La mayor desgracia a la que se enfrenta el body building y sus ejercicios, es el desconocimiento de gran parte de los profesionales.
En la mayoría de los gimnasios, nos encontramos con que no existe una programación bien estructurada para el aumento de la masa muscular.
Sin ir más lejos, ante la demanda del cliente para recibir una rutina de entrenamiento, únicamente obtiene, en el mejor de los casos, una tabla de 4-5 ejercicios por grupo muscular, de 4 series por 10 repeticiones, teniendo que realizarla de 5-6 días de la semana. Y que desafortunadamente arrastra durante varios meses.
Por el contrario, en otros deportes, la programación del entrenamiento es primordial. Es una pena que no ocurra lo mismo en nuestro deporte, el body bulding, ya que siguiendo la opinión de expertos, es imprescindible una buena estructuración del entrenamiento para conseguir buenos resultados; tal y como dice Roberto Amorosi en su libro Biiosystem: “Os puedo asegurar que periodizar el entrenamiento en el físico culturismo, junto con el recorte medio del 75% volumen de trabajo os puede llevar a resultados extraordinarios”
Se ha normalizado el “no pain no gains”, entendido como el sufrimiento por ganancia sin ningún tipo de organización. Se ha extendido la idea de entrenar cada día con 5-6 ejercicios por grupo muscular, o por el contrario, el famoso full body. Los cuales junto con la estricta/religiosa dieta, que consta en comer pollo hervido, arroz y brócoli repartidos en 8-10 comidas por día, se vende como el camino por excelencia para conseguir ponerte en forma, o ganar gran musculatura.
Lo que conlleva, para la mayoría de usuarios, un sobre-entrenamiento en cuestión de 2 o 3 meses, algo totalmente normal cuando entrenas a alta intensidad todos los días de la semana o un estancamiento de por vida, al no poder realizar los entrenamientos suficientemente intensos para poder progresar.
Te hacen sentir que eres un flojo y que esto no es lo tuyo, o te intentan vender que tomando el suplemento anabólico de “última generación”, así como ingiriendo cantidades desorbitadas de proteína, hasta 8-9 g/kg/mm, resaltando que deben ser repartidas por comidas en cantidades no superiores a 30 g, vas a conseguir estar como aquellos hombres que aparece en el anuncio de dicho suplemento; escondiendo que la verdadera realidad es unos buenos pinchazos en el culo, lo que hace aguantar tanto entrenamiento y ponerte así de grande con máquinas de aislamiento.
Es simple, tu cuerpo no va a crecer y a mejorar, por el simple hecho de que estas máquinas facilitan el movimiento, ya que algunas de ellas, lo que hacen es guiarte fuera de la línea correcta de empuje.
Por muchas repeticiones que hagas o incrementos al máximo el volumen de trabajo, tu sistema neuromuscular está durmiendo, aunque sientas que estás a reventar, con los músculos encharcados de ácido láctico y al día siguiente tengas unas agujetas de caballo, no vas a ganar ni crecer como es debido.
A no ser que, consumas sustancias dopantes que incluso sentado en el sofá crecerías.
Siguiendo en esta línea, Bashin y colegas llevaron a cabo un estudio, en 1996, denominado the effects of supraphysiologic doses of testosterona on muscle size and strength in normal men, con el fin de demostrar la diferencia existente entre entrenar limpio o tras haberles inyectado testosterona.
Para ello, seleccionó cuatro grupos; dos de ellos no entrenaban y los otros dos si lo hacían.
Dentro de esta división, a uno de los grupos les suministraron un placebo y al otro una “mini dosis” de 600 mg/semana de testosterona; seis veces más de la recomendada para el hipopituitarismo, que es lo que toman algunas de las bikinis de IFBB en la actualidad.
Hablamos de “mini dosis” comparándola con el extenso recetario de más de 20 sustancias que, ahora mismo, se inyectan algunos atletas en el circuito profesional.
El grupo al que se le suministró testosterona y que no entrenaba, incrementó su masa muscular casi el doble que el grupo que fue a entrenar y al que le dieron placebo; ambos grupos ganaron fuerza, más o menos, al mismo nivel, incluso sin entrenar.
Ahora bien, comparando los grupos que, si entrenaron, aquel que recibió un suministro de testosterona incrementó su masa muscular tres veces más y gano el doble de fuerza que el grupo que obtuvo placebo.
Vaya esfuerzo ganar el doble de fuerza y el triple de masa muscular haciendo lo mismo, o lo que es todavía más evidente, ganar la misma fuerza y el doble de masa muscular quedándote en el sofá, que realizando la programación de entrenamiento.
Bashin también demostró en 2001, que existe una relación directa en cuanto a dosis-respuesta, es decir, cuanta más dosis de fármaco mayor es la respuesta hipertrófica.
Otro estudio en 1988, basado en las adaptaciones neuromusculares y hormonales en atletas de entrenamiento de fuerza, realizado a 9 levantadores de la élite en entrenamiento de fuerza, durante 2 años, demostrando un aumento en su nivel de testosterona constante; además, de mejorar su nivel de hormona luteinizante y el ratio de testosterona/SHBG.
En la octava conferencia internacional sobre entrenamiento de fuerza realizada en Noruega en 2012, se demostró que entrenar sentadilla libre, respecto a entrenar prensa con el 80% RM, suponía un incremento de testosterona, un 50% superior, en aquellos sujetos que entrenaban sentadilla libre.
Podemos deducir que, si queremos aumentar nuestra testosterona de forma natural, lo que debemos hacer es entrenar duro con ejercicios multi-articulares con peso libre, los más relevantes, serían peso muerto y sentadilla.
Encontraríamos mayor utilidad de estas, las máquinas de aislamiento, para principiantes con escasa movilidad, a los que les es imposible realizar ejercicios complejos correctamente, con el fin de que poco a poco vayan fortaleciendo sus articulaciones, ganando coordinación, estabilidad y propiocepción.
Si quisiéramos encontrar un lugar para estas, lo más indicado sería añadirlas en las últimas series para bombear y añadir volumen al entrenamiento, al final en el macrociclo dedicado a la hipertrofia; como pre-agotamiento, antes de tirar pesado para involucrar más fibras musculares o después de tirar pesado con diferentes técnicas de intensidad; siendo fácilmente reemplazable por mancuernas o poleas simples.
Pero nunca debe considerarse un material de primera necesidad y menos aún priorizarlos a los ejercicios básicos.
Cuando ves la rutina de ejercicios que hace el influencer de moda, un ídolo o actor favorito, y observas su físico, intentas seguirla, dejando de lado tu progresión, para conseguir ese deseado estándar, el estereotipo marcado por la sociedad. Estos cambios de estímulo obligan a tu sistema motriz a aprender otro patrón de movimiento.
En un primer momento, la mejora será evidente y notable, iras subiendo peso rápidamente, pero no significa que haya una mejora hipertrófica, sino coordinativa, tus músculos agonistas y antagonistas, aprenden a sincronizarse mejor, las agujetas que tendrás (con cargas ridículas) son debidas al nuevo cambio de estímulo para tu cuerpo.
Si los estudios se realizarán con sujetos entrenados y con buena ejecución de los ejercicios multi-articulares, en lugar de con gente sedentaria que apenas levanta el 100% de su peso en los básicos, los resultados no serían tan favorables, con esos volúmenes desorbitados, que dicen ser óptimos.
En la misma línea, tal y como se demuestra en el estudio de Schoenfeld, B.J, Contreras, Krieger, resistance training volumen enhances Muscle hypertrophy but not Strength in trained men ,mes sci Sports exerc de 2019.
En él se indica un volumen óptimo semanal de 45 series por grupo muscular, debido a que un sujeto que sabe expresar su máxima intensidad en cada serie-repetición, no tolera tanto trabajo semanal (sin sustancias dopantes; o eres un portento y tienes una genética sobrehumana y recuperas como un animal, que los hay, pero son una minoría).
En cambio, en personas sin hábito a entrenar y que no saben expresar la máxima intensidad, se pueden obtener grandes progresos, como ocurriría en cualquier actividad que realicen; pero esto es muy diferente en sujetos de nivel intermedio y más aún de avanzado.
Claramente, es necesario un aumento progresivo de las series hasta máximos recuperables en los mesociclos de hipertrofia; pero no es adecuado trabajar durante todo el año en ese rango tan alto, ya que no es posible aguantar ese ritmo y lo único que se consigue es un sobre-entrenamiento.
Roberto Amorosi hace esta clasificación de los niveles de practicantes del body building en función de su capacidad de prestación y progreso:
No es lo mismo ir al gimnasio, que entrenar con una buena periodización, dando el máximo en cada sesión.
Otros autores como Rippetoe establece unas marcas algo más bajas y Stuart Mcrobert añade, que el objetivo al que todos los hombres deben aspirar es a 130 kg en press de banca, 180 kg en sentadilla y 225 kg en peso muerto.
Bajo mi punto de vista, la clasificación que hace Roberto está muy acertada y por supuesto, todos deberíamos aspirar a ser avanzados. Intentando en todo momento dar lo mejor de nosotros mismos e irnos superando poco a poco, hasta alcanzar nuestra máxima. Este debería ser el objetivo de cualquier persona que entrena y quiere mejorar.
La mejora de la composición corporal, es el objetivo por excelencia de aquellas personas, que se apuntan al gimnasio o que empiezan a hacer deporte.
La mayoría de las personas tienen muy interiorizado, erróneamente, que el realizar horas interminables de cardio les ayudará a conseguir su objetivo.
Con todo esto, no quiero decir que el cardio lúdico no sea recomendable, al contrario, realizarlo de 1 a 2 veces por semana no es malo para aquellas personas que tienen tiempo y les gusta practicar otros deportes.
Pero no convertirlo en tu prioridad. Además, tener una buena capacidad cardiovascular te ayudará cuando empieces a realizar diferentes técnicas de intensidad, como el 20 rest-pause con 70% de tu Rm en Squat, activando todas las cadenas musculares, controlando la concéntrica, sin rebote, se te pondrá el corazón a 1000.
El EPOC, entendido como el exceso de consumo de oxígeno post entrenamiento, indica el gasto de oxígeno-energía extra después del entrenamiento, hasta volver a niveles basales normales. Al parecer después del trabajo con peso, el EPOC es mucho mayor que con el trabajo cardiovascular.
No obstante, durante el ejercicio cardiovascular el EPOC es mayor; en cambio, las horas siguientes (16-48 horas) el EPOC gastado con la musculación lo supera con creces, debido a que se implica mayor musculatura y por lo tanto, el EPOC se dispara, haciendo tu metabolismo mucho más eficiente.
Ormsbee demostró que el trabajo intenso con pesas aumenta en reposo hasta más de 500 Kcal y que el consumo de grasas se ve triplicado, como consecuencia de las roturas de los tejidos musculares.
Encontramos otros dos estudios que comparan el entrenamiento pesado y el cardiovascular, como es el caso de Kiens y Richie, que llegaron a la conclusión de que los triglicéridos musculares (grasas), prácticamente estables durante el ejercicio, decrecen hasta un 20% durante las 18 horas sucesivas.
Petitt evidenció un incremento del 21% de la oxidación de las grasas y una reducción de triglicéridos de 19%, tras una comida en sujetos que entrenan con pesas muy superiores a aquellos que realizan aeróbico.
En resumen, se tiene interiorizada una idea errónea sobre el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento con peso. Entendiendo que la consecución del objetivo por excelencia de la mayoría de personas, conseguir el físico y musculatura deseada, se obtiene con el ejercicio aeróbico; afirmación que hemos demostrado a lo largo de este punto que es equivocada e inexacta, y debemos conseguir que esto cambia de una vez por todas.
El biiosystem es una técnica deportiva, conocida como el sistema natural de entrenamiento. Este nació en Italia en 1999, con el fin de combatir el sistema tradicional de entrenamiento.
Tal y como indica su propio nombre, BIIOSYSTEM, este debe ser breve, intenso, infrecuente y organizado, (BIIO).
El entrenamiento no debe sobrepasar los 80-90 min, en cuanto pasa ese tiempo, el ratio testosterona-cortisol ya no es favorable para rendir al máximo, el cortisol se dispara y la testosterona cae.
Debemos elegir unos pocos ejercicios básicos que nos permitan levantar grandes cargas, para rendir al máximo durante esa hora y 20 minutos, momento en el que tenemos las hormonas a nuestro favor.
SUPERCOMPENSACION. Como explica Bosco y sus colaboradores, para conseguir una completa regeneración del tejido muscular dañado, deben pasar por lo menos 6, 9 o más días de descanso, en función de tu recuperación muscular y de la intensidad del ejercicio, de un entrenamiento de un determinado grupo muscular. Dicho de otro modo, la supercompensación es fundamental para optimizar los resultados.
Todo o casi todo tiene cabida en una programación anual bien estructurada. Comenzando por ganar mayor fuerza- potencia en la fase de fuerza, continuando intensificando con diferentes técnicas en la fase híbrida, y llevando todas las variables a su máximo recuperable en la fase de hipertrofia. Todo esto, por supuesto, manteniendo las marcas conseguidas en la fase de fuerza.
Para ponerte en forma y ganar músculo, solamente necesitas un pequeño abanico de ejercicios básicos, los cuales tienen una progresión de por vida y mejoran tu prestación (empuja, tracciona y levanta objetos del suelo).
Se deben considerar como esenciales, Squat, peso muerto y press banca; cuya realización implican gestos atléticos complicados para tu sistema nervioso, puesto que, se trata, de una triple flexión/extensión articular coordinada de tobillo, rodilla y cadera. Además, suponen la estabilización de toda la columna y cada una de las vértebras, poniendo de este modo a tu sistema nervioso a prueba.
Todo esto, es transferible a otros deportes y a la vida en general; te ayudará a moverte con mayor eficacia y potencia.
En función de la condición física de la persona, el tiempo de aprendizaje variará, pero teniendo a tu lado un buen entrenador, dándote las correcciones oportunas, guiándote por el camino correcto, se puede conseguir una técnica brillante.
Estas técnicas poseen una dificultad de aprendizaje suficientemente elevada como para lograr convertirnos en “buenos levantadores”, aunque suficientemente baja para poder beneficiarnos de una mejoría en tiempos útiles. Al contrario que el Arranque (Snatch) y el Envión (Clean & Jerk), siendo también gestos atléticos, pero que requieren de mucha movilidad y técnica, teniéndola que entrenar desde joven y son necesarios más de 5 años para dominarlos.
Para el body building y para optimizar la mejora de la composición corporal, no son tan eficaces pues, aprovechan el reflejo miostatico del músculo (reflejo de estiramiento), “rebotan” con la consecuente inercia que les ayuda durante los primeros segundos de la fase excéntrica, y no mantiene suficiente tensión mecánica en los músculos.
Son ejercicios demasiado explosivos, y que, ejecutados en dinámico, generan un pico de potencia para acelerar la barra, sin un tiempo bajo tensión, óptimo para la hipertrofia, al contrario que los 3 big.
Con todo esto no quiero decir que no sean excelentes ejercicios para trabajar la fuerza, potencia, explosividad, etc. No hay más que ver cómo están físicamente los halterófilos, pero tienen un gran inconveniente, el tiempo, el aprendizaje es bastante costoso y lo que se quiere conseguir es progresar y alcanzar una técnica perfecta en nuestros amados básicos.
Los cuales, permiten realizar un aprendizaje de habilidades motrices bajo carga; así como un bagaje de experiencia propioceptiva y de control del movimiento, con enorme transferencia al posterior trabajo de aislamiento.
Además, permiten un tiempo de aplicación de fuerza perfectamente compatible con el desarrollo de la hipertrofia. Del mismo modo que, el aprendizaje de la idea de “empuje” (focus en la relación cuerpo-mundo externo), nos permite dar el 100% en una fracción de segundo, potenciando así nuestro sistema nervioso.
Otros ejercicios que podemos incluir en nuestro abanico de básicos, considerándolos como complementarios a estos son: Press militar, fondos, dominada y remo. Su ejecución no es tan complicada como los anteriores; aunque sin un correcto aprendizaje, es difícil realizarlos con la trayectoria correcta; y todavía más, si añadimos la costumbre general a las maquinitas de aislamiento.
Gracias a todos estos ejercicios, nuestro abanico de básicos y sus complementarios, conseguiremos ser mejor atleta, “obligando” a nuestro cuerpo a crecer, debido a que son movimientos con los que puedes levantar cargas elevadas, expresar la máxima potencia, progresar en repeticiones, kilos en barra, etcétera.
En función de la fase en la que te encuentres en tu programación, acorta o alarga descansos, ejecuta diferentes técnicas de intensidad, siempre buscando una sobrecarga progresiva.
Las técnicas de intensidad que encontramos, entre otras, son las siguientes:
Todo ello hará que tu cuerpo cambie, obligándolo al desarrollo de sinergias musculares que ponen en condición los músculos de dar lo mejor gracias a la acción de los músculos estabilizadores y agonistas, generando altísimas tensiones mecánicas y encendiendo la chispa para la construcción muscular.
Podemos concluir afirmando, que el entrenamiento con pesas supone un auténtico “terremoto” metabólico en tu cuerpo, llevándolo a romper la homeostasis, obligándolo a hacerse más fuerte y más grande. Traducido al lenguaje de pie de calle vas a conseguir lucir un físico y a comer como un auténtico vikingo, o una diosa griega.
No digo que no exista otro camino para llegar a ganar musculatura y conseguir el físico deseado, pero bajo mi punto de vista esta es la más rápida y eficaz.
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Hoy en día veo como en este sector (en específico mi país Bolivia) cualquiera que haya pegado un cambio físico, ganado un concurso, haya hecho
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