Estrategias para optimizar la tensión mecánica

Muchas personas, sobre todo del género femenino, les cuesta generar tensión mecánica.

Incluso, cuando les preguntas si entrenan duro, tanto ellos como ellas te responden con un rotundo sí y a la hora de comprobarlo, ves que no es nada cierto…

Tensión mecánica

Para poner en contexto, primero repasemos que es esto de la tensión mecánica y en donde podemos aplicar este concepto.

La tensión mecánica no es nada más que el tipo de fuerza que estira un material.

Por ejemplo, en el contexto de entrenamiento con pesas, es la fuerza que se crea cuando estiramos un músculo. Este debe de contrarrestarlo para contraer, creando esta tensión de la que hablamos.

Ejemplo práctico:

Si estamos en un curl de bíceps, la fase excéntrica se alarga, en la concéntrica se acorta y el peso de la barra es la carga.

Esta carga está generando una tensión mecánica en las fibras musculares que constituyen este bíceps. Esta tensión mecánica genera una fuerza de estiramiento. Durante un entrenamiento con cargas, los músculos experimentan fuerzas de estiramiento cuando intentan acortarse.

Muchas de las personas que van al gimnasio, saben que levantar pesado es la forma más eficaz para lograr la hipertrofia y que es suficiente con hacer ejercicios multiarticulares y pesados.

Pero, hay que tener en cuenta algunos puntos para crear la estimulación máxima de la hipertrofia:

1)    Progresar correctamente

Uno de los errores más comunes es ir a saco, ir metiendo discos de 10kg en 10kg e incluso 15kg…

Aumentar de forma gradual el peso, es una de las formas más efectivas para crear una buena tensión mecánica al levantar pesas.

Me encuentro con muchos casos en los que los discos de 1,25 kg son mirados con desprecio, cuando son un verdadero tesoro. Sobre todo, para los atletas más avanzados en donde la progresión es mucho más lenta.

La programación de una rutina estimulando la tensión mecánica tiene como objetivo levantar más kg, de esta forma el músculo se adapta y crece.

Cuanto mayor es la carga en la que se trabaja, más fuerza se crea en la contracción.

Hay que tener en cuenta la relación entre la carga y la tensión, para así crear un programa efectivo, pues aquí entra en juego el número de repeticiones a elegir.

Dependiendo del nivel del atleta entre 1-8 repeticiones y entre el 70-90% de nuestro RM (repetición máxima).

2)    Elegir el ejercicio correcto

Es importante no tomar a la ligera los ejercicios que se introducen en nuestra rutina.

Hay que asegurarnos de hacer aquellos que nos darán los resultados que queremos. Incluso, dependiendo de la persona, a un mismo estimulo y ejercicio responden totalmente diferente.

Pues es importante evaluar a cada atleta y sacar conclusiones de los resultados que obtenemos con diferentes estímulos

No todos los ejercicios son iguales, y algunos pueden crear una mejor tensión mecánica que otros.

Lo óptimo es elegir ejercicios con un gran rango de movimiento.

Entrenar los músculos teniendo en cuenta el rango de movimiento, obligará a contraerse el tiempo que se estiran, pues cuanto más elongamos más contraeremos después. Esto creará mucha más tensión.

3)    Crear tensión pasiva

La tensión pasiva ocurre cuando un musculo de 2 articulaciones, una de ellas se ve obligado a estirarse, pero al mismo tiempo se contrae la otra articulación.

Desde el punto de vista de la tensión mecánica, este fenómeno crea una mejor longitud-tensión. Lo que ayuda a maximizar la capacidad de ese músculo para producir más fuerza.

Ejemplo práctico de tensión pasiva:

El tríceps es una articulación que cruza el hombro y el codo.

La mayoría de los ejercicios de tríceps se hacen con el húmero comenzando o terminando la flexión, como los fondos de tríceps.

Estos ejercicios acortan la posición de la cabeza larga del tríceps, pero al mismo tiempo ponen al humero sobre la cabeza en flexión del hombro, lo que extiende la cabeza larga. Esto crea tensión pasiva al maximizar la relación longitud-tensión.

Este tipo de tensiones pasivas pasa en cualquier zona con 2 articulaciones.

Conclusiones

Si buscamos una mayor tensión para nuestros músculos y así poder tener mejores resultados, hay que tener en cuenta estos puntos.

Darle importancia al aumento gradual de la carga, enfocarse en crear tensión pasiva e involucrar ejercicios que nos permitan tener un mayor rango de movimiento.

No olvidemos que la tensión mecánica es una de las muchas formas de estimular la hipertrofia.

Pues para lograr un desarrollo completo del músculo hay que tener una estrategia, donde se involucran otras técnicas.

Cristina Carmona, Tecnóloga de alimentos y Élite coach

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