de Domenico Aversano publicado en www.skepticaldragoon.it
Traducido por Luca Raffaele en comoponerseenforma.com
¡Adelgazar!
Ningún suplemento mágico. Ningún Doping. Ningún batido sustitutivo o ningún entrenamiento milagroso
En este artículo explicaremos, con brevedad y del modo más sencillo y menos técnico posible, cómo podemos comer “mucha” cantidad de alimentos y encontrarnos más fácilmente llenos y saciados manteniendo las calorías bajas.
Esto es posible: basta con seleccionar de forma inteligente los alimentos que vamos a consumir y aprovechar el concepto de densidad calórica, es decir, la relación entre el volumen de alimentos y la cantidad de calorías aportadas.
Partimos de la base que todo el mundo debería saber que:
Las fibras no aportan calorías porque el hombre (a diferencia, por ejemplo, de los animales herbívoros) no tiene capacidad para digerirlas y para utilizar su contenido energético. Por ello son óptimas para «llenar el estomago» y aumentar la sensación de saciedad sin aportar ninguna caloría adicional.
Las fibras se encuentran en la mayoría de los alimentos vegetales, principalmente en las verduras (por ejemplo, lechuga, brócoli, acelgas, etc.) y también en varios productos “integrales” (razón por la cual 100 gr de pasta y pan blanco tienen algo más de carbohidratos, que el pan y la pasta integrales) la fruta y las legumbres.
Las proteínas también tienen un poder muy alto para saciar y la combinación de carne magra y verdura es desde siempre una gran manera de mantener las calorías bajas y hacer comidas que llenen y satisfagan.
Pongamos el ejemplo de un sujeto medio y cómo puede tomar la misma cantidad de calorías consumiendo cantidades de alimentos (a nivel de volumen y, por tanto, de saciedad) completamente diferente dependiendo de cómo elija los alimentos.
Hombre, de 25 años, 175 cm, 80 kg, 20 % de grasa corporal. Entrena 3 veces a la semana en el gimnasio con rutina clásica.
El clásico sujeto medio, con relativamente poca masa muscular, abundante masa grasa aunque no demasiado alta, con caderas y vientre redondo (pero no demasiado grandes), que quiere adelgazar y luego perder esos 6-7 puntos % de grasa corporal para llegar con algo de dignidad a «su cita con la playa».
Su target calórico para adelgazar bien, por tanto, con una velocidad media y no demasiado exigente, podría estar fácilmente en un déficit de calorías del 15%, en comparación con el total de calorías consumidas de todas sus actividades diarias (incluido el entrenamiento).
No he tenido en cuenta estrategias como la periodización de las calorías o los hidratos de carbono según el grado de simplicidad del entrenamiento.
Si el sujeto siguiese al pie de la letra estos valores, dando por buenos los números calculados (que son siempre teóricos y nunca perfectos), perdería alrededor de 330 gr a la semana, es decir, 1,2 kg al mes. Este, con un déficit fijo del 15%, es un enfoque muy lento y conservador. El déficit puede ser perfectamente mayor para conseguir un adelgazamiento más rápido, pero hay que tener en cuenta que cuanto mayor es el déficit, más estrés habrá en el organismo y, por tanto, durante menos tiempo podrá mantenerse este régimen hipocalórico y más masa muscular se perderá; y estéticamente conseguiremos un resultado pésimo: el impacto estético no depende sólo de la masa grasa, sino más bien de la proporción de masa grasa y masa muscular.
Podría consumirse estas calorías comiendo alimentos con alta densidad calórica: comer, por tanto, muy poco y sufrir más hambre que hará que sea mucho más difícil seguir la dieta con constancia (constancia que representa absolutamente la BASE del resultado más que cualquier otra cosa)
UNOS EJEMPLOS TIPICOS podrían ser:
ELIGIENDO ALIMENTOS DE ALTA DENSIDAD: Desayuno con leche con miel y tostada; pasta y alubias y carne para la comida; un plátano como merienda; y ensalada de pollo, con un chorro de aceite y un pequeño trozo de queso, para la cena
ELIGIENDO ALIMENTOS DE BAJA DENSIDAD: podriamos conseguir las mismas calorias y macros utilizando alimentos de baja densidad calórica: tomar comidas abundantes y mucho más gratificantes.
Aquí observamos la comida y cena a nivel de volumen: 60 gr de arroz basmati, 200 gr de tomates y 100 gr de atún, lo cual llena una gran ensaladera; y, para la cena, 300 gr de pollo, con ensalada, un chorro de aceite y un poco de pan, que no es poca comida.
Tendremos, sin embargo, un desayuno más saciante con yogur griego, miel con pan tostado y un puñado de avellanas y, sobre todo, un bocadillo de pavo y queso, que no es poco.
(Los valores de las calorías y de los macros son aproximados).
En este caso, seguir la dieta será seguramente mucho más fácil y menos estresante.
Pero no creáis que siguiendo un déficit calórico prolongado puede evitarse por completo el hambre: una cierta sensación de hambre se tendrá siempre y, cuanto más adelgazáis, más aumentará
Las comidas que podáis realizar en casa, hacedlas con grandes ensaladas, con carnes magras y minimizad el consumo de hidratos de carbono (es decir, bocadillos, pastas, frutas y similares). De esta manera, podéis consumir estos alimentos ricos en hidratos de carbono en los almuerzos o meriendas, como por ejemplo fruta, bocadillos, galletas, tostadas con pavo y queso, y similares.
Al final del día, es probable que estéis mucho más satisfechos. Si quemáis la mayor parte de la cantidad de carbohidratos con un buen plato de pasta o arroz, por ejemplo, en los almuerzos o meriendas tendréis más dificultad, porqué debéis comer sólo “los segundos” y os dará la sensación de comer menos.
Estos consejos, obviamente, varían mucho dependiendo de los gustos personales. [..] Como hemos explicado en otros artículos, la ingesta calórica total y la repartición de macros son fundamentales para el resultado final: cuanto más principiantes sois por lo que concierne la composición corporal, es decir, cuanto más lejos estéis de los valores de músculo y de masa grasa a los que (según vuestro potencial) aspiráis, más importantes son estos factores y más irrelevantes resultan otros, como el número de comidas, los suplementos, el tipos de alimentos, etc.
Hay una cosa importante que a menudo se pasa por alto: no BEBÁIS vuestras calorías y, especialmente, los carbohidratos. Bebiendo, por ejemplo, mucha leche o zumos de fruta (incluso el 100%) estáis introduciendo hidratos de carbono líquidos que, como tales, os saciarán muy poco y luego tendréis que renunciar a comerlos en forma sólida en las comidas, donde realmente pueden saciaros.
El último consejo es dividir los macronutrientes (proteínas, grasas, hidratos de carbono) en función del tipo y la cantidad de ejercicio que hagais y dependiendo de vuestra masa muscular
Una mayor masa muscular requiere una mayor cantidad de proteínas: cuanto mayor es vuestro volumen de entrenamiento general y, por lo tanto, el daño muscular inducido, mayor será la ingesta de proteínas. Un rango indicativo en fase hipocalórica y, por tanto, de adelgazamiento puede ser entre 1,8 a 2,5 gr / kg corpóreo.
Cuanto mayor sea la frecuencia (días de entrenamiento) y la intensidad de la actividad física, mayor será la necesidad de hidratos de carbono.
La grasa es mejor no bajarla de 0,4 gr x kg de peso corporal porque es esencial para la producción de hormonas y para la función de las membranas celulares.
http://www.1percentedge.com/ifcalc/
http://www.iifym.com/iifym-calculator/
https://www.getmymacros.com/
http://www.fatsecret.es/
http://www.myfitnesspal.es/
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2 comentarios
Hola!!
La duda que tengo es que sucede cuando tienes que comer mucho para llegar a las calorias necesarias por que comes sano??
Por ejemplo, el bacalao tiene 50 kcal por 100 gr. Si me ceno 300 gramos de bacalao más una buena ensalada de tomate con cebolla y atún, he comido muchisimo, pero no engordo. Sin embargo, 100 gramos de nueces me engordaran mucho más. Lo que me choca es que metiendo mucha más cantidad mi tripa no se haga más grande.
Estoy aprendiendo a comer bien y veo que hay que comer muchísimo, sobre todo si se toman Alimentos ricos en proteínas como pescados y carnes a las planchas, es casi malestar de tanto comer y sin embargo, bajan las tallas del pantalón, el perímetro abdominal y los músculos se van ensanchando, me parece flipante esto de la nutrición!!
Hola!
Así es, es el efecto de las comidas con mayor índice de saciedad y con menor índice calórico por cada 100g. En definitiva, así es posible llenar el estómago y no engordar jaja
Un saludo!