TÉCNICA DE EJECUCIÓN. Trabajo fin de curso.

Trabajo de fin de curso de Experto en Culturismo Natural.

Autor: Álvaro Elorrieta.

         Frecuencia de entrenamiento, volumen, porcentaje de carga, tiempo bajo tensión, explosividad, tiempo de descanso entre series, fallo técnico, RPE, RIR, fallo muscular, técnicas de intensidad, división por grupos musculares, fullbody, torsopierna… Y muchas variables más. Desde hace años, se busca la variable clave para lograr un entrenamiento efectivo. Además, numerosos estudios científicos respaldan el impacto de dichas variables de manera aislada y con protocolos concretos.

         Es obvio que todas ellas tienen un grado de importancia, el cual varía según el contexto. Teniendo en cuenta el historial y objetivo del deportista, la misma variable puede pasar de ser muy importante, a no ser relevante o incluso nociva o lesiva. Hoy en día, es tendencia que una de estas variables esté de moda y parezca tener más importancia que las demás (independientemente del sujeto); por ejemplo, la frecuencia de entrenamiento, que ha sido el punto de mira de muchos últimamente, o el volumen de entrenamiento, o aplicar las dos al máximo exponente posible (distribuir un alto volumen en muchas sesiones). Esto último tiene más lógica, ya que considera que se afectan entre ellas. Aún así, puede afectar a otras dos variables, la intensidad y la recuperación. Dando por hecho una correcta técnica de ejecución, una intensidad alta será posible solo en algunas sesiones, ya que si tratamos de trabajar intenso en todas, no lo conseguiremos e interrumpiremos una necesaria recuperación. Además, la fatiga pondrá en apuros a nuestra técnica con el consiguiente riesgo de lesión.

         Mi intención, es hacer ver que todas tienen un grado de importancia (según el contexto), pero que además, se limitan entre ellas. Si quiero priorizar alguna, tendré que reducir otra/otras. Es entonces, cuando todo se vuelve más complicado (y realista). Se trata de potenciar cualidades teniendo en cuenta la fisiología. Su nombre es periodización, un concepto cada vez más conocido pero poco aplicado. Haciendo una reflexión rápida, programar un macrociclo (temporada de entrenamiento) dividiéndolo en en mesociclos y microciclos sería la clave del progreso. Pero antes de empezar a planificarlo todo, es necesario hacerse unas preguntas:

¿Cuál es mi movilidad? ¿Tengo alguna restricción? ¿Tengo clara cual es la ejecución correcta de los ejercicios que me acercarán a mi objetivo? ¿Y su encaje? Y en caso afirmativo, ¿Soy capaz de ejecutarlos correctamente? ¿Y si no soy capaz? ¿Qué hago?

         Los movimientos utilizados a lo largo de los entrenamientos, son herramientas, y como cualquier herramienta, cumplen su función cuando estamos capacitados y sabemos usarlas. A nadie en su sano juicio se le ocurriría caminar sobre una cuerda floja entre dos rascacielos sin ser siquiera capaz de hacerlo sobre un bordillo. El peligro es evidente. Pero no lo es tanto cuando comenzamos a mover nuestro cuerpo para ejercitarlo. Es muy común apuntarse al gimnasio, y pasados tres meses pensar que sabemos hacer todos lo ejercicios posibles. Esto suele ocurrir por dos razones:

1 No dejarse asesorar (hay muchos vídeos en internet y es “fácil” aprender)

2 Recibir un mal asesoramiento.

La primera, es fruto de la cultura que se respira actualmente “todo es fácil, y todos sabemos hacer de todo”. La segunda, va a depender de quien nos está asesorando incorrectamente. Algunos buscan respaldo en aquel amigo que se apuntó al gimnasio hace unos meses y ya lo sabe todo; otros, tienen la mala suerte de caer en manos de un “profesional vendehumos”. Éste suele encandilar al personal vendiéndole el cielo y proponiendo protocolos de entrenamiento “sexys”, cuyas funciones pueden ser varias (cansarnos, hacernos sudar, provocarnos agujetas, impresionarnos con tecnología punta, enseñarnos ejercicios peliculeros, vendernos suplementos mágicos…). Hace lo que haga falta para crear falsas ilusiones que mantengan al cliente todo lo posible a pesar de no obtener resultados. Digo falsas ilusiones porque la fisiología no funciona así. Para crear cambios en un organismo es necesario crear una serie de estímulos compatibles, tiempo (por supuesto una correcta nutrición), y calidad, calidad y no cantidad. Quien mucho abarca poco aprieta, y el cuerpo lo sabe.

         El instinto del ser humano y el entrenamiento

         Para hacernos una idea de lo antintuitivo que es entrenar correctamente, es necesario hacerse una pregunta ¿Qué sentido evolutivo tiene el entrenamiento? El entrenamiento es movimiento, y su sentido primario es la supervivencia, razón principal por la que nos movemos. De hecho, todas las facilidades de la vida moderna hacen posible una “supervivencia sedentaria”, obesogénica. Sobrevivir, moverse y ahorrar energía, e ahí los tres pilares. Los dos últimos entran en conflicto, y es aquí donde el cuerpo hace todo lo posible por moverse economizando al máximo (utilizando inercias, activando la mínima musculatura posible… etc). Esta es la razón principal por la que nadie nace enseñado, no cae del cielo. El saber coordinar movimientos seguros y derrochar energía (para lograr un estímulo), es algo que se aprende, y no es fácil, ya que va directamente en contra de nuestro “piloto automático”.

         Para entender qué ocurre en el cuerpo cuando realizamos un gesto, es importante entender los conceptos “carga externa” y “carga interna”. Cuando nos movemos, el cuerpo se enfrenta a diferentes fuerzas (por ejemplo, la de la gravedad). Esto nos lleva a pensar en la importancia del equilibrio. Un ejemplo, sería realizar un press de hombro de pie con una mancuerna de 10 kilos, ejercicio en el que el cuerpo lucha por mantener la verticalidad (carga asimétrica) y estabilidad del hombro principalmente. Se necesita una correcta activación y coordinación de la musculatura para lograr un movimiento eficiente que respete esa verticalidad y estabilidad. Si los pies están bien anclados al suelo (musculatura de la planta activa), y glúteo, core y espalda activos, el húmero estará listo para abducir de manera segura; mientras deltoides, rotadores, serrato anterior, trapecio y tríceps completarán el gesto. Éste proceso se repetirá de manera inversa y algo más lento en la fase excéntrica (desconocida para muchos). Una repetición ejecutada de este modo, trasladará la mayoría de la carga externa (10 kilos) a los músculos anteriormente citados, por lo que la carga interna muscular será alta y las articulaciones, tendones y ligamentos estarán seguros.  Si la movilidad del sujeto es reducida, y a pesar de ello se empeña en realizar éste ejercicio, la trayectoria será errónea (esto también empeora el panorama de la carga interna). Sumado a la poca o nula activación de la mayoría de los músculos anteriormente citados, provocará una altísima carga interna en los tejidos pasivos (se llaman pasivos por que no están hechos para generar movimiento) y un estímulo muy pobre y desequilibrado de la musculatura.

         La diferencia es evidente, activando correctamente los músculos hay seguridad, y posiblemente, una adaptación positiva; de la otra manera, tarde o temprano, una lesión de hombro y un esquema motriz  erróneo aprendido (será necesario un trabajo de “desapendizaje” antes de aprender a realizarlo bien).

         Pues bien, esto ocurre en todos los movimientos que realizamos, no es necesaria una mancuerna. Unas sencillas flexiones también pueden ser un buen o mal aliado en función de la calidad del gesto; en este caso, la carga externa sería el peso corporal.

         Mitos de gimnasio que siguen vivos y deben morir

         El hablar de una buena técnica de ejecución me lleva a comentar un par de mitos (absurdos en su totalidad) y que a día de hoy siguen vigentes. Pueden ser una sencilla herramienta para detectar si nuestro entrenador tiene nociones de biomecánica, o simplemente, repite y repite lo que ha escuchado siempre.

         Mito Número 1

Las puntas de las rodillas no pueden sobrepasar las puntas de los pies.

Cada persona tiene sus palancas y habrá variaciones, pero por norma general, esto solo es posible si la profundidad es parcial (ejercicio incompleto y pobre). Cuando existe suficiente movilidad y coordinación, la cadera ha de bajar más que la rodilla y llegados a este punto, mantener la rodilla detrás de la punta del pie es pura fantasía. El equilibrio empeora (prueba a hacer sentadilla profunda con las manos en la nuca y sin adelantar las rodillas) y la presión en la espalda baja aumenta exponencialmente.

El la siguiente imagen, puede verse qué ocurre cuando elijo una opción o la otra con una profundidad aceptable.

         Cuando elijo que mi rodilla no sobrepase la punta del pie, reduzco un 20% el estrés generado en la misma, y aumento en más de un 1000% el estrés en la espalda.

         Mito Número 2

En el press banca hay que subir las piernas para no hacerse daño en la espalda.

Esto no tiene ningún sentido. Resulta cómico que mientras el primer mito nos daña la espalda, ahora toda la atención recae ahí precisamente. Dejando a un lado la extrema complejidad de una sentadilla o un press banca correctamente ejecutados, nuestra mayor preocupación en el último deben ser los hombros. Es ahí donde recae la mayor parte de la carga, pero este no es el tema a tratar.

Quiero dejar claro que la estabilidad es un factor clave, y ésta ha de empezar en el suelo. Subir las piernas disminuirá dicha estabilidad y la dejará toda en manos de los hombros, y aquí si que estamos apostando fuertemente por la lesión.

Pero… ¿Y si me duele la espalda al bajar las piernas?

Puede que el banco sea demasiado alto, o la posición del pie no se adecuada… O simplemente puede que tus flexores de cadera estén acortados. La solución puede variar en función del problema. Comentar también que la espalda ha de estar activa (y neutra), ya que aplanar (y relajar) la curva lumbar mientras se realiza un esfuerzo, no es buena idea.

Sin meterme en detalles, estas dos imágenes reflejan lo citado anteriormente. En la primera, la espalda está inactiva, los hombros inestables (agarre suicida)… Esto es lo que suele verse en los gimnasios. La segunda imagen es un ejemplo de un press banca bien ejecutado; la espalda está activa, los hombros seguros, y las piernas ejercen un papel clave para otorgar estabilidad.

Movimientos correctos. La base de cualquier entrenamiento.

Guste o no, la motricidad ha de ser la principal brújula a la hora de seleccionar ejercicios productivos. Para construir progreso, es necesaria una base sobre la que poner ladrillos. No existe rutina útil si no sabes exprimir sus herramientas (ejercicios  / movimientos). Es ahí donde entra el papel de un buen entrenador, ya que es necesaria una evaluación de cómo te mueves, o cómo aprendes a utilizar las “herramientas” oportunas. Es triste, pero esto es algo que suele pasarse por alto. Es común que el “entrenador / entrenador online” se limite a darte una hoja llena de nombres de ejercicios, series, repeticiones… Si alguna vez has dado con uno de estos, huye.

         ¿Porque abundan los ejercicios mal ejecutados en los gimnasios?

La respuesta a esta pregunta es muy sencilla, la ausencia de prestación. Si mejorar las marcas estuviera en el punto de mira de los asiduos al gimnasio, otro gallo cantaría. El problema, es que normalmente, una vez alcanzado un nivel algo superior al inicial, se permanece ahí para siempre. Y es que es tan sencillo como ir al gimnasio y coger una mancuerna de 5 kilos y luego una de 40 kilos. Con la primera podremos jugar e incluso hacer el tonto; con la pesada, no. Lo mismo ocurre con el ejercicio cardiovascular, todo el mundo corre (distancias cada vez más largas), pero pocos lo hacen a un buen ritmo. En lugar de querer mejorar una marca en una carrera de 10 kilómetros, se suele optar por pasar directamente a una media maratón. Si el ritmo ya es bajo corriendo 10 kilómetros, en una media maratón lo será aún más, uno no mejora por correr más kilómetros, sino por correrlos mejor.

Un buen ejemplo de un deporte extremadamente técnico, es la halterofilia. El objetivo es muy ambicioso, levantar por encima de la cabeza una barra que a veces duplica el peso corporal. Eso no se puede hacer de cualquier manera, requiere una gran movilidad y coordinación, además, de una evidente fuerza. Es por ello, que los conocimientos técnicos y la aplicación de los mismos, son el pan de cada día para un entrenador de halterofilia.

Otro cáncer de la técnica, son algunos ídolos del fisicofarmacoculturismo. Simplificándolo todo, uno busca resultados y trata de conseguirlos, emulando aquello que aparentemente funciona. Gran parte de la población, por razones culturales, pone más atención en la estética en vez de en la salud. Y aquí, es donde todos aquellos consumidores de drogas (esteroides) que viven en un llamativo cuerpo que no les pertenece, muestran al mundo cuál es la mejor manera de entrenar, y cómo ejecutar los ejercicios. Es común ver cómo el cachas de turno, con una filosofía de trabajo basada exclusivamente en el “no pain no gain”, capta la atención de muchos novatos y les llena la cabeza de paja. Esto es algo realmente peligroso, porque como mencioné antes, un ejercicio mal ejecutado provoca un estímulo pobre y desequilibrado para la musculatura y una pesadilla para los tejidos pasivos (articulaciones, ligamentos, cartílagos, tendones). Pero… ¿Y porqué a él le funciona?

Veamos. Un estímulo pobre repetido muchas veces, puede llegar a tener efectividad. Si tu cuerpo está dopado, podrás aplicar más intensidad a dicho estímulo y recuperarte más rápido. A no ser que una lesión te frene completamente (ese día llegará), podrás seguir progresando haciendo las cosas mal. Este es el único camino (con un futuro muy oscuro), para que el entrenamiento del cachas dopado te funcione igual que a él, doparte. Si has hecho migas con él, seguramente querrá venderte sus “ayudas / química”, drogas. Por muy bonito que te lo pinte, huye.

En la siguiente fotografía, se puede ver a Arnold (ídolo de muchos), ejecutando un remo en punta escandalosamente mal. A no ser que quieras destrozarte la espalda, no te recomiendo hacerlo así.

Viendo cosas como esta, uno puede darse cuenta del daño que han hecho los esteroides al culturismo. En cualquier otro deporte, sería impensable ver a un profesional entrenando con una técnica tan desastrosa. Resulta irónico que puedas lesionarte por moverte como un profesional. Por otro lado, podría pensarse que entrenar como Arnold te lesionará por la cantidad de series y repeticiones que realizaba. Al margen de esto, posturas como la de la foto, te lesionarán aún entrenando menos y más ligero, tan solo es cuestión de tiempo.

         Conclusiones

Antes de abalanzarme sobre el teclado, mi cabeza ha dado muchas vueltas. El deporte y la ciencia avanzan a diario, y todo es más complejo y progresivo de lo que parece. He estado a un paso de argumentar con estudios científicos diferentes aspectos del entrenamiento, pero eso, ofrecería una visión microscópica sobre la materia. Además, uno puede estar toda la vida analizando detalles, pero lo que está realmente malinterpretado es el enfoque, la base del entrenamiento, los cimientos sobre los que construir todas esas pinceladas que tanto gustan. Mientras los deportistas profesionales dedican toda su carrera a pulir los gestos de sus disciplinas, el público pierde la cabeza copiando sus entrenamientos, comprando sus suplementos, sus zapatillas…

Si has llegado hasta aquí, es porque tienes un interés por aprender y progresar. Sé que vivimos en la era de la información (exceso de información), y que intentarán marearte con todo lo que rodea al entrenamiento. Déjame decirte, que nada te servirá si no te mueves correctamente. No hay suplemento ni patraña que valga para esto. No hay atajos, sólo una buena formación y aplicación de la misma o un profesional podrán ayudarte. Así que si estás pensando en contratar un entrenador recuerda esto: una valoración inicial de la motricidad, más una posterior mejora de la misma, es la base.