«No se debe confundir la verdad con la opinión de la mayoría.» Jean Cocteau
Son muchas las razones por las que culturistas con desarrollos similares de masa muscular pueden tener niveles de fuerza muy diferentes. Entre las explicaciones tenemos la longitud de las palancas, la longitud de los vientres musculares, la eficiencia del SNC, porcentaje de los diferentes tipos de fibras, etc
Un Culturista más pequeño con caracteristicas mejores para el desarrollo de la fuerza puede ser mucho más fuerte que un culturista más grande que el. Sin embargo para construir musculos más grandes teneis que volveros más fuertes de lo que sois actualmente. Si ahora podeis realizar un Press Banca con 68kg para 8 repeticiones y después de un año no sois capaces de ir más allá de estas 8 repeticiones con 68kg, dificilmente tendreis pectorales y triceps más grandes.
Si por lo contrario, durante un año alcanzais los 90kg por 8 repeticiones, vuestros pectorales y triceps serán seguramente un poco más grandes. Si después de 2 años alcanzais los 120kg para 8 repeticiones, tendreis pectorales y triceps notablemente más grandes. El dicho «hazte más fuerte para volverte más grande» es mal interpretado cuando los culturistas se centran en aumentar la carga empeorando la tecnica de ejecución. NO Caigais en esta TRAMPA!!
La forma de ejecución debe ser siempre impecable y la velocidad de ejecución debe siempre ser controlada.
Un musculo es un musculo, para ambos sexos. De hecho estos tienen la misma estructura y tipología de fibras, misma función biomecánica, mismos metabolismos energeticos.
Sin embargo los niveles hormonales difieren drasticamente lo cual supone uno de los principales motivos que justifican las diferencias de fuerza y desarrollo muscular en los dos sexos.
De hecho, aún considerando que los niveles de Testosterona pueden variar de persona a persona, una mujer produce de 60 a 10 veces menos que un hombre!! (siendo la producción de un hombre entre 4-9 mg por dia y la de una mujer entre 0,15-0,4 mg por dia)
Esto hace que a paridad de esfuerzo, dedicación y métodos de entrenamiento utilizados, los resultados entre ambos sexos sean dramaticamente diferentes (Algo bastante parecido a lo que occurre entre los hombres que USAN o NO usan sustancias Dopantes)
Por si no fuera suficiente, los objetivos de las mujeres dificilmente son el de construir un cuerpo extremadamente musculado, por lo que normalmente esto les lleva a pensar que «TONIFICANDO» un poco con cargas ligeras (o sin carga) y realizando miles de repeticiones, a la larga… occurrirá un milagro.
Nada mas lejos de la realidad. Justamente por su ESCASA PREDISPOSICIÓN al desarrollo muscular las mujeres deberian adoptar todas las metodologias diseñadas para el conseguimiento del maximo potencial genetico en ULTRA-HARDGAINERS (para emplear un termino familiar a los amantes de Stuart McRobert) y es decir estrategias de entrenamiento para hombres con muy escasa respuesta o si preferis con muy «mala genetica».
Realizar infinidad de ejercicios de aislamientos es por lo tanto ineficaz para las mujeres (y también para la mayoria de los hombres) que por lo contrario deberían entregarse al maximo a un enfoque BREVE, INTENSO, INFRECUENTE compuesto principalmente por ejercicio básicos multiarticulares llevados al maximo de la intensidad posible en función de su nivel de entrenamiento actual.
Me duelen los oídos de la cantidad de veces que he escuchado esta patraña. En realidad tanto el ALTO como el BAJO número de REPETICIONES pueden construir musculo como NO hacerlo. La verdad es que tanto las CARGAS ELEVADAS como las CARGAS MODERADAS pueden construir musculo, o NO construirlo. Tanto las altas repeticiones como las bajas, así como las cargas elevadas y las bajas/moderadas pueden formar parte de un programa de ADELGAZAMIENTO al mismo modo que de un programa que nos haga ENGORDAR.
NO EXISTE una CAUSALIDAD (relación Causa-Efecto) entre número elevado de repeticiones y definición así como tampoco entre carga elevada y desarrollo muscular. Lo que realmente cuenta es COMO realizamos dichas repeticiones y dentro de que CONTEXTO son utilizadas durante la programación de entrenamiento estructurados a largo plazo!
Si utilizamos una intensidad insuficiente eligiendo ejercicios inapropiados o si el volumen y la frecuencia de entrenamiento son excesivos por lo que la recuperación entre sesiones se ve comprometida, habrá escaso o NINGÚN crecimiento muscular. Lo mismo ocurre si entrenamos con la intensidad adecuada aunque con una frecuencia y un volumen de entrenamiento demasiado pobre o a un nivel al que nuestro cuerpo está ya acostumbrado desde hace años… (“Si quieres resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”.. decía Einstein)
Paradójicamente nuestro sistema HAMBRE-SACIEDAD es más listo que nosotros por lo que el entrenamiento de ALTO VOLUMEN, agotando rápidamente las reservas de GLUCÓGENO muscular, desencadenará un voraz APETITO de azucares (muy difícil de controlar a largo plazo). Por lo tanto, realizarlo junto a una dieta pobre en carbohidratos con el fin de potenciar la reducción de la grasa corporal, además de ser terriblemente sufrido e improductivo (se bombea fatal con reservas bajas de glucógeno), favorece la pérdida de masa muscular a través de la gluconeogénesis ya que el cuerpo intenta cubrir la demanda.
Personalmente creo que este es el motivo del aspecto ENCLENQUE y VACIO que presentan muchos de los competidores de CULTURISMO NATURAL que, al no tener la ayuda anabólica de la suplementación farmacológica (DOPING), pierden toda la masa magra conseguida durante todo el año para alcanzar el porcentaje de grasa exigido en la tarima. Pero como la mayoría NO MIDE objetivamente las variaciones de su composición corporal (suelen guiarse por las FOTOS donde salen mejor!?!?), ni siquiera se dan cuenta de la ENORME PERDIDA DE TIEMPO que supone todo este sufrimiento y año tra año se presentan siempre en la misma categoría de peso (pero BodyBuilding ¿No se suponía que significaba “CONSTRUCCIÓN del CUERPO”?).
Por otro lado el entrenamiento con CARGAS ELEVADAS suele ir acompañado de descansos entre series más largos y el fallo muscular se alcanza por la incapacidad del sistema nervioso de enviar impulsos de alta frecuencia o, si las repeticiones se acercan más a las 6-8, por el agotamiento de los fosfatos energéticos. Este tipo de estímulo demanda un mayor aporte de aminoácidos y creatina (CARNE) pero apenas depaupera las reservas de glucógeno por lo que un exceso de carbohidratos en la dieta es fácilmente convertido en grasa subcutánea. Por ello una dieta para “Ganar Masa” puede convertirse fácilmente en una dieta para ponerse “Gordicachas”.
En definitiva, aunque el argumento es complejo y se necesita programar todas las variables dibujándolas a medida sobre el atleta, no sería insensato utilizar ESTRATEGIAS diametralmente OPUESTAS con respecto a las creencias habituales y es decir MENOS PESO y MAS REPETICIONES acompañado de dietas menos restrictivas (para “subir”) y entrenamientos de MAS PESO y MENOS REPETICIONES acompañado de dietas con carbohidratos reducidos y mayor aporte proteico para conseguir PERDER GRASA SIN PERDER MASA MAGRA o hasta incluso AUMENTANDOLA!!
Esta más que una patraña es una “PESADILLA” que una y otra vez los veteranos tenemos que volver a escuchar cada vez que hablamos con un neófito (o peor aún, alguien que nunca ha hecho pesas). La creencia de que somos capaces de ganar masa magra rápidamente se debe principalmente a 3 factores:
1) Experiencia Directa o Indirecta con los Fármacos ANABOLIZANTES
2) Incapacidad de analizar OBJETIVAMENTE las variaciones en la composión corporal
3) Creer que la PROGRESIÓN inicial tiene una tendencia lineal
Analizando en detalle cada uno de ellos…
1 – ANABOLIZANTES: quien más, quien menos conoce alguien que en unos pocos meses ha tenido un cambio drástico de su aspecto físico, a menudo en proximidad del verano. No hace falta decir que si NO tomas Esteroides tu cuerpo tardará AÑOS para conseguir esa misma trasformación (si es que la consigues). En otro artículo hablaremos en detalle de la “PATRAÑA del 5%”: la de que los fármacos suponen solo un 5% de la preparación de un culturista es una de las patrañas más patética, sin duda.
2 – COMPOSICIÓN CORPORAL: sin una forma de medir objetivamente la composición corporal (por ejemplo con un Plicometro) es fácil pensar que las ganancias de peso son atribuibles a un aumento de musculo, cuando con mucha probabilidad se trata de AGUA+GLUCOGENO+GRASA. Demasiadas veces he visto como a chavalitos “Enclenques” se les inflaba a Batidos de Carbohidratos y toneladas de arroz “PA SUBÍ” convirtiendo sus abdominales (lo único bueno que tenían) en una bonita panza. MEDIR, MEDIR y MEDIR!!
3 – EXPECTATIVAS: Pero el punto más importante, para gente sensata, es este… ¿Que progresión fisiológica debería de esperar siguiendo un programa de entrenamiento y de alimentación “Como dios Manda”? Para este cometido, tenemos la ayuda de 2 entre los mejores preparadores y nutricionistas del mundo: Lyle McDonald y Alan Aragon…
McDONAL afirma que el crecimiento muscular sin fármacos puede alcanzar al máximo los 10kg durante el primer año, 5 kg el segundo, 2.5kg el tercero y entre 0.5 y 1.5 a partir del cuarto año de entrenamiento y alimentación adecuados, hasta alcanzar nuestro limite genético. Las mujeres pueden esperar conseguir aproximadamente la mitad. Las condiciones iniciales obviamente influyen sobre los resultados: los que están en bajo peso y empiezan a entrenar desde muy jóvenes podrán obtener ganancias mayores.
ARAGON enfoca la cuestión de forma diferente, aunque los números que se consiguen son sustancialmente los mismos. Según su modelo un principiante que entrena y se alimenta de forma correcta puede incrementar su peso corporal de 1-1,5% por mes, un intermedio entre 0,5-1% al mes y un avanzado un 0,25-0,5%, donde por principiante-intermedio-av
Por ello, juntando el punto 2 con el 3 …si un chaval de 75kg x 180cm de altura con un 15% de grasa (±64 kg de masa magra) consigue ganar en UN AÑO de DUROS ENTRENAMIENTOS y DIETA ESTRICTA 8 kg de masa magra alcanzando un 10% de grasa, habrá alcanzado los 80kg, un resultado ENVIDIABLE fruto de un buen trabajo que sin embargo no le dará un aspecto físico de “MONSTRUO” de revista de culturismo, ni se asustará un día de repente al verse por el espejo del baño…
En definitiva, lo que marca la diferencia en el CULTURISMO NATURAL es la perseverancia, mantenerse firmes hacia el rumbo pre-establecido, sin permitir que este cambie por muy en contra que sople el viento. Porqué hasta una simple GOTA, una tras otra, con el tiempo, puede agujerear una ROCA!! Así que… ENTRENAD DURO con «el Cerebro, el Corazón y el Higado” pero sobretodo de forma NATURAL porqué…
“Sin CEREBRO – No hay GANANCIAS” (NO BRAIN – NO GAIN)
Desafortunadamente no podemos limitar el crecimiento en un área específica de un musculo porque este se contrae por la “Ley del Todo o Nada”. Dicha ley establece que ciertas estructuras, como una neurona o fibra muscular, responde completamente o no lo hace al estímulo, por tanto, no hay impulso nervioso parcial en una neurona o contracción parcial de una fibra muscular. Una vez que el impulso nervioso alcanza la unidad motora, esta se contrae al 100% de su potencial y en toda la longitud de la fibra. No es por lo tanto FISIOLOGICAMENTE posible contraer UNA PARTE de la fibra muscular.
Si tenemos bíceps “planos”, no podemos construir musculo en su parte central para conseguir “El PICO del BÍCEPS” porque sus fibras se contraerán al unísono de origen a inserción. Si tenemos gemelos “altos”, no podemos construir musculo en la “PARTE BAJA”. Si la línea inferior de vuestros pectorales es redondeada no obtendréis un aspecto “Cuadrado” por muchos rectángulos que dibujéis con las mancuernas
(NDR: esto parece una coña pero un día pregunte a un chaval porqué hacia aperturas con mancuernas haciendo círculos y me contesto “Para redondear el pecho”).
Lo mismo pasará con “EL CANALILLO” que nunca llenareis por mucho “PECTORAL CONTRACTOR” que hagáis si vuestra inserción en el esternón es distante de la línea media del tórax. Si vuestros abdominales tienen “4 TABLETAS” no desarrollareis las 2 que os faltan por muchos “ABDOMINALES INFERIORES” que hagáis…
Por cierto!! ¿Os he dicho ya que no existen Abdominales Superiores, Medios e Inferiores? Bueno, ya lo he dicho.
Lo único que podéis hacer es desarrollar MUSCULOS más GRANDES/FUERTES (aunque manteniendo siempre LA MISMA FORMA que vuestra querida MAMÁ os proporcionó) y reducir cuanto más posible la GRASA CORPORAL para que las separaciones entre los diferentes grupos, las fibras contrayéndose y la vascularidad (que siempre estuvo allí abajo) salgan a flote.
Si así no fuera, Ronnie Coleman ya tendría hace tiempo los abdominales de Dexter Jackson y Dennis Wolf tendría los gemelos de Matarazzo (que en paz descanse).
y RECORDAD siempre que: “La sabiduría Inútil solo se diferencia de la Tontería en que da mucho más trabajo”
PROXIMAMENTE… Muchas más PATRAÑAS!! No te las pierdas 😉
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