Remo en polea baja
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Javi Garcia
15/07/2022
Si quieres empezar a perder peso, hoy vamos a darte las claves para que puedas empezar con tu propósito.
Aprende cuántas calorías necesitas, cómo contarlas, y mucho más.
¡Vamos a ello!
Seguramente hayas escuchado muchas veces el concepto de “contar calorías”.
Como todo, tiene sus defensores y sus detractores, pero la realidad es que crear un balance energético negativo es la única forma de perder grasa.
Se recomienda empezar con déficits ligeros, sostenibles en el tiempo, pero que nos permitan ver un progreso cada 7-14 días aproximadamente.
Dependiendo de tu %graso, podrás perder más grasa más rapido, o deberás ir más despacio, para tratar siempre de preservar tu masa muscular.
Dicho esto, lo primero que tienes que hacer es conocer tus calorías de mantenimiento.
Esto son las calorías con las que tu peso se mantiene estable en el tiempo, ya que consumes lo mismo que gastas.
Si te encuentras con que tus calorías de mantenimiento son muy bajas, difícilmente podrás generar un déficit reduciendo la comida.
Por ejemplo, unas 20-23kcal x kg de peso en mujeres (1000-1150kcal una mujer de 50kg) y 25kcal x kg en hombres (1750un hombre de 70kg), será mejor que primero optimices tu metabolismo.
Esto es algo bastante normal en gente con trabajos sedentarios, baja actividad diaria, que no entrenan con pesas y ya han intentado reducir su peso en otras ocasiones.
Es simple, utiliza una app que te permita registrar todo lo que comes.
Tan solo debes pesarlo e introducirlo en la app.
Pulsa aquí y accede a un artículo en el que te cuento cuales son las mejores apps.
Haz esto durante un periodo de dos semanas comiendo lo que tu comes normalmente (sin cortarte ni excederte)
Si tu peso se mantiene estable, u oscila ligeramente (+/- 200g), ya lo tienes!
Es bastante sencillo, tengamos en cuenta que quiero perder 1kg de grasa.
Si un gramo de grasa son 9kcal, tendría que quemar 9000kcal, ¿no?
La realidad es que no, 1g de grasa si son 9kcal, pero ya que dentro del cuerpo la grasa se almacena con algo de agua, aproximadamente para perder 1kg de grasa debemos quemar 7000kcal, un poco menos.
Sin embargo, esto no es exacto, ya que al principio es bastante probable que con un déficit semanal de 7000kcal pierdas más de 1kg y conforme pasen las semanas ese mismo déficit no sea suficiente. Aún así, nos sirve de referencia.
De nuevo, el cálculo es sencillo, si quiero quemar 7000kcal semanales, y cada semana tiene 7 días, esto resulta en un déficit diario de 1000kcal menos.
¡ATENCIÓN! Solo he escogido estos números de referencia para hacer los cálculos más sencillos, un déficit de 1000kcal al día es demasiado agresivo.
Lo ideal son déficits ligeros, que nos permitan perder un 2-4% de peso al mes según nuestro porcentaje graso
Esto es, en un hombre de 80kg, perder entre 1.6-3.2kg al mes, hagamos los cálculos por última vez para que lo cojas del todo.
Quiere perder 1.6 a 3.2kg al mes, digamos la media, 2.4kg en un mes.
Eso es un total de 2.4*7000=16800 calorías.
Entre 4 semanas que tenemos en un mes nos da un déficit de 4200kcal semanales
O lo que es lo mismo (4200/7)= 600kcal diarias.
Este déficit puede ser aceptable para un hombre activo de 80kg que cuenta con unas calorías de mantenimiento bastante altas, pero aún puede ser elevado para ti.
No tengas prisa en el proceso y si necesitas ayuda, ¡cuenta conmigo para ayudarte en tu proceso de pérdida de grasa!
Es importante que, antes de empezar, te familiarices con qué alimentos tiene cada nutriente (grasas, proteínas e hidratos)
A partir de ahí, te recomiendo que hagas un reparto similar a lo siguiente
Son recomendaciones generales dando por hecho que eres una persona sana, activa y que entrenas fuerza.
Cada individuo responde diferente, tenlo en cuenta.
Lo primero, empieza eliminando los alimentos procesados de tu dieta, son más ricos en grasas y azúcares y no tan saciantes.
Las verduras, al contrario, aportan muy pocas calorías y mucha saciedad, introdúcelas en tu dieta.
Los alimentos proteicos tienen un aporte medio de calorías, pero también te dan bastante saciedad, ¡priorízalos!
Una vez cumples con estos principios, y de nuevo teniendo en cuenta que eres deportista, inicia reduciendo tu consumo de grasas.
Así mantendrás tus hidratos altos y ¡podrás rendir en tus entrenamientos!
Pero ojo, no bajes demasiado tiempo por debajo de 0.5g por kg de peso en las grasas.
Si llegas a ese punto, tendrás que reducir hidratos, aumentar tu gasto calórico o recurrir a otras estrategias.
Añadir algún ejercicio cardiovascular puede ser una gran ayuda en nuestro proceso de pérdida de grasa.
Sobre todo en aquellos casos en los que las calorías de mantenimiento son bajas o en las etapas finales del proceso.
Aumentar nuestro NEAT o incluir algunas sesiones de HIIT pueden ser opciones interesantes.
Hablaré más sobre esto muy pronto!
Pero recuerda, no puedes aumentar indefinidamente el ejercicio que haces o podrías producir interferencias en tu rendimiento.
Si te pasas con la dosis, descansarás peor, entrenarás peor, tendrás más hambre y el proceso se volverá insostenible.
Si quieres que te ayude en tu proceso de pérdida de grasa, y además ganar algo de músculo, ¡cuenta conmigo!
Javi Garcia
Elite Coach
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