá del fallo. Se suele utilizar en entrenamiento con cargas altas – moderadas. Un ejemplo del rest-pause sería el siguiente:

  • Realizar una serie al fallo con una carga del 75% del RM. Esto nos permite hacer unas 8-10 repeticiones.
  • A continuación haremos un descanso corto de 10”-20” y realizamos todas las repeticiones posibles hasta llegar al fallo. Se puede realizar varias veces en la misma serie.

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TIPOS DE REST-PAUSE

Hay varios protocolos que se pueden usar en el entrenamiento.

Primer ejemplo : Rest pause 20”-20”

Aquí realizaríamos la cantidad de repeticiones preindicadas, por ejemplo, 8 repeticiones al fallo. Descansamos 20” y hacemos todas las repeticiones posibles. Descansamos 20” más y volvemos a realizar todas las repeticiones posibles.

Segundo ejemplo : 20 Rest-pause

Esta es la manera más invasiva de todas. La solemos usar en sentadillas, donde, por ejemplo, el impacto al sistema nervioso es brutal. Con una carga de 65%-70%rm aprox. realizamos unas 8-10 repeticiones, y sin descargar la barra, simplemente haciendo un par de descansos cortos intentamos llegar hasta las 20 repeticiones.

Tercer ejemplo: Dog Crapp

Con una carga entre 75%-80% realizamos todas las repeticiones al fallo, y con descansos breves esta vez dejando la barra en los soportes vamos a intentar llegar hasta 15 repeticiones.

Cuarto ejemplo

Por varias razones como puede ser el cansancio, fatiga acumulada o simplemente un mal día a veces pasa, que no llegamos a las repeticiones que deberíamos y fracasamos antes. En este caso se puede realizar un rest-pause improvisado y completar las repeticiones de la serie con esos descansos cortos.

Por ejemplo, tenemos que realizar una serie de 8 repeticiones, pero a la sexta repetición ya no podemos más. Dejamos la barra, respiramos unos cuantos segundos y realizamos una repetición. Volvemos a dejar la barra y tras unos cuantos segundos más realizamos la ultima repetición.

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LOS ÚLTIMOS ESTUDIOS SOBRE REST-PAUSE

El año 2019 se realizo un estudio sobre las Adaptaciones Musculares y de fuerza, después de 6 semanas de Rest-Pause versus entrenamiento de resistencia tradicional de múltiples series en sujetos entrenados. El propósito de este estudio fue comparar los efectos longitudinales de 6 semanas sobre la fuerza muscular, la hipertrofia, resistencia muscular localizada y composición corporal en sujetos entrenados. 18 sujetos entrenados fueron asignados aleatoriamente a un grupo tradicional de series múltiples (3 series de 6 repeticiones con 80% de 1RM e intervalos de descanso de 2 minutos entre series) o un grupo de rest-pause.

Los resultados no mostraron diferencias significativas entre los grupos en la fuerza de 1RM. En resistencia muscular localizada, el grupo de REST-PAUSE mostró repeticiones significativamente mayores. En la hipertrofia muscular, el grupo de REST-PAUSE mostró un grosor significativamente mayor solo para el muslo. Como conclusión, el grupo con el método de rest-pause resultó en ganancias similares en la fuerza muscular como el entrenamiento tradicional de múltiples series. Sin embargo, resultó en mayores ganancias en la resistencia muscular localizada e hipertrofia de la musculatura del muslo.

Existen muchas metodologías y técnicas de entrenamiento de fuerza. Muchas de las estrategias son mas avanzadas y requieren cierta experiencia y nivel de atleta.  Pero como siempre lo decimos, lo importante es individualizar y adaptar a las necesidades de cada uno. Puedes consultar más bibliografía sobre esta técnica REST-PAUSE en este enlace. Igualmente, te recomendamos la visita a nuestro espacio de recursos gratuitos para que tu formación sea más completa.

 

 

 

 

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