Ganar musculo y perder grasa a la vez es posible: El secreto está en las calorías

Ganar musculo y perder grasa: ¿Como las calorías juegan un papel importante?

En el artículo de hoy os quería hablar sobre el poder de las calorías de mantenimiento.

Lo habitual es que cuando una persona quiere ganar masa muscular empieza en superávit, que, sobreestima, gana mucha grasa (debido a un superávit excesivo) entonces se pone gordo y se pone a déficit.

Entonces salta de una cosa a otra: de superávit a déficit – déficit a superávit.

Encima con la moda del MINICUT… ¡Que tampoco ayuda! … Que en un marco teórico está bien, pero no deja de ser un hachazo a las calorías.

 Perder grasa y ganar músculo a la vez parecía hasta ahora un “reclamo” de revista.

La gente piensa que la recomposición corporal solo se puede dar en:

1. Sujetos obesos
2. Dopados
3. Principiantes

¿¿¡Entonces si consigues hacer una recomposición corporal es que te estás dopando, si no eres obeso ni principiante!??

Calorías de mantenimiento

Roberto mismo en su última preparación para competir, consiguió ganar músculo y perder grasa a la vez.

De hecho, se han hecho últimamente estudios, en los que se plantea la posibilidad de que se pueda generar síntesis de proteína muscular tanto en déficit, como en superávit o mantenimiento. Ya que esto es mucho más complejo de las calorías que entran y que salen, al depender de muchos otros factores: como descansamos, del tipo de entrenamiento que realicemos, del estrés…

A raíz de esto hoy vamos a hablar sobre las CALORÍAS DE MANTENIMIENTO (esas calorías olvidadas), porque parece que cuando estás en calorías de mantenimiento estás en “tierra de nadie” no ganas músculo ni pierdes grasa, ¡Y esto es el error principal que cometemos los que entrenamos!

 ¿Por qué es un error?

Porque en las calorías de mantenimiento es donde puede ocurrir la MAGIA de la RECOMPOSICIÓN CORPORAL.

De hecho, al principio de la preparación, programaremos que a finales de la puesta a punto realicemos una recomposición corporal (fase de construcción metabólica) previa a la competición, donde vamos a exasperar otra vez esa:

1. Reconstrucción de glucógeno.
2. Agua.
3. Recuperar una posible pérdida de masa magra en el camino…

Sería genial empezar la puesta a punto partiendo desde:

ABRIL: 

1. Hombre (10 – 12% FAT)
2. Mujer (16 – 18% FAT)

Para llegar a:

SEPTIEMBRE: 

1. Hombre (3 – 4% FAT)
2. Mujer (8 – 10% FAT)

¡Para ello de enero a abril es importante no dormirnos! Ya que, si aumentamos demasiado nuestro % de grasa después de las vacaciones, se nos hará muy cuesta arriba llegar al punto de competición.

 Trataremos entonces, de mantenernos en las calorías de mantenimiento, sin el objetivo de subir, ni bajar de peso, tratando de mejorar la repartición de calorías, centrándonos en la mejora de nuestros hábitos nutricionales; ya que con las nuevas tendencias de que si la dieta flexible, que si el ayuno intermitente etc. ¡Tendemos a irnos a los extremos!

¿Da igual el tipo de alimentos que escojamos? ¿La calidad de estos? ¿Cómo los distribuyamos?

Umbral anaerobio Leucina y su relación con las calorías

Es importante que la ingesta proteica esté distribuida en distintas comidas a lo largo del día, porque hay un margen de ingesta proteica que maximiza la síntesis de masa muscular.

Entre 20 y 50 g de proteína por comida sería lo óptimo, que dependerá del tipo de entreno, envergadura, mil condiciones, a individualizar. 

Con esto lo que quiero decir es que no da igual todo. ¡NO da igual que comas de cualquier manera! 

Ordena tu vida

Cuando nos encontramos lejos de la competición, lejos del verano… Podemos tender a perder ese orden en la alimentación, que permite a nuestro cuerpo optimizar la ingesta calórica en base a la actividad física.

No es lo mismo que estemos 20 horas sentados, a que estemos activos a lo largo del día.

Entonces si te has relajado y quieres ponerte las pilas de nuevo, no pienses en dar hachazos a tu metabolismo, ¡Piensa en poner orden a tu vida!

1. Distribuye mejor tus calorías y macronutrientes.
2. Escoge alimentos “más limpios”.
3. Pon orden a la higiene del sueño: duérmete pronto y duerme las horas que necesites.
4. Controla el estrés: medita.
5. Céntrate en lo que puedes controlar: evita preocupaciones innecesarias.

¿Cuánto necesitas dormir? ¡Fácil! Las horas que te permitan levantarte de la cama sin despertador.

¡Es algo fundamental que no tiene nada que ver con el recorte de calorías!

¡Es algo que ha sido estudiado!

Se analizó a 2 grupos de personas, que, a paridad de entreno, los sujetos que adoptaron medidas de higiene del sueño óptimas… ganaron más masa magra y perdieron el doble de grasa a paridad de entrenamiento y dieta. ¡ES BRUTAL!

¿Por qué no salimos de esa dicotomía de… ¿Para ganar músculo comer como un cerdo y para adelgazar pasar hambre?! ¿¿¿¡¡Y no nos centramos en mejorar nuestra calidad de vida a 365 º!!???

Tenemos que centrarnos en la premisa de crear un óptimo equilibrio de partida, para que cuando creemos un pequeño déficit, no vayamos a estar dándole hostias por aquí y por allí al cuerpo con todos los efectos adversos que eso conlleva:

1. Pérdida de masa magra.
2. Rápidos estancamientos debido a estados de alarma que generas en tu cuerpo, que lo hace retener al máximo tu grasa corporal.
3. Ralentización del metabolismo…

No te rindas en tu misión de ganar músculo y redistribuye tus calorías

Tu cuerpo no sabe qué quieres ponerte en tanga encima de una tarima y que por eso estás pegando estos hachazos, entonces lo que va a hacer es mantener la gasa y va a deshacerse de la masa magra que no le sirve de nada para sobrevivir en un estado de alarma post pandemia (que es lo que interpreta cuando hacemos estos cambios tan drásticos).

 Este artículo ha sido extraído del siguiente vídeo de YouTube.

Bernat Sánchez ECN Elite Coach – www.bernatsanchez.es