A día de hoy y desde hace años estamos inundados de información en las redes sociales, oímos hablar de términos innovadores como el volumen semanal y los perfiles de resistencia y empezamos a aturullarnos creyendo que hay que empezar por ahí olvidando lo que realmente es importante en el culturismo natural.
Abrimos las redes sociales y nos da la sensación de que cómo seguimos a «super entrenadores», «super divulgadores» (algunos super vendedores de humo) la opción de tener unos conocimientos tremendos es muy fácil…
Sin embargo, luego volvemos a la vida real, cogemos la mochila vamos al gimnasio y,
¿qué es lo que encontramos ahí?
¡Nada! ¡Un desastre!
La gente no sabe lo que hace, va a pasar el rato y al que está un poquito más motivado se le acecha con las sustancias dopantes.
Esto es lo que hay hoy y, eso es justo lo que había hace 27 años cuando pisé el gimnasio por primera vez.
Es decir, la situación no es muy diferente a los 80, entonces como profesionales está muy bien que nos tiremos el rollo en redes hablando sobre las últimas evidencias, perfiles de resistencia, ratio estímulo-fatiga, etc.
Pero lo cierto es que cuando trabajamos con gente normal, en la vida real, únicamente necesitamos tener claras cuatro cosas.
Cuatro “tonterías” que luego no son tan “tontas” porque son las más importantes y las que más transferencia y potencial tienen.
De hecho, con esas cuatro tonterías se puede transformar de manera extraordinariamente fácil la vida de cualquier persona, bueno, en realidad son 6 tonterías…
Vamos a verlas.
Empecemos por el principio, dormir, si, lo sé, no es muy llamativo (quizás esta “tontería” no da tantos likes como los perfiles de resistencia) es simple, es muy sencillo, incluso quizás te parezca aburrido este post, pero es que realmente ahí empieza todo.
La calidad de vida, la fluidez mental, la supercompensación que necesitas para perder grasa y ponerte fuerte, cómo te afecta lo que comes, etc.
Todo empieza a funcionar con un buen descanso.
Tener un mal descanso y déficit de sueño va a empezar a meterte en un bucle, en una espiral negativa que, sin darte cuenta, aunque a priori tengas más horas al día si duermes menos para ser productivo serás la mitad de productivo que si durmieras más.
Además, a paridad de ingesta calórica vas a aprovechar mucho mejor los nutrientes y tu organismo va a poder gestionar y procesar mucho mejor las calorías (si, está demostrado científicamente).
También va a mejorar mucho esa regulación leptina-grelina, hambre-saciedad y vas a poder recuperar mejor de los entrenamientos y a su vez hacerlos más exigentes, vas a tener más templanza y más lucidez.
Con una buena calidad de sueño de repente puedes meter más calidad en tu entreno y calidad en tus comidas.
Lo primero que yo he recomendado siempre es dormir más porque si no, no serás capaz de comer lo que tienes que comer. De hecho, se han hecho muchos estudios para ver los efectos de la falta de sueño.
Incluso, hasta el punto de que la gente se volvía loca y es que realmente necesitamos dormir.
Normalmente se dicen 8 horas al día para la gente normal, pero para una persona que se revienta a entrenar pues es incluso más y se nota una hora más de sueño.
Incluso ahí hay estudios donde han indicado aumentos más muy marcados de la producción hormonal de testosterona por dormir más.
El sueño es el mejor suplemento del mundo y es gratis, sin embargo preferimos comprar ácido aspártico o cualquier otro suplemento con nombre raro en lugar de dormir.
Caminar, si, algo tan simple como eso. Los modernos lo llaman “NEAT”. Culturismo natural.
Otra clave fundamental, sin lugar a dudas.
Hay decenas de estudios que demuestran que caminar, algo que parece una cosa de viejos, también marca la diferencia en la recuperación, en la distribución de macros y al final en la composición corporal.
A paridad de entreno que el que camina 10.000 pasos, versus, el que no se mueve tiene una composición corporal distinta.
El que camina más tiene más masa muscular y menos grasa que el que no.
Parece una tontería porque realmente 10.000 pasos se hacen muy rápido pero hoy en día como estamos cada vez más sedentarios y vamos en un patinete a todos los sitios.
Vamos con la tercera.
Estamos obsesionados con el sube y baja de las calorías, ahora estoy en déficit, ahora estoy en el volumen, este año voy a tener abdominales, ahora vuelvo a volumen, pero me pongo gordo y me siento mal y empiezo a pasar hambre…
Y, luego paso hambre, aguantó hasta que no puedo más y vuelvo otra vez a comer más y entonces estamos todo el rato así, dando vueltas en círculos.
Tenemos que entender que un culturista natural (cuando hablo de un culturista natural hablo de cualquier persona que quiera mejorar su composición corporal sin el uso de sustancias dopantes).
La señora María que quiere tonificar es culturista natural también, en definitiva cualquiera que tiene como objetivo aumentar masa muscular y perder grasa corporal, al nivel que sea.
En eso se basa el body-building, la construcción del cuerpo y tenemos que entender que el cuerpo de un culturista natural necesita estar en equilibrio para funcionar bien.
Es decir, lo que haber más le gusta al cuerpo es la constancia, la rutina, tenemos que generar homeostasis continuamente, para luego romperla con la progresión de la carga.
Pero esa progresión de la carga va a tener la mecha corta (muy poco impacto) si no están todos los demás pilares en equilibrio, así es el culturismo natural…
Si me falta sueño, me faltan las calorías porque estoy en déficit, si no me muevo, entonces tras comer, directo que se va al adipocito…
Otro punto clave es el agua y la sal.
Deben ser constantes precisamente por lo que comento en el punto anterior, tenemos que tener equilibrio en todo.
Nuestro objetivo es maximizar el crecimiento muscular, necesitamos estar hiperhidratados y no me vale eso de “yo bebo cuando tengo sed” porque, además, es un mecanismo que se autorregula entonces cuánto menos bebo menos sed tengo y viceversa.
Debes entonces entender que para que una persona gane masa muscular cuanto más hidratado esté mejor, tampoco esto significa meterse a lo loco toda el agua pautada en media hora, significa tomar un vasito de agua cada media horita, por ejemplo.
Tener eso presente y que sea constante, no importa tanto la cantidad de agua, la gente quiere saber la cantidad exacta y bueno.
Entonces yo siempre recomiendo un rango entre 0,06 y 0,08 litros por kilo de peso corporal que puede ser a una persona de 100 kilos entre 6 y 8 litros.
Haciendo esto, puedes generar una progresión de carga súper constante y muy buena, es más, cada vez que vas a entrenar notarás unos bombeos de locos, los músculos están reactivos, las propiedades viscoelásticas del músculo están en estado óptimo.
Las articulaciones están lubricadas, al final, estamos hechos de agua y eso es importante tanto para el competidor como para el que no lo es, porque cuando trabajas con gente normal (no es que los competidores son gente anormal),
sino que muchos son unos fuera de serie y también son personas con una disciplina y un foco tremendo) sino pues gente de a pie, médicos, ingenieros, abogados, enfermeros, albañiles, es muy difícil hacer un entreno productivo con ellos porque vienen con los músculos vacíos deshidratados…
Uno se había saltado la comida, otro había comido lo que le pidieron (luego le daban mareos), a otro le metía a hacer no sé qué y no coordina ni a la de tres, no progresa, y se tira moviendo los mismos kilos 6 meses…
No van a poder generarse ganancias de masa muscular, no puede haber una optimización de la recomposición corporal, no puedes perder grasa, si no hay salud y eso es lo bonito del culturismo natural.
Al final para conseguir algo tan superficial como tener más brazos o los abdominales visibles sin estar desnutrido tengo que mejorar a nivel personal.
Tengo que aprender a ser metódico, aprender a cumplir mini objetivos, a planificar a largo plazo, a tener disciplina y además a mejorar mi salud y mi calidad de vida.
Y esto es extremadamente útil para la población general y el culturismo natural.
Esta clave seguro que no mola mucho pero hoy en día estamos bombardeados de estímulos y seguimos teniendo un cerebro de cavernícola, por tanto, debemos saber definir momentos de productividad, momentos de desconexión, aprender a hacer un trabajo de introspección.
Preguntarte a ti mismo, cómo estás, aunque es muy difícil es muy importante, dejar de lado el estrés por trabajo, el estrés de las movidas personales, aprender a no reaccionar a según qué situaciones, etc.
Todo eso es un trabajo necesario que, cuando estás bien y cuando estás mal, cuando lleguen los problemas es cuando tienes que trabajar en tu autocontrol.
Puedes hacerlo con trabajo de respiración, de meditación relajación guiada todos los días como si fuera la rutina de lavarse los dientes porque eso te va a ayudar en el momento de hacer un examen o cuando cuando te estás preparando una competición.
El control del estrés es el aspecto más complicado que yo tengo con mis atletas porque todos se centran en todo lo demás pero nadie se centra en esto y la mayoría de las veces en la competición la gente no llega al look apretado y rocoso porque el estrés y los nervios le consumen.
Realmente la competición es el banco de prueba para que tú seas mejor persona en la vida real así que esto es así.
Ya te dije que eran cuatro tonterías y lograr esto es un trabajo tremendo y los coachs, preparadores o entrenadores sois las personas que tienen el poder y el deber de enseñar esto a la gente cuando te empiecen a hablar de volumen semanal y de perfiles de resistencia.
El principio de sobrecarga progresiva es la base para progresar en el culturismo natural, así de simple, si te aseguraras de que en tus entrenamientos poco a poco consigas mover más carga, con la mejor técnica posible estarás muy cerca del mamadismo.
Sin embargo, muchas personas omiten este principio fundamental y, por lo tanto, su progreso nunca llega a culminarse.
Dicho esto, recuerda que para poder crear estas adaptaciones y llevar a cabo la sobrecarga progresiva, los otros factores de los que te he hablado deben de estar presentes y en equilibrio.
Y eso es todo.
El resultado de hacerlo así es el MAMADISMO.
Para aprender más sobre todas estas ideas sencillas y otras (muchas) más complejas tengo una formación que se llama «Experto en Culturismo Natural«.
Empezarás entendiendo las bases del culturismo natural, la nutrición, la fisiología, la biomecánica, el entrenamiento de fuerza, antropometría y muchas cosas más.
Para saber qué teclas hay que pulsar para aprender a moverte, a entrenar, a comer y, a ponerte fuerte de verdad de manera natural.
También verás cómo crear una puesta a punto natural para competir y muchos documentos…
Estos, incluyen rutinas para 10 años estructuradas en macrociclos, que recogen todas las armas que usarás, para después aplicarlas en ti y en tus clientes diferenciándote completamente del 99% del sector.
Comprenderás el porqué de cada cosa, luego lo verás en funcionamiento y como lo he puesto en práctica durante más de 20 años.
A la gente le suele gustar mucho. Es aquí.
Otros de los “ases en la manga” en una Puesta a Punto Convencional, es la del Cardio en Ayunas. Es una de esas cosas que
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