¿TU PECTORAL NO CRECE? LAS CLAVES PARA SOLUCIONARLO

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En este artículo vamos a hablar un poco de qué hacer si tenemos el pectoral poco desarrollado y el tríceps o los hombros se llevan todo el trabajo.

Motivos y análisis para la falta de crecimiento del pectoral

Puede haber varios motivos. Primero tendríamos que mirar a nivel postural, ya que el problema podría estar asociado a una actitud cifótica, es decir que tengamos los hombros un poco más adelantados cuando hacemos todas las repeticiones. 

También habría que evaluar si la técnica está bien hecha, es decir, si a la hora de cómo colocamos el cuerpo durante la ejecución del ejercicio, hacemos que el motor principal de ese movimiento sea el pectoral o por el contrario estamos tirando de brazos y hombros.

En este ejercicio es muy frecuente ver, por ejemplo personas que tienen los hombros o los tríceps más desarrollados que el pecho, por errores tan frecuentes como tener los hombros en pico, con el dorsal sacado… Entonces ahí puede ser una de las causas de una mala técnica.

Por lo tanto, todo el volumen que aplicamos en los presses siempre se va a repartir de la misma manera. Entonces el pecho siempre se va a quedar como rezagado.

pectoral entrenamiento muscular

¿Entonces que hacemos  si empezamos con el razonamiento de “no me crece el pectoral”?

La respuesta rápida seria hacer mas series, aumentar la frecuencia, hacer mas ejercicios…. Pero esto es un error absoluto. 

POSIBLES SOLUCIONES

Primero tenemos que partir de la premisa de que la ejecución sea correcta. Es decir, que cada movimiento que hacemos vaya dirigido al músculo target y que no sobrecarga otras estructuras que nos interesan en ese momento.

De lo contrario lo único que haremos, será crear más estímulo en los tríceps o los hombros, y con mucha probabilidad, si la técnica no es la correcta, nos vaya a predisponer a una lesión.

Entonces lo primero debería ser el analizar si la ejecución postural y la técnica del levantamiento en los ejercicios es la correcta.

Otra técnica muy interesante para corregir posibles errores, es grabarse desde arriba porque así podremos ver, cómo nos comportamos en el ámbito de cintura escapular durante una serie intensa que nos lleve a fatigarnos, ya que a medida que nos fatigamos, vamos a percibir mejor los fallos técnicos.

¿Pero qué pasa si analizamos estos matices y el pectoral sigue sin crecer?

Entonces entramos en la dinámica de empezar a chequear el volumen de entrenamientos que estamos realizando, y empezar a equilibrar ese volumen con ejercicios mas analíticos que no involucren el deltoide anterior o el triceps, con ejercicios como por ejemplo aperturas con mancuernas, cruces de polea o pectoral machine… ejercicios que podamos ir incorporando en el músculo carente y poder corregir asimetrías.

pectoral levantamiento de pesa

Eso si, siempre sin quitarles protagonismo a los básicos pesados.

Una vez acabado de chequear nuestro volumen semanal, habría que tratar de moverse entre 10 y 20 repeticiones.

Pero hay que tener cuidado a la hora de ponerse a contabilizar series, ya que 20 series de estímulo de un músculo en concreto, debemos tener en cuenta si ese músculo es estimulado con otros entrenamientos.

Hay que tratar que ese incremento progresivo dirigido al pecho, una parte venga de ejercicios de aislamiento. 

Entonces una vez tengamos controlada la técnica y, la cantidad de volumen que hacemos… podremos empezar a aplicar también o poner el énfasis en el tipo de ejecución.

Evidentemente, como sabemos que durante el recorrido, el pectoral es el motor principal, durante la primera fase del movimiento, nos puede interesar todas estas técnicas que ponen énfasis en esa primera parte del movimiento. 

¿Qué técnicas podemos usar para entrenar el pectoral?

Por ejemplo empezar a implementar pausas progresivamente más largas en el pecho, en vez de crear progresiones sobre la carga en la barra, que al final lo único que vamos a hacer es, al meter más y más peso que trabaje más y más el tríceps. De esta manera, vamos a trabajar mejor la capacidad de mantener la postura y de desactivar ese reflejo de estiramiento. Y así que sea totalmente involuntaria la contracción del pectoral y que sea el pectoral quien se lleva al trabajo.

O por ejemplo, implementando repeticiones parciales, haciendo una repetición y media, es decir, hacer la mitad inferior y luego un movimiento completo alternado de un movimiento medio para que cada vez que hacemos una repetición, estemos haciéndolo el doble en la zona que nos interesa, en este caso el pectoral. 

Y luego también, evidentemente, aplicar la técnica de la superserie, o aplicando un ejercicio de aislamiento antes del ejercicio principal.

¿Pero para qué sirve hacer un pre-agotamiento antes que el básico?

Normalmente sirve para mejorar la propiocepción del músculo target que voy a trabajar, así lo sentiremos trabajar mejor y entonces podríamos decir, mejoraría esa conexión mente, músculo o activación. 

Así en momentos concretos nos puede ser muy interesante usar esta técnica para mejorar mi capacidad de activar el pectoral invirtiendo algo de tiempo para mejorar nuestra capacidad  de sentir el Músculo, llevándose una buena estimulación nerviosa con el ejercicio básico y entonces con el ejercicio complementario terminamos trabajando y generando una tensión en el músculo que nos interesa.

Podemos resumir que lo más importante a tener en cuenta es la técnica, seguido de chequear nuestro volumen de entrenamiento semanal y por último el aplicar técnicas de intensidad.

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Una respuesta

  1. Muy buen articulo, la técnica correcta será fundamental para que el estimulo vaya bien dirigir. Por otra parte, la conexión mente músculo también es importante. Atender a estos factores me parece primordial y luego, como mencionan, evaluar si el volumen sobre el que se esta trabajando es correcto. También tendría en cuenta si se pueden llegar a grados esfuerzos elevados (RIR 1-2 / 0-1) con una técnica aceptable para no desviar mucho el estímulo y ahí poder determinar un aumento progresivo del volumen.

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