¿Tiene sentido intensificar la intensidad?

Young strong man in gym doing chest cable workout with high intensity

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O entrenas la fuerza o entrenas el EGO, si constantemente estás yendo a tope…

¿Cómo puedes pisar aún más el acelerador? No puedes intensificar la intensidad.

La progresión del culturismo

Existen cientos, miles, formas diferentes de entrenar y todas son igual de productivas, siempre y cuando prevean una progresión: una progresión de lo que sea la progresión de la carga, una reducción del volumen, una progresión de la densidad del trabajo, pero siempre y cuando haya una progresión. Si nosotros constantemente estamos haciendo lo mismo y lo mismo, lo mismo.

No importa si hacéis 4 x 10, 10 x 4 , 100 x 100,  1 x 10 o 10 x 1…  si movéis siempre los mismos pesos, de la misma forma tendréis siempre los mismos resultados.

Partiendo de esta premisa fundamental, tenemos que tener claros tres conceptos claves fundamentales.

El diario de entrenamiento

Lo primero es que debemos de apuntar lo que estamos haciendo.

Un diario de entrenamiento es fundamental para poder ver, entreno tras entreno, cómo estamos progresando en nuestros entrenamientos.

Sin embargo, a pesar de estar en 2020, donde se suponía que tenían que haber coches voladores,  No tenemos ni coches voladores, ni tampoco tenemos gente apuntando lo que hace en el gimnasio cuando entrena.

Luego nos extraña que no tengamos resultados.

Carga de trabajo

El segundo punto clave es escoger una carga de trabajo y unos ejercicios que vayan acorde a nuestro nivel.

Es decir, si fuera tan fácil como poner todo el peso que podamos, por ejemplo, para poder hacer 200 kilos de Maximal, me pondría a entrenar con 200 kilos todos los días y aunque no pueda levantarlos ahora mismo, pues intentándolo una y otra vez, pues algún día saldrán…. ¿NO?

Pues claro que no, por qué nuestro cuerpo se puede adaptar a estímulos constantemente más elevado, siempre y cuando estemos trabajando con una carga que permita ese tipo adaptación. Siempre y cuando no “Ahoguemos la progresión”.

Es decir, paradójicamente, si yo quiero aumentar mi máximo levantamiento posible para 1 repetición desde 80 kilos a 90 kilos, no me vale con trabajar con 120, porque el salto desde lo que yo puedo a lo que estoy intentando hacer es demasiado grande y no permite adaptación alguna.

Por lo tanto, es fundamental entender que el cuerpo no se adapta a cualquier cosa, se adapta a estímulos que estén un poquito por delante de su posibilidad actual.

Esto es fundamental entenderlo porque demasiado a menudo en nuestra ansia de mejorar estamos trabajando con cargas que están ligeramente por encima de nuestro potencial real y esto lo que conlleva es que a nivel de ejecución estemos haciendo pequeños trucos o trampas para compensar el GAP con lo que realmente podemos hacer.

Hacemos pequeñas trampas para terminar el protocolo de series y repeticiones que tenemos previsto y que en última instancia no permiten una adaptación correcta al estímulo y una transferencia apropiada desde la carga externa que yo estoy manejando a la carga interna que quiero generar.

Y esto, obviamente, se traslada también a la elección de los ejercicios.

Es decir, si yo no tengo fuerza suficiente en el abdomen y trato de  hacer un Dragon Flag porque lo he visto hacer en una película de Bruce Lee, pues evidentemente el estimulo es demasiado intenso para mí como para que el cuerpo se adapte haciendo este tipo de ejercicio, pues será mucho más conveniente hacer un crunch convencional, unas isometría convencionales para ir subiendo el nivel poco a poco a medida que me vuelvo más fuerte.

Y este concepto lo podéis trasladar a cualquier otro tipo de ejercicio, como hacer dominadas con tu peso corporal o fondos de triceps o abdominales con el roller o incluso flexiones haciendo el pino.

Está claro que quedan muy bien en los vídeos motivacionales, pero si no están a tu nivel, ya puedes romperte los cuernos durante años intentando hacerlo.

El reacondicionamiento estratégico

El tercer punto clave es el de prever un “desacondicionamiento estratégico”, es decir, fases durante mi temporada de preparación, en la que preveo a propósito entrenar menos, con menos frecuencia, con menos volumen y con menos intensidad, para llevar luego posteriormente mi cuerpo a intensidades, volúmenes y frecuencias mayores. Esto es lo que algunos autores llaman RE-Sensibilización al volumen y variables de entrenamiento. Dar un pasito atrás a propósito, para permitir que el cuerpo vuelva a responder de nuevo positivamente a la progresión de variables, permitiéndome dar dos pasitos hacia delante después.

Entender en profundidad y dominar estos tres conceptos es fundamental para progresar a largo plazo, porque todo el mundo conocemos la teoría de la super compensación, pero las más recientes actualizaciones, como la Dual Factors Theory de Banister, nos demuestran que la clave para que esa super compensación se verifique es aprender a modular correctamente la fatiga.

Si eres un principiante y quieres entender cómo empezar a hacer culturismo en serio, lee este artículo

Bueno, esto es todo por hoy. Espero que os haya gustado y os sirva de mucho.

Recordad que…  más no es mejor,  ¡Mejor es mejor!

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Roberto Amorosi

Roberto Amorosi

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