Rueda Abdominal: ¡No estás haciendo bien este ejercicio para el Abdomen!

Uno de los ejercicios que no puede faltar en tu rutina para abdomen, la rueda abdominal.

Antes de entrar en detalle de cómo se realiza correctamente este ejercicio, quiero puntualizar que, los que tienen barriga y piensan que haciendo esto se le va a quitar, nada más lejos de la realidad. Para quitar la barriga lo que tenemos que hacer es comer menos y gastar más calorías. 

No es precisamente haciendo abdominales, que quemaremos esa barriga. De hecho, todo lo contrario, si tenemos una buena barriga, la biomecánica de las fibras del abdomen están orientadas de manera que, no es indicado trabajar fuerte el abdomen previamente de haber quitado esa barriga. 

También están los que, simplemente, no quieren hacer trabajo abdominal directo porque piensa que se le va a ensanchar la cintura, esto es otro mito. Y ¿Qué es lo que suele pasar? Que cuando quitamos toda la grasa nos damos cuenta de que al final no tenemos el abdomen bien trabajado, no está bien marcado, no se nos marcan los oblicuos, faltan detalles y esto es un error.

Correcto encaje y ejecución para la rueda abdominal

Fundamentalmente, las fibras del oblicuo son finitas, no tiene una capacidad de hipertrofia tremenda. Por lo tanto, es un error no trabajarlo, porque cuando vayamos a quitar toda la grasa no se nos va a ver bien curtidos. Hay que prestar atención y ponernos las pilas con este ejercicio porque es de una tremenda utilidad. Para este ejercicio vamos a necesitar un juguetito de teletienda que con mucha probabilidad es el único juguetito de teletienda que sirve para algo.

Se ven involucradas varias articulaciones en este movimiento como la cadera y el hombro, que entonces en algún momento puede traer un poco a confusión. Tenemos que entender cómo funciona, cómo se origina y dónde se inserta el abdomen.

Tenemos que saber que el denominado recto del abdomen y también los oblicuos, parten desde los cartílagos costales y van hasta la sínfisis púbica y el pubis. No tiene un recorrido excesivo y la función fundamental del core es la de estabilizar. Por lo tanto, todo lo que sean trabajos isométricos son muy interesantes.

El error principal de la rueda abdominal

El error número uno es involucrar de manera excesiva los flexores de la cadera y sobre todo no estabilizar correctamente toda la zona lumbar, que es la que va a tender a doblarse hacia atrás por el aumento de la palanca, que supone la utilización de la ruedecita.

Vamos a estar elevando los brazos y, como podéis entender, la palanca que se va a generar y que va a tener que estabilizar mi zona media va a ser muy bestia. En el punto de máxima extensión del movimiento tenemos un brazo de movimiento o brazo de palanca tremendo y, viceversa, cuando las manos están en el punto mas cercano a las rodillas, prácticamente no estaremos haciendo nada. 

Por lo tanto, aquí nos planteamos una primera cuestión a resolver y es cómo conseguir que esta tensión en la zona media se convierta en una tensión un poco más homogénea. Es decir, que no sea exagerada en la extensión del brazo y que no sea nula cuando el brazo está perpendicular al suelo.

Ejemplo de como no hacer una rueda abdominal

Antes de nada, vamos a hacer un ejemplo de cómo no hacer este ejercicio y luego explicaremos la corrección. La ejecución que habitualmente encontramos es la siguiente: la gente coge el rodillo, baja hasta que no puede más y entonces tira el culo para atrás para subir. 

La mayor parte del tiempo no estamos haciendo absolutamente nada y en el momento de máxima extensión hay mucha tensión, muchas veces me cede la lumbar y entonces subo tirando el culo para atrás, a veces, incluso, llegando con el rodillo hasta las rodillas. Todo este recorrido en el que estoy en cuadrupedia, no estoy haciendo absolutamente nada. 

Pero a partir de los 90º en la extensión de la articulación del hombro normalmente se incrementa exponencialmente la tensión y me cede la lumbar, saco culo y puedo llegar a sentir este ejercicio todo en la lumbar. 

Porque, evidentemente, me está cediendo el raquis por la fuerza de gravedad y por la palanca tan exagerada que se me genera en la zona. Entonces, para arreglarlo tengo que controlar muy bien la retroversión de la cadera. No tengo que sacar el culo, sino lo contrario.

El ángulo entre abdomen y fémur no debería de modificarse a lo largo de todo el ejercicio. Por lo tanto, nada de flexionar la cadera.

Entonces vemos que el recorrido es muy distinto y la mecánica de movimiento es muy distinta, porque no estoy flexionando en ningún momento la cadera. Así que esto es el primer paso a corregir.

Resistencia elástica como técnica de intensidad para ejercitar el abdomen

En el punto de partida, bajo los hombros, activo el dorsal y realizo la extensión de brazos, entonces la repetición sería correcta, donde voy a notar realmente mucho trabajo de estabilización del abdomen. Pero no resolvemos el último punto, que es que la palanca sigue siendo muy bestia en la máxima extensión de los brazos, y en el inicio del movimiento no estoy haciendo mucho más que mi propia contracción. Esto es porque no estoy trabajando en contra de ninguna resistencia, puedo pasar en esta posición toda la vida. 

¿Como mejorar la realización de este ejercicio para el abdomen?

Para mejorar estos puntos proponemos realizar este ejercicio con una goma, aplicando un elástico que me vaya a crear una tensión en el que en el punto de máxima palanca no me aplique esa tensión. Ademas, que en el punto donde la palanca es más favorable, me esté tirando a muerte en dirección a la extensión de los brazos. 

Solo necesitamos un poste donde fijar la goma y en ella, enganchar el juguetito de teletienda. Volvemos a aplicar la versión de la cadera, posición de salida compacta, aquí la goma ya está tirando y ya me está demandando trabajo en la zona media y dorsal. Desde esta posición ejecuto el ejercicio. 

Cuando le aplicamos el elástico vamos a tener un buen trabajo también de dorsal, porque al final es como si estuviéramos haciendo un pull down a la vez que trabajamos el abdomen y también la cabeza larga del tríceps.

Ya veréis el trabajo que se realiza también con respecto a espalda aparte del de todo el core. Esto os va a fatigar más que hacer una abdominal normal y corriente, pero también va a estimular mucha más musculatura por unidad de tiempo. Por lo tanto, es un ejercicio bueno que, para los que no tenéis mucho tiempo y os gusta entrenar duro, os va a encantar.

Esto, como hemos explicado hablando del pectoral superior, también involucra los haces del pectoral. En definitiva, haciendo este ejercicio además del abdomen, vamos a estar involucrando en cierta medida dorsal, pectoral y cabeza larga de tríceps, así que estoy seguro de que os va a encantar. 

Dale una oportunidad. Eso si, empezad suave porque pillamos unas agujetas tremendas, puesto que con esta palanca estamos trabajando en excéntrica y las agujetas están aseguradas.