¿Es necesario hacer sentadilla, press banca, peso muerto para aumentar masa muscular o se puede conseguir igualmente haciendo otros ejercicios?
¡La pregunta del millón!
¿Es necesario hacer sentadillas para que te crezcan las piernas?
La respuesta corta es no.
Se puede generar hipertrofia con casi cualquier cosa. Esta hipertrofia va a depender de la sobrecarga progresiva que tú puedas ejercer en el músculo. Nuestros músculos no saben de ejercicios, saben de la tensión mecánica o del estrés metabólico que les estás aplicando.
Aunque, evidentemente, en función del ejercicio que realicemos, habrá una curva de fuerza que favorece más o menos el desarrollo de ciertos músculos
La pregunta lícita es: ¿Por qué me tengo que romper los cuernos en aprender a hacer una sentadilla?
Y, es más, hay muchas personas que dicen no, que deberías tratar de encontrar los ejercicios que a ti te vayan mejor… ¡Sobre esto podríamos debatir muchísimo!
El problema de base es como siempre, quien está en este puñetero sector. Todos somos unos caga prisas que lo queremos todo para mañana. O si es posible, para ayer. Entonces no nos entra en la cabeza todo el concepto de aprendizaje didáctico, de adquisición de habilidades, de adquisición de coordinación, de una mezcla de capacidades; coordinativas y condicionales… tener movilidad, fuerza, resistencia….
Es decir, el construir el atleta en su conjunto nos importa un cojón.
Todo lo que queremos son más centímetros de bíceps. ¿Entonces qué debo hacer? ¿Bíceps? Pues bíceps. ¡Se trata de un problema cultural!
Aprender a hacer una sentadilla correcta significa tener que invertir unos años, bajo una correcta supervisión, aprendiendo acerca de:
Una sentadilla bien hecha tiene un nivel de demanda técnica muy alto que puede ser muy frustrante.
Tú puedes incluso generar menos hipertrofia en una sentadilla, porque no le estás sacando el 100 % a ese movimiento porque vas a fallar antes por mala técnica o porque tengas la espalda débil, etcétera, etcétera, etcétera, que por la fatiga acumulada en las piernas.
Pero esto al principio tampoco es un problema, porque vas a crecer casi con cualquier cosa. No necesitas un gran trabajo hiper mega específico para generar hipertrofia, sino que simplemente mientras aprendes a hacer sentadilla, ya vas a crecer.
De todas formas, siempre vas a estar haciendo algún trabajo complementario, pero a la larga, podrás progresar en sentadilla de manera indefinida y crear un desarrollo homogéneo de todo tu físico.
El peso muerto es uno de los ejemplos más claros, de que la gente como no nota ningún músculo, simplemente se cansa, dice que no sirve para nada. ¡Esto es debido a que tienen una mentalidad músculo céntrica! Cuando… ¡Realmente allí está la ventaja!
El peso muerto trabaja tantos músculos que no notas ninguna en concreto, pero estás generando una tonelada de estímulo de crecimiento global.
Las ventajas fundamentales son:
Yo jamás he visto a una persona que tenga una sentadilla muy bestia y luego no cargar toda la máquina en un leg extension o no hacer una prensa con la máquina llena a reventar de discos.
Para realizar una sentadilla necesitas hacer una coactivación sinérgica de femoral y cuádriceps, que dominando esto, trasladándolo a la prensa, te va a permitir ejecutar el movimiento de forma segura.
Lo que si he visto es a muchísima gente no tener ni idea de hacer una sentadilla, no tener ni idea de los patrones motrices básicos de la triple coordinación tobillo, rodilla, cadera, estabilidad de la columna mientras me muevo…, por lo que luego se ponen a hacer una prensa y técnicamente son horribles, es decir, ¡Te hacen hasta “butt wink en la prensa!
Hay ejercicios que transfieren muy bien a los demás, porque como son técnicamente más complejos y requieren de más control, cuando los dominas, dominas todo lo demás, pero no funciona a la inversa.
Si yo soy una máquina haciendo leg extension, luego igual haciendo sentadillas, soy un desastre. Puede que tenga unos buenos cuádriceps, pero probablemente vaya a tener una descompensación luego a nivel sinergia: femoral / glúteo / estabilidad lumbar.
Igual después haciendo un remo pesado, un press militar de pie, un curl de bíceps… la gente me dice que voy a hacerme daño… E allí es cuando respondo: “¿En serio voy a hacerme daño haciendo un dead curl con 50, 60, 70, 80… kgs, cuando levanto 250 kilos en peso muerto?”
¡¿Por qué?!!
Tengo la espalda fuerte, ¡Tengo una base!
Entonces el problema es que la gente siempre ve el culturismo como piezas de músculos desconectadas, inconexas.
Y esto luego, por ejemplo, en la competición, cuando ya hablamos de extremos, quitando las excepciones que confirman la regla… Ves físicos de chavales que se han construido a base de aislar músculos. Y al final, claro, consiguen como marcar la musculatura incluso… Igual tienen un buen hombro porque le han dado mucha caña, pero luego en el conjunto el físico se ve como una mezcla de músculos sueltos, ínter inconexos entre sí. Los ves con un físico trabajado, pero no ves tamaño.
Entonces la gente después se pregunta cómo puedes pesar diez kilos por encima de los decimales de tu altura en competición…
Si tuviéramos una pirámide de prioridades, sin duda, en la base pondríamos la optimización del trabajo. La creación de sinergias, transferencias y el trabajar el atleta en su conjunto.
También deberíamos considerar un concepto que va más allá del desarrollo físico y es el aspecto psicológico. Tú para dar caña, a una sentadilla, un peso muerto y controlar tu técnica yendo al límite necesitas echarle muchos cojones, para empujarte más allá, necesitas cierto control motriz.
Tienes que hacerte más fuerte, ya no solo físicamente, sino psicológicamente, para llevar una serie más allá y tener control sobre tu cuerpo hasta ciertos límites. Y esto no lo aprendes haciendo leg extension.
¿Qué tipo de sobrecarga progresiva vas a tener a largo plazo con un leg extension o un sissy squat?
En un leg extension tienes unas fuerzas cizallas en las rodillas que te cagas. Si ese es tu ejercicio número uno, lo más probable es que a lo largo de los años te van a empezar a doler las rodillas.
Lo más probable es que como no tienes una activación del femoral ni los erectores de la columna, tengas que hacer mucho más trabajo accesorio para compensar luego eso, cuanto tú más vas despedazando todo, más luego tienes que añadir volumen y ejercicios, lo cual hace que la rutina se vuelva mucho más larga o que necesite muchos más días de entrenamiento, o que necesites muchas más series para cada ejercicio porque estás despiezando todo tu trabajo.
Entonces, imagínate una progresión a largo plazo en un leg extension. Llegará un momento que aparte de que te acabas la máquina, las fuerzas cizalla que se generan en la rodilla porque estás contrayendo muy fuerte el cuádriceps sin la co-contracción del femoral… va a crear una alteración de fuerzas a nivel articular que va a hacer que a la larga te puedas hacer daño.
O igual, la limitación pueda ser que tu sistema nervioso no te deja darlo todo porque no considera que estés haciendo un movimiento seguro.
Al igual que con unas elevaciones laterales con mancuerna… Llegará un momento en el que ya no puedas levantar más kilos cuando llegues a 15, 20 kilos, 25 kilos haciendo elevaciones. ¿Cuánto peso le vas a poner? La sobrecarga progresiva tendrá que ser añadiendo más series… o hacerlo, no sé, con un blood flow restriciton en el cuello.
Sin embargo… ¡Una sentadilla, virtualmente, te puede permitir tener una sobrecarga progresiva hasta el infinito! Con eso haces lo gordo del estímulo y luego el leg extension, la prensa, o la hack squat… ¡Primero el deber y luego el placer!
Y entonces, de esta manera vas a poder conseguir el mismo estímulo hipertrófico con mucho menos volumen de trabajo por sesión.
Bernat Sánchez, ECN Elite Coach
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