Si estás leyendo este artículo es porque quizás tienes la duda de cómo hacer la transición de lo que se acostumbra a hacer “por ahí” en los gimnasios, de ir a lo loco con las repeticiones, moviendo kilos de un lado a otro “sin ton ni son” … a empezar a apuntar todo y a programar tus entrenamientos al estilo ECN. Si estás empezando, te recomiendo el PACK INCIPIT.
Aun así, esta serie de rutinas puede que sean incluso algo demasiado avanzadas para ti si no tienes:
– Cierto dominio de la ejecución técnica de los básicos.
– Cierto dominio para aplicar la máxima intensidad.
– Cierta capacidad de apuntar pesos, repeticiones, llevar los tiempos de cada serie… sin suponerte un estrés excesivo.
– En definitiva, tener cierto control de lo que estás haciendo, que no se suele ver en los gimnasios comerciales.
Estarás cansado de ver “super mega chachi rutinas” en redes, ¿Pero después vas al gimnasio y ves a alguien apuntar algo?: “¿Papel y boli en el gimnasio? ¿Acaso vamos a estudiar?” te dirán.
La gente no sabe lo que hace… simplemente va a socializar, a hacerse un “selfi” y a sudar un poco. Luego se quejan de que se quedan flacos por mucho que pasen los años, y cuando sale alguno que esta fuertecillo ya piensan que es falso natural.
¡Se trata de un problema cultural!
– Familiarízate con los ejercicios básicos (SENTADILLA, PRESS BANCA, PESO MUERTO): Te ayudarán a generar la mayor hipertrofia a medio – largo plazo. – Aprende a ejecutar correctamente la técnica de esos ejercicios: Tienes disponible 3 clases magistrales aquí. (Si estás empezando y has apostado por el PACK INCIPIT vienen incluidos ahí, también, videotutoriales).
– Aprender a generar intensidad entrenando (Este artículo está relacionado con la intensidad).
Ejercicios que involucren los patrones de movimiento básicos, que se vea implicada más de una articulación con el fin de conseguir generar una sobrecarga progresiva eficiente a largo plazo, son de los que hablaremos en este artículo.
Estos ejercicios te permitirán generar un estímulo óptimo de crecimiento generalizado, optimizando el tiempo invertido en el gimnasio. (Hablando en cristiano: no tendrás que ir cada puñetero día a entrenar con el fin de trabajar musculito por musculito todas las partes de tu cuerpo, ya que con 3 o 4 días/semana ya lo habrás hecho todo).
Es decir (por norma general) incluirás, siempre, entrenando bajo la metodología ECN en tus rutinas:
– 1 press en plano horizontal: press banca.
– 1 ejercicio de agacharse y levantarse: sentadilla.
– 1 ejercicio predominante de cadera: peso muerto.
Acompañado de (ejemplos):
– Preses en plano vertical: press militar.
– Tirones en plano vertical: dominadas.
– Tirones en plano horizontal: seal row / remo barra.
Pero… ¡ATENCIÓN! Tenemos un problema amigo :/ …
Una vez dominados estos ejercicios podrás hacer muchos PRs (Récords Personales) (Y mencionarme en tus historias de IG a bernatsanchez_ecn_elitecoach), pero requieren de la adquisición de maestría en el movimiento para poder sacarles el máximo provecho disminuyendo el riesgo de lesión.
DISTRIBUCIÓN DE LA RUTINA:
Trataré de explicarte en 3 sencillos pasos como estructurar tus primeras rutinas:
1) Coloca el ejercicio básico al inicio de la rutina:
– Día de piernas: empieza con sentadilla.
– Día de tirones: empieza con peso muerto/dominadas.
– Día de preses: empieza con press banca o press militar.
2) Práctica el ejercicio con algo de RIR.
– Practicar mucho ese movimiento con margen del fallo te permitirá tener un control absoluto del ejercicio para poder realizarlo con seguridad y hacer que cada repetición cuente.
o “Cada repetición es un penalti”
o “Cada repetición tiene que ser perfecta y reproducible”
3) Crea automatismos.
– Para ello serán más interesantes protocolos de muchas series y pocas repeticiones, en lugar de pocas repeticiones y muchas series, ya que establecer ir a 10 repeticiones (por ejemplo) puede llevarte a poner el foco en terminar la serie y no en que cada repetición cuente.
– Será más interesante en este caso un 8×3 (con RIR) que un 3×8 (es el mismo número de reps total) pero es más fácil mantener la concentración en un período corto de tiempo.
– Hacer más series teniendo la misma fatiga te permitirá tener un mayor feedback de cómo lo estás haciendo e ir mejorando sobre ello. 
Cuando hablamos de esto, hablamos de trabajar sobre la densidad de los estímulos, es decir, sobre los tiempos de descanso. Si de un 8×3:
– Reduces el tiempo de descanso a 1 minuto.
– Pones un peso con el que el objetivo es llegar al fallo al final de las ocho series.
– Las primeras 2 series podrían considerarse incluso como calentamiento, pero debido a que el descanso es incompleto, poco a poco la fatiga te va a hacer maestro del movimiento, subiéndote de forma muy gradual el nivel de exigencia.
– Si eres un principiante y/o no sabes cuál es tu maximal, ponte un peso con el que puedas hacer 8 repeticiones al fallo (teóricamente sería un 75-80%1RM), que significará que tienes un peso en la barra que te hará dejar 5 repeticiones en recamara, que al solo hacer 3, te permitirá poder mimar y cuidar mucho la ejecución técnica.
El objetivo de esta rutina es trabajar sobre la intensidad percibida.
Empieza la progresión con un 75% del 1RM (un 8 RM) y trata de quitar series y aumentar repeticiones de entreno a entreno. Mantén el peso a cada microciclo basándote en la ley de los esfuerzos repetidos con el fin de mejorar tu técnica y que mover esa carga te parezca cada vez más sencillo.
De forma visual, la progresión, empezaría tal que así: “8 x 3 @75% // 7 x 4 @75% // 6 x 5 @75%”.
Si te fijas el total de repeticiones siempre es 24 (volumen estático), siendo la intensidad percibida y exigencia de cada serie en lo que se basará tu progresión. Una vez hecha esta progresión, puedes tratar de aumentar peso en la barra y repetirla de nuevo, quedando visualmente, tal que así: “8 x 3 @80% // 7 x 4 @80% // 6 x 5 @80%”.
Aumenta los descansos entre series, entre sesiones, tal que así: “60” / 1’ 30” / 2’…”. Verás que a medida que avances en las series, tu RIR (siendo al principio bastante amplio), se irá reduciendo, siendo las últimas 2 series muy exigentes, incluso llegando prácticamente al fallo.
¡Que NO te engañen! “Los ejercicios perfectos para ti” son los padres.
No existen ejercicios perfectos para morenos de ojos azules, del zodiaco tauro, de 1’77cm y de 23 años. Existen ejercicios fundamentales, que de dominarlos te van a permitir generar una progresión tremendamente efectiva a largo plazo. Una vez domines estos ejercicios, podrás elegir una variante u otra que se adapte mejor a ti y que te permita mejorar de forma más eficiente (pero NO empieces la casa por el TEJADO).
Si quieres ser bueno jugando al futbol, primero deberás aprender a controlar y pasar la pelota, a conducirla y a chutarla, antes de querer meterte en un partido de futbol profesional regateando al mejor defensa del mundo. En el gimnasio no ocurre eso.
“Yo quiero que me crezca el cuádriceps. ¿Cómo crece el cuádriceps? ¿Haciendo leg extensión? Entonces hago leg extensión y listo. ¡MAMADÍSIMO!”
Pero ¿Qué estás aprendiendo, haciendo esto? No estás creando unos fundamentos para luego poder seguir progresando a largo plazo prácticamente de forma infinita en estos ejercicios (básicos) y en todos los demás, debido a la tremenda transferencia hacia cualquier otra que los caracteriza.
La gente está muy confundida por lo que concierne al bombeo muscular. ¿Has visto alguna vez una foto de algún culturista natural que parezca un dopado? ¿Y qué ese mismo en otra foto parece que no haya entrenado en su vida? Un atleta natural cambia completamente cuando está bombeado y cuando no.
Según la Ley De Henneman se activan todas las fibras musculares a partir de un 70- 80% de nuestro esfuerzo Máximo. Es decir, que si tienes que ponerte a trabajar desde el inicio del entrenamiento con ejercicios analíticos y durante toda la sesión… necesitarás acumular un montón de volumen basura antes de realizar las repeticiones efectivas que estamos buscando.
De esta manera empezando la sesión de entrenamiento (de pierna, por ejemplo) haciendo sentadillas pesadas (¡¡progresando así́en las marcas!!) esa activación nerviosa (ese esfuerzo que estamos buscando para generar la máxima hipertrofia) ya se habrá empezado a generar en el primer ejercicio, para después, con los ejercicios analíticos, acabar de machacar tus patas.
Vas a darte cuenta de que bombeas mucho más rápido de lo normal y habrás estado trabajando sobre la capacidad de activar/desactivar/estabilizar todos los grupos musculares involucrados sinérgicamente de forma eficiente.
Y por último y no menos importante, no estarás perdiendo el tiempo en el gimnasio haciendo miles de cosas absurdas “musculito a musculito” que al fin y al cabo no te llevan a nada. La típica Ley de Paretto, ¿No? “Haz el 20% de las cosas que te den el 80% de los resultados”.
Bernat Sánchez ECN Elite Coach
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