Dentro del mundo del fitness la salud es un concepto que poco a poco se está perdiendo y estamos intentando lograr otros objetivos a un poniendo en compromiso nuestra salud.
Pienso que hay que prestar especial atención a la salud, ya que con respecto al nivel de sociedad somos una sociedad cada vez más enferma, más débil y cada vez con más problemas, donde muchos de estos problemas nos afectan de forma muy grave y no somos conscientes.
Hay que concienciar a la sociedad de la cantidad de problemas que hay en cuanto a la humanidad.
Por otro lado, como ya he mencionado, en el mundo del fitness se suele perder el concepto de salud, puesto que hacemos cosas que ponen en jaque nuestra salud por un objetivo estético, de rendimiento, etc. En este sentido, las redes sociales tienen una gran influencia en ello, ya que vemos de gente que logra una serie de objetivos que nosotros queremos obtener. Sin embargo, no nos damos cuenta de que el problema es que cuando tengamos 30 o 40 años vamos a desear hacer las cosas de forma muy diferente.
A nivel mundial, la mitad de la gente se muere de hambre lo que es verdaderamente grave. Y si lo contrastamos, la otra mitad se muere de obesidad y problemas derivados de la obesidad.
Mucha gente se piensa que solo los problemas vienen de la obesidad, pero también hay que tener en cuenta que esto es solo un factor, todos los factores están relacionados.
Vemos que año tras año, en la gran mayoría de países la tasa de obesidad no para de subir. Así, el 22% de los españoles tiene obesidad, sin diferencias entre hombres y mujeres, y el 31,6% presenta sobrepeso, siendo este significativamente mayor en varones. Estos números nos deberían de despertar y darnos cuenta de que tenemos un problema en el mundo, estamos verdaderamente enfermos. Además, cabe mencionar que cada año sube el gasto que se destina a curar estas enfermedades en lugar de prevenir que debería ser lo ideal, son gastos que en una parte muy grande son enfermedades que se pueden prevenir.
Hay que tener en cuenta que para salir de este bucle en el que estamos metidos ahora, no solo tenemos que centrarnos en nutrición, hay que darle especial importancia al entrenamiento y estilo de vida. Es una mesa de tres patas, si una falla no vamos a solucionar el problema bajo ningún concepto. Por ejemplo, normalmente pensamos en la dieta milagro, o en el mejor entrenamiento para glúteo y nos olvidamos de descansar y de otros factores que tienen un peso relevante.
En este sentido, se intenta buscar un enemigo que dé respuesta a esta tasa de obesidad patente en el mundo. La sociedad nos intenta hacer creer que siempre hay un único culpable de todo.
Ya en los años 70, se apreciaba el miedo a los determinados nutrientes, se empezó a ver que la gente cada vez sufría más de sobre peso, con más problemas de salud y ante esto, se declararon las grasas como únicas culpables. La obesidad cada año está subiendo más y no se puede solucionar diciendo que un único nutriente es malo, es un conjunto de factores.
Para perder grasa corporal, tenemos que estar en un déficit calórico. Y cierto es que cuando decimos que hay que crear un déficit calórico, a mucha gente le salta la alarma creyendo que las calorías es lo único que importa.
En esta pirámide nutricional vemos como a la hora de lograr un objetivo el primer nivel es el de más importancia: las calorías o el balance calórico. Ya que una persona puede consumir la mejor dieta del mundo, comprando los mejores productos, de mejor calidad, que si come más calorías de las que gasta va a engordar pese a que este comiendo saludable. Sin embargo, si come una dieta que no es adecuada, pero está en un déficit calórico, va a perder peso.
Cierto es que, bajo mi punto de vista, este concepto no es lo más importante, ya que el motivo por el que tenemos estas tasas de obesidad es porque la gente no come bien.
Los alimentos que consumimos es el segundo punto importante, sin embargo, es en lo que la mayoría de gente se debería centrar primero. Ya que una persona que lleva malos hábitos en cuanto a la comida, si le recalcamos que las calorías es lo más importante, lo primero que va a hacer es comer menos, pero de lo que ya come.
Es por lo que pienso que a estas personas hay que transmitirles un mensaje positivo para la salud: “tienes que comer mejor, olvídate de las calorías, come más alimentos, más fruta, más verdura, etc.” Automáticamente estas personas cuando empiezan a coger unos hábitos más saludables, comen menos calorías, consiguiendo estar más saciados, ratificando que el primer nivel es lo más importante, pero la mayoría no se deberían de centrar ahí.
Por encima de todo, hay un concepto importante que se llama adherencia. Lo más importante dentro de todo esto es que hay que buscar un plan que genere adherencia, es pasar los resultados de corto plazo a largo plazo.
Las dietas de moda lo que hacen es que la alimentación que estemos llevando por esa dieta de moda, no se vaya a mantener en el tiempo. No creamos adherencia, bajamos de peso de una forma exagerada en un corto plazo de tiempo, pasamos hambre y finalmente, el proceso termina en el mismo punto de cuando empezamos, con mismo peso incluso más.
Cuando dejamos la dieta de moda, empezamos a comer de la misma forma que comíamos antes y la forma en la que comíamos antes es el resultado de que volvemos a estar en la misma situación que antes.
Muchas chicas caemos en ese círculo vicioso, empezamos a seguir una dieta de moda (normalmente con una gran restricción calórica) y lo acompañamos con sesiones de cardio criminales. Creamos esta restricción calórica excesiva con el cardio porque tenemos prisa por obtener los resultados.
De esta forma empezamos a tener hambre y antojos y llega un momento que la fuerza de voluntad falla, ya que el hambre siempre está por encima de todo y va a ganar la batalla, es un instinto que tenemos integrado que es lo que nos ha permitido vivir y seguir viviendo durante mucho tiempo.
Las dietas milagro son las dietas que se caracterizan por mensajes sensacionalistas que anuncian en los medios de comunicación, como: “pierde peso en dos semanas, mira cómo se ha puesto esta chica en diez días, etc.” y nos enseñan imágenes que hay veces que ni siquiera es la misma persona.
Puede que consigamos perder más peso porque de un déficit energético conseguimos bajar peso, pero hasta cierto punto. Igualmente, no es lo mismo perderlo y mantenernos en ese peso que recuperarlo. Estas dietas permiten que bajemos de peso, pero que luego los recuperemos.
Se caracterizan por tener un pronunciado déficit energético y ser extremadamente restrictivas. La mayoría de ellas siempre prescinden de lo mismo, de grasas o de carbohidratos. Por lo que son dietas que muchas veces se caracterizan por ser ricas en verduras y frutas, incluso hay muchas que quitan la fruta (la dieta Dukan).
Cuando nosotros nos sometemos a un déficit energético, en una primera instancia perdemos peso, pero si este déficit energético lo prolongamos en el tiempo lo que conseguimos es que nuestro cuerpo adapte una serie de cambios adaptativos para protegernos frente a las hambrunas. Ya que, el cuerpo nos protege porque no quiere que nos muramos de hambre. Es por lo que prescinde de cosas que no son tan importantes para él.
Cuando disminuyen las hormonas anabólicas como la hormona de crecimiento, testosterona, etc., nuestras ganancias de masa muscular se verán disminuidas. Igualmente aumentan las hormonas inductoras del hambre (grelina) y disminuyen hormonas que controlan nuestra hambre (leptina). A consecuencia de ello, aparecen los ataques de ansiedad tan característicos cuando se hacen este tipo de dietas y que hacen que atiborremos.
Al final entramos en el círculo de hacer una dieta súper restrictiva, lo hacemos todo genial, pero terminamos metiéndonos un atracón, en consecuencia, nos sentimos culpables y es por lo que lo hacemos el triple de estricto al día siguiente. Este es un ciclo que se repite una y otra vez.
De esta forma nuestro metabolismo basal (es gasto que tiene nuestro cuerpo de forma normal manteniendo nuestras funciones vitales) disminuye ya que empieza a ahorrar energía porque no quiere que nos muramos. De esta forma aumentan procesos de lipogénesis (aumento de la síntesis de grasa), glucogenólisis y proteólisis. Y así, se produce la movilización de ácidos grasos, favorecen procesos inflamatorios, ambientes hormonales negativos para que consigamos los objetivos que queremos, etc.
Para poder perder peso y mejorar la composición corporal, primeramente, antes de querer perder peso, tenemos que saber nuestro estado inicial, estado en el que partimos. Cogemos una cinta métrica y nos tomamos las medidas por diferentes sitios para saber las medidas antropométricas que tenemos cada una de nosotras para que no nos obsesionemos con el peso (el peso es un marcador, pero no es el marcador absoluto de la verdad y de lo que sucede).
Lo que nos interesara es disminuir la cadera, cintura y mejorar otros parámetros antropométricos como pueden ser las piernas, los brazos, etc.
Una vez hecho los análisis antropométricos, calculamos la tasa metabólica basal a partir de la fórmula por ejemplo de Harris benedict y añadimos el factor de actividad (tenemos en cuenta nuestra actividad física). Lo que obtenemos como resultado de esto, es una aproximación no es algo que sea totalmente ajustado a la realidad, por lo que tenemos que tantear en función de lo que queremos conseguir y de lo que vamos viendo, hay que ver cómo reacciona cada cuerpo.
Posterior tenemos que hacer una distribución de macronutrientes según el objetivo, pero siempre manteniendo las bases en una dieta saludable. Es importante que con respecto al seguimiento que dediquemos todos los días un contaje de calorías sobre todo en la perdida de grasa, es la forma más objetiva para darnos cuenta de que estamos consumiendo las calorías necesarias y poder generar ese déficit energético.
Hay que tener en cuenta que un déficit energético durante mucho tiempo puede ser peligroso para disminuir hormonas anabólicas y hormonas que nos controlen el hambre.
Existen dos tipos de CH, por un lado, los de tipo cereales, legumbres, pastas, arroces etc. Y por otro lado, están las frutas, verduras y hortalizas. Ambos deben ser introducidos en la dieta, pero las frutas, verduras y hortalizas deben suponer la base de nuestra alimentación, ya que tienen una carga glucémica muy bajita, es decir no aumentan nuestros niveles de glucosa en sangre.
Estos valores tienen que estar en unos niveles medios porque tanto los niveles bajos como los niveles altos de glucosa pueden ser peligrosos, de una forma crónica y de forma aguda. La carga glucémica es un parámetro mucho más ajustado que el índice glucémico, ya que esto varía en función del alimento que incluyan en el día. Puesto que cuando introducimos grasas o proteínas varía la forma en la que se asimila y se absorben los nutrientes.
Este concepto tiene relación en cuanto al mito de “los carbohidratos por la noche engordan”. Cuando hablamos de la ingesta de carbohidratos por la noche hablamos por los dos tipos de carbohidratos. Generalmente se teme más a los cereales porque se dice que tiene una alta carga glucémica, y de ahí el pensar que pueden aumentar nuestros niveles de insulina, hacernos engordar, etc.
Para que esto suceda, los carbohidratos deberían de convertirse en grasa y esto desde un punto de vista energético es muy caro para el organismo, necesita mucha energía. Por lo que primeramente se deberían de dar dos tipos de situaciones: que las reservas de glucógeno estuviesen llenas, tanto a nivel hepático como muscular o que hubiese un balance energético positivo.
Otro de los pensamientos erróneos de los carbohidratos es que al consumir por la noche nos vayan a sentar mal y esto es justamente lo contrario. Los carbohidratos son fuente de fenilalanina y esto es un aminoácido que se transforma en melatonina. La melatonina es la hormona inductora del sueño de tal forma que nos va a facilitar la conciliación del sueño y nos vamos a sentir mejor.
Igualmente, se piensa que durante el sueño nuestro metabolismo va a verse disminuido, esto no es así. Durante el sueño habrá diferentes fases debido a fluctuaciones en nuestra actividad nerviosa, por lo que en las primeras fases del sueño nuestro metabolismo se verá reducido, pero en fases más avanzadas nuestro metabolismo se verá elevado, en definitiva, el balance total será igual que en el estado de vigilia.
De la misma forma, otro motivo por el que la gente piensa que no se deberían de consumir carbohidratos a lo largo de la noche es porque nuestra sensibilidad a la insulina se ve disminuida.
Es una creencia errónea, ya que, en periodos de ayuno prolongados, nuestro mecanismo sufre una serie de cambios y adaptaciones que dirigen a un aumento de la sensibilidad a la insulina por lo que esta sensibilidad se verá aumentada.
La ingesta de carbohidratos no impide conseguir el objetivo de perdida de grasa. Esta culpa se achaca a la liberación de la insulina con la ingesta de carbohidratos. Y es que una vez se libera la insulina se inhibe la lipolisis (obtención de energía a partir de la quema de grasas) pero es que no tenemos en cuenta que las proteínas que son tomadas en grandes cantidades en regímenes hipocalóricos también liberan insulina.
Por lo que, lo que hay que tener en cuenta es nuestro balance del día final, si la lipolisis predomina a la lipogénesis seguiremos perdiendo grasa independientemente de que comamos carbohidratos o proteínas.
Mucha gente piensa que no puede perder peso tomando carbohidratos por la noche porque lo que hacen es inhibir la lipolisis y, por tanto, no pueden perder grasa. Esto en parte es cierto, nos tenemos que dar cuenta que no solo cuenta el cómputo del día, sino que en función del cómputo semanal que hayamos tenido podemos ganar o perder peso.
En este sentido van a influir varias cosas y es que la ingesta que hayamos tenido a lo largo del día, no hemos consumido tantos carbohidratos, no habrá mucha insulina en sangre y por tanto no se inhibirá la lipolisis. Por lo que, si el balance lipolitico-lipogenico es favorable hacia la lipolisis, (hay más quema de grasa que síntesis de grasa) estaremos perdiendo grasa, siendo indiferente si los carbohidratos los consumes por la noche.
Por desgracia no hay caminos fáciles, simplemente hay un camino que tenemos que recorrer para conseguir determinados objetivos y el proceso y el camino hay que disfrutarlo. No busquemos una píldora que nos traslade a otro universo en el que podamos conseguir eso porque no existe, nos conduce a conseguir perjuicios sobre nuestro estado de salud.
USUA SOTO LIZASOAIN
”El elefante rosa”. Autores: Marta Audi. @campanilla_fitness Josean Sancho. Entrenador ECN . @joseansancho Cargada con todo el conocimiento adquirido en youtube y con la seguridad
Cuando hablamos de culturismo natural tenemos que tener muy claro varias cosas. Crear adherencia es sin duda lo más importante en la carrera deportiva de
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