¿LA MÚSICA ES TU ALIADA?

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Música para entrenamiento

El uso de la música durante el ejercicio es un hábito muy utilizado por un gran porcentaje de personas. Una de las mejores partes del entrenamiento es cuando cada día que vas al gimnasio; te pones los auriculares para disfrutar de tus canciones favoritas, señal que ya estás preparado para hacer tu entreno, ¿pero realmente funciona?

Este artículo de revisión está estructurado de la siguiente forma: Inicialmente explico desde cuando datan las primeras investigaciones sobre la música y como afecta al rendimiento deportivo. Describiré algunos de los estudios que me han parecido más interesantes, que a la vez hacen referencia a otros. He intentado dar la información de una forma más clara para que todas las personas relacionadas o no con el deporte y les interese el tema puedan comprenderlo.

¿LA MUSICA REALMENTE TE AYUDA A ENTRENAR?

Si visitas prácticamente cualquier gimnasio en el mundo, verás a la gente entrenando duro y con esfuerzo; ya sea por mejorar sus cuerpos, ponerse en forma, bajar de peso o simplemente hacer lo que aman. Sean cuales sean sus objetivos individuales y planes de dieta, hay un nexo que une a cada individuo con al gimnasio, LA MUSICA.

Si no has traído tus propios auriculares o lista de reproducción, escucharás el pop-range de bombeo y los éxitos de las listas del propio gimnasio.

¿Pero por qué es eso? ¿Has pensado alguna vez si la música realmente tiene algún beneficio, o la reproducimos sólo porque entrenar de forma silenciosa sería aburrido?. Sin ella solo escucharíamos el sonido de la respiración o bien algún quejido ocasional de las otras personas; el golpeo de los discos y mancuernas, como también las máquinas de entrenamiento haciendo su propio ruido mediante sus poleas y pesos o ladrillos.

Imagínate lo extraño que sería “ese silencio molesto”. ¡¡Incómodo y Terrible!!

Pero, ¿qué tiene que decir la ciencia sobre la música y el entrenamiento de fuerza?, ¿cómo afecta la música al entrenamiento?, ¿Es realmente beneficioso estar entrenando con ambientación musical?, ¿cuál es la adecuada?, ¿cómo influye el género musical en la fuerza explosiva, las repeticiones al fallo y las respuestas del estado anímico durante el ejercicio?, ¿tiene algún tipo de efecto motivador en el rendimiento?

¿Qué efectos tiene la música sobre nosotros al entrenar?

Mirémoslo de este modo, cuando escuchamos música mientras realizamos cualquier tipo de actividad física, como por ejemplo footing; correremos más distancias, andamos en bicicleta por más tiempo y nadamos más rápido de lo habitual, a menudo sin darnos cuenta. En una entrevista de la investigación.

Música para correr

Estudios que respaldan los efectos de la música al entrenar

Costas Karageorghis, de la Universidad de Brunel de Londres, uno de los principales expertos mundiales de psicología musical para hacer ejercicio, ha dicho lo siguiente, La música es excelente para regular el humor antes y durante la actividad física. Muchos atletas la consideran “un tipo de droga legal para mejorar el rendimiento”. La pueden usar como estimulante o sedante.

En un estudio de CJ Bacon de la Universidad de Sheffield Hallam, Karageorghis y sus colegas, concluyeron que los participantes que iban en bicicleta al compás de la melodía; requerían un 7 por ciento menos de oxígeno para hacer el mismo trabajo que los ciclistas que no sincronizaban sus movimientos con la melodía de fondo. La música, al parecer, puede funcionar como un metrónomo ayudando a alguien a mantener un ritmo constante, reduciendo los pasos en falso y disminuyendo el gasto de energía.

Pero las investigaciones sobre la interacción de la música y el ejercicio datan de al menos 1911 cuando el investigador estadounidense, Leonard Ayres, descubrió que los ciclistas pedaleaban más rápido mientras una banda tocaba que cuando se estaba en silencio. Desde entonces, los psicólogos han realizado alrededor de un centenar de estudios sobre la forma en que la música cambia el desempeño de las personas en una diversidad de actividades físicas, que varían en intensidad, desde caminar hasta correr.

Cualidades de la música que favorecen el entrenamiento

Dos de las cualidades más importantes de la música de entrenamiento son el tempo y la velocidad. En conjunto, los fenómenos asociados a estos elementos son llamados por los psicólogos respuesta de ritmo. Haciendo un paralelismo aproximado como cuándo te produce el querer bailar una canción.

La mayoría de las personas tienen el instinto de sincronizar sus movimientos y expresiones con la música (asentir con la cabeza, dar golpecitos con los dedos de la mano, mover los pies o bien empezar a bailar); incluso si reprimen ese instinto en muchas situaciones.

El tipo de música que motiva este instinto varía y va pasando de una cultura a otra y de persona a persona. Recientemente se ha publicado un nuevo estudio en Frontiers in Psychology que logró demostrar que escuchar música a un ritmo más alto reduce el esfuerzo percibido en el ejercicio y aumenta sus beneficios. Estos efectos fueron mayores para los ejercicios de resistencia como caminar, que, para los ejercicios de alta intensidad, como el levantamiento de pesas.

Levantamiento de pesas

Investigaciones más recientes

Los investigadores trabajaron sobre el efecto del tempo de una pieza musical en mujeres voluntarias que realizaban un ejercicio de resistencia (caminar en una cinta) o un ejercicio de alta intensidad (usando una prensa de piernas).

Los voluntarios completaron las sesiones de ejercicio en silencio o mientras escuchaban música pop a diferentes ritmos. Los investigadores registraron una variedad de parámetros, incluidas las opiniones de los voluntarios sobre el esfuerzo requerido para completar los ejercicios y su frecuencia cardíaca mientras se ejercita; ya que una frecuencia cardíaca más alta significaría que el ejercicio era más beneficioso para la aptitud física. Estos efectos fueron más notables en los voluntarios que completaron las sesiones de resistencia en comparación con los que realizaron ejercicios de alta intensidad. Esto, lo que sugiere que las personas que realizan actividades de resistencia como caminar o correr pueden recibir el mayor beneficio al escuchar música de alto ritmo.

Otro estudio de mi análisis también demostró que aumenta las percepciones de autoestima el sentido de la confianza; además, que la música es eficaz para reducir los niveles percibidos de esfuerzo, mejorar los niveles de excitación y facilita la coordinación motora.

Calentamiento

Varios artículos se referían a la idea que escuchar música antes de cualquier tipo de ejercicio puede causar modulación adrenérgica. Lo que básicamente significa que se produce mayor norepinefrina causando mayor excitación, atención, y enfoque.

Calentamiento

Los investigadores han encontrado que la modulación adrenérgica puede resultar en un aumento de la producción anaeróbica en el entrenamiento de fuerza o actividades cardiovasculares de ráfaga corta. Por lo tanto, sube el volumen de la música incluso antes de que te dispongas a comenzar tu rutina en el gimnasio.

Estado Mental

En uno de los estudios donde se investigó la influencia del género musical en la fuerza explosiva, las repeticiones al fallo y las respuestas del estado de ánimo durante el ejercicio. Se llevó a cabo con diez y seis participantes entrenados que debían completar una prueba de potencia; entre los ejercicios que fueron probados se encontraban las sentadillas y press de banca al 30% de 1RM; sin música, música electrónica, metal y condiciones de música auto-seleccionadas.

Los valores máximos y medios se registraron en la potencia y la velocidad. Este estudio dio como resultado, que la música no tuvo ningún perjuicio ni beneficio sobre la potencia y la velocidad.

Se evaluó el impacto de la carga progresiva en las repeticiones al fallo a 60, 70 y 80% 1RM en los mismos ejercicios. Se registró la frecuencia cardíaca y la valoración del esfuerzo percibido, el lactato en sangre a la finalización, y estados de ánimo antes y después. En las repeticiones al fallo aumentaron cantidades pequeñas a moderadas para todas las condiciones musicales. La música auto-seleccionada proporcionó pequeños beneficios adicionales en las repeticiones que las demás condiciones musicales.

La calificación del esfuerzo percibido fue similar entre los diferentes escenarios; la auto-selección musical, la música Metal y sin condiciones musicales mientras los investigadores analizaron los estados de ánimo de los sujetos antes, durante y después de las actividades de entrenamiento de fuerza y de resistencia. Encontraron que escuchar música auto-seleccionada permitió que los participantes ejercitaran más tiempo antes de que informaran fatiga.

Ha sido bien establecido que la música permite al ejercitado «disociarse temporalmente de la fatiga» durante un entrenamiento intenso.

El ejercicio isométrico y música

En un artículo reciente, Crust (8), 2004, estudia el efecto de la música en el ejercicio isométrico. Para ello 27 estudiantes varones (20,2 ± 1,7 años) se sometieron a un test de fuerza. Este consistía en mantener el mayor tiempo posible una ante versión de hombros a 90° con el codo en extensión con un peso de 2,2 kg. La música seleccionada fue música la música del momento (año 2004) y con un ritmo de 120 bpm. Se formaron 3 grupos de 9 sujetos:

  • Un Grupo A: sin música o expuestos a música previamente a iniciar al ejercicio.
  • El Grupo B: sin música o expuestos a ella en el momento de iniciar el ejercicio y durante la primera mitad de éste.
  • Y finalmente, el Grupo C: sin música o expuestos íntegramente durante el transcurso del test.

Resultados

Los resultados muestran mayor tiempo de trabajo en los grupos que escucharon música (p < 0,01), y en ellos el tiempo fue mayor (p < 0,05) en el grupo C, luego en B y finalmente en el A. El hecho de que el mejor rendimiento haya sido obtenido por el grupo que escuchó música durante todo el test es justificado una vez más por estos autores en el sentido que la música sirve de estímulo enmascarado de las sensaciones de fatiga y esfuerzo extenuante. Anteriormente, Kodzhaspirov había mostrado que un 89,2% de levantadores de pesas rusos refirió mejorar la calidad de sus entrenamientos; en especial si éstos se acompañaban de música que tenían un 97% de aumento del volumen, y un 98% aumento la intensidad.

Esto respalda a la idea que, si crees que algo funciona, ¡¡lo hace!!. En conclusión, muchos estudios han examinado los beneficios potenciales de incorporar la música en el ejercicio; pero este estudio es uno de los pocos que demuestran un mejor rendimiento. La música auto-seleccionada fue capaz de alterar el estado de ánimo y mejorar el rendimiento explosivo mientras descendió el esfuerzo percibido. Sin embargo, no tuvo ningún efecto sobre las repeticiones al fallo en ejercicios de fuerza. Esta incongruencia de los resultados debe ser investigada más a fondo haciendo que los sujetos autoseleccionen música específicamente para un ejercicio de fuerza y otra para potencia.

FUERZA MAXIMA

Los investigadores no encontraron una correlación significativa entre la música y el entrenamiento de máxima fuerza. Mientras que escuchar música puede permitir que el levantador se disocie de los sentimientos de fatiga, en realidad no va a ayudar a una persona a levantar más peso. Esto tiene sentido porque en la mayoría de los casos, el levantamiento máximo se trata de lo que un individuo puede hacer físicamente. En algún momento existe un límite físico a la cantidad de peso que puedes mover, independientemente de los estímulos externos.

A diferencia del entrenamiento de fuerza máxima, los investigadores observaron una conexión estadísticamente significativa entre el rendimiento de resistencia y la música. La música auto-seleccionada parece la condición de estado óptimo para realizar ejercicio al fallo y a bajas intensidades, traduciendo al mayor número de repeticiones y confiriendo pequeños beneficios más que la música electrónica y el Metal.

Conclusiones

Los hallazgos de los estudios analizados en conjunto, conducen a la posibilidad de que el uso de la música en el rendimiento deportivo puede ser beneficioso, tanto en esto último mencionado como en la adherencia al ejercicio a través de una cantidad y calidad superior de los entrenamientos. También las diferentes formas en las que la música se puede aplicar al entrenamiento, los beneficios de la música cuidadosamente seleccionada que son cuantificables y significativos.

Aunque hoy en día todos usamos la música de una manera bastante aleatoria, espero que a raíz de este articulo podremos aprovechar al máximo los beneficios de la música ya que nos cambia la percepción sobre el propio esfuerzo a lo largo del entrenamiento. Tiene efectos estimulantes por lo cual nos ayudará para completar algunas flexiones de bíceps adicionales, además de tener efectos en nuestro estado de ánimo, ayudarnos a aumentar la frecuencia cardíaca, aumentar la autoestima, al mismo tiempo, nos facilita la coordinación motora.

Si estás sentado en una máquina preparado para comenzar tu ejercicio y al mismo tiempo te pones a buscar la canción correcta que se adapte a tu estado de ánimo, todo mientras se supone que estás en pleno entrenamiento, no obtendrás los resultados que estás buscando. Por esta razón cuando mañana vayas al gym asegúrate de tener ordenada tu música favorita para que puedas simplemente encenderla y hacer los mejores entrenamientos de tu vida.

Experimenta con diferentes tipos de estilos musicales para que puedas averiguar lo que te funciona mejor, y, sobre todo, lo más importante, ¡disfruta!

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Estudiante Experto en Culturismo

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Este es un artículo escrito para el examen final del curso de Experto en culturismo natural

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