Gordiflacos: ¿Volumen, Definición o masa muscular?

Masa muscular

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EL HUEVO O LA GALLINA

¿Primero volumen, definición o masa muscular? ¿El huevo o la gallina? Esta es una pregunta no tan simple.

Es decir, ¿a qué nos referimos por gordi flaco?

Esa típica persona que tiene muy poca masa muscular, pero con un porcentaje de grasa elevado. Es más común de lo que pensamos. En mi carrera de entrenador personal he tenido muchos clientes así y muchas chicas también. 

La típica tía o tío que vestidos parecen delgados o parecen que están bien físicamente y luego les vas a medir y llegan a tener el porcentaje de grasa por las nubes, a veces incluso rozando el sobrepeso o con sobrepeso. Realmente ahí tenemos una situación un poco difícil. 

Y ¿por qué es así? Pues porque estos te vienen con aquella idea de: “Es que yo me quiero quitar la chicha”… pero el problema es que no les puedes quitar la chicha porque se van a quedar en los huesos. 

Porque si no tienes nada que definir, ¿qué defines? ¿los huesos? De paso vas a marcar costillas. Por eso, lo primero es empezar a sensibilizar a estas personas con las diferencias entre: el peso y la composición corporal.

CENTRARSE EN LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL

El peso por si solo no importa, por tanto el índice de mas corporal (IMC) tampoco. Lo primero es un cambio mental. Es decir, a una persona que tiene una muy baja cantidad de masa muscular y una gran cantidad de masa grasa, no puedes exponerla en déficit para adelgazar porque de esta manera no va a construir masa muscular.

Entonces volviendo a la pregunta ¿primero volumen o definición? Pues ni uno ni lo otro. 

Es decir, una persona que está gordiflaca, donde tiene que centrarse es en una recomposición corporal. Lo más probable es que vaya a estar pesando lo mismo durante muchos años, pero va a cambiar la relación grasa-masa muscular que tiene con ese peso. Y esto es difícil de entender a veces, porque claro, NO SE VE.

Ejemplo relacionado con la delgadez 

Te pongo un ejemplo con una chica delgada que haga “deporte”, entre comillas. Esta chica, con relación al peso, tiene muy poca masa muscular, ya que nunca ha entrenado con pesas. Si le cogemos los perímetros del brazo, pongamos que le mide 27 centímetros. La típica chica que tiene el brazo fino, delgado, pero le coges y tiene ahí un trozo de manteca importante. 

Y pongamos que el pliegue de su tríceps le mida 17 milímetros. Ahora imagina que esta chica quiere empezar a entrenar, pero piensa que se va a poner “como un hombre”. Ok. Pues si sigue entrenando, dentro de 10 años, probablemente siga pesando lo mismo, pero habrá cambiado completamente su composición corporal. ¿Y esto qué quiere decir? Pues que seguramente el brazo siga midiendo 27 centímetros. 

No ha crecido el brazo, pero ha ido reduciéndose el tejido adiposo. Entonces ese pliegue de 17, ahora será de 15 y luego pasará a 12.

Entonces, si poco a poco pasan los años y tú tienes el mismo perímetro de brazo, pero va reduciéndose la cantidad de grasa que tiene, ¿qué ocurre? Que tú visualmente igual no estás viendo nada, ves que el brazo es igual, pero dentro, es donde cambia. Y esto es muy frustrante. Tiene que pasar mucho tiempo, haber ganado mucha masa muscular, para que ésta sea visible. 

PRIORIZAR LA GANANCIA DE MASA MUSCULAR

Y bien, seguramente ahora pensarás, qué mal lo estoy pintando, ¿no? 

A ver, una persona que tiene este perfil tiene que entender que lo más importante es ganar toda la masa muscular posible. Y esto NO lo va a poder hacer en DÉFICIT. Hay que priorizar. Hay que posponer el tema del adelgazamiento porque lo único que va a conseguir es, por un lado, minimizar el aumento de masa muscular. 

Por otro lado, tirar el metabolismo por los suelos, porque al fin y al cabo, si una persona tiene muy poca masa muscular, también tiene un metabolismo basal más bajo, no va a rendir entrenando, entonces no va a gastar tampoco entrenando. 

Masa muscular Ejercicio

Entonces todo esto hace que con muy poco que coma vaya a seguir engordando. 

Entonces, al final esto crea todas las premisas posibles para que se verifique ese efecto yo-yo: me vuelvo a poner gordo, entonces quiero adelgazar, pero estoy flaco, no crezco, no gasto calorías porque no tengo masa muscular, no tengo fuerza. Entonces, borrón y cuenta nueva. 

¿Cuál es la prioridad?

Hay que priorizar TOTALMENTE el aumento de fuerza y el aumento de la masa muscular.

La buena noticia es que si tienes esa situación metabólica y esa situación física, es decir, si tienes muy poca masa muscular y más repartida la distribución de grasa, vas a adelgazar y ganar masa muscular a la vez. Vas a poder hacer lo que se dice: recomposición corporal pura y dura. Es muy satisfactorio pegarse dos meses a “panga y césped”, que pasar hambre y quitarse un montón de grasa. Eso es rápido.

Lo ves, y piensas “antes tenía no sé cuánto de cintura y ahora tengo tanto”. Ah, vale, muy bien. Y luego la vuelves a pillar.

¿Por qué? Por qué no has trabajado en los cimientos. No has creado un metabolismo más eficiente. No has ganado fuerza, masa muscular que permita luego manejar más kilos. Manejar más kilos va a hacer que gastes más calorías. Gastar más calorías, te va a permitir comer más. 

Comer más, te va a permitir crecer más; para entonces, gastar más. Y ser más fuerte te va a permitir quemar grasa de manera más eficiente.

¿Qué debes hacer con el gordiflaco?

Hay que sacar al gordiflaco de esa espiral negativa y llevarlo hacia una espiral positiva. Y esto no se hace a base de comer o de no comer, sino a base de entrenar duro. 

Entonces, para mí la prioridad fundamental para un gordiflaco es aprender a entrenar duro, centrarse en el día a día, de subir marcas a tope y tener un registro de éstas. Y por último, medir los perímetros, porque como no se van a ver esos resultados estéticos hasta dentro de mucho tiempo, la única información objetiva que podemos tener para mantenernos motivados, es justamente eso. 

Es ver que igual la pierna sigue teniendo el mismo perímetro, pero el pliegue ha bajado notablemente, lo cual quiere decir que ha aumentado la masa muscular y ha bajado esa relación grasa-músculo.

Masa muscular Dieta

TENER PACIENCIA

Así que, a nivel dietético yo trataría de mantener una dieta de mantenimiento. De comer ni mucho ni poco, es decir, de comer todo lo que me quepa para que sea optimizado para rendir al máximo. 

Y seguramente los progresos entrenando van a ser muy rápidos, porque evidentemente me imagino que si eres una persona en esta situación, eres principiante. 

Por lo tanto, vas a estar mejorando día a día cada vez que entrenes. Así que esto va a ser la baza más grande que tengas. Mediciones objetivas y apuntar tus progresos en el gimnasio para centrarte en el camino hacia ese cambio de composición corporal y tener mucha, mucha, mucha, mucha, mucha paciencia.

Porque esto lleva tiempo.

Este artículo está sacado del siguiente vídeo de youtube:

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