Hoy vamos a hablar sobre un tema que últimamente se ha puesto de moda y tiene relación con la fatiga. Vosotros sabéis que constantemente nos llegan cosas de la comunidad de habla inglesa, se publica algo, y todos lo rebotan y hacen mil dibujitos que publican por ahí.
Está muy bien porque aportamos cierto tipo de información. Pero claro, al final muchas veces damos por bueno algo, simplemente porque lo ha dicho “alguien que es bueno”. Entonces nos quitamos de la responsabilidad de realmente entender o de experimentar si eso tiene sentido, si se basa en algo o real o, si digamos, tiene matices.
Pues bien, a que evidentemente, en el abanico tremendo de ejercicios que tenemos para escoger con nuestros objetivos de hipertrofia, fuerza o demás, habrá ejercicios que nos darán más beneficios o menos.
Por ejemplo, si yo quiero generar la máxima hipertrofia haciendo snatch o clean and jerk, igual ese tipo de ejercicio, generará un estímulo hipertrófico no tan óptimo como puede ser hacer otro tipo de trabajo más específico.
Todos los ejercicios de alguna manera pueden generar cierta hipertrofia, pero claro, igual el estímulo de la fatiga que pueden generar es más complejo o el tiempo bajo tensión no es óptimo.
Yo puedo trabajar las piernas de muchas maneras distintas, puedo hacer una sentadilla, o una prensa, o hacer un leg extension y cada uno de esos ejercicios me va a generar un estímulo de crecimiento, pero también tiene un nivel de dificultad y entonces me genera un cierto nivel de fatiga, fatigas a nivel sistémico, a nivel nervioso, a nivel estrés articular, estrés muscular, todos los estrés.
Entonces, ¿cuál es la cuestión? Que si yo me fatigo por encima de lo necesario para generar crecimiento, terminaré sin poder trabajar con un volumen o una frecuencia de entrenamiento óptima para mi resultado.
El problema aquí es un poco lo mismo que pasa con lo de entrenar al fallo o no entrenar fallo. Si yo en mi rutina tengo todos los ejercicios básicos, todos a fallo o más allá del fallo, probablemente la mayor parte de la gente “normal” se vaya a fundir antes de poder llegar a un volumen de entrenamiento que le cree el máximo crecimiento muscular posible.
El problema es hacer una lectura contraria. Por ejemplo, pensar que si entreno al fallo, no me recupero. O que si hago básicos me cansaré mucho. Entonces voy a hacer peso muerto tres series una vez al mes, porque si no, luego no me recupero. Claro, porque además no estimulo, solo fatigo.
Entonces empiezas a ver cómo la gente para explicar este concepto, hacen dibujitos simpáticos en los que ponen que un peso muerto fatiga mucho y “estimula poco”, y luego que un leg curl o una polea, estimulan un montón y no fatigan. Y la lectura que uno puede llegar a hacer de esto es: “ok, me pongo a hacer todos los ejercicios de aislamiento unilateral y estimulo un montón y no me fatigo nada. Qué tontos son los que se fatigan”.
O sea, que llegas a un razonamiento que parte de la premisa que lo que genera fatiga no genera estímulo. Ese es el error. Es decir, ¿dónde está escrito que lo que fatiga más, estimula menos?
Yo siempre que veo este tipo de publicaciones, busco la referencia científica. Y no la encuentro. Es decir, si hacemos este razonamiento, ¿que es lo que ocurre?, que nos damos cuenta de que evidentemente, un leg extension a una pierna fatiga menos que un leg extensión a dos piernas.
Entonces piensas que trabajar una pierna sola fatiga menos que trabajar las dos a la vez. Me fatiga la mitad. Claro, porque estás estimulando la mitad. Literalmente estimula primero una y luego la otra.
Entonces, ¿estamos seguros de que realmente la fatiga va vinculada con un estímulo inferior? ¿O es que realmente te estás fatigando más porque está estimulando más cantidad de músculo? Por ejemplo, una prensa fatiga más que un leg extensión. ¿Por qué? Porque no sólo trabaja el cuádriceps, también trabajan los isquios y los glúteos.
Entonces, cuanto más músculos tienes involucrados en ese movimiento, más te fatiga. Pero ¿genera menos estímulo? Ni de puta coña. Es más, entramos en otro berenjenal. Y es que cuando tú trabajas en aislamiento, esto crea inestabilidad articular.
El cuerpo está hecho para trabajar en sinergia, no sólo generas más estímulo global cuando haces un movimiento multiarticular, sino que lo haces en seguridad porque estás trabajando las co-activaciones y la activación sinérgica de la musculatura agonista-antagonista para estabilizar la articulación. Paradójicamente, si yo empezara a hacer progresiones en leg extensión, llegaría un momento en el que igual me parto la rodilla, porque lo pillo con tanta fuerza, que al final me acabo haciendo daño.
Para mí es mucho más interesante fatigar mis piernas con un ejercicio básico que genera un estímulo global y luego ir a hacer leg extension con la pierna ya fatigada.
Por lo tanto, como sabemos que la fatiga cambia el patrón de activación, voy a conseguir, metiéndole menos peso al ejercicio que genera más estrés articular; porque es de aislamiento; generar el mismo estímulo hipertrófico.
Y además me estoy ahorrando series. En lugar de tener que hacer cuatro series de aquí, cuatro series de allá, cuatro series de glúteo, cuatro series de femoral, cuatro series de erectores de la columna, cuatro series de core, cuatro series de no sé qué: haces una sentadilla y lo has hecho todo. Es decir, todo no, pero empiezas a quitar.
Y de los músculos accesorios o sinérgicos involucrados en el movimiento principal, normalmente lo correcto sería calcular la mitad del volumen.
Si hago diez series de sentadilla, contabilizaré diez series para el cuádriceps, pero también tendré que contabilizar parte de esas series en el glúteo, isquios o erectores de la columna, porque hay más músculos involucrados ahí. Entonces al final es una cuestión de optimización del entrenamiento.
Luego también está el concepto de: ¿qué tipo de progresión vamos a tener con cada uno de esos ejercicios? Porque claro, es inútil que tú me digas que el pull down genera mucho estímulo en el dorsal.
Vale, ¿pero qué progresión vamos a tener con el pull down? ¿Vas a hacer 200 kilos de pull down? Llega un momento en el que vas a empezar a tener problemas articulares, porque tú no puedes generar progresiones hasta el infinito en un ejercicio que aísla.
Otro aspecto muy importante, es que la fatiga no es una cosa estática, la fatiga se entrena. Es decir, nosotros podemos entrenar la capacidad de tolerar cierto tipo de trabajo y por lo tanto fatigarnos menos con ello. De lo contrario no podrían existir Powerlifters que hacen sentadilla, press banca y peso muerto todos los días.
O un halterófilo que hace Snatch cada vez que entrena, o los de altísimo nivel que igual están 8 horas al día haciendo eso. Es decir, ¿cuánta fatiga acumula esta gente? La cuestión es que se adaptan a ese tipo de estímulo y ya no genera la misma fatiga que generaba antes.
Entonces, a ese berenjenal de estímulo-fatiga tenemos que añadirle que a veces también nos interesa tener momentos en los que trabajamos más sobre nuestra capacidad de tolerar cierto tipo de fatiga, para que luego, esto pueda disiparla trabajando de manera más localizada, y de repente tolerar volúmenes de trabajo superiores con otros ejercicios que nos fatigan menos. Todo esto se resuelve con las programaciones y periodización de entrenamiento, ya que uno no hace siempre lo mismo.
Entonces ¿cuál sería la conclusión de todo esto?
Los ejercicios que más fatigan es porque estimulan más, no menos. Por lo cual no tiene sentido decir que una sentadilla no estimula. Si tienes que añadir volumen a tu sesión de entrenamiento, no vas a añadir más y más y más series de sentadilla.
Después de haber hecho un ejercicio que estimula un montón, lo lógico es meter un complementario que fatigue un poco menos y que mantenga el estímulo elevado. Entonces meterás por ejemplo, una máquina, y luego al final, si necesitas meter más volumen, meterás un ejercicio que no fatigue una mierda y que terminas de machacar. Un ejercicio “finisher”
Al final en un programa inteligente están las tres cosas. Y no es que una tenga más estrellitas y la otra menos, es que todas son igual de importantes, todas generan estímulo y todas tienen su porqué y su utilidad.
Por lo que, dejar de hacer un ejercicio porque fatiga más, al final a largo plazo no funciona así. Para seguir progresando vas a tener que realizar ejercicios que te permitan una “sobrecarga ilimitada”, porque hay ejercicios que se prestan más a una PROGRESIÓN DE LA CARGA EN EL TIEMPO. Y luego hay otros que son más para terminar de generar un estrés metabólico, crear un poco de bombeito y terminar de gastar glucógeno y crear esos detallitos que tanto nos gustan en los físicos de un culturista, como redondez y demás.
Pero la base es la base.
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