¿Cuál es la dieta optima?  

La dieta optima

Contenido del articulo

Para empezar, debemos saber el significado real del concepto dieta

Cantidad de alimentos que se consumen durante todo el día. 

Después de definir la palabra clave de este escrito, cabe decir que todo el mundo tiene una, más o menos apta.

En la actualidad, en revistas, redes sociales, y muchos más medios de comunicación crean confusión en cuanto a nutrición. Demasiada información con poca verificación. 

Cuando una persona se propone el objetivo de adelgazar y presta atención a novedades que han salido que garantizan resultados a corto plazo, no es consciente de todo lo que puede causar hacer las cosas sin conocimientos.  Se entiende el “estar a dieta” cómo algo eficaz a corto plazo, y debería verse cómo un estilo de vida a largo plazo, en definitiva, un cambio de hábitos.  

A continuación, se describirán varias dietas que existen: 

PALEO 

Basada en la premisa de que los seres humanos estamos adaptados genéticamente para comer lo que comían nuestros antepasados en el Paleolítico, es decir, carnes, frutas y verduras de temporada, pescado, raíces y frutos secos. Gran aporte de proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, de evitar los azúcares y alimentos procesados.  

Dieta de paleo

Se excluyen alimentos cómo son las legumbres, los cereales y los lácteos. 

PROTEICA 

Podemos definir la dieta proteica a una en la cual las proteínas cubren la mayor proporción de calorías del día respecto a una dieta habitual. Muy reducida en hidratos, y moderada en grasas. 

Dieta proteinica

KETO 

El objetivo de esta dieta, es exprimir al máximo los hidratos de carbono de la alimentación. Consumiendo en mayor proporción fuente de grasas, con moderación de proteína. El cuerpo descompone la grasa y usa las cetonas como fuente de energía, llegando a un estado de cetosis, convirtiendo las reservas de grasa en cetonas, nutriendo el cerebro y músculos en lugar de los carbohidratos. 

Dieta keto

DETOX 

Estrategia de limpieza o desintoxicación del cuerpo. Esto se logra haciendo cambios en la alimentación para facilitar que el organismo elimine impurezas, residuos y toxinas. Alta en frutas, verduras, alguna fuente de proteína, alta en líquidos (infusiones, zumos naturales). 

Dieta detox

La correcta alimentación

Una vez mencionadas algunas de las dietas más famosas por su eficacia a corto plazo, es Importante destacar que cómo las mismas indican tienen una duración limitada, por lo cual, una vez terminadas se vuelve a la normalidad y se gana todo el peso perdido. O bien, se sigue durante mucho tiempo y al tener ciertas exclusiones de alimentos existe la posibilidad de causar enfermedades, junto con deficiencias nutricionales, porque comer insuficiente no deja de ser una mala alimentación.  

Entonces, pasamos a la explicación de lo que realmente debería verse cómo una correcta alimentación: 

Una alimentación saludable consiste en ingerir todos aquellos alimentos, los menos procesados posibles para un correcto funcionamiento del cuerpo. Teniendo en cuenta todos los nutrientes esenciales (macronutrientes, y micronutrientes), sin ninguna exclusión. 

Plan de comida

Antes de continuar, es necesario saber los nombres mencionados anteriormente.  

Los macronutrientes de la dieta

Los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del cuerpo. En ellos podemos encontrar: Carbohidratos (fuente principal de energía), las grasas (almacenamiento de energía) y por último, las proteínas (indispensable para la formación y reparación de tejidos). 

Proteínas

Las proteínas principalmente se encuentran en los huevos, las carnes y el pescado. Pero en caso de que se interese por una dieta vegana, la proteína es de fuente vegetal puede ser la soja, los guisantes, las legumbres y los frutos secos. Además, para que una proteína vegetal sea completa, es necesario mezclar dos tipologías de cereales (por ejemplo, el arroz con lentejas). 

Hidratos de carbono 

Los hidratos de carbono están en los cereales, las legumbres, los tubérculos, las frutas y las verduras. 

Grasas o lípidos

Y para terminar, los lípidos o grasas, existen de dos tipos: las saturadas e insaturadas. En mayor medida, deben ser consumidos las del segundo grupo, podemos encontrarlos en aceites vegetales, aceitunas, frutos secos, aguacate y en pescado azul.  

Después de haber hablado de los nutrientes que se necesitan en gran medida, vamos a dar paso a los que se necesitan en menor cantidad para un buen funcionamiento del organismo, denominados micronutrientes, formado especialmente por las vitaminas y minerales.  

¿Qué son las vitaminas? 

Nutrientes necesarios en pequeñas porciones. En este caso, gran parte no es producida por el cuerpo, lo cual debe tomarse a través de una correcta alimentación.  

Existen 2 tipos: las hidrosolubles que son disueltas en agua (B1, B2, B6, B7, B9, B12 Y C) y las liposolubles disueltas en grasa (A, D, E, K). 

Control de la alimentación

¿Qué son los minerales? 

Sustancias químicas inorgánicas indispensables para el mantenimiento, crecimiento y reproducción. También son necesarias en cantidades reducidas.  

Existen unos 10: zinc, cobre, magnesio, yodo, selenio, cromo, hierro, flúor, calcio, fósforo. En caso de deficiencia, se recomienda la  suplementación de ellos.  

El consumo de agua en la dieta

Además, y mucho más importante: es el consumo de agua. Existe el mito de los 2 litros diarios. Depende de la cantidad de agua expulsada por el organismo, los carbohidratos que deben hidratarse, etc. Sin olvidarnos de la sal, importante para el correcto funcionamiento de músculos y nervios, además de ser esencial para la autorregulación del balance de agua y líquido del cuerpo que no debe exceder ni faltar. 

Sin ir más lejos, también es necesario tener en cuenta una serie de factores; como es el caso de las alergias, etapas en las que puede encontrarse el cliente y algunas enfermedades a valorar a la hora de hacer un plan alimenticio. Serán excluidos alimentos, pero no nutrientes, a diferencia de las dietas de exclusión nombradas anteriormente. 

En primer lugar, nos encontramos con alergias e intolerancias, que consiste en una reacción del sistema inmunitario al ingerir un alimento. 

Dieta sin lactosa

Debido al reaccionar a la hora de consumir lo que llamamos lactosa, o bien definimos el azúcar de la leche. Es necesario suprimir los alimentos que lo contengan, se pueden comer lácteos sin este contenido. 

Dieta por alergia a la caseína

La proteína de la leche de vaca también puede causar síntomas. En este caso, lo óptimo es suprimir los lácteos, sustituyéndose por fórmulas a base de soja. 

Dieta sin gluten

En este caso, viene a ser una enfermedad crónica relativamente común, que provoca malabsorción debido a la alteración de la mucosa del duodeno proximal. Ciertos cereales que contienen son el trigo, la cebada, el centeno, la avena, la espelta, el kamut y el triticale. En este caso, deben suprimirse alimentos que lleven.  

Alimentos libres de gluten

Dieta sin frutos secos

Se reacciona por hipersensibilidad frente a los frutos secos. Poseen alérgenos propios y otros compartidos con especies de la misma familia o diversas. Existe una lista larga de asociaciones entre frutos secos y otros alimentos de origen vegetal, cómo pueden ser las frutas rosáceas cómo son el melocotón y el albaricoque.  

Se pueden tolerar algunos tipos de frutos, pero es recomendable comprarlos con cáscara, para evitar la contaminación entre ellos. 

Dieta sin marisco

La alergia se da a la respuesta anormal al consumir proteínas presentes en algunos animales marinos, que en este caso deben ser excluidos de la alimentación. Encontramos los crustáceos (cangrejos, langostas, camarones, langostinos), y los moluscos (calamares, caracoles, almejas, ostras y vieiras). 

Pueden tolerarse algunos, debido a ser una proteína diferente dependiendo del marisco, en este caso la exclusión no sería de todos. 

Dieta sin pescado

Diferenciarse del marisco, pueden caber la posibilidad de reaccionar en ambas cosas y tener que eliminarlas. Pero no siempre suele ser de este modo. Los alimentos que dan alergia con más frecuencia son el gallo, la merluza, la sardina y el bacalao.

En cambio, algunos pescados azules como el emperador, el atún, y el cazón contienen menos proteínas alérgenas. En algunos casos, existe la posibilidad de cruces de alergias entre ellos. Además de formar parte de algunos medicamentos. 

Dieta sin huevo

Excluir los huevos y productos que los contengan en su composición. Existe el síndrome de Ave – Huevo, el cual no podría consumir carnes de aves además del huevo. 

Precauciones extras durante las dietas

Al ser mencionadas estas dietas con exclusión por intolerancias alimentarias, se deben tener en cuenta no solamente a la exclusión del mismo alimento, sino tener una serie de precauciones. 

Las etiquetas del producto deben ser leídas, debido a la contaminación cruzada y posibilidad de llevar trazas de ello. Al ir a los restaurantes, mencionar en todo momento la alergia que se pueda tener para no tener ningún problema. Siempre con la supervisión de un especialista. 

En caso de eliminación del sustento y aparición de algún déficit nutricional, será necesario sustituirse por otro con las mismas propiedades o incluso hacer uso de suplementación. 

La diabetes y su dieta

Seguidamente, una de las enfermedades que podemos encontrarnos es la diabetes a la hora de hacer un plan:  

Es una enfermedad crónica, que se origina porque el páncreas no sintetiza la cantidad de insulina que el cuerpo humano necesita, la elabora de una calidad inferior o no es capaz de usarla con eficacia.  

En las personas que sufren diabetes existe un exceso de glucosa en sangre (hiperglucemia), ya que no se dispone de una distribución adecuada. Puede ser perjudicial para el funcionamiento de los órganos del cuerpo. 

Tipos de diabetes

Existen dos tipos de diabetes: tipo 1 (destrucción de las células que producen la insulina por anticuerpos. Mayormente se identifica como factor genético); tipo 2 (consecuencia en la obesidad y suele surgir a personas de edad avanzada). Medición de la glucosa en el diabético

El tratamiento se basa en una buena alimentación con la ayuda de un especialista (suprimir alimentos procesados, ingerir frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, NO suprimir los hidratos de carbono), ejercicio y medicación, junto con medición frecuente de los niveles de glucosa en sangre.   

 

Y, por último, poniendo el ejemplo de la mujer la podemos encontrar en alguna fase cómo el embarazo y la lactancia.  

Una vez teniendo claro todos los conceptos anteriores. Procedemos a hablar de la flexibilidad en la dieta.  

¿Qué se entiende por dieta flexible? 

Elegir todos aquellos alimentos que mejor se ajusten a las necesidades personales, en mayor medida comida limpia. Teniendo en cuenta todas las propiedades nutricionales necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo.   

A día de hoy, se malinterpretan las ideas. Tener una libertad a la hora de elegir la alimentación, no significa comer cualquier alimento, incluyendo en grandes cantidades comida procesada. 

Por esta razón, un individuo con escasa información en el ámbito de nutrición no es una óptima elección. 

Este tipo de persona que quiere cambiar sus hábitos, debe estar en manos de un especialista para que le enseñe a comer correctamente, o sea, una dieta pautada, pero con libertad de elección para que el cliente no se canse de consumir exactamente lo mismo diariamente. Entonces, debe tener en cuenta una serie de factores (intolerancias, enfermedades, metabolismo, gasto energético diario, el sueño, etc.) para individualizar el plan además de que este dure en el tiempo. 

Significado del término dieta

El término “dieta” está tan malinterpretado, que al salir de la rutina diaria existen remordimientos, obsesiones, hasta puede causar enfermedades alimentarias cómo son la bulimia y la anorexia.  Hay que entender el concepto, y que si un día comes de más ¡¡NO pasa absolutamente nada!!  

Entonces, ¿se puede salir a cenar, se puede viajar, las comidas libres son aptas? ¡Por supuesto que sí! Debemos verlo como un estilo de vida, algo que forma parte del día a día. Puntualmente la opción de comer comida quizás algo procesada o simplemente un capricho, no es malo, mientras no pase a formarse un hábito. 

Una vez el cuerpo se adapta a comer de forma saludable, vamos a escucharlo. En todo momento, debemos ser conscientes de la salud propia. 

Déficit nutricional y de peso

En los restaurantes, actualmente existe tanta variedad de platos, que perfectamente se pueden elegir opciones saludables, recordando que no nos falte de nada. Cuando se va de viaje, hay que disfrutar de él, por lo cual, cuando volvemos a la vida normal retomamos la rutina y listo.  

Aplicaciones diseñadas para las dietas

No obstante, existen aplicaciones para registrar y calcular todo lo que es consumido a lo largo del día. 

Son útiles para aquellas personas que llevan un buen rodaje comiendo correctamente, tienen algún propósito y conocen la cantidad exacta de macronutrientes, ya sea para adelgazar, subir de peso, cómo es el caso de un culturista. Obviamente, los alimentos deben ser pesados con una báscula de cocina antes de insertarse en la App.  

No es el mismo caso para el grupo sin experiencia, debido a que necesita aprender a comer y adaptar el cuerpo a ello. El uso de pesos y aplicaciones no es lo más idóneo. Si hicieran uso de ello, no sería de la forma correcta debido a que solamente se tendría en cuenta los números, no la calidad del alimento. 

Aplicaciones para adelgazar

Para poner algunos ejemplos, la grasa de una pizza no es la misma que la de un aguacate, al igual que los hidratos de un pastel no son los mismos que los de una patata. 

Para finalizar, llegamos a la pregunta del principio 

¿Cuál es la dieta óptima? 

Después de haber mencionado la serie de dietas que existen. Las exclusiones de alimentos pueden llegar a causar enfermedades si no son controladas por un experto, la flexibilidad es malinterpretada por una alimentación con mucha libertad, personas con enfermedades crónicas deben ser observadas por un médico, y, por último, nadie tiene las mismas intolerancias alimentarias.  

Desde un punto de vista subjetivo, no existe una dieta óptima. Cada individuo es un mundo, tiene necesidades diferentes (no porque dos personas pesen 60 kg, deben comer lo mismo por el simple hecho de pesar lo mismo). 

Por lo cual, la respuesta más acertada, sería la que más se ajuste a las necesidades y comodidades del cliente con el fin de llevarla a cabo y convertirla en un estilo de vida. 

El entrenador personal o coach, tiene la obligación de individualizar el plan con el fin de satisfacer los objetivos del cliente, por esta misma razón se debe estudiar cada caso al milímetro. 

Conclusión: no existe una dieta perfecta o milagrosa

Para finalizar, y no por esto menos importante, para que un plan de alimentación funcione, se debe hacer ejercicio y activar el metabolismo, ya sea caminar, correr, ejercicios cardiovasculares, o bien entrenamientos con pesas. 

Una dieta no hace milagros por sí sola. Si una persona quiere adelgazar, debe existir un déficit calórico definiéndolo en el modo que se queman más calorías de las que se consumen; está la opción de coger peso sin exceso de masa grasa por lo cual deben ingerirse más calorías de las que se quemen; y, por último, el mantenimiento que en este caso hay un balance entre lo que se come y el gasto calórico.

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Roberto Amorosi

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