Vayamos con un asunto recurrente en el culturismo natural, el de la dieta inversa, pero previamente introduzcamos el tema de una manera consecuente. Uno de los errores más grandes en una preparación agonística, es la de planificar toda la fase de adelgazamiento como una caída directa hacia el día del campeonato. Tras una fase catabólica prolongada tan brusca y precipitada, es fisiológicamente imposible sacar nuestra mejor versión con un par de día de recarga de hidratos, típicamente llamada back load.
La mayor incomprensión es la de pensar que “la recarga” es una cantidad fija que toleramos en ese preciso momento, con el fin de llenar nuestros músculos de glucógeno y que tendremos que adivinar. Una cantidad con la que nunca acertamos porque “este/aquel alimento me carga mejor/peor o me pasé/me quedé corto”, cuando en realidad lo que ocurre es que, cuando se hace de forma lenta y progresiva, cuanto más comemos más se eleva el metabolismo y consecuentemente la capacidad de cargar progresivamente con más carbohidratos: es la fase de construcción metabólica y lo que Joeklemczewski llama Progressive Linear Load.
En la Biblia del Culturismo Natural hablamos extensamente sobre esto
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El objetivo de la dieta inversa es hacer una transición muy progresiva de una fase de déficit, a las calorías de mantenimiento e incluso a un pequeño superávit, con el fin de crear las mejores adaptaciones posibles, saliendo a tarima llenos, rocosos y vascularizados y no flácidos, a consecuencia del déficit tan prolongado que venimos haciendo tantos meses atrás.
Hay quienes dicen que es mejor hacerlo lo más rápido posible y otros, que es mejor hacerlo lento. Siempre dependerá un poco de los objetivos de cada uno. Normalmente en ECN incorporamos esta fase dentro de la fase adelgazamiento, así que optamos por hacerlo de forma muy progresiva.
Buscaremos estar en el % de grasa que queremos salir en tarima a 4-6 semanas antes del campeonato, para que, a partir de allí, podamos subir poco a poco la ingesta de kcal y carbohidratos de 25/50 gr/kg de peso corporal (de promedio semanal), controlando las posibles variaciones en la báscula, pliegues críticos y aspecto corporal.
No vamos a ganar grasa, siempre y cuando sigamos en déficit, aunque vayamos progresivamente aumentando kcal y carbohidratos. Una vez llegados a nuestra normo calórica… Cuánto tiempo podamos estar subiendo calorías sin engordar, va a depender de cuanto déficit creamos anteriormente, de cuánto tiempo duró, de las adaptaciones negativas que se pudieran verificar a lo largo de ese déficit… y de cómo nuestro cuerpo se adapte de forma positiva al superávit que crearemos ahora.
A medida que vayamos haciendo pequeñas subidas de calorías, el metabolismo se irá acelerando por distintas razones:
Entonces, antes, nos encontrábamos en la situación inversa. En la situación, en la que empezábamos a contar calorías, y, por tanto, aumentaba el déficit generado, pero a la par, nuestro cuerpo se ponía progresivamente, cada vez más, en modo ahorro.
La gente suele pensar erróneamente, que nuestro cuerpo funciona con números estáticos. Es decir, sacando la típica fórmula: “peso x altura x actividad física”, es igual a:
Y estos números siempre serán así. Debemos tener claro, que esos números pueden ir subiendo y bajando, conforme estemos haciendo una cosa u otra, estemos moviéndonos más o moviéndonos menos, descansando mejor o peor, o conforme nuestra composición corporal vaya variando.
Lo ideal sería que pudieras ir aumentando calorías a largo plazo sin engordar demasiado, aunque, a medida que vayas acumulando cierta cantidad de grasa, vas a tener que valorar si seguir subiendo calorías o ser más activo para mantener esa composición corporal. O si no, directamente, mantener calorías, sin seguir subiéndolas.
No hay tampoco un objetivo de calorías a consumir hasta el infinito, aunque nos podemos mover, quizás, en unos ciertos baremos:
– No exceder del 10 – 12 % grasa hombre / 16 – 18 % grasa mujeres – Hidratos:entre4 y 7 g/BW
– Proteínas: entre 1,8 y 3 g/BW
– Grasas: entre 0,7 y 1,2 g/BW
Déjate algo de margen de subida de grasa, (porque eso es inevitable), fijándote un tope de grasa, por encima del cual no quieres volver a subir.
Una vez que toques ese tope, vas fluctuando, haciendo pequeños recortes de comida y volviendo a subir las calorías, y a partir de ahí, vas tratando de aumentar tus marcas en el gimnasio, que, al fin y al cabo, eso, es realmente, lo más importante.
Ya que conoces más sobre la dieta inversa es hora de poner se manos a la obra y conseguir el cuerpo que deseas.
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2 comentarios
Qué gran artículo, muchas gracias.
Claro y conciso, gracias!!, solo una duda, ¿convendría hacer también una modificación en el consumo de agua y sodio?