CONEXIÓN MÚSCULO – TESTOSTERONA

La respuesta hormonal se ha considerado uno de los factores clave para el crecimiento en el entrenamiento de fuerza. Creando un efecto amplificador de los resultados en el entrenamiento cuando los niveles son elevados. Los ejercicios multiarticulares con capacidad de activación de unidades motoras aumentan de forma aguda la producción endógena de testosterona, pero ¿qué relevancia tiene en el culturismo natural aumentar de forma aguda los niveles de testosterona?

Entendiendo la testosterona

Hormona esteroidea producida por los testículos en el caso del hombre y ovarios en el caso de la mujer, además de las glándulas adrenales. Las principales diferencias entre ambos es las cantidades de producción ya que es bien sabido que la producción endógena de testosterona en hombre es mucho mayor que en la mujer, esto es fundamental para entender la fisiología de ambos y la capacidad de producción de masa muscular en un culturista natural.

Por ello, como recalcamos en numerosas ocasiones los entrenamientos de las mujeres deben ser igual o más duro que en el hombre para conseguir sus objetivos con fines estéticos, ya que las limitaciones en la producción hormonal difícilmente le lleven a conseguir elevadas cantidades de músculos a no ser que cuente con algún tipo de anomalia o alteración en la producción de testosterona o inhibidores como en el caso de la miostatina.

Los efectos de la testosterona en un atleta de fuerza además del aumento de la masa muscular, el aumento en la amplificación de la señal y capacidad de reclutar unidades motoras, muestra de que aquellos sujetos con mayor producción endógena de testosterona podrían tener más capacidad de reclutar unidades motoras.

Sabemos que los sujetos con mayor capacidad de crecimiento son aquellos con mayor capacidad de reclutar unidades motoras de alto umbral con elevada capacidad de hipertrofia. Por ello los últimos estudios, se centran en analizar si niveles altos de testosterona en sujetos (en ausencia de dosis exógenas) marcan la diferencia en el desarrollo de la masa muscular.

Durante los últimos años se ha estudiado en numerosas ocasiones el saber si este hecho era decisivo a la hora de la planificación del entrenamiento. Demostrando que las características del entrenamiento si puede acentuar la producción hormonal (Kraemer, 2007)

Esto hizo plantearse el hecho de incluir en la programación del entrenamiento de un culturista natural programaciones de fuerza con el hecho de conseguir una mayor activación de unidades motoras de alto umbral con el fin de alcanzar las MÁXIMAS GANANCIAS HIPETROFICAS.

PROGRAMACIÓN DE LA FUERZA

Ser fuerte es nuestra única opción para seguir avanzando a nivel de desarrollo muscular.

Como ha explicado Roberto Amorosi en numerosas ocasiones en sus conferencias sobre máximo potencial natural. Destaca que ser cada vez más fuerte es clave para conseguir mayores desarrollos de hipertrofia.

En el siguiente gráfico podemos ver las marcas que deberíamos mover en los diferentes ejercicios básicos en base a nuestro peso corporal

Por ello si pesas 92kg en ayunas como es mi caso y levantas 150kg en press banca, solo indica el margen de mejora ya que para maximizar las ganancias musculares debería ser capaz de levantar 170 kg con el mismo peso corporal.

Dedicar un primer macrociclo de entrenamiento dedicado a la mejora de la fuerza y la potencia es la única forma de estimular unidades motoras de alto umbral, que, al aumentar las repeticiones en una siguiente fase hipertrófica, gracias a las ganancias de fuerza siendo capaz de realizar series a rangos de 6-8 repeticiones con un +20/30% de carga, se reflejará con un aumento drástico de la hipertrofia.

Veamos un ejemplo en mi propio caso:

AÑO 2017 120kg RM PRESS BANCA, peso 76kg.

AÑO 2019 140KG RM PRESS BANCA, peso 82kg.

Una clara diferencia en la densidad, desarrollo y volumen muscular, que se ha relacionado con un aumento drástico en las cargas de entrenamiento.

PERO ESTO OS SORPRENDERÁ AUN MÁS…

Durante estos dos últimos años me he ceñido a hacer solo 5 ejercicios básicos, SI 5 EJERCICIOS, donde he adaptado las programaciones de la ESCUELA DE CULTURISMO NATURAL a esos movimientos sin NINGÚN TIPO DE TRABAJO ACCESORIO.

¿qué ejercicios he realizado?

He dividido la programación en dos semestres:

1. Primer semestre enfocado a la fuerza y potencia con la finalidad de ser capaz de aumentar de forma drástica mis MAXIMALES.
2. Segundo semestre dedicado al aumento del volumen de trabajo y mejora en el rango de 6-12 repeticiones en los mismos movimientos
3. PRESS BANCA
4. SENTADILLAS
5. DOMINADAS
6. PRESS MILITAR DE PIE/SENTADO
7. CURL BARRA

No os sorprende cuando las tendencias actuales son a seleccionar ejercicios con alta activación muscular para cada grupo, buscando planos concretos de trabajo. En mi caso he ELIMINADO por completo todo el trabajo accesorio tratando de llevar un proceso de HIPER-ESPECIALIZACIÓN en estos 5 movimientos.

Esto no acaba aquí, esta selección de ejercicios son los que utilizare para llegar a conseguir más de 160 kg de press banca con un peso corporal de + 85kg a paridad de porcentaje graso siendo capaz de alcanzar un físico altamente competitivo en los campeonatos de culturismo natural.

Aquí tenéis un gráfico para saber en que punto de vuestro máximo desarrollo os encontráis.

¿QUÉ OPINAIS DE MI PLANTEAMIENTO PARA CONSEGUIR MI MÁXIMO POTENCIAL?

CONCLUSIONES

En la presente revisión hemos podido concluir que mantener un entorno hormonal adecuado con una producción de testosterona correcta es clave para alcanzar los máximos resultados y mayor activación muscular: Para reclutar unidades motoras de alto umbral con alta capacidad de hipertrofia necesitamos cada vez ser más fuerte y añadir kilos a la barra, manteniendo una adecuada ejecución técnica por ello, es aun más importante volvernos cada vez más fuerte con el objetivo de ser capaz de manejar cargas superiores en rangos hipertróficos y de esta forma conseguir nuestro máximo desarrollo y potencial NATURAL.

Bibliografía:

1. Ahtiainen JP, Pakarinen AM, Kraemer WJ, Häkkinen K. (2010).Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J. Strength Cond. Res. 2005. 19: 572-582.
2. Ästrand PO, Rodahl K, Dahl HA, Stromme SB.(2010).Manual de Fisiología del Ejercicio. Paidotribo. Barcelona. pp. 369-436.
3. Azizi E, Deslauriers AR.(2014).Regional heterogeneity in muscle fiber strain: the role of fiber architecture. Frontiers in Physiology. Integrative Physiology. http://www.frontiersin.org/Physiology/editorialboard.
4. Beaven CM, Cook CJ, Gill ND.(2008). Signficant strength gains observed in rugby players after specific resistance exercise protocols based on individual salivary testosterone response. Journal of Strength and Conditioning Research. 22: 419-425.
5. Bonifazi MF, Sardella F, Luppo C.(2000). Preparatory versus main competitions: differences in performances lactate responses and pre-competition plasma cortisol concentrations in elite male swimmers. Eur. J. Appl. Physiol. 82: 368-373.
6. Bourdin M, Rambaud O, Dorel S, Lacour JR, Moyen B, Rahmani A. (2010). Throwing performance is associated with muscular power. International Journal of Sports Medicine. 31: 505-510
7. Kraemer, W.J. (2007). Respuestas endocrinas al entrenamiento con pesas. En Baechle TR, Earle RW. Principios del entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento físico. National Strength & Conditioning Association. Panamericana Madrid. 91-113
8. Suárez Rodríguez, D. (2016) Testosterona y hormona del crecimiento: Sistemas de entrenamiento de la fuerza. Articulo publicado en Journal REVISTA DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO, volumen 30, número 1 año 2016.