ESTIRAMIENTO Y FUERZA ¿BUENOS O MALOS?

Hablemos sobre el tema el estiramiento. ¿Te has preguntado alguna vez qué importancia tiene la movilidad y cómo trabajarla ¿Es realmente importante estirar o no sirve para nada?

¿ESTIRAR SÍ O NO?

Bien, esto es algo que tenemos que contextualizar.

La cuestión es que yo considero que estirar es súper importante por distintas razones y por eso a los principiantes normalmente trato de vendérselo quizás un poco exagerando la real eficacia de lo que es el estiramiento, para crear hábitos saludables. 

Al final, si nosotros realmente le vamos a dar caña al entrenamiento, vamos a sobrecargar distintos tejidos y estructuras, y tener un hábito saludable de estiramientos, es lo que va a permitirnos mantener mejor unos equilibrios en esas estructuras que se están sobrecargando.

Os pongo un ejemplo súper tonto, mío personal. Yo, por ejemplo, le estoy dando muchísima caña a la pierna y siempre me estoy moviendo cerca del máximo volumen recuperable para mí. ¿Y qué ocurre? Que muy a menudo tengo que lidiar con molestias en la rodilla. ¿Por qué? Porque cuando el cuádriceps está muy cargado, se mantiene como una tensión constante, lo cual hace que la rótula ascienda un poco o no se mueva correctamente donde se tiene que mover y entonces se crean desequilibrios en la articulación, y hace que luego me duela la rodilla. 

Y muchas veces me ha pasado que he tenido que interrumpir un entrenamiento por culpa de que el cuádriceps está cargado y entonces no te queda otra que estirar, permitir que ese músculo que estás dándole tanta caña vuelva a tener una posición en reposo y la articulación vuelva a tener un funcionamiento normal y saludable para que puedas seguir dándole caña. 

¿ESTIRAR EVITA LESIONES?

Y bien, vamos a poner los puntitos en las íes: ¿Estirar evita lesiones? No.

Estirar no te va a evitar una lesión. PERO, si lo vemos desde la perspectiva de que estirar puede hacer que tu cuádriceps se relaje y entonces luego no te moleste la rodilla porque la rótula va a moverse correctamente y no te vas a partir la rodilla entrenando…entonces la respuesta es SÍ.

Ejemplo práctico sobre la utilidad del estiramiento

Si, por ejemplo, no tienes movilidad en la cadena posterior, tienes el femoral acortadísimo, la cabeza a los aductores acortadísima y  por eso, no puedes bajar correctamente en una sentadilla profunda, y al bajar, se te va la espalda baja, entonces tu riesgo de lesión durante esa sentadilla sobrecargando a lo largo del tiempo se dispara. 

Por lo que estirar te está permitiendo realizar una sentadilla profunda correctamente, sin sobrecargar los tejidos pasivos o el disco intervertebral. Así que en ese contexto el estirar SÍ está haciendo que evites lesionarte. NO porque en sí el estiramiento evite la lesión, sino porque te pone en condiciones de no lesionarte.

Este es el concepto que hay que tener claro y esta es la lectura que hay que hacer, cuando luego leemos que el estiramiento no evita las lesiones. 

Claro, no es que de igual lo que hagas, porque como has estirado te puedes poner a levantar pesas como un burro, porque como has estirado te protege. Hablamos de que tener un rango correcto y específico para el tipo de disciplina y movimiento que requiere la actividad que hago me pone en condiciones de hacerla mejor.

Volvemos entonces a otra pregunta clave y es: 

¿ESTIRAR ME QUITA FUERZA DE ENTRENAMIENTO?

Depende. 

Hay estudios que demuestran que obviamente un estiramiento intenso y prolongado disminuye la capacidad contráctil de ese músculo. 

Entonces, claro, uno puede decir “pues entonces no me interesa estirar porque me va a quitar fuerza”. Y la cuestión es buscar todas las excusas posibles para no estirar. 

Vale, sí, ok, pero en la vida real hay muchos movimientos donde si yo tengo una restricción como por ejemplo una musculatura acortada; (volvamos al caso de la cadena posterior); imagina que tengo el femoral acortado, pues cuando vaya a bajar en una sentadilla profunda tendré que estar luchando con el peso que tengo encima, más la musculatura que me está tirando de mala manera y me está haciendo interiorizar una trayectoria del movimiento que no es óptimo, que no es fluido, que no es eficiente. 

Entonces, en ese contexto, una persona que tenga ese tipo de limitaciones, si inhibe un poquito esa musculatura que se está contrayendo y contra la cual está haciendo fuerza, podrá hacer un mejor movimiento. 

En vez de perder fuerza, igual la gana, o igual simplemente la mantiene, porque una cosa compensa a la otra, con la diferencia de que la técnica va a ser mucho mejor optimizada y entonces a la larga la progresión de la carga va a ser mucho más fácil de llevar y me voy a mantener lo más alejado posible de las lesiones.

Principal problema del estiramiento

Porque el problema principal no es la falta de fuerza, sino que el cuerpo puede que no esté en condiciones de expresar fuerza. Por lo tanto, si yo lo pongo en condiciones de expresar fuerza, va a ser más eficiente.

Por ejemplo, en las artes marciales es normal que estires antes de hacer las artes marciales. ¿Por qué? Porque vas a tener más soltura y vas a esforzarte menos para tirar una pierna arriba y hacer cuatro amagos en el aire. 

Te va a costar menos esfuerzo tener esa pierna levantada y vas a ser más preciso, y tener una mejor economía de gesto. ¿Por qué? Porque justamente has eliminado esas inhibiciones que tenías por estar cargado de todo el trabajo que llevas encima o simplemente por limitaciones personales.

¿LA FLEXIBILIDAD ES BUENA SIEMPRE? ¿HASTA EL INFINITO?

NO.

Me ha pasado también tener chicas demasiado flexibles a las que le decía que no estiraran nunca. O sea, ¿por qué? 

Porque tenían demasiada laxitud, es decir, si tú tienes demasiada flexibilidad, tienes un problema opuesto, que no consigues estabilizar nada. 

Necesitamos tener un rango articular óptimo en función de cada disciplina. Por ejemplo, si vosotros habéis visto alguna vez un entrenamiento de halterofilia, están haciendo movilidad dentro de la sesión de entrenamiento. 

¿Por qué? Porque su disciplina requiere poder moverse en unos rangos de movilidad articular óptimos para no hacerse daño, para rendir bien. Por eso una vez más volvemos a la palabra contextualización. 

¿CÓMO PUEDO INCORPORAR EL ESTIRAMIENTO EN MIS SESIONES DE ENTRENAMIENTO?

¿Entonces, cuál es mi consejo? ¿Qué es lo que os recomendaría? 

Lo ideal sería dedicarle unas sesiones aparte. Por ejemplo, un poquito de cardio y estiramiento. Esto sería fantástico y le sacaría mucho más partido. Una estrategia que también es buena, es ir estirando durante los descansos de las series. Porque al final, en vez de chatear o de sacar morros en Instagram, pues te pones a estirar. 

Entonces dices, ostras, pero es que la ciencia dice que no, que no se puede estirar entre series, bla, bla, bla. Vale, muy bien. Nadie se va a poner a estirar un pectoral entre series de pecho, ¿no? Pero y ¿por qué no estiras las piernas? ¿Eso acaso te va a quitar fuerza el pectoral? ¡Absolutamente no! Puedes hacer estiramientos de la musculatura antagonista. 

Y con esto vas a optimizar las horas de entrenamiento en el gimnasio y vas a poder incorporar la movilidad y los estiramientos dentro de tu rutina sin afectar a la recuperación del músculo, porque al final la ATP se recupera de forma localizada en el músculo que no está haciendo nada. 

Entonces puedes estirar otra cosa. Estiras el pectoral entre series de sentadilla, por ejemplo. 

Por eso os digo: ¿estirar es malo o estirar es bueno? Pues es una herramienta que creo que es interesante utilizar y aquí tenéis algunas ideas y tips para poder incorporar en vuestro entrenamiento y espero que os sean de utilidad. 

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