3 BIG: Squat, Bench, Deadlift.

En este trabajo voy a hablar sobre los ¨3 Big¨, los tres ejercicios básicos más importantes del entrenamiento. Estos tres ejercicios son: Sentadilla, press banca y peso muerto. Hablaré sobre el origen, información básica y ejecución.

Estos tres ejercicios son muy complejos de realizar correctamente sin un aprendizaje previo adecuado. Por este motivo, solemos ver a menudo como la gente en los gimnasios lo realiza incorrectamente, con los riesgos que esto conlleva, tanto a nivel lesivo, como a nivel del estímulo inadecuado que recibe la musculatura involucrada en el ejercicio.

Son considerados ejercicios básicos, por la cantidad de músculos involucrados durante la ejecución y porque son indispensables para estimular el crecimiento de los músculos y la fuerza.

Sentadilla, en inglés ¨squat¨, es un ejercicio que trabaja sobre todo el tren inferior del cuerpo, y tiene muchas variantes.

Press Banca, en inglés ¨Bench Pres¨, es un ejercicio enfocado en el trabajo del tren superior, (pectoral, deltoides anterior, y tríceps principalmente), y que cuenta con variantes.

Peso Muerto, en inglés ¨Deadlift¨, es un ejercicio que más masa muscular involucra, (toda la cadena posterior del cuerpo, desde trapecios, hasta gemelos), y al igual que la sentadilla, y el press banca cuenta con variantes.

Para todos estos ejercicios es muy importante tener una buena técnica, flexibilidad y entrenar muchísimo la movilidad

SENTADILLA

INTRODUCCIÓN DE LA SENTADILLA

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos en entrenamientos de fuerza e hipertrofia, trabaja principalmente todo el tren inferior y si la técnica es correcta y apretamos la barra hacia abajo (simulando un pull down) también trabajaría trapecio y dorsal.

Para hacer la sentadilla, se debe tener en cuenta varios puntos clave tales como: flexibilidad, fuerza, técnica, postura, y experiencia de la persona que va a realizarla.

La sentadilla tradicional con barra es la más usada para entrenamientos de fuerza e hipertrofia, y antes de empezar con ejercicios tan complejos de técnica, debemos tener en cuenta nuestra movilidad y flexibilidad. Pudiendo hacer un test FMS (test que mide tu movilidad, estabilidad etc) para saber si puedes empezar con ejercicios tan complejos como este.

EJECUCIÓN DE LA SENTADILLA

Una vez tengamos los siguientes puntos dominados, podemos empezar con la ejecución de la sentadilla con barra:

Al principio, sería conveniente hacer una Box Squat, que consistiría en poner un cajón e ir entrenando la profundidad, pudiendo hacerlo cada vez con un cajón más bajo, siguiendo siempre estos pasos básicos:

• Colocación y encaje: Sacamos la barra y la colocamos sobre los trapecios, con un agarre lo más cerrado posible sin que la muñeca se nos doble, manteniendo los codos lo más pegados al cuerpo posible, intentando que no se nos vayan hacia arriba o hacia atrás, damos un par de pasos hacia atrás y nos colocamos con los pies abiertos, (más o menos a la altura de nuestros hombros) y con la punta mirando ligeramente hacia fuera.
• Excéntrica: Una vez que estamos colocados y con la barra colocada correctamente: Apretamos la barra hacia abajo (no hace falta que haya una tensión excesiva simplemente buscamos activar la zona alta de la espalda) como si estuviésemos realizando un pequeño pull down. Proyectamos el pecho hacia arriba y realizaremos una respiración diafragmática, (que no sería simplemente apretar el abdomen, sino llenarlo de aire hacia afuera y abajo). A continuación, haríamos el sitting back, que consiste en desplazar muy poco la cadera hacia atrás, (pero con cuidado de no hacerlo con el lumbar porque sería incorrecto y aumentaría el riesgo de lesionarnos). En la bajada, tenemos que tener el pensamiento de querer abrir el suelo con los pies hacia fuera. Para asegurarnos que la técnica es correcta, la fase excéntrica debería durar al menos tres segundos y hacer un segundo de parada en el box, para interiorizar la técnica (ojo, hay que hacer la parada de un segundo, pero sin sentarse, debe haber siempre una tensión abajo cuando tengamos el glúteo sobre el cajón).
• Concéntrica: Después de haber hecho la pausa de un segundo sobre el box, debemos subir con la máxima potencia que podamos ejercer, sin perder la verticalidad y la técnica para poder pasar el sticking point (punto pegajoso), que es la parte del movimiento que más cuesta y donde se suele fallar.

FALSOS MITOS DE LA SENTADILLA

El ejercicio de la sentadilla está rodeado de falsos mitos, que van de boca en boca, de persona a persona, e incluso de parte de algunos entrenadores a sus clientes, sin saber que sus afirmaciones respecto a este ejercicio son totalmente falsas. Aquí tenemos algunos de los falsos mitos más sonados:

• Que la rodilla no sobrepase la punta del pie: Desde hace mucho tiempo se dice que, a la hora de ejecutar la sentadilla, no debemos sobrepasar la punta de nuestro pie con las rodillas, ya que sería dañino para esta articulación. Afirmación que es totalmente falsa, ya que para poder bajar sin dañarnos la espalda (lumbar) necesariamente, debemos sobrepasar la punta de los pies para mantener una postura correcta y natural.
• No hacer sentadilla profunda: En este caso podemos ver a muchas personas que piensan que, a la hora de ejecutar la sentadilla, no debemos sobrepasar los 90º de profundidad, cosa que es totalmente falsa ya que la sentadilla profunda contrariamente a lo que se piensa, reduce la probabilidad de padecer lesiones en la columna y en las rodillas. En los siguientes estudios: Schoenfield (2010); Hartmann et al. (2013) se demostró que las sentadillas profundas no contribuyen a un mayor riesgo de lesiones a los tejidos pasivos.
• La Sentadilla en multipower es más segura que la sentadilla libre: Se suele optar por la sentadilla en multipower en los gimnasios, por una falsa creencia que es más segura que la sentadilla libre, cosa que es totalmente falsa, ya que la máquina Smith o Multipower tiene un movimiento guiado que no se puede modificar. Por lo tanto, si no pudiéramos levantar el peso, se nos vendría directamente encima, mientras que en la sentadilla libre tendríamos la posibilidad de lanzar la barra hacia atrás, hacia un lado o dejarla en los topes del rack.

Además, en la máquina smith, al tener un movimiento guiado conseguimos un movimiento antinatural, que por el contrario con la sentadilla libre tenemos total libertad de movimiento en la subida y en la bajada, pudiendo ejecutarla de forma adecuada

PRESS BANCA

INTRODUCCIÓN DEL PRESS BANCA

El Press Banca es el ejercicio básico principal de empuje para el tren superior del cuerpo, no es tan complejo de técnica como la sentadilla o el peso muerto, pero no es tan fácil como parece, ya que la técnica es muy compleja y pocas personas actualmente la hacen correctamente.

Este ejercicio aparte de técnica también requiere de coordinación con las piernas y escápulas; Una buena flexibilidad y movilidad de la caja torácica para una correcta retracción escapular, debido a que no solo trabaja el pectoral como la mayoría de personas piensan, ya que el deltoides anterior y el tríceps cargan también con gran parte del trabajo principal; La espalda se utiliza como estabilizador y para mantener una correcta postura le agregamos un empuje firme de los pies contra el suelo.

EJECUCIÓN DEL PRESS BANCA

Como en la Sentadilla, vamos a explicar su ejecución en sus tres distintas fases (colocación y encaje, excéntrica y concéntrica).

Como veremos no es tan fácil como simplemente ponerse debajo de la barra y empezar a hacer repeticiones sin control.

• Colocación y encaje: Hay muchas formas de hacerlo correctamente, pero voy a explicar la que me han enseñado y uso; Sentados en el banco, haremos la retracción escapular colocando los brazos en abanico de pivetta (a mayor flexibilidad/movilidad mejor podremos hacerlo) y sin perder esta postura tenemos que ir tumbándonos sobre el banco. Una vez tumbados y con la retracción escapular hecha, haremos el Leg Drive, que consiste en empujar el suelo con las piernas hacia nosotros, (simulando una extensión de cuádriceps en máquina), con cuidado de no empujar contra el suelo porque sería incorrecto y se nos levantaría el glúteo del banco. Haciendo esto nuestro arco lumbar y caja torácica se acentuará aún más, (esto es bueno), sin perder la postura y procederemos a ir por la barra.
• Excéntrica: Una vez ya colocados correctamente (habiendo cogido aire previamente con el diafragma) podemos empezar a bajar, asegurando que muñeca y codos deben estar alineados, ya que en caso contrario el riesgo de lesión es altísimo, tenemos que pensar que queremos tocar el pecho con la barra, manteniendo en todo momento la postura del cuerpo bien pegados al banco (sin movernos) y bajamos a una velocidad controlada, no rápido. Por último, debemos mantener un segundo de pausa en el pecho (cuando lo toquemos con la barra) para evitar rebotes y que la musculatura trabaje correctamente.
• Concéntrica: Después del segundo de pausa comenzamos a subir lo más explosivo que podamos, teniendo en cuenta codos y muñecas que no se doblen o hagan un movimiento extraño, (la línea de empuje tiene que ser en forma de “J” y no en línea recta hacia arriba).

FALSOS MITOS DEL PRESS BANCA

En el press banca al igual que en la sentadilla existen falsos mitos que solemos oír con facilidad en los gimnasios o redes sociales, pero no son más que eso “falsos mitos “, como por ejemplo los siguientes:

• Las chicas no necesitan hacer press banca: Este falso mito se da en un porcentaje muy elevado de personas que creen y afirman, que las chicas no deberían hacer press banca porque de lo contrario, desarrollarían un pecho muy “masculino” o que no necesitan hacerlo porque son chicas y ya tienen pecho. Pensamiento que puede ser muy peligroso, ya que no debemos excluir ningún músculo en nuestra rutina, porque podríamos crear una descompensación bastante grande de fuerza en la parte superior del cuerpo (pudiendo incluso llegar a lesionarnos).
• Hacer arco lumbar es peligroso: Es sin duda el falso mito más famoso respecto al press banca, y en realidad, no hacer este arco y tener la espalda aplanada contra el banco es lo mejor que puedes hacer para joderte la espalda. La espalda tiene su curvatura natural e intentar mantener la espalda plana es un error, incluso exagerar un poco el arco (entrenando bien la movilidad torácica) nos facilita una ejecución segura.
• Bajar la barra hasta el pecho es lesivo: Mucha gente hoy en día sigue bajando la barra haciendo un medio recorrido, es decir no tocan el pecho con la barra al bajar, pensando que de lo contrario si lo tocan podría ser lesivo. Teoría totalmente errónea, ya que un recorrido completo, con la técnica adecuada y el peso adecuado (debemos dejar un poco el ego de lado) nos hará ganar fuerza y trabajar correctamente el pectoral, hombros y demás músculos involucrados.

PESO MUERTO

INTRODUCCIÓN AL PESO MUERTO

El peso muerto es el ejercicio básico por excelencia, el mejor para ganar fuerza y muy bueno para hipertrofia, ya que tiene multitud de músculos involucrados (toda la cadena posterior): trapecios, dorsales, lumbar, glúteos, femorales, gemelos, antebrazos…

Tiene muchas variantes que son muy usadas como el peso muerto sumo, peso muerto semi-sumo, peso muerto rumano, con quadrabar etc…

Pero del que vamos a hablar es del clásico, es decir el peso muerto convencional, trabaja más la espalda que el peso muerto sumo o rumano que inciden más el glúteo femoral y abductores.

Para realizar este ejercicio lo mejor es hacerlo descalzo o bien con una suela que sea plana, como converse o vans por ejemplo.

EJECUCIÓN DEL PESO MUERTO

El peso muerto es el ejercicio más complejo de los tres básicos y uno de los más difíciles de todos, ya que requiere una buena coordinación de cadera-rodilla-tobillo, se requiere estudiar sobre él y buscar información, de hacerlo mal las posibilidades de lesionarnos son muy altas. Es muy habitual ver a gente en los gimnasios haciendo mal el peso muerto.

• Colocación y encaje: Nos colocamos con la barra a la altura de la mitad de los pies (visto desde arriba), las piernas a la altura de la cadera en cuanto a la separación, acercamos las tibias a la barra y tenemos, que proyectar el pecho hacia arriba (como si nos quisiéramos hacer más altos). Agarramos la barra con doble agarre prono porque es el mejor para empezar con este ejercicio y contraemos el dorsal apretando la barra contra nosotros.
• Concéntrica: La concéntrica en este movimiento va antes que la excéntrica al estar la carga en el suelo. Ya colocados como hemos explicado, mantenemos la tensión apretando la barra contrayendo dorsales, hay que subir como si nos quisiéramos meter debajo de la barra (hundiendo el suelo). Porque al contrario es muy probable de que nos salga la técnica como cuando cogemos del suelo inconscientemente algo, es decir mal hecha, si la carga no se mueve tened paciencia, es normal que la barra tarde unos segundos en despegar si no tenemos esa carga dominada. Hay que seguir apretando en esa posición, (siempre hablando de que esteis cargando un peso adecuado para vuestro progreso, no 100kg en el primer intento). El sticking point se encuentra donde las rodillas por lo que será la parte más difícil de sobrepasar del movimiento, y finalizamos la repetición bloqueando arriba apretando glúteos y dorsales, teniendo cuidado con no hacer una hiperextensión de cadera arriba.
• Excéntrica: Una vez estamos arriba con la carga, (siempre que nuestro objetivo sea la hipertrofia) debemos bajar controladamente para trabajar correctamente la musculatura implicada y músculos estabilizadores. Empezamos bajando y desplazando la cadera hacia atrás, (la barra tiene que estar pegada a nosotros en todo momento tanto al subir como al bajar para evitar lesiones en la espalda) manteniendo el torso con tensión en todo momento hasta que lleguemos a las rodillas, una vez lleguemos bajamos todo el cuerpo “en bloque”.

FALSOS MITOS DEL PESO MUERTO

Es fácilmente el ejercicio que más falsos mitos puede tener en el mundo del fitness, pero vamos a nombrar dos que se suelen escuchar mucho y es muy importante tenerlos en cuenta, y no dejar que nos hagan tener un punto de vista negativo sobre este ejercicio tan completo.

• El peso muerto no sirve para hipertrofia: Totalmente falso, aunque sea principal para ganar fuerza, la musculatura implicada es mucha, y a rangos de 5-8 repeticiones y con diferentes técnicas de intensidad es muy buena opción para ello.
• El peso muerto es muy malo para el lumbar: Muchos creen que por ser un ejercicio que a simple vista parezca lesivo ya tiene que serlo, y no es así porque si se hace de la manera correcta presenta muchos beneficios. Lo que ocurre es que lo que es difícil de enseñar prefieren decir que es malo y no sirve, pero si se hace de la manera adecuada puede ayudarnos a no lesionarnos, porque desarrolla buena musculatura en los erectores espinales, dorsales… Incluso hay numerosos estudios en sujetos con hernias discales que han reducido su dolor y les ha mejorado la calidad de vida.