Antes de leer este artículo os recomiendo que leáis la PRIMERA PARTE. De este modo, podréis ver el proceso previo a la fase final de la puesta a punto para el campeonato (que en este caso se tuvo que cambiar por una sesión fotográfica por culpa de la pandemia).
Nos encontrábamos ya en pleno agosto de 2020, apenas 3 meses para el campeonato en el que nos estábamos preparando. La fecha tenía que ser a mediados o finales de octubre. Ya se había anunciado que el certamen no se iba a celebrar, pero después de todas las dificultades, no se podía echar atrás todo el trabajo y queríamos ver hasta donde se podía llegar en las condiciones actuales.
Así que fijamos una fecha, un objetivo final, una sesión fotográfica profesional. La preparación iría enfocada como si de un campeonato se tratase, igual, sin cambiar nada. Pero antes de eso, hicimos algo que todo competidor novel debería hacer sin excepción, una prueba de tinte, bombeo y posing. Este simulacro va a ayudar a que no todo sea nuevo el “día D”.
El día del evento hay que tener muchas cosas controladas y debemos tener pocos contratiempos, para ello, hay que prepararlo todo.
Así que planificamos una situación parecida a la de un campeonato, con todos los elementos, hasta con bañador de competición. Pero antes de eso vamos a detallar la manera de llegar a ese día, la forma en que modificamos los entrenamientos, los hábitos y la nutrición.
Nos encontrábamos a falta de algo más de 2 meses y medio para el campeonato, en julio estuvimos trabajando en una rutina con frecuencia 1 de tres días a la semana ABC, con un sistema de trabajo en los básicos 5×5 más los complementarios en JUMP SET. Debíamos hacer una transferencia hacia una hipertrofia pura, pero sin perder prestaciones, es más, debían dispararse.
Las rutinas siguientes fueron 4×6 (manteniendo siempre que fuese posible el peso utilizado para 5×5 y reduciendo ligeramente los tiempos de descanso), pasamos más adelante a un 3×7 para finalizar con un 3×8 y una serie final a 15 repeticiones.
Hasta ahora el Split era ABC 3 veces por semana, pero ya era hora de pasar a 4 entrenamientos semanales y haciendo hincapié en los puntos débiles.
(Hay que decir que en futuras preparaciones con Álvaro, el trabajo de puntos carentes empezará directamente desde la fase de fuerza, al inicio de la preparación).
Los macronutrientes en los meses de julio y agosto se distribuyeron del siguiente modo: días ON: 2775 Kcal (38 kcal x kg), 425 HC (5,6 gr x kg), 190 (2,5 gr x kg) P y 35 G (0,45 gr x kg); y los días OFF: 2293 Kcal (30 kcal x kg), 317 HC (4,22 gr x kg), 200 P (2,6 gr x kg) y 25 GR (0,33 gr x kg). Unos macros de locura, pero se toleraban bien y no aparecía el cansancio ni la sensación de agotamiento debido a la bajada de grasas.
El planteamiento era sencillo, comer más y entrenar más. En las semanas previas al campeonato, es improbable que no nos adaptemos bien a la subida de frecuencia. El foco está “on fire” y la subida de comida ayuda enormemente. Además, es el momento en que mejor nos vemos, mejor entrenamos y estamos siempre “a punto de explotar”, por lo que esa motivación extra nos proporciona el empuje necesario para no caer en el sobreentrenamiento. Es la etapa más bonita de toda la preparación.
(para ver en detalle todo este proceso os recomiendo el seminario PUESTA A PUNTO NATURAL en este enlace: https://www.escuelaculturismonatural.com/producto/seminario-nutricion-puesta-a-punto-natural/)
Está fue la distribución de entrenamientos:
Y empezaba lo mejor, la reconstrucción metabólica, que inicialmente se distribuyó del siguiente modo:
Llegaba el día del campeonato y estaba todo listo. Os dejo unas imágenes del simulacro, como podéis ver parece un back stage real.
Fuera nervios, unas risas y a comer. Tocaba relajarse y disfrutar del día. Ya todo estaba controlado para el día del campeonato, bien, como he dicho antes lo habíamos cambiado por una sesión fotográfica. Pero nos lo íbamos a tomar del mismo modo.
Quedaban un par de semanas. Después del simulacro debíamos volver a la normalidad y eliminar esos excesos de la carga de nutrientes. La prueba fue un sábado por la mañana, el domingo debíamos volver a la dieta y el lunes a la carga de trabajo pensando en esa sesión.
El planteamiento fue una ligera restricción calórica durante dos días, para volver a incrementar la comida gradualmente. Nos dimos cuenta de que no hacía falta tanta ingesta de alimentos para el campeonato, ya que a la hora de estar cargando Álvaro empezó a “rebosar” ligeramente y las piernas empezaron a embotarse, así que aprendimos de ello. (para esto sirven estas pruebas, si no las haces y es la primera vez que compites, corres el riesgo de que suceda el día más importante de tu preparación).
Los nutrientes enfocados a la sesión fotográfica fueron los siguientes:
Si os fijáis, el domingo de la SEMANA 2 se vuelve a pautar la dieta. Ya está todo hecho, pero empieza la parte MÁS DIFÍCIL, seguir a dieta después de un campeonato. Esta dieta fase puede durar varias semanas o unos pocos meses, no podemos caer en el error de pegar atracones pensando que todo está hecho y nos podemos relajar. Es una fase donde iremos incrementando los nutrientes hasta llegar a nuestro normocalórico, pero de forma muy gradual.
Corregimos los errores y potenciamos los aciertos de la prueba que hicimos semanas antes. El resultado fue muy bueno y este atleta ya está listo para romper los escenarios del 2021. He de decir, que hubieran quedado 4 semanas todavía en el caso de que se hubiera celebrado el campeonato WNBF Spain, así que íbamos muy por delante del calendario.
Peso corporal: 73 kg, Porcentaje de grasa teórico J&P7: 3.67%
AlbertMN
ECN ÉLITE Coach
FB/IG: @albert_mn_pt
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