EL HUEVO: UN SÚPER ALIMENTO PARA LA GANANCIA DE MASA MUSCULAR

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Contenido del articulo

Introducción

Dentro del mundo de la nutrición, normalmente se utiliza el concepto de súper alimento(no siempre de manera correcta) para referirnos a un alimento cuyas propiedades nutricionales son tan excelentes que requiere de una consideración especial. Sin ninguna duda, el huevo es uno de estos pocos casos y en el presente artículo vamos a tratar de dilucidar el porqué.

El contenido del huevo es capaz por sí mismo de dar origen a un ser vivo completo. Por eso podemos decir que el huevo es uno de los alimentos más completos que existe. Destaca la gran cantidad de nutrientes que contiene, su biodisponibilidad (en relación con los nutrientes presentes en otros alimentos) y el equilibrio de los aminoácidos de su proteína.

La extraordinaria composición nutricional del huevo

El contenido comestible del huevo lo forman la​ clara ​y la ​yema​. La clara contiene principalmente agua (88%) y proteínas, de las que la albúmina es la más importante. En la yema el 50% es agua, y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos. Una fracción muy pequeña corresponde a otras sustancias también importantes para la nutrición y la salud que veremos más adelante.

Dada la variabilidad de tamaño de los huevos, para las estimaciones de valor nutricional del huevo consideraremos un huevo de tamaño mediano (categoría de peso M, entre 53 y 63 g de peso total, y 50 g de parte comestible). Una ración de huevos para un adulto se consideran 2 huevos de tamaño M, unos 100 g de parte comestible.

Macronutrientes del huevo

En primer lugar, es importante saber que el huevo tiene alto contenido en agua, unos 40 g por huevo y una proporción mínima de hidratos de carbono (0,34 g). Asimismo, el huevo es un alimento proteico, al igual que la carne y el pescado. La riqueza proteica del huevo es muy alta (6,4 g por huevo) y sus proteínas tienen gran calidad nutritiva.

Se define la calidad por el valor biológico de la proteína, que refleja el índice de utilización proteica de la proteína por el organismo. Este valor es el mayor para la proteína del huevo, debido a la concentración y equilibrio en que se encuentran los distintos aminoácidos que las constituyen, tanto en la proteína del albumen como en la de la yema. Estas características convierten al huevo en un excelente alimento para la ganancia de masa muscular.

No obstante, es preciso saber que las proteínas de la clara del huevo sólo se digieren parcialmente por nuestro organismo si se consume cruda. Al cocinarla, la digestión es total y se aprovechan todos sus componentes. Las proteínas de la yema sí se aprovechan aunque se consuman sin cocinar.

Asimismo, el huevo tiene unos 4,8 g de lípidos, todos en la yema. Esta es una emulsión en la que los lípidos se encuentran en su mayoría como lipoproteínas complejas. Del total de lípidos, unos 4 g son ácidos grasos, el 35% saturados (AGS), y el 65% insaturados. De estos, la mayor parte son monoinsaturados (AGM) 1,8 g y el resto, poliinsaturados (AGP) 0,8 g.

La proporción entre los ácidos grasos saturados e insaturados del huevo es nutricionalmente recomendable, de hecho, estamos hablando de uno de los alimentos de origen animal con mejor composición grasa.

Finalmente, destacar también que el huevo es la mejor fuente dietética de colina, que está en la yema. La colina es importante para la formación y el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso y previene el deterioro cognitivo ligado al envejecimiento.Las mujeres gestantes y en lactación necesitan un aporte suficiente de colina para el desarrollo del bebé.

Micronutrientes del huevo

Un dato curioso del huevo es que este contiene todas las vitaminas que el ser humano necesita, salvo la vitamina C, en proporciones relevantes. Las vitaminas se reparten de forma desigual entre la yema y la clara. Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), la colina, el ácido fólico y la vitamina B12 se encuentran exclusivamente en la yema, donde se concentra igualmente la mayor parte de la biotina, el ácido pantoténico y las vitaminas B1 y B6.

No obstante, la biotina del huevo no puede aprovecharse por nuestro organismo en la clara cruda, ya que se encuentra ligada a la proteína avidina de la clara. Es necesario cocinarla para romper el enlace que las une y que pueda ser metabolizada.

El albumen contiene aproximadamente el 50% de la vitamina B2 (riboflavina) y la niacina. Asimismo, el huevo es una de las principales fuentes dietéticas de vitamina D, que suele ser deficitaria en la población.

Siguiendo en esta línea, el huevo contiene también minerales de gran interés para la salud. Los más importantes son el fósforo, el zinc, el hierro y el yodo. El hierro del huevo está en la yema y es un nutriente esencial para nuestro organismo. Su absorción se mejora al consumir el huevo entero, ya que la clara tiene aminoácidos y polipéptidos que favorecen la absorción del hierro en el intestino delgado. También se mejora su absorción al consumir alimentos con vitamina C (cítricos, patata, pimiento o brócoli).

Además, cabe destacar también que el huevo es bastante rico en selenio, un importante oligoelemento que en el huevo se presenta en forma muy biodisponible y tiene funciones antioxidantes.

Asimismo y tal y como hemos visto antes, la colina es otro nutriente presente en el huevo para el que recientemente se han fijado ingestas de referencia en la UE, dado que la síntesis metabólica no suele cubrir las necesidades de colina del organismo.

En el huevo la colina está bajo la forma de fosfatidilcolina (lecitina). Es importante entender que la yema de huevo es la mejor fuente dietética de colina, no obstantre en la yema también se encuentran otros nutrientes como por ejemplo los pigmentos carotenoides (anaranjados, amarillos y rojos) que le dan su color característico y son importantes antioxidantes. La concentración de luteína, zeaxantina y xantofilas rojas determina la pigmentación de la yema.

No obstante, también cabe decir que la composición nutritiva del huevo no es constante. Y es que algunos factores como la alimentación de las aves o su edad influyen en la composición del huevo. Principalmente varían con la dieta de las gallinas la composición lipídica (tipo de grasas, y vitaminas liposolubles), los oligoelementos y los pigmentos de la yema.

La siguiente tabla resume el contenido en los principales micronutrientes del huevo, y su relación con los valores de ingesta de referencia para adultos establecidos en la normativa comunitaria (Reglamento 1169/2013 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor).

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Tabla 1: Composición micronutricional del huevo comparada con el %VRN.

Conclusiones y consejos

Y esto sería todo por hoy, usuarios de la Escuela de Culturismo Natural. Para terminar y a modo de conclusión, a continuación os adjuntamos una serie de puntos claves que debéis tener en cuenta sobre este súper alimento que es el huevo. ¡Así que coge la libreta y bolígrafo!:

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  •  Los huevos tienen proteínas de muy buena calidad y de alto valor biológico.
  • También incluye vitaminas de los grupos A y B y minerales entre los que destaca el

    hierro, cuyo origen animal permite una fácil absorción.

  • La clara está compuesta fundamentalmente por albúmina, la proteína de mayor

    calidad biológica.

  • Para que se pueda aprovechar completamente la clara del huevo hay que cocerla, ya

    que contiene algunos antinutrientes (avidina y ovomucoide) que se inactivan con el

    calor.

  • La yema contiene grasa (lecitina), proteínas, hierro, azufre y vitaminas A, B, D y E.

    Es rica en grasa y colesterol.

  • La composición nutritiva del huevo no depende del color de la cáscara.
  • Es una buena alternativa a la carne o el pescado.
  • De fácil digestión y masticación, el huevo resulta ideal para niños, ancianos y

    personas con unas necesidades altas de proteínas.

  • El huevo se usa mucho en repostería por sus capacidades espumante, emulsionante,

    espesante, aglutinante y colorante.

  • El huevo se digiere mejor mezclado con harinas.
  • Evita el consumo de huevo crudo.
  • Conserva los huevos en frío (en el frigorífico) y evita que absorban olores o sabores

    de otros alimentos.

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Joan Manuel Carmona Iglesias

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