La mejor dieta para principiantes: así debes comer si estás empezando en el gimnasio

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Dieta para adelgazar

Una duda que muy frecuentemente nos viene a la mente a la hora de iniciarnos en el entrenamiento es que comer y como hacerlo para rendir mejor en el entrenamiento, ganar masa muscular, perder grasa y lucir mejor ante el espejo. Te damos las claves para progresar en esa dirección ¡Cambia tu foco de atención!

¿Cómo debería estar enfocada la nutrición de un principiante, sobre todo si quiere bajar el porcentaje graso? 

Siempre y cuando estemos hablando de un principiante, hablamos de una persona que tiene un gran margen y capacidad de ganancias, de masa muscular y de fuerza. Si tú le aplicas un déficit calórico, lo que le estás haciendo es que gane menos masa muscular y menos fuerza, o que para ganar esa masa muscular y fuerza necesite más tiempo y que le cueste mucho más. 

Comer

Tú le estás jodiendo la vida, entonces eres un cabronazo. Porque fundamentalmente no entiendes cuáles son la prioridad de esa persona. Esa persona lo que te está pidiendo es que quiere quitar grasa, porque en su cabeza su problema es que tiene grasa, pero si nos centramos en quitarle grasa lo que vas a ver es que va a seguir flaco y va a seguir teniendo grasa.

Esto me ha pasado hasta con alguien de mi propio equipo de marketing, es una persona altísima, que mide casi dos metros y su objetivo es quitarse la barriguita. Acudió a un nutricionista y este le puso en déficit para quitarle dicha barriguita. ¿El resultado cuál ha sido? Pues que el tío se ha quedado súper mega flaco, sigue con la barriguita y está con menos calorías que Mónica, mi mujer, que es en una bikini de 50 años y no está mejorando con los entrenos.

Les cuesta horrores acabar los entrenos, no puede entrenar todo lo duro que podría, no sube las marcas. 

En definitiva, está en un callejón sin salida y ¿ahora que tiene que hacer? Volver a engordar y volver a empezar por donde estaba antes. ¿Por qué? Porque no ha mejorado su fuerza, no ha ganado masa muscular y entonces entrará en el círculo del gordo y flaco crónico.

Recomposición corporal

La persona que es principiante no debe darles mayor importancia a las calorías, el déficit calórico, lo que tienes que comer, etc. La buena noticia es que esa persona al ser principiante, lo mas probable que consiga es una recomposición corporal, así, encima que ganamos masa muscular y fuerza, perdemos grasa simultáneamente.

comer

¿Cuál es el problema? Que lo más normal es que no se vea la ganancia de masa muscular y no se vea la pérdida de grasa, porque hasta que no sea evidente esa recomposición corporal, no se aprecia cambio alguno. Porque claro, si tienes un corte transverso del brazo, de la pierna o del abdomen, una sección transversal y vemos que el diámetro muscular es de 5 cm, incluso con grasa intersticial y tiene una capa de grasa de 5 cm más alrededor. Haciendo una recomposición corporal y, por tanto, entrenar más fuerte y ganar masa muscular, aparte de ganar fuerza, lo que estás consiguiendo primero, es que esa grasa intersticial vaya a menos y el diámetro muscular no haya cambiado nada, desde fuera no se ve nada, pero dentro están cambiando cosas. 

Luego, progresivamente, el diámetro muscular se hace más grande (7 cm) y el grosor de la grasa de alrededor se hace más pequeña (3 cm). Pero desde fuera tampoco se ve nada, no se va a ver nada hasta que la grasa que está alrededor del músculo es tan baja que empieza a asomar el músculo que ha ido creciendo por debajo.

Todo este proceso es largo y necesita unos años. Si es una persona realmente gorda y flaca, igual podemos estar hablando de cinco años. 

Es un problema enorme poner como objetivo la estética en un principiante que quiere quemar grasa y que entonces debemos negociar ese déficit calórico. 

¿Cuándo es el momento de aplicar el déficit en esa persona?

La respuesta es cuando ya no sea principiante y ya tenga masa muscular, fuerza y haya algo que definir. Cuando dejemos de definir los huesos y definamos masa muscular, podemos preocuparnos por la definición que, de todas formas, no será una definición extrema, sino algo mas parecido a una definición playera, porque seguiremos siendo unos principiantes/intermedios. 

 

Comer

Un intermedio tiene todavía mucho margen de crecimiento y de aumento de masa y de fuerza, no tiene sentido alargar demasiado la fase de definición.

Durante el déficit, no estamos optimizando el crecimiento. Por lo tanto, si yo cada año tengo 12 meses y dedico seis meses a crecer y seis meses a definir, al final pasan diez años y he estado, en realidad, cinco años intentando crecer. Yo digo que llevo 10 años entrenando, pero intentando crecer la mitad. Porque todo el rato estoy con las puñeteras definiciones playeras para tratar de lucir un cuerpo que no tengo todavía.

Entiendo que en este sentido tendríamos que trabajar en su rutina y mejorar sus hábitos alimenticios. Es importante transmitirle que se tiene que enamorar del proceso. Todo esto es un trabajo que tú debes hacer muy cuidadosamente, poco a poco, para transmitirle que al final si tú eres el entrenador, tú eres el que manda, porque si manda el cliente que no tiene ni idea, apaga y vámonos.

El problema principal de la dieta

El problema es que muchas veces viene el cliente y quiere las cosas a la carta. Perdona, si tú sabes lo que tienes que hacer, hazlo tú. ¿A mí para qué me quieres? Si tú vienes a que yo te asesore, vas a hacer lo que yo te diga. Por qué se supone que yo tengo un nivel de conocimientos por encima de los tuyos y entonces voy a recomendarte lo que es mejor para ti. 

Entonces, lo que tenemos que transmitirle es que se enamore del proceso de mejorar sus marcas entrenando, y de mejorar su fuerza poco a poco. Ir ganando masa muscular y entonces al revés, no tanto ver cómo baja el peso de la báscula, sino cómo se mantiene o como aumenta manteniendo la grasa.

El objetivo es que no engorde. Ojo, no queremos ponerle más gordo, no le vamos a poner en volumen y como una bola, pero en la práctica, si mides a la gente, le vas a poder demostrar con números, aunque no lo vean a ojo, que esa mejoría se está verificando. 

Esa recomposición se está verificando, lo tienen que tener claro, no se va a ver a ojo a simple vista en un corto plazo de tiempo, por eso necesitas poderlo medir y darle algún número, algún dato objetivo de que estáis progresando correctamente y también te sirve a ti para saber si realmente estás yendo en la dirección correcta. 

Aprender a comer

En cuanto a la alimentación, por supuesto, es importante mejorar los hábitos y enseñarle a hacer sus cuatro o cinco comidas, que en cada una de ellas haya una fuente proteica, que introduzca verdura y fruta en su dieta, que intente meter más carbohidratos en los días de entreno, etc. 

Es decir, le puedes estar educando en grandes rasgos para que aprenda dónde están las proteínas, las grasas, los carbohidratos, concienciarnos sobre ellos, que es lo que come, que tiene, etc. 

Realmente es una persona que se inicia en esto, no sabe ni dónde están las proteínas, no sabe que es lo que tiene una manzana, no sabe que es lo que tiene fibra. Tampoco sabe que es lo que tiene vitaminas, que alimento es de mayor o menor densidad calórica, no tienen una educación alimenticia, tu cometido es empezar a enseñarle.

Además, ellos mismos te preguntarán sobre estas cosas. Son conversaciones que vais a tener habitualmente, pero no tiene que estar el foco puesto en la alimentación. Hay que partir de como come, porque si solo come fritanga y chucherías, claro que tienes que mejorar en alimentación. 

¿Qué pasa si la persona come bien?

Sin embargo, si es una persona que come bien, pues simplemente asegurarte de que no le falte de nada, asegurarte incluso de que coma más después de entrenar y que aprenda poco a poco a saber como comer.

Recargar esa musculatura que ha estimulado para mejorar el crecimiento. El foco debe de estar puesto en el rendimiento entrenando, porque tendencialmente los clientes van a tener el foco demasiado puesto en la alimentación. De hecho, es la típica conversación de preguntas como: ¿Qué es más importante la dieta o el entreno?, ¿Hay un 80/20? Los cojones un 80. Cien por cien el entreno, cien por cien el entreno. ¿Por qué? Porque además el entreno te va a dar hambre.

Entonces te autorregula el entreno va a ayudar a que un exceso calórico se pueda utilizar de manera más eficiente en vez de almacenarlo, el entreno es la clave. Es el motor que lo que cambia todo, el que genera una mejor repartición de nutrientes a paridad de dieta. Es lo que te va a entrar más hambre de carbohidratos porque has gastado glucógeno o te va a dar más ganas de comer carne porque has gastado creatina y fosfato musculares, etc.

El entreno es el encendedor, el que enciende la chispa de todo lo que ocurre después por lo que debemos tener el foco ahí, porque si no acabamos entrenando un montón y levantamos un pedo y medio.

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